Najbolji trening za prsa za žene

Najbolji trening za prsa za žene

Unatoč činjenici da su grudi doslovno u fokusu, prilično ih je lako ignorirati, posebno u današnje vrijeme u kojem treninzi za stražnjicu vladaju. A posebno vlasnici prsa mogu biti krivi za preskakanje redovitih vježbi za prsa. "Postoji malo pogrešno mišljenje da zato što imamo grudi ne trebamo trenirati grudi", kaže Kourtney Thomas, CSCS, certificirana osobna trenerica u Denveru.

Ali nemojte se zavarati – treniranje prsnih mišića važno je za sve. Svi ljudi imaju veliki pektoralis major mišić u obliku lepeze s obje strane prsa, odmah ispod tkiva dojke. Manji mišić, poznat kao pectoralis minor, nalazi se u gornjem dijelu prsnog koša, ispod velikog prsnog mišića. Zajedno se ti mišići nazivaju prsni mišići i prekrivaju cijela prsa. Kao takvi, pomažu vam da stojite mlitavo, obavljate dnevne zadatke, pa čak i da lako dišete.

Dakle, ako ste zanemarivali ove mišiće, vrijeme je da u svoju rutinu ubacite vježbe za prsa s utezima. U nastavku saznajte zašto vaši prsni mišići zaslužuju vašu pažnju, prema fitness stručnjacima. Zatim, ako ste inspirirani da dobijete nešto na težini, izvadite svoje bučice i medicinsku loptu i isprobajte ovaj trening za prsa za žene, koji je demonstrirala trenerica Jenny Gaither, osnivačica Zaklade Movemeant. (Nemate utege? Umjesto toga isprobajte ove vježbe za prsa s trakom otpora.)

5 prednosti treninga prsa za žene

1. Poboljšavate svoje držanje.

Kada je riječ o držanju, fokus je na leđima i ramenima. Međutim, kao jedan od najvećih mišića u gornjem dijelu tijela, prsni mišići igraju jednako važnu ulogu u održavanju držanja i uspravne stabilnosti, naime podupirući lopaticu (vašu lopaticu) i sam rameni zglob.

“Bilo koji mišić koji okružuje lopaticu i rame bit će važan u stabilizaciji tih zglobova,” kaže Joel Seedman, Ph.D., fiziolog vježbanja i vlasnik Advanced Human Performancea u Suwaneeju, Georgia. "Ako jedan postane slabiji, tada imate uravnoteženu napetost u zglobovima."

A kada se mišić pretjerano skrati ili produži, nebitno je li jak ili slab - prsni mišići ne mogu adekvatno obavljati svoj posao. Najveći krivac za rakurs? Vaše računalo. Kada cijeli dan čučite nad njim, istovremeno skraćujete vlakna prsnog mišića i izdužujete mišiće leđa, kaže Seedman. Dakle, ako imate posao za stolom, to je razlog više da u svoju rutinu vježbanja uključite neke vježbe za prsa za žene. (Povezano: Rutina treninga snage za savršeno držanje)

2. Lakše ćete disati.

Dok ispravljate svoje držanje, također otvarate prsa, što olakšava duboko, kvalitetno disanje. Pectoralis minor posebno je koristan jer se manji, trokutasti mišić veže za sredinu vašeg trećeg, četvrtog i petog rebra. Svaki put kad udahnete, mali prsni mišić se rasteže, dopuštajući prsnom košu da se proširi.

"Kada su mišići prsnog koša previše skraćeni, disanje je znatno otežano jer ne možete otvoriti dijafragmu", kaže Seedman. "Ali kada produljite ta vlakna u prsima, to značajno poboljšava disanje i sposobnost povećanja isporuke kisika svim vašim mišićima." Važan razlog za vježbanje prsa s utezima.

3. Grudi možete učiniti čvršćima (ako želite).

Seedman kaže da se mnoge žene i druge vlasnice grudi ustručavaju vježbati svoje grudi jer vjeruju da će im se grudi smanjiti, ali to je zapravo suprotno od onoga što se može dogoditi - trening grudi za žene donekle je nekirurška metoda povećanja grudi. (Osim toga, mogli bi vam samo pomoći da konačno osvojite to nedostižno povlačenje!)

"Oni guraju tkivo dojke više gore i naprijed, stvarajući iluziju da su vaše grudi veće", kaže on. Osim toga, povećanje mišića na grudima pomaže u podizanju grudi, "gotovo kao push-up grudnjak".

I zapamtite: dodavanje mišića ispod stvarnog tkiva dojke ne oduzima samo tkivo dojke.

4. Olakšavaju dnevne aktivnosti.

Izvan teretane, vaši prsni mišići igraju važnu ulogu u raznim dnevnim aktivnostima, od punjenja vrećica s namirnicama u kuću do guranja teških vrata do vučenja kovčega kroz zračnu luku. “Gotovo svaka aktivnost ili pokret gornjeg dijela tijela uključuje u značajnoj mjeri prsne mišiće”, kaže Seedman.

Glavne funkcije vaših prsnih mišića su savijanje (podizanje), adukcija (vraćanje unatrag) i medijalna rotacija (okretanje prema unutra) vaše nadlaktice. "Dakle, kada razmišljate o podizanju stvari, držanju stvari, guranju ili bilo kojoj vrsti pokreta koji uključuje guranje, prsni mišići su uključeni u sve to", kaže Thomas.

Zbog toga se jednostavno nošenje i utovar vrećica s namirnicama u kuću može činiti kao izazov ako su vam prsni mišići slabi zbog nekorištenja. Iz čisto funkcionalne perspektive, olakšat ćete si svakodnevni život ako ovaj trening za prsa za žene uvrstite u svoj plan treninga.

5. Trenirate druge mišiće.

Naravno, prsni mišići su veliki, važni mišići, kao što je gore objašnjeno. Ali oni su također važni jer pokreću brojne okolne mišiće - naime ramena, leđa i tricepse - čineći svaku vježbu za prsa fantastičnim pokretom cijelog tijela.

Primjer: Seedman kaže da je jedna od najboljih vježbi za jačanje tricepsa zapravo potisak za prsa. I istraživanje to potvrđuje: Studija objavljena u Journal of Strength & Conditioning Research otkrila je da su različite varijacije pritiska na prsa učinkovitije u ciljanju određenih mišićnih skupina od drugih—uključujući tris. Koristeći površinsku elektromiografiju, metodu mjerenja aktivacije mišića tijekom vježbanja, istraživači su otkrili da je potisak na prsa s bučicama najbolji za one koji žele izgraditi prsa, dok je Smith stroj ili postav s utegom idealan način za izvođenje pokreta ako je cilj potkovasti pogled u triceps. Ako ste u prvoj skupini, svakako u nastavku pogledajte neke od najboljih vježbi za prsa s bučicama. (PS Ovih 7 sprava za fitness stvarno su vrijedni vašeg vremena.)

Najbolji trening za prsa za žene s utezima

Možda mislite da vam je potrebna teretana puna opreme za vježbanje prsa s utezima, ali za ovaj vam treba samo nekoliko stvari. Ovu najbolju vježbu za prsa za žene možete izvoditi kod kuće sa samo setom bučica, medicinskom loptom i švicarskom loptom. Svaka od dolje navedenih vježbi za prsa za žene ojačat će mišiće iza vaših grudi—kao i niz drugih ključnih mišića gornjeg dijela tijela—tako da ćete izaći snažniji u cijelom tijelu.

Kako radi:Napravite 1 set ovih vježbi za prsa za žene leđa uz leđa, tri dana u tjednu, bez odmora između pokreta. Nakon zadnje vježbe odmorite se 30 sekundi i zatim ponovite cijeli krug još tri puta za ukupno 4 kruga.

Trebate:par bučica, medicinka i švicarska lopta

Sklekovi s medicinskom loptom

AZapočnite u položaju za sklekove s lijevom rukom na medicinki, a desnom rukom na podu. Zategnite noge i povucite pupak gore i unutra.

b.Držeći tijelo u ravnoj liniji, savijte laktove i polako se spustite na pod što je više moguće. Gurnite se s obje ruke kako biste se vratili u početni položaj.

Napravite 8 ponavljanja. promijeniti stranu; ponoviti.

Pas prsa

ALezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima, držeći medicinsku loptu ispred prsa.

b.Držeći donji dio leđa pritisnut na tlo i uključenu jezgru, eksplozivno bacite loptu što je više moguće u zrak. Počnite s ravnim rukama i odmah spustite leđa na prsa kako biste se vratili u početni položaj.

Napravite 20 ponavljanja.

Potisak na prsa jednom rukom

ADržite bučicu lijevom rukom i lezite na leđa na švicarsku loptu. Podignite kukove tako da tijelo čini ravnu liniju od koljena do ramena. Držite bučicu na prsima i povucite lopatice prema dolje i zajedno.

b.Gurnite uteg ravno prema gore, a zatim ga spustite leđima na prsa kako biste se vratili u početni položaj.

Napravite 8 ponavljanja. promijeniti stranu; ponoviti.

Y Povećanje

AStanite uspravno, stopala u širini kukova, blago savijenih koljena i držite par laganih bučica ispred bedara, dlanova okrenutih od tijela.

b.Držeći jezgru čvrstom, povucite lopatice prema dolje i natrag dok podižete utege iznad glave u Y položaju. Vratite se u početni položaj polako i kontrolirano.

Napravite 20 ponavljanja.

Serija Renegade

AStavite dvije bučice na pod, u širini ramena. Započnite u položaju na stolu s ramenima naslaganim preko ruku, a svaka drži bučicu. Koljena su savijena i naslagana izravno ispod kukova.

b.Zakoračite jednu po jednu nogu unazad kako biste zauzeli visoki plank položaj na dlanovima. Stopala trebaju biti malo šira od širine kukova. Aktivirajte četveroglavce, gluteuse i core te lagano uvucite trtičnu kost.

CPovucite ramena prema dolje i dalje od ušiju i polako savijte jedan lakat prema natrag, držeći ruku blizu boka dok povlačite bučicu prema kuku. Pripazite da vam kukovi budu stabilni i izbjegavajte njihanje u stranu.

DVratite se u početni položaj i nježno spustite bučicu. Ponovite red na suprotnoj ruci. Ovo je ponavljanje.

Napravite 8 ponavljanja.

Stražnja bočna podizanja

AStanite sa stopalima u širini kukova i primite bučice s dlanovima okrenutim prema naprijed. Savijte koljena, pomaknite kukove unazad, a torzo postavite paralelno s podom.

b.Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, podignite ruke ravno uz tijelo do visine ramena. Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Napravite 20 ponavljanja.