Cel mai bun antrenament pentru piept pentru femei

Cel mai bun antrenament pentru piept pentru femei

În ciuda faptului că pecs sunt literalmente în centrul atenției, sunt destul de ușor de ignorat, mai ales în această zi și epocă în care antrenamentele feselor domnesc suprem. Și proprietarii de piept, în special, pot fi vinovați de sărituri peste antrenamentele obișnuite ale pieptului. „Există o mică concepție greșită că, pentru că avem sâni, nu trebuie să antrenăm pecs”, spune Kourtney Thomas, CSCS, un antrenor personal certificat din Denver.

Dar nu vă lăsați păcăliți - antrenamentul mușchilor pieptului este important pentru toată lumea. Toți oamenii au un mușchi pectoral mare mare, în formă de evantai, de fiecare parte a pieptului, chiar sub țesutul mamar. Un mușchi mai mic, cunoscut sub numele de pectoralul mic, este situat în partea superioară a pieptului, sub mușchiul pectoral mare. Împreună, acești mușchi se numesc pectorali și acoperă întregul piept. Ca atare, vă ajută să stați moale, să îndepliniți sarcinile zilnice și chiar să respirați ușor.

Așa că, dacă ai neglijat acești mușchi, este timpul să amesteci câteva antrenamente ponderate pentru piept în rutina ta. Aflați de ce pectoralii dvs. merită atenția dvs., conform experților în fitness, mai jos. Apoi, dacă ești inspirată să te îngrași, scoate-ți ganterele și o minge medicinală și încearcă acest antrenament pentru piept pentru femei, demonstrat de antrenorul Jenny Gaither, fondatorul Fundației Movemeant. (Fără greutăți? Încearcă aceste exerciții pentru piept cu bandă de rezistență.)

5 beneficii ale antrenamentului pentru piept pentru femei

1. Îți îmbunătățești postura.

Când vine vorba de postură, accentul se pune pe spate și pe umeri. Cu toate acestea, fiind unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului, mușchii pectorali joacă un rol la fel de important în menținerea posturii și a stabilității verticale, și anume prin susținerea scapulei (omoplatul) și a articulației umărului în sine.

„Orice mușchi care înconjoară scapula și umărul va fi important în stabilizarea acestor articulații”, spune Joel Seedman, Ph.D., fiziolog de exerciții și proprietar al Advanced Human Performance din Suwanee, Georgia. „Dacă unul devine mai slab, atunci ai o tensiune echilibrată între articulații.”

Și când un mușchi este scurtat sau lungit excesiv, nu contează dacă este puternic sau slab - mușchii pectorali nu își pot face treaba în mod adecvat. Cel mai mare vinovat de scurtare? Computerul dvs. Când stai ghemuit peste el toată ziua, îți scurtezi simultan fibrele musculare pectorale și îți lungești mușchii spatelui, spune Seedman. Deci, dacă ai o slujbă de birou, acesta este un motiv în plus pentru a include câteva exerciții pentru piept pentru femei în rutina ta de antrenament. (Legat: Rutina de antrenament de forță pentru o postură perfectă)

2. Vei respira mai usor.

Pe măsură ce îți corectezi postura, îți deschizi și pieptul, făcând mai ușor să faci respirații profunde și de calitate. Pectoralul mic este deosebit de util, deoarece mușchiul mai mic, triunghiular, se atașează la mijlocul coastei a treia, a patra și a cincea. De fiecare dată când inspirați, mușchiul pectoral mic se întinde, permițând cuvii toracice să se extindă.

„Când mușchii pieptului sunt prea scurtați, respirația este semnificativ afectată, deoarece nu puteți deschide diafragma”, spune Seedman. „Dar atunci când prelungești aceste fibre toracice, îmbunătățește semnificativ respirația și capacitatea de a crește livrarea de oxigen către toți mușchii tăi.” Un motiv important pentru a face antrenament pentru piept cu greutăți.

3. Iti poti face sanii mai fermi (daca vrei).

Seedman spune că multe femei și alți proprietari de sâni se feresc să-și exercite sânii, deoarece cred că sânii lor se vor micșora, dar asta este de fapt opusul a ceea ce se poate întâmpla - antrenamentul sânilor pentru femei este oarecum o metodă non-chirurgicală de mărire a sânilor. (În plus, s-ar putea să te ajute să cucerești în sfârșit acea tragere evazivă!)

„Ei împing țesutul mamar mai mult în sus și înainte, creând iluzia că sânii tăi sunt mai mari”, spune el. În plus, adăugarea de mușchi pe piept ajută la ridicarea sânilor, „aproape ca un sutien push-up”.

Și amintiți-vă: adăugarea de mușchi sub țesutul mamar real nu îndepărtează țesutul mamar în sine.

4. Fac activitățile zilnice mai ușoare.

În afara sălii de sport, mușchii pieptului joacă un rol important într-o varietate de activități zilnice, de la încărcarea pungilor de băcănie în casă la deschiderea unei uși grele până la transportul unei valize printr-un aeroport. „Aproape fiecare activitate sau mișcare pe partea superioară a corpului pe care o facem implică mușchii pectorali într-o măsură semnificativă”, spune Seedman.

Principalele funcții ale mușchilor pectorali sunt de a flexa (ridica), aduc (aduce înapoi) și roti medial (întoarceți spre interior) brațul. „Așa că atunci când te gândești la ridicarea lucrurilor, ținerea lucrurilor, împingerea sau orice tip de mișcare care implică împingere, mușchii pectorali sunt implicați în toate acestea”, spune Thomas.

Acesta este motivul pentru care pur și simplu transportul și încărcarea pungilor de băcănie în casă poate fi o provocare dacă mușchii pieptului sunt slăbiți din cauza neutilizarii. Dintr-o perspectivă pur funcțională, îți vei face viața de zi cu zi mai ușoară dacă incluzi acest antrenament pentru piept pentru femei în planul tău de antrenament.

5. Antrenezi alți mușchi.

Sigur, pectoralii sunt mușchi mari, importanți, așa cum am explicat mai sus. Dar sunt și importanți pentru că pun în acțiune o serie de mușchi din jur - și anume umerii, spatele și tricepsul - fac din orice exercițiu pentru piept o mișcare fantastică pentru întregul corp.

Exemplu: Seedman spune că unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea tricepsului este de fapt o presa pe piept. Iar cercetarea o susține: un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că diferitele variații ale presei pe piept sunt mai eficiente în a viza anumite grupuri musculare decât altele, inclusiv tris. Folosind electromiografia de suprafață, o metodă de măsurare a activării musculare în timpul exercițiului, cercetătorii au descoperit că o presă pentru piept cu gantere este cea mai bună pentru cei care doresc să-și construiască pieptul, în timp ce o mașină Smith sau o configurație cu mreană este modalitatea ideală de a efectua mișcarea dacă privirea cu potcoavă în triceps este scopul. Dacă sunteți în primul grup, asigurați-vă că furați unele dintre cele mai bune exerciții pentru piept cu gantere pentru femei de mai jos. (PS Aceste 7 aparate de fitness merită cu adevărat timpul tău.)

Cel mai bun antrenament pentru piept pentru femeile cu greutăți

S-ar putea să crezi că ai nevoie de o sală de sport plină de echipamente pentru a face un antrenament cu greutate pentru piept, dar pentru acesta ai nevoie doar de câteva lucruri. Puteți face acest cel mai bun antrenament pentru piept pentru femei acasă, doar cu un set de gantere, o minge medicinală și o minge elvețiană. Fiecare dintre exercițiile pentru piept pentru femei de mai jos va întări mușchii din spatele sânilor, precum și o serie de alți mușchi cheie ai corpului superior, astfel încât veți ieși mai puternic peste tot.

Cum funcționează:Faceți 1 set din aceste exerciții pentru piept pentru femei spate în spate, trei zile pe săptămână, fără odihnă între mișcări. După ultimul exercițiu, odihnește-te timp de 30 de secunde și apoi repetă întregul circuit de încă trei ori pentru un total de 4 runde.

Ai nevoie de:o pereche de gantere, o minge medicinală și o minge elvețiană

Flotare cu minge medicinală

OÎncepeți într-o poziție de push-up cu mâna stângă pe o minge medicinală și mâna dreaptă pe podea. Încordează-ți picioarele și trage-ți buricul în sus și înăuntru.

b.Ținând corpul în linie dreaptă, îndoiți coatele și coboară încet pe podea cât mai mult posibil. Împingeți în sus cu ambele mâini pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 8 repetări. schimbă partea; repeta.

Trecere la piept

OÎntindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate, ținând o minge medicinală în fața pieptului.

b.Ținând spatele apăsat în pământ și miezul angajat, aruncați mingea exploziv cât mai sus în aer. Începeți cu brațele drepte și coborâți imediat spatele la piept pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 20 de repetări.

Presă pe piept cu un singur braț

OȚineți o gantere cu mâna stângă și întindeți-vă pe spate pe o minge elvețiană. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți haltera la piept și trageți omoplații în jos și împreună.

b.Împingeți greutatea drept în sus, apoi coborâți-o cu spatele la piept pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 8 repetări. schimbă partea; repeta.

Y Creștere

OStai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și ține o pereche de gantere ușoare în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp.

b.Ținând miezul strâns, trageți omoplații în jos și înapoi în timp ce ridicați greutățile deasupra capului într-o poziție Y. Reveniți la poziția inițială încet și într-un mod controlat.

Faceți 20 de repetări.

Seria Renegade

OAșezați două gantere pe podea, distanțate la lățimea umerilor. Începeți într-o poziție de masă, cu umerii stivuiți peste mâini, fiecare ținând o ganteră. Genunchii sunt îndoiți și stivuiți direct sub șolduri.

b.Faceți un picior înapoi pe rând pentru a ajunge într-o poziție înaltă de scânduri pe palmele mâinilor. Picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Activați quads, fesieri și nucleul și trageți ușor coccisul.

CTrageți umerii în jos și departe de urechi și îndoiți încet un cot înapoi, ținând brațul aproape de o parte, în timp ce trageți haltera în sus spre șold. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile stabile și evitați să vă legănați în lateral.

DReveniți la poziția inițială și puneți ușor haltera în jos. Repetați rândul pe brațul opus. Aceasta este o repetare.

Faceți 8 repetări.

Ridicari laterale spate

OStați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și țineți ganterele cu palmele îndreptate înainte. Îndoiți genunchii, mutați șoldurile înapoi și aduceți-vă trunchiul paralel cu podeaua.

b.Fără a vă mișca partea superioară a corpului, ridicați brațele drept în lateral, până la înălțimea umerilor. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Faceți 20 de repetări.