Najlepszy trening klatki piersiowej dla kobiet

Najlepszy trening klatki piersiowej dla kobiet

Pomimo tego, że mięśnie klatki piersiowej są dosłownie w centrum uwagi, dość łatwo je zignorować, szczególnie w dzisiejszych czasach, gdy królują treningi pośladków. Zwłaszcza właściciele klatki piersiowej mogą być winni pomijania regularnych treningów klatki piersiowej. „Panuje błędne przekonanie, że ponieważ mamy piersi, nie musimy trenować mięśni klatki piersiowej” – mówi Kourtney Thomas, CSCS, certyfikowany trener osobisty z Denver.

Ale nie dajcie się zwieść – trening mięśni klatki piersiowej jest ważny dla każdego. Wszyscy ludzie mają duży mięsień piersiowy większy w kształcie wachlarza po obu stronach klatki piersiowej, tuż pod tkanką piersi. Mniejszy mięsień, zwany piersiowym mniejszym, znajduje się w górnej części klatki piersiowej, poniżej mięśnia piersiowego większego. Razem mięśnie te nazywane są piersiowymi i pokrywają całą klatkę piersiową. Dzięki temu pomagają Ci stać bezwładnie, wykonywać codzienne zadania, a nawet swobodnie oddychać.

Jeśli więc zaniedbujesz te mięśnie, czas włączyć do swojego programu ćwiczenia klatki piersiowej z obciążeniem. Poniżej dowiesz się, dlaczego zdaniem ekspertów fitness Twoje mięśnie piersiowe zasługują na uwagę. Następnie, jeśli zainspirujesz się do przybrania na wadze, wyjmij hantle i piłkę lekarską i wypróbuj trening klatki piersiowej dla kobiet, zademonstrowany przez trenerkę Jenny Gaither, założycielkę Fundacji Movemeant. (Brak ciężarków? Zamiast tego wypróbuj ćwiczenia klatki piersiowej z taśmą oporową.)

5 zalet treningu klatki piersiowej dla kobiet

1. Poprawiasz swoją postawę.

Jeśli chodzi o postawę, należy skupić się na plecach i ramionach. Jednakże, jako jeden z największych mięśni górnej części ciała, mięśnie piersiowe odgrywają równie ważną rolę w utrzymaniu postawy i stabilności pionowej, a mianowicie poprzez wspieranie łopatki (łopatki) i samego stawu barkowego.

„Każdy mięsień otaczający łopatkę i ramię będzie ważny w stabilizacji tych stawów” – mówi dr Joel Seedman, fizjolog ćwiczeń i właściciel Advanced Human Performance w Suwanee w stanie Georgia. „Jeśli ktoś osłabnie, oznacza to, że masz zrównoważone napięcie w stawach”.

A kiedy mięsień jest nadmiernie skrócony lub wydłużony, nie ma znaczenia, czy jest mocny, czy słaby – mięśnie piersiowe nie mogą odpowiednio wykonywać swojej pracy. Największy winowajca skrótów perspektywicznych? Twój komputer. Kiedy przez cały dzień kucasz, jednocześnie skracasz włókna mięśni piersiowych i wydłużasz mięśnie pleców, mówi Seedman. Jeśli więc pracujesz przy biurku, jest to kolejny powód, aby włączyć do swojego programu ćwiczeń ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet. (Powiązane: Program treningu siłowego zapewniający idealną postawę)

2. Będziesz łatwiej oddychać.

Korygując postawę, otwierasz także klatkę piersiową, co ułatwia wykonywanie głębokich, dobrych oddechów. Mięsień piersiowy mniejszy jest szczególnie pomocny, ponieważ mniejszy, trójkątny mięsień przyczepia się do środka trzeciego, czwartego i piątego żebra. Przy każdym wdechu mięsień piersiowy mniejszy rozciąga się, umożliwiając rozszerzenie klatki piersiowej.

„Kiedy mięśnie klatki piersiowej są zbyt skrócone, oddychanie jest znacznie utrudnione, ponieważ nie można otworzyć przepony” – mówi Seedman. „Ale kiedy wydłużysz te włókna klatki piersiowej, znacznie poprawi to oddychanie i zdolność do zwiększenia dostarczania tlenu do wszystkich mięśni”. Ważny powód, aby ćwiczyć klatkę piersiową z ciężarami.

3. Możesz ujędrnić piersi (jeśli chcesz).

Seedman twierdzi, że wiele kobiet i innych właścicielek piersi wzbrania się przed ćwiczeniami piersi, wierząc, że ich piersi się zmniejszą, ale w rzeczywistości jest to odwrotność tego, co może się zdarzyć – trening piersi dla kobiet jest w pewnym sensie niechirurgiczną metodą powiększania piersi. (Plus, mogą po prostu pomóc ci w końcu pokonać to nieuchwytne podciąganie!)

„Wypychają tkankę piersi bardziej do góry i do przodu, tworząc wrażenie, że piersi są większe” – mówi. Ponadto dodanie mięśni do klatki piersiowej pomaga unieść piersi „prawie jak stanik push-up”.

I pamiętaj: dodanie mięśni pod samą tkanką piersi nie powoduje utraty samej tkanki piersi.

4. Ułatwiają codzienne czynności.

Poza siłownią mięśnie klatki piersiowej odgrywają ważną rolę w różnorodnych codziennych czynnościach, od ładowania toreb z zakupami do domu, przez otwieranie ciężkich drzwi, aż po noszenie walizki przez lotnisko. „Prawie każda aktywność lub ruch górnej części ciała, który wykonujemy, angażuje w znacznym stopniu mięśnie piersiowe” – mówi Seedman.

Główne funkcje mięśni piersiowych to zginanie (podnoszenie), przywodzenie (cofanie) i przyśrodkowy obrót (skręcanie do wewnątrz) ramienia. „Kiedy więc myślisz o podnoszeniu, trzymaniu, pchaniu lub jakimkolwiek innym ruchu wymagającym pchania, w tym wszystkim biorą udział mięśnie piersiowe” – mówi Thomas.

Dlatego samo noszenie i ładowanie toreb z zakupami do domu może wydawać się wyzwaniem, jeśli mięśnie klatki piersiowej są słabe z powodu nieużywania. Z czysto funkcjonalnego punktu widzenia ułatwisz sobie codzienne życie, jeśli uwzględnisz w swoim planie treningowym ten trening klatki piersiowej dla kobiet.

5. Trenujesz inne mięśnie.

Jasne, klatka piersiowa to duże i ważne mięśnie, jak wyjaśniono powyżej. Ale są one również ważne, ponieważ pobudzają do działania wiele otaczających je mięśni – mianowicie ramion, pleców i tricepsów – dzięki czemu każde ćwiczenie klatki piersiowej jest fantastycznym ćwiczeniem całego ciała.

Przykład: Seedman twierdzi, że jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających triceps jest wyciskanie na klatkę piersiową. Badania to potwierdzają: badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength & Conditioning Research wykazało, że różne odmiany wyciskania na klatkę piersiową skuteczniej angażują określone grupy mięśni niż inne – w tym tris. Korzystając z elektromiografii powierzchniowej, metody pomiaru aktywacji mięśni podczas ćwiczeń, naukowcy odkryli, że wyciskanie klatki piersiowej z hantlami jest najlepsze dla osób chcących rozbudować klatkę piersiową, natomiast maszyna Smitha lub ustawienie sztangi to idealny sposób na wykonanie ruchu, jeśli celem jest spojrzenie podkowy w triceps. Jeśli należysz do tej pierwszej grupy, koniecznie poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami dla kobiet. (PS Te 7 urządzeń fitness jest naprawdę wartych Twojego czasu.)

Najlepszy trening klatki piersiowej dla kobiet z ciężarami

Możesz pomyśleć, że do treningu klatki piersiowej z ciężarami potrzebujesz siłowni pełnej sprzętu, ale do tego potrzebujesz tylko kilku rzeczy. Ten najlepszy trening klatki piersiowej dla kobiet możesz wykonać w domu za pomocą zestawu hantli, piłki lekarskiej i piłki szwajcarskiej. Każde z poniższych ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet wzmocni mięśnie za piersiami – a także wiele innych kluczowych mięśni górnej części ciała – dzięki czemu wyjdziesz silniejsza.

Jak to działa:Wykonaj 1 serię tych ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet, naprzemiennie, trzy dni w tygodniu, bez przerw między ruchami. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz cały obwód jeszcze trzy razy, co daje w sumie 4 rundy.

Potrzebujesz:para hantli, piłka lekarska i piłka szwajcarska

Pompki z piłką lekarską

AZacznij od pozycji pompki, lewą ręką oprzyj się na piłce lekarskiej, a prawą na podłodze. Napnij nogi i wciągnij pępek do góry.

B.Utrzymując ciało w linii prostej, zegnij łokcie i powoli opuść się na podłogę tak daleko, jak to możliwe. Podnieś się obiema rękami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 powtórzeń. zmienić strony; powtarzać.

Przepustka piersiowa

APołóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową.

B.Trzymając dolną część pleców wciśniętą w ziemię i napięty tułów, gwałtownie wyrzuć piłkę jak najwyżej w powietrze. Zacznij z wyprostowanymi ramionami i natychmiast opuść plecy do klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Wyciskanie klatki piersiowej jedną ręką

ATrzymaj hantle lewą ręką i połóż się na plecach na piłce szwajcarskiej. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Przytrzymaj hantle przy klatce piersiowej i ściągnij łopatki w dół i do siebie.

B.Podnieś ciężarek prosto do góry, a następnie opuść go plecami do klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 powtórzeń. zmienić strony; powtarzać.

Y Zwiększ

AStań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i trzymaj parę lekkich hantli przed udami, dłonie skierowane od ciała.

B.Utrzymując napięty tułów, ściągaj łopatki w dół i do tyłu, podnosząc ciężary nad głowę w pozycji Y. Wróć do pozycji wyjściowej powoli i w sposób kontrolowany.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Seria Renegat

APołóż dwa hantle na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Zacznij od pozycji na blacie, z ramionami ułożonymi nad rękami, każdy trzymając hantle. Kolana są zgięte i ułożone bezpośrednio pod biodrami.

B.Cofaj się po jednej nodze na raz, aby uzyskać pozycję wysokiej deski na dłoniach. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. Aktywuj mięśnie czworogłowe, pośladki i tułów oraz lekko podciągnij kość ogonową.

COdciągnij ramiona w dół i od uszu, a następnie powoli zegnij jeden łokieć do tyłu, trzymając ramię blisko boku, gdy podnosisz hantle w stronę biodra. Upewnij się, że biodra są stabilne i unikaj kołysania się na boki.

DWróć do pozycji wyjściowej i delikatnie opuść hantle w dół. Powtórz rząd na przeciwległym ramieniu. To jest powtórzenie.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Uniesienia boczne z tyłu

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do przodu. Zegnij kolana, przesuń biodra do tyłu i ustaw tułów równolegle do podłogi.

B.Nie poruszając górną częścią ciała, unieś ramiona prosto na boki, na wysokość ramion. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.