Il miglior allenamento per i pettorali per le donne

Il miglior allenamento per i pettorali per le donne

Nonostante i pettorali siano letteralmente al centro dell'attenzione, è abbastanza facile ignorarli, soprattutto al giorno d'oggi in cui gli allenamenti per i glutei regnano sovrani. E i proprietari di pettorali in particolare possono essere colpevoli di saltare i normali allenamenti per i pettorali. "C'è un piccolo malinteso secondo cui, poiché abbiamo il seno, non abbiamo bisogno di allenare i pettorali", afferma Kourtney Thomas, CSCS, personal trainer certificato a Denver.

Ma non lasciarti ingannare: allenare i muscoli del torace è importante per tutti. Tutti gli esseri umani hanno un grande muscolo pettorale maggiore a forma di ventaglio su entrambi i lati del torace, appena sotto il tessuto mammario. Un muscolo più piccolo, noto come piccolo pettorale, si trova nella parte superiore del torace, sotto il muscolo grande pettorale. Insieme, questi muscoli sono chiamati pettorali e coprono l'intero torace. In quanto tali, ti aiutano a stare inerte, a completare le attività quotidiane e persino a respirare facilmente.

Quindi, se hai trascurato questi muscoli, è tempo di includere alcuni allenamenti per i pettorali con pesi nella tua routine. Scopri perché i tuoi pettorali meritano la tua attenzione, secondo gli esperti di fitness, di seguito. Quindi, se hai voglia di aumentare di peso, prendi i manubri e una palla medica e prova questo allenamento per i pettorali per donne, dimostrato dall'istruttrice Jenny Gaither, fondatrice della Movemeant Foundation. (Niente pesi? Prova invece questi esercizi per il petto con la fascia di resistenza.)

5 vantaggi dell'allenamento del torace per le donne

1. Migliori la tua postura.

Quando si parla di postura, l’attenzione è rivolta alla schiena e alle spalle. Tuttavia, essendo uno dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo, i muscoli pettorali svolgono un ruolo altrettanto importante nel mantenimento della postura e della stabilità eretta, in particolare sostenendo la scapola (la scapola) e l'articolazione della spalla stessa.

"Qualsiasi muscolo che circonda la scapola e la spalla sarà importante per stabilizzare quelle articolazioni", afferma Joel Seedman, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e proprietario di Advanced Human Performance a Suwanee, Georgia. "Se uno diventa più debole, allora hai una tensione equilibrata tra le articolazioni."

E quando un muscolo è eccessivamente accorciato o allungato, non importa se è forte o debole: i muscoli pettorali non possono svolgere adeguatamente il loro lavoro. Il più grande colpevole dello scorcio? Il tuo computer. Quando ti accovacci tutto il giorno, stai contemporaneamente accorciando le fibre dei muscoli pettorali e allungando i muscoli della schiena, dice Seedman. Quindi, se svolgi un lavoro d'ufficio, questo è un motivo in più per incorporare alcuni esercizi per i pettorali per donne nella tua routine di allenamento. (Correlato: La routine di allenamento della forza per una postura perfetta)

2. Respirerai più facilmente.

Mentre correggi la postura, apri anche il petto, rendendo più facile fare respiri profondi e di qualità. Il piccolo pettorale è particolarmente utile perché il muscolo triangolare più piccolo si attacca al centro della terza, quarta e quinta costola. Ogni volta che inspiri, il muscolo piccolo pettorale si allunga, permettendo alla cassa toracica di espandersi.

"Quando i muscoli del torace sono troppo accorciati, la respirazione è notevolmente compromessa perché non è possibile aprire il diaframma", afferma Seedman. "Ma quando allunghi queste fibre toraciche, migliora significativamente la respirazione e la capacità di aumentare l'apporto di ossigeno a tutti i muscoli." Un motivo importante per allenare i pettorali con i pesi.

3. Puoi rassodare il seno (se lo desideri).

Seedman dice che molte donne e altre portatrici di seno evitano di esercitare il seno perché credono che il loro seno si ridurrà, ma in realtà è l'opposto di ciò che può accadere: l'allenamento del seno per le donne è in qualche modo un metodo non chirurgico di ingrandimento del seno. (Inoltre, potrebbero aiutarti a conquistare finalmente quell'inafferrabile pull-up!)

"Spingono il tessuto mammario più in alto e in avanti, creando l'illusione che il tuo seno sia più grande", dice. Inoltre, aggiungere muscoli al petto aiuta a sollevare il seno, "quasi come un reggiseno push-up".

E ricorda: l'aggiunta di muscoli sotto il tessuto mammario non toglie nulla al tessuto mammario stesso.

4. Semplificano le attività quotidiane.

Al di fuori della palestra, i muscoli del torace svolgono un ruolo importante in una serie di attività quotidiane, dal caricare i sacchetti della spesa in casa all'aprire una porta pesante al trascinare una valigia in un aeroporto. "Praticamente ogni attività o movimento della parte superiore del corpo che facciamo coinvolge i muscoli pettorali in misura significativa", afferma Seedman.

Le funzioni principali dei muscoli pettorali sono flettere (sollevare), addurre (portare indietro) e ruotare medialmente (girare verso l'interno) la parte superiore del braccio. "Quindi, quando pensi di sollevare oggetti, tenere oggetti, spingere o qualsiasi tipo di movimento che implichi spingere, i muscoli pettorali sono coinvolti in tutto ciò", afferma Thomas.

Questo è il motivo per cui semplicemente trasportare e caricare i sacchetti della spesa in casa può sembrare una sfida se i muscoli del torace sono deboli a causa del disuso. Da un punto di vista puramente funzionale, se includerai questo allenamento pettorale per donne nel tuo programma di allenamento, ti semplificherai la vita di tutti i giorni.

5. Alleni altri muscoli.

Certo, i pettorali sono muscoli grandi e importanti, come spiegato sopra. Ma sono importanti anche perché mettono in azione numerosi muscoli circostanti, ovvero spalle, schiena e tricipiti, rendendo qualsiasi esercizio per il torace un fantastico movimento per tutto il corpo.

Esempio: Seedman dice che uno dei migliori esercizi per rafforzare i tricipiti è in realtà il chest press. E la ricerca lo conferma: uno studio pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che diverse varianti della distensione del torace sono più efficaci nel colpire determinati gruppi muscolari rispetto ad altri, incluso il tris. Utilizzando l'elettromiografia di superficie, un metodo per misurare l'attivazione muscolare durante l'esercizio, i ricercatori hanno scoperto che una pressa per pettorali con manubri è la soluzione migliore per coloro che desiderano sviluppare il proprio petto, mentre una macchina Smith o una configurazione con bilanciere è il modo ideale per eseguire il movimento se l'obiettivo è lo sguardo a ferro di cavallo nei tricipiti. Se fai parte del primo gruppo, assicurati di rubare alcuni dei migliori esercizi per il petto con manubri per donne di seguito. (PS Queste 7 macchine per il fitness valgono davvero il tuo tempo.)

Il miglior allenamento per i pettorali per le donne con i pesi

Potresti pensare di aver bisogno di una palestra piena di attrezzature per fare un allenamento per i pettorali con pesi, ma per questo ti servono solo poche cose. Puoi eseguire questo miglior allenamento per i pettorali per le donne a casa con solo un set di manubri, una palla medica e una palla svizzera. Ciascuno degli esercizi per il petto per le donne riportati di seguito rafforzerà i muscoli dietro il seno, così come una serie di altri muscoli chiave della parte superiore del corpo, così ne uscirai più forte ovunque.

Come funziona:Esegui 1 serie di questi esercizi per i pettorali per le donne uno dopo l'altro, tre giorni alla settimana, senza pause tra i movimenti. Dopo l'ultimo esercizio riposatevi per 30 secondi e poi ripetete l'intero circuito altre tre volte per un totale di 4 round.

Hai bisogno di:un paio di manubri, una palla medica e una palla svizzera

Flessioni con la palla medica

UNInizia in una posizione push-up con la mano sinistra su una palla medica e la mano destra sul pavimento. Tendere le gambe e tirare l'ombelico verso l'alto e verso l'interno.

B.Mantenendo il corpo in linea retta, piega i gomiti e abbassati lentamente il più possibile sul pavimento. Spingi verso l'alto con entrambe le mani per tornare alla posizione di partenza.

Fai 8 ripetizioni. cambiare lato; ripetere.

Passaggio al petto

UNSdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tenendo una palla medica davanti al petto.

B.Mantenendo la parte bassa della schiena premuta a terra e il core impegnato, lancia la palla in modo esplosivo il più in alto possibile. Inizia con le braccia tese e abbassa immediatamente la schiena al petto per tornare alla posizione di partenza.

Fai 20 ripetizioni.

Pressa per pettorali con un braccio

UNTieni un manubrio con la mano sinistra e sdraiati sulla schiena su una palla svizzera. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tieni il manubrio al petto e tira le scapole verso il basso e insieme.

B.Spingi il peso verso l'alto, quindi abbassalo con la schiena sul petto per tornare alla posizione di partenza.

Fai 8 ripetizioni. cambiare lato; ripetere.

Y Aumenta

UNStai in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e tieni un paio di manubri leggeri davanti alle cosce, con i palmi rivolti lontano dal corpo.

B.Mantenendo il core contratto, tira le scapole verso il basso e all'indietro mentre sollevi i pesi sopra la testa in posizione Y. Ritorna alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato.

Fai 20 ripetizioni.

Serie Rinnegato

UNPosiziona due manubri sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Inizia in una posizione da tavolo con le spalle impilate sopra le mani, ciascuna con un manubrio in mano. Le ginocchia sono piegate e impilate direttamente sotto i fianchi.

B.Fai un passo indietro con una gamba alla volta per assumere una posizione di plancia alta sui palmi delle mani. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Attiva i quadricipiti, i glutei e il core e piega leggermente il coccige.

CTira le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie e piega lentamente un gomito indietro, tenendo il braccio vicino al fianco mentre sollevi il manubrio verso l'anca. Assicurati di mantenere i fianchi stabili ed evitare di oscillare lateralmente.

DRitorna alla posizione di partenza e posiziona delicatamente il manubrio verso il basso. Ripeti la riga sul braccio opposto. Questa è una ripetizione.

Fai 8 ripetizioni.

Alzate laterali posteriori

UNStare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i manubri con i palmi rivolti in avanti. Piega le ginocchia, sposta i fianchi indietro e porta il busto parallelo al pavimento.

B.Senza muovere la parte superiore del corpo, alza le braccia lungo i fianchi fino all'altezza delle spalle. Fare una pausa, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Fai 20 ripetizioni.