Labākais krūškurvja treniņš sievietēm

Labākais krūškurvja treniņš sievietēm

Neskatoties uz to, ka pecs ir burtiski uzmanības centrā, tos ir diezgan viegli ignorēt, it īpaši mūsdienās, kad pārsvarā dominē dibena treniņi. Un jo īpaši krūšu īpašnieki var būt vainīgi regulāru krūškurvja treniņu izlaišanā. "Pastāv neliels nepareizs uzskats, ka, tā kā mums ir krūtis, mums nav jātrenē pecs," saka Kourtney Thomas, CSCS, sertificēts personīgais treneris Denverā.

Bet neļaujiet sevi apmānīt – krūšu muskuļu trenēšana ir svarīga ikvienam. Visiem cilvēkiem ir liels, vēdekļveida krūšu muskulis abās krūškurvja pusēs, tieši zem krūšu audiem. Mazāks muskulis, kas pazīstams kā mazais krūškurvja muskulis, atrodas krūškurvja augšdaļā zem lielā krūšu muskuļa. Kopā šos muskuļus sauc par krūšu muskuļiem, un tie aptver visu krūtis. Tādējādi tie palīdz jums stāvēt ļengani, veikt ikdienas uzdevumus un pat viegli elpot.

Tātad, ja esat atstājis novārtā šos muskuļus, ir pienācis laiks savā rutīnā iekļaut dažus smagus krūškurvja vingrinājumus. Tālāk uzziniet, kāpēc jūsu pecs ir pelnījis jūsu uzmanību, saskaņā ar fitnesa ekspertu teikto. Pēc tam, ja jūs iedvesmojat pieņemties svarā, izņemiet hanteles un medicīnas bumbu un izmēģiniet šo krūškurvja treniņu sievietēm, ko demonstrē trenere Dženija Geitere, fonda Movemeant dibinātāja. (Nav svariem? Tā vietā izmēģiniet šos pretestības joslas krūškurvja vingrinājumus.)

5 Krūškurvja treniņu priekšrocības sievietēm

1. Jūs uzlabojat savu stāju.

Runājot par stāju, uzmanība tiek pievērsta mugurai un pleciem. Tomēr krūšu muskuļiem kā vienam no lielākajiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem ir vienlīdz svarīga loma stājas un stāvus stabilitātes uzturēšanā, proti, atbalstot lāpstiņu (jūsu lāpstiņu) un pašu plecu locītavu.

"Jebkurš muskulis, kas ieskauj lāpstiņu un plecu, būs svarīgs šo locītavu stabilizēšanai," saka Džoels Sedmens, Ph.D., vingrojumu fiziologs un Advanced Human Performance īpašnieks Suvanē, Džordžijas štatā. "Ja viens kļūst vājāks, tad jums ir līdzsvarota spriedze pāri locītavām."

Un, kad muskulis ir pārmērīgi saīsināts vai pagarināts, nav nozīmes tam, vai tas ir stiprs vai vājš – krūšu muskuļi nevar adekvāti veikt savu darbu. Lielākais saīsināšanas vaininieks? Jūsu dators. Kad jūs visu dienu tupējat virs tā, jūs vienlaikus saīsināt krūšu muskuļu šķiedras un pagarinat muguras muskuļus, saka Seedman. Tātad, ja jums ir darbs pie galda, tas ir vēl jo vairāk iemesls, lai jūsu treniņu rutīnā būtu jāiekļauj daži vingrojumi sievietēm. (Saistīts: Spēka treniņu rutīna perfektai pozai)

2. Jums būs vieglāk elpot.

Koriģējot savu stāju, jūs atverat arī krūtis, tādējādi atvieglojot dziļu, kvalitatīvu elpu. Pectoralis minor ir īpaši noderīgs, jo mazāks, trīsstūrveida muskulis pievienojas jūsu trešās, ceturtās un piektās ribas vidum. Katru reizi, kad ieelpojat, krūškurvja mazais muskulis izstiepjas, ļaujot jūsu krūšu kauliem paplašināties.

"Kad krūšu muskuļi ir pārāk saīsināti, elpošana ir ievērojami traucēta, jo nevarat atvērt diafragmu," saka Seedman. "Bet, pagarinot šīs krūškurvja šķiedras, tas ievērojami uzlabo elpošanu un spēju palielināt skābekļa piegādi visiem jūsu muskuļiem." Svarīgs iemesls, lai veiktu krūškurvja treniņu ar svariem.

3. Jūs varat padarīt savas krūtis tvirtākas (ja vēlaties).

Seedman saka, ka daudzas sievietes un citas krūšu īpašnieces izvairās vingrot krūtis, jo uzskata, ka viņu krūtis samazināsies, taču patiesībā tas ir pretējs tam, kas var notikt – krūšu apmācība sievietēm ir zināmā mērā neķirurģiska krūšu palielināšanas metode. (Turklāt tie var palīdzēt jums beidzot pārvarēt šo netveramo pievilkšanos!)

"Viņi spiež krūšu audus vairāk uz augšu un uz priekšu, radot ilūziju, ka jūsu krūtis ir lielākas," viņš saka. Turklāt muskuļu pievienošana krūtīm palīdz pacelt krūtis “gandrīz kā push-up krūšturis”.

Un atcerieties: muskuļu pievienošana zem īstajiem krūšu audiem neatņem pašus krūšu audus.

4. Tie atvieglo ikdienas aktivitātes.

Ārpus trenažieru zāles jūsu krūšu muskuļiem ir svarīga loma dažādās ikdienas aktivitātēs, sākot no pārtikas somu iekraušanas mājā līdz smagu durvju atgrūšanai un čemodāna iznešanai cauri lidostai. "Diezgan katra ķermeņa augšdaļas aktivitāte vai kustība, ko veicam, lielā mērā ir saistīta ar krūšu muskuļiem," saka Seedmans.

Jūsu krūšu muskuļu galvenās funkcijas ir saliekt (pacelt), pievienot (atgriezt) un mediāli pagriezt (pagriezt uz iekšu) augšdelmu. "Tātad, kad jūs domājat par lietu pacelšanu, turēšanu, stumšanu vai jebkāda veida kustībām, kas ietver stumšanu, krūšu muskuļi ir iesaistīti tajā visā," saka Tomass.

Tāpēc vienkārši pārtikas maisiņu ienešana un iekraušana mājā var šķist izaicinājums, ja krūškurvja muskuļi ir vāji neizmantošanas dēļ. Tīri no funkcionālā viedokļa jūs atvieglosit savu ikdienu, ja savā treniņu plānā iekļausiet šo krūškurvja treniņu sievietēm.

5. Tu trenē citus muskuļus.

Protams, pecs ir lieli, svarīgi muskuļi, kā paskaidrots iepriekš. Bet tie ir svarīgi arī tāpēc, ka tie iedarbina vairākus apkārtējos muskuļus, proti, plecus, muguru un tricepsus, padarot jebkuru krūškurvja vingrinājumu par fantastisku visa ķermeņa kustību.

Piemērs: Seedman saka, ka viens no labākajiem vingrinājumiem tricepsa stiprināšanai patiesībā ir krūškurvja prese. Un pētījums to apstiprina: pētījums, kas publicēts Journal of Strength & Conditioning Research, atklāja, ka dažādas krūškurvja preses variācijas ir efektīvākas, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām nekā citas, tostarp trīs. Izmantojot virsmas elektromiogrāfiju, muskuļu aktivācijas mērīšanas metodi slodzes laikā, pētnieki atklāja, ka hanteles krūškurvja prese ir vislabākā tiem, kas vēlas veidot krūšu kurvis, savukārt Smita mašīna vai stieņa uzstādīšana ir ideāls veids, kā veikt kustību, ja mērķis ir pakavs skatiens tricepsā. Ja esat pirmajā grupā, noteikti nozagiet dažus no labākajiem hanteles krūškurvja vingrinājumiem sievietēm zemāk. (PS Šie 7 fitnesa trenažieri patiešām ir jūsu laika vērti.)

Labākais krūškurvja treniņš sievietēm ar svariem

Jūs varētu domāt, ka jums ir nepieciešama sporta zāle, kas ir pilna ar aprīkojumu, lai veiktu svērtu krūškurvja treniņu, taču šim treniņam jums ir vajadzīgas tikai dažas lietas. Jūs varat veikt šo labāko krūškurvja treniņu sievietēm mājās, izmantojot tikai hanteles, medicīnas bumbu un Šveices bumbu. Katrs no tālāk norādītajiem krūškurvja vingrinājumiem sievietēm stiprinās muskuļus aiz krūtīm, kā arī vairākus citus galvenos ķermeņa augšdaļas muskuļus, lai jūs kļūtu stiprāki visā.

Kā tas darbojas:Veiciet 1 šo krūškurvja vingrinājumu komplektu sievietēm ar muguru pret muguru trīs dienas nedēļā bez atpūtas starp kustībām. Pēc pēdējā vingrinājuma atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet visu apli vēl trīs reizes kopā 4 apļus.

Jums ir nepieciešams:hanteles, medicīnas bumba un Šveices bumba

Medicīniskās bumbas atspiešanās

ASāciet ar atspiešanās pozīciju ar kreiso roku uz medicīnas bumbas un labo roku uz grīdas. Sasprindziniet kājas un pavelciet nabu uz augšu un iekšā.

b.Turot ķermeni taisnā līnijā, salieciet elkoņus un lēnām nolaidieties uz grīdas, cik vien iespējams. Piespiediet uz augšu ar abām rokām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus. mainīt puses; atkārtojiet.

Krūškurvja caurlaide

AApgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām, turot krūšu priekšā medicīnas bumbu.

b.Turot muguras lejasdaļu piespiestu zemē un sasprindzinātu, sprādzienbīstami metiet bumbu pēc iespējas augstāk gaisā. Sāciet ar taisnām rokām un nekavējoties nolaidiet muguru uz krūtīm, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Vienas rokas krūškurvja prese

ATuriet hanteli ar kreiso roku un guliet uz muguras uz Šveices bumbas. Paceliet gurnus tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Turiet hanteli pie krūtīm un velciet plecu lāpstiņas uz leju un kopā.

b.Nospiediet svaru taisni uz augšu, pēc tam nolaidiet to ar muguru pie krūtīm, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus. mainīt puses; atkārtojiet.

Y Palielināt

AStāviet vertikāli, kājas gurnu platumā, ceļgali nedaudz saliekti, un turiet pāris vieglas hanteles augšstilbu priekšā, plaukstas pavērstas prom no ķermeņa.

b.Turot savu serdi cieši, velciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, paceļot svarus virs galvas Y pozīcijā. Lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Renegade sērija

ANovietojiet divas hanteles uz grīdas plecu platumā. Sāciet pozīcijā uz galda ar pleciem, kas sakrauti pār rokām, katrs satverot hanteli. Ceļi ir saliekti un sakrauti tieši zem gurniem.

b.Atkāpieties pa vienai kājai, lai nokļūtu augstā dēļa stāvoklī uz plaukstām. Pēdām jābūt nedaudz platākām par gurnu platumu. Aktivizējiet kvadraciklus, sēžamvietas un serdi un nedaudz pievelciet astes kaulu.

CPavelciet plecus uz leju un prom no ausīm un lēnām salieciet vienu elkoni atpakaļ, turot roku tuvu sāniem, velkot hanteli uz augšu uz gurnu. Noteikti turiet gurnus stabilus un izvairieties no šūpošanās uz sāniem.

DAtgriezieties sākuma stāvoklī un viegli novietojiet hanteli uz leju. Atkārtojiet rindu pretējā rokā. Šis ir atkārtojums.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Aizmugurējie sānu pacēlumi

AStāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteles ar plaukstām uz priekšu. Salieciet ceļus, pārvietojiet gurnus atpakaļ un novietojiet rumpi paralēli grīdai.

b.Nepārvietojot ķermeņa augšdaļu, paceliet rokas taisni uz sāniem līdz plecu augstumam. Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.