Paras rintatreeni naisille

Paras rintatreeni naisille

Huolimatta siitä, että pecs on kirjaimellisesti painopiste, ne on melko helppo jättää huomioimatta, varsinkin nykyaikana, jolloin pepputreenit hallitsevat ylivoimaisesti. Ja erityisesti rintakehän omistajat voivat syyllistyä säännöllisten rintaharjoitusten väliin. "On pieni harhakäsitys, että koska meillä on rinnat, meidän ei tarvitse harjoitella pekkiä", sanoo Kourtney Thomas, CSCS, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Denveristä.

Mutta älä mene lankaan – rintalihasten harjoittelu on tärkeää kaikille. Kaikilla ihmisillä on suuri, viuhkamainen rintalihas kummallakin puolella rintakehää, aivan rintakudoksen alla. Pienempi lihas, joka tunnetaan nimellä pectoralis minor, sijaitsee rintakehän yläosassa, suuren rintalihaksen alapuolella. Yhdessä näitä lihaksia kutsutaan rintalihaksiksi ja ne kattavat koko rinnan. Sellaisenaan ne auttavat sinua seisomaan velttoina, suorittamaan päivittäisiä tehtäviä ja jopa hengittämään helposti.

Joten jos olet laiminlyönyt nämä lihakset, on aika yhdistää painotettuja rintaharjoituksia rutiinisi. Selvitä alta, miksi pepsisi ansaitsevat huomiosi kunto-asiantuntijoiden mukaan. Sitten, jos olet inspiroitunut lihomaan, ota käsipainosi ja lääkepallosi esiin ja kokeile tätä naisten rintatreeniä, jonka esitteli Movemeant Foundationin perustaja, valmentaja Jenny Gaither. (Ei painoja? Kokeile sen sijaan näitä vastusrintakehän harjoituksia.)

5 rintaharjoittelun etua naisille

1. Parannat ryhtiäsi.

Kun on kyse asennosta, painopiste on selässä ja hartioissa. Kuitenkin yhtenä ylävartalon suurimmista lihaksista rintalihaksilla on yhtä tärkeä rooli asennon ja pystysuoran vakauden ylläpitämisessä, nimittäin tukemalla lapaluua (lapaluua) ja itse olkaniveltä.

"Kaikki lapaluua ja olkapäätä ympäröivä lihakset ovat tärkeitä näiden nivelten vakauttamiseksi", sanoo Joel Seedman, Ph.D., liikuntafysiologi ja Advanced Human Performancen omistaja Suwaneessa, Georgiassa. "Jos jokin heikkenee, nivelten jännitys on tasapainossa."

Ja kun lihasta lyhennetään tai pidennetään liikaa, sillä ei ole väliä onko se vahva vai heikko - rintalihakset eivät pysty hoitamaan tehtäväänsä riittävästi. Ennakoimisen suurin syyllinen? Sinun tietokoneesi. Kun kyykkyt sen päällä koko päivän, lyhennät samanaikaisesti rintalihaskuituja ja pidennät selkälihaksia, Seedman sanoo. Joten jos sinulla on pöytätyötä, se on sitäkin suurempi syy sisällyttää joitain naisten rintaharjoituksia harjoitusrutiinisi. (Aiheeseen liittyvä: Täydellisen asennon voimaharjoitteluohjelma)

2. Hengität helpommin.

Kun korjaat ryhtiäsi, avaat myös rintasi, mikä helpottaa syvän ja laadukkaan hengityksen ottamista. Pectoralis minor on erityisen hyödyllinen, koska pienempi, kolmiomainen lihas kiinnittyy kolmannen, neljännen ja viidennen kylkiluusi keskelle. Joka kerta kun hengität sisään, rintalihas venyy, jolloin rintakehä laajenee.

"Kun rintalihakset ovat liian lyhentyneet, hengitys heikkenee merkittävästi, koska palleaa ei voi avata", Seedman sanoo. "Mutta kun pidennät näitä rintakuituja, se parantaa merkittävästi hengitystä ja kykyä lisätä hapen toimitusta kaikkiin lihaksiisi." Tärkeä syy tehdä rintaharjoittelua painoilla.

3. Voit tehdä rinnoistasi kiinteämmät (jos haluat).

Seedman sanoo, että monet naiset ja muut rintojen omistajat ujostelevat rintojensa harjoittelua, koska he uskovat rintojensa kutistuvan, mutta se on itse asiassa päinvastoin kuin voi tapahtua - naisten rintojen harjoittelu on jossain määrin ei-kirurginen rintojen suurentamismenetelmä. (Lisäksi ne voivat vain auttaa sinua vihdoin valloittamaan tämän vaikeasti vedon!)

"Ne työntävät rintakudosta enemmän ylös ja eteenpäin luoden illuusion, että rinnat ovat suurempia", hän sanoo. Lisäksi lihaksen lisääminen rintakehään auttaa nostamaan rintojasi "melkein kuin push-up-rintaliivit".

Ja muista: lihaksen lisääminen varsinaisen rintakudoksen alle ei poista itse rintakudosta.

4. Ne helpottavat päivittäistä toimintaa.

Kuntosalin ulkopuolella rintalihaksillasi on tärkeä rooli monissa päivittäisissä toimissa, aina ruokakassien lataamisesta kotiin raskaan oven avaamiseen ja matkalaukun kuljettamiseen lentokentän läpi. "Melkein jokaiseen ylävartalon toimintaan tai liikkeeseen liittyy merkittävässä määrin rintalihaksia", Seedman sanoo.

Rintalihasten päätehtävät ovat olkavarren taipuminen (nosto), adduktio (palauttaminen) ja mediaalinen kiertäminen (sisäänpäin). "Joten kun ajattelee tavaroiden poimimista, pitämistä, työntämistä tai mitä tahansa liikettä, johon liittyy työntäminen, rintalihakset ovat mukana kaikessa tässä", Thomas sanoo.

Tästä syystä pelkkä ruokakassien kantaminen ja lataaminen kotiin voi tuntua haasteelta, jos rintalihakset ovat heikot käyttämättömästä. Pelkästään toiminnallisesta näkökulmasta helpotat arkeasi, jos sisällytät tämän naisten rintatreenin harjoitussuunnitelmaasi.

5. Harjoittelet muita lihaksia.

Toki, pecs ovat suuria, tärkeitä lihaksia, kuten edellä selitettiin. Mutta ne ovat myös tärkeitä, koska ne aktivoivat useita ympäröiviä lihaksia - nimittäin olkapäät, selkä ja triceps - mikä tekee kaikista rintaharjoituksista fantastisen koko kehon liikkeen.

Esimerkki: Seedman sanoo, että yksi parhaista harjoituksista tricepsin vahvistamiseksi on itse asiassa rintapuristus. Ja tutkimus tukee sitä: Journal of Strength & Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että rintapuristimen erilaiset muunnelmat ovat tehokkaampia tiettyjen lihasryhmien kohdistamisessa kuin toiset - mukaan lukien tris. Pintaelektromyografiaa, menetelmää, jolla mitataan lihasten aktivaatiota harjoituksen aikana, tutkijat havaitsivat, että käsipaino rintapunnerrus on paras niille, jotka haluavat rakentaa rintaansa, kun taas Smith-kone tai tanko on ihanteellinen tapa suorittaa liike, jos tavoitteena on hevosenkengän katsominen tricepsiin. Jos kuulut ensimmäiseen ryhmään, muista varastaa joitain parhaista naisten käsipainoharjoituksista alla. (PS Nämä 7 kuntolaitetta ovat todellakin aikasi arvoisia.)

Paras rintatreeni painoisille naisille

Saatat ajatella, että tarvitset kuntosalin, joka on täynnä laitteita painotetun rintaharjoittelun suorittamiseen, mutta tähän tarvitset vain muutaman asian. Voit tehdä tämän naisten parhaan rintaharjoituksen kotona vain käsipainoilla, lääkepallolla ja sveitsipallolla. Jokainen alla olevista naisten rintaharjoituksista vahvistaa rintojen takana olevia lihaksia – samoin kuin monia muita tärkeitä ylävartalon lihaksia – joten tulet pois vahvempana kaikkialta.

Miten se toimii:Tee 1 sarja näitä rintaharjoituksia naisille selkä vastakkain kolmena päivänä viikossa ilman lepoa liikkeiden välillä. Viimeisen harjoituksen jälkeen lepää 30 sekuntia ja toista sitten koko kierros vielä kolme kertaa yhteensä 4 kierrosta.

Tarvitset:käsipainot, lääkepallo ja sveitsipallo

Lääkepallon punnerrus

AAloita punnerrusasennosta vasen käsi lääkepallolla ja oikea käsi lattialla. Jännitä jalkojasi ja vedä napa ylös ja sisään.

b.Pidä vartalo suorassa linjassa, taivuta kyynärpäät ja laskeudu hitaasti lattialle niin pitkälle kuin mahdollista. Työnnä ylös molemmin käsin palataksesi alkuasentoon.

Tee 8 toistoa. vaihtaa puolta; toistaa.

Rintapassi

AMakaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet koukussa ja jalat litteänä pitäen lääkepalloa rintasi edessä.

b.Pidä alaselkäsi painettuna maahan ja sydän kytkettynä, heitä pallo räjähdysmäisesti niin korkealle ilmaan kuin mahdollista. Aloita käsivarret suorina ja laske välittömästi selkäsi rintakehään palataksesi alkuasentoon.

Tee 20 toistoa.

Yhden käden rintapunistus

APidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi ja makaa selällään Sveitsin pallon päällä. Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan polvista olkapäihisi. Pidä käsipainoa rinnassasi ja vedä lapaluita alas ja yhteen.

b.Työnnä paino suoraan ylös ja laske se sitten selkä rintaasi vasten palataksesi lähtöasentoon.

Tee 8 toistoa. vaihtaa puolta; toistaa.

Y Lisää

ASeiso pystyssä, jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja pidä kevyitä käsipainoja reisiesi edessä kämmenet poispäin vartalostasi.

b.Pidä sydämesi tiukkana ja vedä lapaluita alas ja taaksepäin nostaessasi painoja pään yläpuolelle Y-asennossa. Palaa aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti.

Tee 20 toistoa.

Renegade-sarja

AAseta kaksi käsipainoa lattialle hartioiden leveydelle. Aloita pöytäasennosta niin, että olkapäät ovat pinottu käsien päälle ja jokainen tarttuu käsipainoon. Polvet ovat koukussa ja pinottu suoraan lantion alle.

b.Astu jalka kerrallaan taaksepäin päästäksesi korkeaan lankkuasentoon kämmenissäsi. Jalkojen tulee olla hieman leveämmät kuin lantion leveys toisistaan. Aktivoi neloset, pakaralihakset ja ydin ja työnnä häntäluuta hieman.

CVedä olkapäät alas ja pois korvistasi ja taivuta hitaasti yksi kyynärpää taaksepäin pitäen käsivarttasi lähellä kylkeäsi, kun vedät käsipainoa ylöspäin lantiota kohti. Muista pitää lantiosi vakaana ja vältä heilumista sivusuunnassa.

DPalaa alkuasentoon ja aseta käsipaino varovasti alas. Toista rivi vastakkaisella kädellä. Tämä on toisto.

Tee 8 toistoa.

Takana sivuttaiset korotukset

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoista kämmenet eteenpäin. Taivuta polviasi, siirrä lantiota taaksepäin ja tuo vartalo yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

b.Siirtämättä ylävartaloasi nosta kädet suoraan sivuille olkapäiden korkeudelle. Pysäytä ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Tee 20 toistoa.