A legjobb mellkasi edzés nőknek

A legjobb mellkasi edzés nőknek

Annak ellenére, hogy a szó szoros értelmében a pecsik állnak a középpontban, meglehetősen könnyű figyelmen kívül hagyni őket, különösen manapság, ahol a fenékedzés az uralkodó. És különösen a ládák tulajdonosai lehetnek hibásak a rendszeres mellkasi edzések kihagyásában. "Van egy kis tévhit, hogy mivel vannak melleink, nem kell edzenünk a pecát" - mondja Kourtney Thomas, a CSCS, személyi edző Denverben.

De ne tévesszen meg – a mellizmok edzése mindenki számára fontos. Minden embernél van egy nagy, legyező alakú mellizom a mellkas mindkét oldalán, közvetlenül a mellszövet alatt. A mellkas felső részén, a nagy mellizom alatt található egy kisebb izom, a mellizom. Ezeket az izmokat együtt mellizmoknak nevezik, és az egész mellkast lefedik. Mint ilyenek, segítenek ernyedten állni, elvégezni a napi feladatokat, és még könnyen lélegezni is.

Tehát ha figyelmen kívül hagyta ezeket az izmokat, itt az ideje, hogy vegyen be néhány súlyozott mellkasi edzést a rutinjába. Alább megtudhatja, miért érdemli meg a pecája a figyelmet fitneszszakértők szerint. Aztán, ha ihletet kapsz egy kis súlygyarapodásra, vedd elő a súlyzóidat és egy medicinlabdát, és próbáld ki ezt a női mellkasi edzést, amelyet Jenny Gaither edző, a Movemeant Alapítvány alapítója mutat be. (Nincs súly? Próbáld ki inkább ezeket az ellenállási szalagos mellkasi gyakorlatokat.)

A mellkasi edzés 5 előnye nők számára

1. Javítod a testtartásodat.

Amikor a testtartásról van szó, a hangsúly a háton és a vállakon van. A felsőtest egyik legnagyobb izmaként azonban a mellizmok ugyanolyan fontos szerepet játszanak a testtartás és a függőleges stabilitás megőrzésében, mégpedig a lapocka (a lapocka) és magának a vállízületnek a megtámasztásával.

„Minden izom, amely körülveszi a lapockot és a vállat, fontos lesz az ízületek stabilizálásában” – mondja Joel Seedman, Ph.D., gyakorlatfiziológus és az Advanced Human Performance tulajdonosa a Suwanee államban, Georgia államban. "Ha az egyik gyengébb lesz, akkor az ízületek feszültsége kiegyensúlyozott."

És ha egy izom túlságosan megrövidül vagy meghosszabbodik, nem számít, hogy erős vagy gyenge - a mellizmok nem tudják megfelelően ellátni a feladatukat. Az előrerövidítés legnagyobb bűnöse? Az Ön számítógépe. Amikor egész nap fölé guggol, egyszerre rövidíti meg a mellizom rostjait és meghosszabbítja a hátizmokat – mondja Seedman. Tehát ha asztali munkája van, ez még inkább ok arra, hogy néhány női mellgyakorlatot beépítsen edzési rutinjába. (Kapcsolódó: Erősítő edzési rutin a tökéletes testtartásért)

2. Könnyebben fogsz lélegezni.

A testtartás korrigálása során a mellkasodat is kinyitod, így könnyebben vehetsz mély, minőségi lélegzetet. A mellizom különösen hasznos, mert a kisebb, háromszög alakú izom a harmadik, negyedik és ötödik borda közepéhez tapad. Minden alkalommal, amikor belélegzik, a mellizom megnyúlik, lehetővé téve a bordaív kitágulását.

"Ha a mellkasi izmok túlságosan lerövidültek, a légzés jelentősen romlik, mert nem tudja kinyitni a rekeszizomzatot" - mondja Seedman. "De ha meghosszabbítja ezeket a mellkasi rostokat, az jelentősen javítja a légzést és azt a képességet, hogy növelje az összes izom oxigénellátását." Fontos ok, hogy mellkasi edzést végezzünk súlyokkal.

3. Feszesebbé teheted a melleidet (ha akarod).

Seedman azt mondja, hogy sok nő és más melltulajdonos ódzkodik a mellmozgástól, mert úgy gondolja, hogy a mellei össze fognak zsugorodni, de ez valójában az ellenkezője annak, ami megtörténhet – a nők emlőtréningje némileg nem műtéti mellnagyobbítási módszer. (Ráadásul talán csak segítenek, hogy végre legyőzze ezt a megfoghatatlan felhúzást!)

"A mellszövetet jobban felfelé és előre tolják, azt az illúziót keltve, hogy a mellei nagyobbak" - mondja. Ráadásul a mellkas izomzatának növelése segít megemelni a melleidet, „majdnem olyan, mint egy push-up melltartó”.

És ne feledje: ha izomot adunk a tényleges mellszövet alá, az nem von el magától a mellszövettől.

4. Megkönnyítik a napi tevékenységeket.

Az edzőtermen kívül a mellkasi izmok fontos szerepet játszanak a különféle napi tevékenységekben, kezdve a bevásárlótáskák bepakolásától a házba, a nehéz ajtó kinyitásán át a bőrönd reptéren való átcipeléséig. „Szinte minden felsőtesti tevékenység vagy mozgás jelentős mértékben érinti a mellizmokat” – mondja Seedman.

A mellizmok fő funkciói a felkar hajlítása (emelése), adduktálása (visszahozása) és mediális forgatása (befelé fordítása). "Tehát amikor a dolgok felemelésére, tartására, lökésére vagy bármilyen másfajta mozgásra gondolunk, amely lökéssel jár, a mellizmok részt vesznek ebben az egészben" - mondja Thomas.

Ez az oka annak, hogy a bevásárlótáskák egyszerű szállítása és bepakolása a házba kihívásnak tűnhet, ha mellkasi izmai gyengék a használaton kívüli miatt. Pusztán funkcionális szempontból megkönnyíti mindennapjait, ha edzéstervébe belefoglalja ezt a nőknek szóló mellkasi edzést.

5. Más izmokat edz.

Persze, a pecs nagy, fontos izom, ahogy fentebb kifejtettük. De azért is fontosak, mert működésbe hoznak számos környező izmot – nevezetesen a vállat, a hátat és a tricepszt –, így bármely mellkasi gyakorlat fantasztikus teljes testmozgássá válik.

Példa: Seedman azt mondja, hogy az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz erősítésére valójában a mellkasnyomás. A kutatás pedig ezt támasztja alá: A Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a mellkasprés különböző változatai hatékonyabban céloznak meg bizonyos izomcsoportokat, mint más izomcsoportokat – beleértve a triszeket is. A felszíni elektromiográfiával, az izomaktiváció mérésére szolgáló módszerrel a kutatók azt találták, hogy a súlyzós mellkasnyomás a legjobb azok számára, akik mellkasukat szeretnék felépíteni, míg a Smith gép vagy súlyzó beállítás az ideális módja a mozgás végrehajtásának, ha a tricepszben a patkós pillantás a cél. Ha az első csoportba tartozol, ne felejtsd el ellopni a legjobb súlyzós mellkasi gyakorlatokat az alábbiakban. (PS Ez a 7 fitneszgép valóban megéri az idejét.)

A legjobb mellkasi edzés súlyzós nők számára

Azt gondolhatnánk, hogy egy súlyozott mellkasi edzéshez felszerelésekkel teli edzőteremre van szükségünk, de ehhez csak néhány dologra van szükség. Ezt a legjobb női mellkasi edzést otthon is elvégezheti egy súlyzókészlettel, egy medicinlabdával és egy svájci labdával. Az alábbi, nőknek szóló mellkasi gyakorlatok mindegyike erősíti a mell mögötti izmokat – valamint számos más kulcsfontosságú felsőtest izmát –, így mindenhol erősebb leszel.

Hogyan működik:Végezzen 1 sorozat ilyen mellkasi gyakorlatokat nőknek háttal, heti három napon, a mozgások közötti pihenés nélkül. Az utolsó gyakorlat után pihenjen 30 másodpercet, majd ismételje meg a teljes kört még háromszor, összesen 4 körben.

Szükséged lesz:egy pár súlyzót, egy medicinlabdát és egy svájci labdát

Gyógylabda fekvőtámasz

AKezdje push-up pozícióban úgy, hogy a bal kezed egy medicinlabdán, a jobb pedig a padlón. Feszítse meg a lábát, és húzza felfelé és befelé a köldökét.

b.Tartsa a testet egyenes vonalban, hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le magát a padlóra, amennyire csak lehetséges. Mindkét kezével nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 8 ismétlést. átáll; ismétlés.

Mellkasi passz

AFeküdj arccal felfelé a padlón, hajlított térddel és lapos lábbal, és tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt.

b.Tartsa a hát alsó részét a talajhoz nyomva és a magot rögzítve, robbanásszerűen dobja a labdát a lehető legmagasabbra a levegőbe. Kezdje egyenes karral, és azonnal engedje le a hátát a mellkasához, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.

Egykaros mellkasprés

ABal kezével fogjon egy súlyzót, és feküdjön hanyatt egy svájci labdára. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térdtől a válladig. Tartsa a súlyzót a mellkasánál, és húzza lefelé a lapockáit.

b.Nyomd egyenesen felfelé a súlyt, majd engedd le a hátaddal a mellkasodhoz, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 8 ismétlést. átáll; ismétlés.

Y Növelje

AÁlljon egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a térdeket enyhén hajlítsa be, és tartson egy pár könnyű súlyzót a combja előtt, tenyerével a testétől elfelé.

b.Tartsa feszesen a magját, húzza le és hátra a lapockáit, miközben Y pozícióban emeli a súlyokat a feje fölé. Lassan és kontrolláltan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.

Renegade sorozat

AHelyezzen két súlyzót a padlóra, vállszélességben egymástól. Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a vállait egymásra rakja a kezére, és mindegyik fog egy súlyzót. A térdek behajlítva és közvetlenül a csípő alatt helyezkednek el.

b.Lépjen hátra egy-egy lábát, hogy magas deszkahelyzetbe kerüljön a tenyerén. A lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a csípő szélessége egymástól. Aktiválja a quadokat, a farizmokat és a magot, és kissé húzza meg a farokcsontot.

CHúzza le a vállát és távolítsa el a fülét, és lassan hajlítsa hátra az egyik könyökét, tartsa a karját az oldalához közel, miközben a súlyzót felfelé húzza a csípője felé. Ügyeljen arra, hogy a csípője stabil legyen, és kerülje az oldalra billegést.

DTérjen vissza a kiindulási helyzetbe, és óvatosan helyezze le a súlyzót. Ismételje meg a sort az ellenkező karon. Ez ismétlés.

Végezzen 8 ismétlést.

Hátsó oldalsó emelések

AÁlljon csípő szélességben egymástól, és tartsa a súlyzókat úgy, hogy a tenyere előre néz. Hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét, és hozza a törzsét párhuzamosan a padlóval.

b.Felsőtest mozgatása nélkül emelje fel karjait egyenesen az oldalára vállmagasságig. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.