Le meilleur entraînement thoracique pour les femmes

Le meilleur entraînement thoracique pour les femmes

Même si les pectoraux sont littéralement au centre de l'attention, ils sont assez faciles à ignorer, surtout à notre époque où l'entraînement des fesses règne en maître. Et les propriétaires de poitrine en particulier peuvent être coupables de sauter des entraînements thoraciques réguliers. "Il y a une petite idée fausse selon laquelle, parce que nous avons des seins, nous n'avons pas besoin d'entraîner nos pectoraux", explique Kourtney Thomas, CSCS, entraîneur personnel certifié à Denver.

Mais ne vous y trompez pas : entraîner les muscles de votre poitrine est important pour tout le monde. Tous les humains ont un grand muscle pectoral en forme d’éventail de chaque côté de la poitrine, juste sous le tissu mammaire. Un muscle plus petit, appelé petit pectoral, est situé dans la partie supérieure de la poitrine, sous le muscle grand pectoral. Ensemble, ces muscles sont appelés pectoraux et couvrent toute la poitrine. En tant que tels, ils vous aident à vous tenir debout, à accomplir vos tâches quotidiennes et même à respirer facilement.

Donc, si vous avez négligé ces muscles, il est temps d’intégrer des entraînements thoraciques pondérés à votre routine. Découvrez ci-dessous pourquoi vos pectoraux méritent votre attention, selon les experts en fitness. Ensuite, si vous avez envie de prendre du poids, sortez vos haltères et votre médecine-ball et essayez cet entraînement thoracique pour femmes, démontré par l'entraîneur Jenny Gaither, fondatrice de la Fondation Movemeant. (Pas de poids ? Essayez plutôt ces exercices de poitrine avec bande de résistance.)

5 avantages de l'entraînement thoracique pour les femmes

1. Vous améliorez votre posture.

En matière de posture, l’accent est mis sur le dos et les épaules. Cependant, en tant que l'un des plus gros muscles du haut du corps, les muscles pectoraux jouent un rôle tout aussi important dans le maintien de la posture et de la stabilité verticale, notamment en soutenant l'omoplate (votre omoplate) et l'articulation de l'épaule elle-même.

"Tous les muscles qui entourent l'omoplate et l'épaule joueront un rôle important dans la stabilisation de ces articulations", déclare Joel Seedman, Ph.D., physiologiste de l'exercice et propriétaire d'Advanced Human Performance à Suwanee, en Géorgie. "Si l'on s'affaiblit, la tension est équilibrée entre les articulations."

Et lorsqu'un muscle est excessivement raccourci ou allongé, peu importe qu'il soit fort ou faible : les muscles pectoraux ne peuvent pas faire leur travail de manière adéquate. Le principal responsable du raccourcissement ? Votre ordinateur. Lorsque vous vous accroupissez dessus toute la journée, vous raccourcissez simultanément vos fibres musculaires pectorales et allongez vos muscles du dos, explique Seedman. Donc, si vous avez un travail de bureau, c'est une raison de plus pour intégrer des exercices thoraciques pour femmes à votre routine d'entraînement. (Connexe : La routine de musculation pour une posture parfaite)

2. Vous respirerez plus facilement.

En corrigeant votre posture, vous ouvrez également votre poitrine, ce qui facilite la prise de respirations profondes et de qualité. Le petit pectoral est particulièrement utile car le muscle triangulaire plus petit s’attache au milieu de vos troisième, quatrième et cinquième côtes. Chaque fois que vous inspirez, le muscle petit pectoral s’étire, permettant à votre cage thoracique de se dilater.

"Lorsque les muscles de la poitrine sont trop raccourcis, la respiration est considérablement altérée car vous ne pouvez pas ouvrir le diaphragme", explique Seedman. "Mais lorsque vous allongez ces fibres thoraciques, cela améliore considérablement la respiration et la capacité d'augmenter l'apport d'oxygène à tous vos muscles." Une raison importante pour faire de l’entraînement thoracique avec des poids.

3. Vous pouvez raffermir vos seins (si vous le souhaitez).

Seedman dit que de nombreuses femmes et autres propriétaires de seins hésitent à exercer leurs seins parce qu'ils pensent que leurs seins vont rétrécir, mais c'est en fait le contraire de ce qui peut arriver - l'entraînement mammaire pour les femmes est en quelque sorte une méthode non chirurgicale d'augmentation mammaire. (De plus, ils pourraient bien vous aider à enfin conquérir ce pull-up insaisissable !)

"Ils poussent le tissu mammaire davantage vers le haut et vers l'avant, créant l'illusion que vos seins sont plus gros", dit-il. De plus, ajouter du muscle à votre poitrine aide à soulever vos seins, « presque comme un soutien-gorge push-up ».

Et rappelez-vous : l’ajout de muscle sous le tissu mammaire lui-même n’enlève rien au tissu mammaire lui-même.

4. Ils facilitent les activités quotidiennes.

En dehors de la salle de sport, vos muscles pectoraux jouent un rôle important dans diverses activités quotidiennes, qu'il s'agisse de charger des sacs d'épicerie dans la maison, d'ouvrir une lourde porte ou de transporter une valise dans un aéroport. «Presque toutes les activités ou mouvements du haut du corps que nous effectuons impliquent les muscles pectoraux dans une mesure significative», explique Seedman.

Les principales fonctions de vos muscles pectoraux sont de fléchir (soulever), d'adduire (ramener) et de faire pivoter médialement (tourner vers l'intérieur) le haut de votre bras. "Ainsi, lorsque vous pensez à ramasser des objets, à les tenir, à pousser ou à tout type de mouvement impliquant de pousser, les muscles pectoraux sont impliqués dans tout cela", explique Thomas.

C'est pourquoi le simple fait de transporter et de charger des sacs d'épicerie dans votre maison peut sembler un défi si vos muscles de la poitrine sont faibles à cause de la non-utilisation. D'un point de vue purement fonctionnel, vous faciliterez votre quotidien si vous incluez cet entraînement thoracique pour femme dans votre plan d'entraînement.

5. Vous entraînez d’autres muscles.

Bien sûr, les pectoraux sont de gros muscles importants, comme expliqué ci-dessus. Mais ils sont également importants car ils font appel à un certain nombre de muscles environnants, à savoir les épaules, le dos et les triceps, faisant de tout exercice thoracique un mouvement fantastique pour tout le corps.

Exemple : Seedman dit que l'un des meilleurs exercices pour renforcer les triceps est en fait une presse pectorale. Et la recherche le confirme : une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que différentes variantes de presse pectorale sont plus efficaces pour cibler certains groupes musculaires que d’autres, y compris les tris. En utilisant l'électromyographie de surface, une méthode de mesure de l'activation musculaire pendant l'exercice, les chercheurs ont découvert qu'une presse pectorale avec haltères est la meilleure solution pour ceux qui cherchent à développer leur poitrine, tandis qu'une machine Smith ou une configuration avec haltères est le moyen idéal pour effectuer le mouvement si l'objectif est de regarder en fer à cheval dans les triceps. Si vous faites partie du premier groupe, assurez-vous de voler ci-dessous certains des meilleurs exercices de poitrine avec haltères pour femmes. (PS Ces 7 appareils de fitness valent vraiment la peine.)

Le meilleur entraînement thoracique pour les femmes avec des poids

Vous pensez peut-être que vous avez besoin d’une salle de sport remplie d’équipements pour effectuer un entraînement thoracique lesté, mais pour celui-ci, vous n’avez besoin que de quelques éléments. Vous pouvez faire ce meilleur entraînement thoracique pour les femmes à la maison avec juste un jeu d’haltères, un médecine-ball et un ballon suisse. Chacun des exercices thoraciques pour femmes ci-dessous renforcera les muscles derrière vos seins, ainsi qu'un certain nombre d'autres muscles clés du haut du corps, afin que vous en reveniez plus fort partout.

Comment ça marche :Faites 1 série de ces exercices thoraciques pour femmes dos à dos, trois jours par semaine, sans repos entre les mouvements. Après le dernier exercice, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l'ensemble du circuit trois fois de plus pour un total de 4 tours.

Il vous faut :une paire d'haltères, un médecine-ball et un ballon suisse

Pompes avec ballon médicinal

UNCommencez en position de pompes avec votre main gauche sur un médecine-ball et votre main droite sur le sol. Tendez vos jambes et tirez votre nombril vers le haut et vers l'intérieur.

b.En gardant le corps en ligne droite, pliez les coudes et abaissez-vous lentement jusqu'au sol aussi loin que possible. Poussez avec les deux mains pour revenir à la position de départ.

Faites 8 répétitions. changer de côté; répéter.

Passe thoracique

UNAllongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en tenant un médecine-ball devant votre poitrine.

b.En gardant le bas du dos appuyé contre le sol et le noyau engagé, lancez le ballon de manière explosive aussi haut que possible dans les airs. Commencez avec les bras tendus et abaissez immédiatement le dos vers la poitrine pour revenir à la position de départ.

Faites 20 répétitions.

Presse pectorale à un bras

UNTenez un haltère avec votre main gauche et allongez-vous sur le dos sur un ballon suisse. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules. Tenez l'haltère près de votre poitrine et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble.

b.Poussez le poids vers le haut, puis abaissez-le dos à votre poitrine pour revenir à la position de départ.

Faites 8 répétitions. changer de côté; répéter.

Y Augmentation

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et tenez une paire d'haltères légers devant vos cuisses, les paumes tournées vers le corps.

b.En gardant votre corps serré, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pendant que vous soulevez les poids au-dessus de votre tête en position Y. Revenez à la position de départ lentement et de manière contrôlée.

Faites 20 répétitions.

Série Renégat

UNPlacez deux haltères sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Commencez en position de table avec vos épaules empilées sur vos mains, chacune tenant un haltère. Les genoux sont pliés et empilés directement sous les hanches.

b.Reculez une jambe à la fois pour vous mettre en position de planche haute sur la paume de vos mains. Les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des hanches. Activez les quadriceps, les fessiers et le tronc et rentrez légèrement le coccyx.

CTirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles et pliez lentement un coude vers l'arrière, en gardant votre bras près de votre côté pendant que vous tirez l'haltère vers votre hanche. Assurez-vous de garder vos hanches stables et évitez de vous balancer sur le côté.

DRevenez à la position de départ et posez doucement l’haltère vers le bas. Répétez la rangée sur le bras opposé. C'est une répétition.

Faites 8 répétitions.

Rehausses latérales arrière

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez les haltères avec les paumes tournées vers l’avant. Pliez vos genoux, reculez vos hanches et amenez votre torse parallèle au sol.

b.Sans bouger le haut du corps, levez les bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Faites 20 répétitions.