Den beste brysttreningen for kvinner

Den beste brysttreningen for kvinner

Til tross for at pecs bokstavelig talt er i fokus, er de ganske enkle å ignorere, spesielt i denne tiden hvor rumpe-trening råder. Og spesielt brysteiere kan gjøre seg skyldige i å hoppe over vanlige brysttreninger. "Det er en liten misforståelse at fordi vi har bryster, trenger vi ikke å trene bryster," sier Kourtney Thomas, CSCS, en sertifisert personlig trener i Denver.

Men ikke la deg lure – å trene brystmusklene er viktig for alle. Alle mennesker har en stor, vifteformet brystmuskel på hver side av brystet, like under brystvevet. En mindre muskel, kjent som pectoralis minor, er plassert i den øvre delen av brystet, under brystmuskelen. Sammen kalles disse musklene pectorals og dekker hele brystet. Som sådan hjelper de deg med å stå slapt, fullføre daglige oppgaver og til og med puste lett.

Så hvis du har forsømt disse musklene, er det på tide å blande noen vektede brysttreninger inn i rutinen din. Finn ut hvorfor kroppene dine fortjener oppmerksomheten din, ifølge treningseksperter nedenfor. Så, hvis du er inspirert til å gå opp litt i vekt, få frem manualene og en medisinball og prøv denne brysttreningen for kvinner, demonstrert av trener Jenny Gaither, grunnlegger av Movemeant Foundation. (Ingen vekter? Prøv disse brystøvelsene med motstandsbånd i stedet.)

5 fordeler med brysttrening for kvinner

1. Du forbedrer holdningen din.

Når det kommer til holdning er det rygg og skuldre som er i fokus. Men som en av de største musklene i overkroppen, spiller brystmusklene en like viktig rolle for å opprettholde holdning og oppreist stabilitet, nemlig ved å støtte scapulaen (ditt skulderblad) og selve skulderleddet.

"Enhver muskel som omgir scapula og skulder kommer til å være viktig for å stabilisere disse leddene," sier Joel Seedman, Ph.D., treningsfysiolog og eier av Advanced Human Performance i Suwanee, Georgia. "Hvis en blir svakere, har du balansert spenning over leddene."

Og når en muskel er for forkortet eller forlenget, spiller det ingen rolle om den er sterk eller svak – brystmusklene kan ikke gjøre jobben sin tilstrekkelig. Den største synderen av forkorting? Datamaskinen din. Når du sitter på huk over det hele dagen, forkorter du samtidig brystmuskelfibrene og forlenger ryggmusklene, sier Seedman. Så hvis du har en skrivebordsjobb, er det desto større grunn til å inkludere noen brystøvelser for kvinner i treningsrutinen din. (Relatert: Styrketreningsrutinen for perfekt holdning)

2. Du vil puste lettere.

Når du korrigerer holdningen din, åpner du også brystet, noe som gjør det lettere å ta dype pust av høy kvalitet. Pectoralis minor er spesielt nyttig fordi den mindre, trekantede muskelen fester seg til midten av ditt tredje, fjerde og femte ribbein. Hver gang du puster inn, strekker pectoralis minor-muskelen seg, slik at brystkassen kan utvide seg.

"Når brystmusklene er for korte, blir pusten betydelig svekket fordi du ikke kan åpne mellomgulvet," sier Seedman. "Men når du forlenger disse brystfibrene, forbedrer det pusten betydelig og evnen til å øke oksygentilførselen til alle musklene dine." En viktig grunn til å trene brystet med vekter.

3. Du kan gjøre brystene fastere (hvis du vil).

Seedman sier at mange kvinner og andre brysteiere viker unna å trene brystene fordi de tror brystene vil krympe, men det er faktisk det motsatte av hva som kan skje - brysttrening for kvinner er litt av en ikke-kirurgisk metode for brystforstørrelse. (Pluss kan de kanskje bare hjelpe deg med å endelig erobre den unnvikende pull-upen!)

"De skyver brystvevet mer opp og fremover, og skaper en illusjon om at brystene dine er større," sier han. I tillegg hjelper det å legge til muskler i brystet, løfte brystene dine, "nesten som en push-up-BH."

Og husk: å legge til muskler under selve brystvevet tar ikke bort fra selve brystvevet.

4. De gjør daglige aktiviteter enklere.

Utenfor treningsstudioet spiller brystmusklene dine en viktig rolle i en rekke daglige aktiviteter, fra å laste inn dagligvareposer i huset til å skyve opp en tung dør til å slepe en koffert gjennom en flyplass. "Ganske mye hver overkroppsaktivitet eller bevegelse vi gjør involverer brystmusklene i betydelig grad," sier Seedman.

Hovedfunksjonene til brystmusklene dine er å bøye (løfte), adduktere (bringe tilbake) og medialt rotere (snu innover) overarmen. "Så når du tenker på å plukke ting opp, holde ting, dytte eller noen form for bevegelse som involverer dytting, er brystmusklene involvert i alt dette," sier Thomas.

Dette er grunnen til at det å bare bære og laste inn matposer i huset kan føles som en utfordring hvis brystmusklene er svake på grunn av ubruk. Fra et rent funksjonelt perspektiv vil du gjøre hverdagen din enklere hvis du inkluderer denne brysttreningen for kvinner i treningsplanen din.

5. Du trener andre muskler.

Jada, pecs er store, viktige muskler, som forklart ovenfor. Men de er også viktige fordi de aktiverer en rekke av de omkringliggende musklene - nemlig skuldre, rygg og triceps - som gjør enhver brystøvelse til en fantastisk bevegelse i hele kroppen.

Eksempel: Seedman sier at en av de beste øvelsene for å styrke triceps faktisk er en brystpress. Og forskningen støtter det: En studie publisert i Journal of Strength & Conditioning Research fant at forskjellige varianter av brystpressen er mer effektive til å målrette mot visse muskelgrupper enn andre - inkludert tris. Ved å bruke overflateelektromyografi, en metode for å måle muskelaktivering under trening, fant forskerne at brystpress med hantel er best for de som ønsker å bygge brystet sitt, mens en Smith-maskin eller vektstang-oppsett er den ideelle måten å utføre bevegelsen på hvis hesteskoblikket i triceps er målet. Hvis du er i den første gruppen, sørg for å stjele noen av de beste dumbbell brystøvelsene for kvinner nedenfor. (PS Disse 7 treningsmaskinene er virkelig verdt tiden din.)

Den beste brysttreningen for kvinner med vekter

Du tror kanskje at du trenger et treningsstudio fullt av utstyr for å utføre en vektet brysttrening, men for denne trenger du bare noen få ting. Du kan gjøre denne beste brysttreningen for kvinner hjemme med bare et sett med manualer, en medisinball og en sveitsisk ball. Hver av brystøvelsene for kvinner nedenfor vil styrke musklene bak brystene dine – så vel som en rekke andre viktige overkroppsmuskler – slik at du kommer sterkere unna.

Slik fungerer det:Gjør 1 sett med disse brystøvelsene for kvinner rygg mot rygg, tre dager i uken, uten hvile mellom bevegelsene. Etter siste øvelse, hvil i 30 sekunder og gjenta deretter hele runden tre ganger til i totalt 4 runder.

Du trenger:et par manualer, en medisinball og en sveitsisk ball

Medisin ball push-up

ENStart i en push-up-stilling med venstre hånd på en medisinball og høyre hånd på gulvet. Spenn bena og trekk navlen opp og inn.

b.Hold kroppen i en rett linje, bøy albuene og senk deg sakte ned på gulvet så langt som mulig. Skyv opp med begge hender for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 8 reps. bytt side; gjenta.

Brystpasning

ENLigg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flate, og hold en medisinball foran brystet.

b.Hold korsryggen trykket ned i bakken og kjernen engasjert, kast ballen eksplosivt så høyt opp i luften som mulig. Start med strake armer og senk umiddelbart ryggen til brystet for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 20 reps.

Enarms brystpress

ENHold en manual med venstre hånd og legg deg på ryggen på en sveitsisk ball. Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold manualen ved brystet og trekk skulderbladene ned og sammen.

b.Skyv vekten rett opp, og senk den med ryggen mot brystet for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 8 reps. bytt side; gjenta.

Y Økning

ENStå oppreist, føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd, og hold et par lette manualer foran lårene, med håndflatene vendt bort fra kroppen.

b.Hold kjernen stram, trekk skulderbladene ned og bakover mens du løfter vektene over hodet i Y-stilling. Gå tilbake til startposisjonen sakte og kontrollert.

Gjør 20 reps.

Renegade-serien

ENPlasser to manualer på gulvet, i skulderbreddes avstand. Start i en bordposisjon med skuldrene stablet over hendene, hver med en manual. Knærne er bøyd og stablet rett under hoftene.

b.Gå ett ben tilbake om gangen for å komme inn i en høy plankeposisjon på håndflatene dine. Føttene skal være litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Aktiver quads, setemuskler og kjernen og stikk litt i halebeinet.

CTrekk skuldrene ned og vekk fra ørene og bøy den ene albuen sakte bakover, hold armen tett inntil siden mens du trekker manualen opp mot hoften. Sørg for å holde hoftene stabile og unngå å svaie sidelengs.

DGå tilbake til startposisjonen og legg hantelen forsiktig ned. Gjenta raden på motsatt arm. Dette er en gjentakelse.

Gjør 8 reps.

Sidehevinger bak

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand og hold manualene med håndflatene vendt fremover. Bøy knærne, flytt hoftene bakover og før overkroppen parallelt med gulvet.

b.Uten å bevege overkroppen, løft armene rett til sidene til skulderhøyde. Ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 20 reps.