O melhor treino de peito para mulheres

O melhor treino de peito para mulheres

Apesar do fato de os peitorais serem literalmente o foco, eles são muito fáceis de ignorar, especialmente nos dias de hoje em que os exercícios para os glúteos reinam supremos. E os proprietários de tórax, em particular, podem ser culpados de pular os exercícios regulares de tórax. “Há um pequeno equívoco de que, por termos seios, não precisamos treinar peitorais”, diz Kourtney Thomas, CSCS, personal trainer certificado em Denver.

Mas não se engane – treinar os músculos do peito é importante para todos. Todos os humanos têm um grande músculo peitoral maior em forma de leque em cada lado do tórax, logo abaixo do tecido mamário. Um músculo menor, conhecido como peitoral menor, está localizado na parte superior do tórax, abaixo do músculo peitoral maior. Juntos, esses músculos são chamados de peitorais e cobrem todo o tórax. Como tal, eles ajudam você a ficar de pé, realizar tarefas diárias e até mesmo respirar com facilidade.

Então, se você tem negligenciado esses músculos, é hora de incluir alguns exercícios pesados ​​​​para o peito em sua rotina. Descubra abaixo por que seus peitorais merecem sua atenção, de acordo com especialistas em fitness. Então, se você está inspirado para ganhar peso, pegue seus halteres e uma bola medicinal e experimente este treino de peito para mulheres, demonstrado pela treinadora Jenny Gaither, fundadora da Fundação Movemeant. (Sem pesos? Experimente estes exercícios para o peito com faixa de resistência.)

5 benefícios do treinamento de tórax para mulheres

1. Você melhora sua postura.

Quando se trata de postura, o foco está nas costas e nos ombros. No entanto, sendo um dos maiores músculos da parte superior do corpo, os músculos peitorais desempenham um papel igualmente importante na manutenção da postura e da estabilidade vertical, nomeadamente apoiando a escápula (omoplata) e a própria articulação do ombro.

“Qualquer músculo que rodeia a escápula e o ombro será importante na estabilização dessas articulações”, diz Joel Seedman, Ph.D., fisiologista do exercício e proprietário da Advanced Human Performance em Suwanee, Geórgia. “Se alguém ficar mais fraco, você terá uma tensão equilibrada nas articulações.”

E quando um músculo é excessivamente encurtado ou alongado, não importa se é forte ou fraco - os músculos peitorais não conseguem fazer o seu trabalho adequadamente. O maior culpado do escorço? Seu computador. Quando você se agacha o dia todo, você simultaneamente encurta as fibras musculares peitorais e alonga os músculos das costas, diz Seedman. Portanto, se você trabalha em escritório, esse é mais um motivo para incorporar alguns exercícios para o peito para mulheres em sua rotina de exercícios. (Relacionado: A rotina de treinamento de força para uma postura perfeita)

2. Você respirará mais facilmente.

Ao corrigir sua postura, você também abre o peito, facilitando a respiração profunda e de qualidade. O peitoral menor é particularmente útil porque o músculo triangular menor se fixa no meio da terceira, quarta e quinta costelas. Cada vez que você inspira, o músculo peitoral menor se alonga, permitindo que a caixa torácica se expanda.

“Quando os músculos do peito estão muito encurtados, a respiração fica significativamente prejudicada porque você não consegue abrir o diafragma”, diz Seedman. “Mas quando você alonga essas fibras torácicas, melhora significativamente a respiração e a capacidade de aumentar o fornecimento de oxigênio a todos os músculos”. Um motivo importante para fazer treinamento de peito com pesos.

3. Você pode deixar seus seios mais firmes (se quiser).

Seedman diz que muitas mulheres e outras donas de seios evitam exercitar os seios porque acreditam que eles vão encolher, mas isso é na verdade o oposto do que pode acontecer - o treinamento dos seios para mulheres é uma espécie de método não cirúrgico de aumento dos seios. (Além disso, eles podem ajudá-lo a finalmente conquistar aquele pull-up indescritível!)

“Eles empurram o tecido mamário mais para cima e para frente, criando a ilusão de que seus seios são maiores”, diz ele. Além disso, adicionar músculos ao peito ajuda a levantar os seios, “quase como um sutiã push-up”.

E lembre-se: adicionar músculo abaixo do tecido mamário real não prejudica o tecido mamário em si.

4. Eles facilitam as atividades diárias.

Fora da academia, os músculos do peito desempenham um papel importante em uma variedade de atividades diárias, desde carregar sacolas de compras em casa, abrir uma porta pesada ou carregar uma mala no aeroporto. “Quase todas as atividades ou movimentos da parte superior do corpo que fazemos envolvem os músculos peitorais em um grau significativo”, diz Seedman.

As principais funções dos músculos peitorais são flexionar (levantar), aduzir (trazer para trás) e girar medialmente (girar para dentro) o braço. “Então, quando você pensa em pegar, segurar, empurrar ou qualquer tipo de movimento que envolva empurrar, os músculos peitorais estão envolvidos em tudo isso”, diz Thomas.

É por isso que simplesmente carregar e carregar sacolas de compras em casa pode parecer um desafio se os músculos do peito estiverem fracos devido ao desuso. De uma perspectiva puramente funcional, você facilitará o seu dia a dia se incluir este treino de peito para mulheres no seu plano de treino.

5. Você treina outros músculos.

Claro, os peitorais são músculos grandes e importantes, conforme explicado acima. Mas também são importantes porque acionam vários músculos circundantes - nomeadamente ombros, costas e tríceps - tornando qualquer exercício de peito num fantástico movimento de corpo inteiro.

Exemplo: Seedman diz que um dos melhores exercícios para fortalecer o tríceps é, na verdade, o supino. E a pesquisa confirma isso: um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que diferentes variações de pressão torácica são mais eficazes no direcionamento de certos grupos musculares do que outros – incluindo o tris. Usando a eletromiografia de superfície, um método para medir a ativação muscular durante o exercício, os pesquisadores descobriram que um supino com halteres é melhor para quem deseja construir o peito, enquanto uma máquina Smith ou configuração com barra é a maneira ideal de realizar o movimento se o objetivo for o olhar em ferradura no tríceps. Se você estiver no primeiro grupo, certifique-se de roubar alguns dos melhores exercícios de peito com halteres para mulheres abaixo. (PS: Estas 7 máquinas de fitness realmente valem o seu tempo.)

O melhor treino de peito para mulheres com pesos

Você pode pensar que precisa de uma academia cheia de equipamentos para fazer um treino de peito com pesos, mas para este você só precisa de algumas coisas. Você pode fazer este melhor treino de peito para mulheres em casa com apenas um conjunto de halteres, uma bola medicinal e uma bola suíça. Cada um dos exercícios para o peito para mulheres abaixo fortalecerá os músculos atrás dos seios - bem como vários outros músculos importantes da parte superior do corpo - para que você fique totalmente mais forte.

Como funciona:Faça 1 série desses exercícios para o peito para mulheres consecutivas, três dias por semana, sem descanso entre os movimentos. Após o último exercício, descanse por 30 segundos e repita todo o circuito mais três vezes, totalizando 4 rodadas.

Você precisa de:um par de halteres, uma bola medicinal e uma bola suíça

Flexão de bola medicinal

UMComece em uma posição de flexão com a mão esquerda sobre uma bola medicinal e a mão direita no chão. Contraia as pernas e puxe o umbigo para cima e para dentro.

b.Mantendo o corpo em linha reta, dobre os cotovelos e abaixe-se lentamente até o chão, tanto quanto possível. Empurre para cima com as duas mãos para retornar à posição inicial.

Faça 8 repetições. mudar de lado; repita.

Passe de peito

UMDeite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando uma bola medicinal na frente do peito.

b.Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão e o núcleo engajado, jogue a bola de forma explosiva o mais alto possível. Comece com os braços esticados e abaixe imediatamente as costas até o peito para retornar à posição inicial.

Faça 20 repetições.

Pressão torácica com um braço

UMSegure um haltere com a mão esquerda e deite-se de costas sobre uma bola suíça. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure o haltere na altura do peito e puxe as omoplatas para baixo e juntas.

b.Empurre o peso para cima e abaixe-o com as costas contra o peito para retornar à posição inicial.

Faça 8 repetições. mudar de lado; repita.

Aumento Y

UMFique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados e segure um par de halteres leves na frente das coxas, com as palmas voltadas para longe do corpo.

b.Mantendo o núcleo tenso, puxe as omoplatas para baixo e para trás enquanto levanta os pesos acima da cabeça na posição Y. Retorne à posição inicial lentamente e de forma controlada.

Faça 20 repetições.

Série Renegada

UMColoque dois halteres no chão, separados na largura dos ombros. Comece em uma posição de mesa com os ombros apoiados nas mãos, cada um segurando um haltere. Os joelhos estão dobrados e empilhados diretamente sob os quadris.

b.Dê um passo para trás, uma perna de cada vez, para ficar em uma posição de prancha alta nas palmas das mãos. Os pés devem ser ligeiramente mais largos que a largura dos quadris. Ative os quadríceps, glúteos e núcleo e contraia levemente o cóccix.

CPuxe os ombros para baixo e longe das orelhas e lentamente dobre um cotovelo para trás, mantendo o braço próximo ao corpo enquanto puxa o haltere em direção ao quadril. Certifique-se de manter os quadris estáveis ​​e evite balançar para os lados.

DRetorne à posição inicial e coloque suavemente o haltere para baixo. Repita a linha no braço oposto. Isto é uma repetição.

Faça 8 repetições.

Elevações laterais traseiras

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure os halteres com as palmas voltadas para a frente. Dobre os joelhos, mova os quadris para trás e coloque o tronco paralelo ao chão.

b.Sem mover a parte superior do corpo, levante os braços diretamente ao lado do corpo, na altura dos ombros. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.

Faça 20 repetições.