Det bästa bröstpasset för kvinnor

Det bästa bröstpasset för kvinnor

Trots det faktum att pecs bokstavligen är i fokus, är de ganska lätta att ignorera, särskilt i denna dag och ålder där rumpträning dominerar. Och framför allt bröstägare kan göra sig skyldiga till att hoppa över vanliga bröstpass. "Det finns en liten missuppfattning om att eftersom vi har bröst behöver vi inte träna buktränare", säger Kourtney Thomas, CSCS, en certifierad personlig tränare i Denver.

Men låt dig inte luras – att träna dina bröstmuskler är viktigt för alla. Alla människor har en stor, solfjäderformad bröstmuskel på vardera sidan av bröstet, precis under bröstvävnaden. En mindre muskel, känd som pectoralis minor, finns i den övre delen av bröstet, under pectoralis major. Tillsammans kallas dessa muskler för bröstkorgen och täcker hela bröstet. Som sådana hjälper de dig att stå slappt, utföra dagliga uppgifter och till och med andas lätt.

Så om du har försummat dessa muskler är det dags att blanda in några viktade bröstpass i din rutin. Ta reda på varför dina kroppar förtjänar din uppmärksamhet, enligt fitnessexperter nedan. Sedan, om du är inspirerad att gå upp lite i vikt, ta fram dina hantlar och en medicinboll och prova detta bröstpass för kvinnor, demonstrerat av tränaren Jenny Gaither, grundare av Movemeant Foundation. (Inga vikter? Testa dessa bröstövningar med motståndsband istället.)

5 fördelar med bröstträning för kvinnor

1. Du förbättrar din hållning.

När det kommer till hållning ligger fokus på rygg och axlar. Men som en av de största musklerna i överkroppen spelar bröstmusklerna en lika viktig roll för att bibehålla hållning och upprätt stabilitet, nämligen genom att stödja skulderbladet (ditt skulderblad) och själva axelleden.

"Alla muskler som omger skulderbladet och axeln kommer att vara viktiga för att stabilisera dessa leder", säger Joel Seedman, Ph.D., träningsfysiolog och ägare av Advanced Human Performance i Suwanee, Georgia. "Om man blir svagare har du en balanserad spänning över lederna."

Och när en muskel är överdrivet förkortad eller förlängd spelar det ingen roll om den är stark eller svag - bröstmusklerna kan inte göra sitt jobb på ett tillfredsställande sätt. Den största boven till förkortning? Din dator. När du sitter på huk över det hela dagen, förkortar du samtidigt dina bröstmuskelfibrer och förlänger dina ryggmuskler, säger Seedman. Så om du har ett skrivbordsjobb är det desto större anledning att införliva några bröstövningar för kvinnor i din träningsrutin. (Relaterat: Styrketräningsrutinen för perfekt hållning)

2. Du kommer att andas lättare.

När du korrigerar din hållning öppnar du också bröstet, vilket gör det lättare att ta djupa andetag av hög kvalitet. Pectoralis minor är särskilt användbart eftersom den mindre, triangulära muskeln fäster vid mitten av ditt tredje, fjärde och femte revben. Varje gång du andas in sträcker sig pectoralis minor-muskeln, vilket gör att bröstkorgen kan expandera.

"När bröstmusklerna är för förkortade, försämras andningen avsevärt eftersom du inte kan öppna mellangärdet", säger Seedman. "Men när du förlänger dessa bröstfibrer förbättrar det avsevärt andningen och förmågan att öka syretillförseln till alla dina muskler." En viktig anledning till att träna bröstkorgen med vikter.

3. Du kan göra dina bröst fastare (om du vill).

Seedman säger att många kvinnor och andra bröstägare drar sig för att träna sina bröst eftersom de tror att deras bröst kommer att krympa, men det är faktiskt motsatsen till vad som kan hända - bröstträning för kvinnor är något av en icke-kirurgisk metod för bröstförstoring. (Dessutom kan de bara hjälpa dig att äntligen erövra den svårfångade dragningen!)

"De pressar bröstvävnaden mer upp och framåt, vilket skapar en illusion av att dina bröst är större", säger han. Plus, att lägga till muskler i bröstet hjälper till att lyfta dina bröst, "nästan som en push-up-bh."

Och kom ihåg: att lägga till muskler under själva bröstvävnaden tar inte bort själva bröstvävnaden.

4. De underlättar dagliga aktiviteter.

Utanför gymmet spelar dina bröstmuskler en viktig roll i en mängd olika dagliga aktiviteter, från att lasta in matkassar i huset till att skjuta upp en tung dörr till att släpa en resväska genom en flygplats. "Ganska mycket varje överkroppsaktivitet eller rörelse vi gör involverar bröstmusklerna i betydande grad", säger Seedman.

Huvudfunktionerna för dina bröstmuskler är att böja (lyfta), addera (föra tillbaka) och medialt rotera (vända inåt) din överarm. "Så när du tänker på att plocka upp saker, hålla saker, knuffa eller någon typ av rörelse som involverar tryckning, är bröstmusklerna involverade i allt detta", säger Thomas.

Det är därför det kan kännas som en utmaning att bara bära och lasta in matkassar i ditt hus om dina bröstmuskler är svaga på grund av att de inte används. Ur ett rent funktionellt perspektiv kommer du att göra din vardag lättare om du inkluderar detta bröstpass för kvinnor i din träningsplan.

5. Du tränar andra muskler.

Visst, pecs är stora, viktiga muskler, som förklarats ovan. Men de är också viktiga eftersom de sätter igång ett antal av de omgivande musklerna - nämligen axlar, rygg och triceps - vilket gör all bröstträning till en fantastisk rörelse för hela kroppen.

Exempel: Seedman säger att en av de bästa övningarna för att stärka triceps är faktiskt en bröstpress. Och forskningen stöder det: En studie publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research fann att olika varianter av bröstpressen är mer effektiva för att rikta in sig på vissa muskelgrupper än andra - inklusive tris. Med hjälp av ytelektromyografi, en metod för att mäta muskelaktivering under träning, fann forskarna att en bröstpress med hantel är bäst för dem som vill bygga sin bröstkorg, medan en Smith-maskin eller skivstångsuppställning är det idealiska sättet att utföra rörelsen om hästskoblicken i triceps är målet. Om du är i den första gruppen, se till att stjäla några av de bästa bröstövningarna för kvinnor nedan. (PS Dessa 7 träningsmaskiner är verkligen värda din tid.)

Det bästa bröstpasset för kvinnor med vikter

Du kanske tror att du behöver ett gym fullt med utrustning för att göra ett viktat bröstpass, men för detta behöver du bara några få saker. Du kan göra det här bästa bröstpasset för kvinnor hemma med bara en uppsättning hantlar, en medicinboll och en schweizisk boll. Var och en av bröstövningarna för kvinnor nedan kommer att stärka musklerna bakom dina bröst – liksom ett antal andra viktiga överkroppsmuskler – så att du blir starkare överallt.

Hur det fungerar:Gör 1 uppsättning av dessa bröstövningar för kvinnor rygg mot rygg, tre dagar i veckan, utan vila mellan rörelserna. Efter den sista övningen, vila i 30 sekunder och upprepa sedan hela kretsen tre gånger till i totalt 4 varv.

Du behöver:ett par hantlar, en medicinboll och en schweizisk boll

Medicin boll push-up

ABörja i en armhävningsposition med vänster hand på en medicinboll och höger hand på golvet. Spänn benen och dra naveln upp och in.

b.Håll kroppen i en rak linje, böj armbågarna och sänk dig långsamt till golvet så långt som möjligt. Tryck upp med båda händerna för att återgå till startpositionen.

Gör 8 reps. byt sida; upprepa.

Bröstpass

ALigg med framsidan uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt, håll en medicinboll framför bröstet.

b.Håll ländryggen intryckt i marken och kärnan inkopplad, kasta bollen explosivt så högt upp i luften som möjligt. Börja med raka armar och sänk omedelbart ryggen mot bröstet för att återgå till startpositionen.

Gör 20 reps.

Enarmad bröstpress

AHåll en hantel med vänster hand och lägg dig på rygg på en schweizisk boll. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från dina knän till dina axlar. Håll hanteln vid bröstet och dra skulderbladen nedåt och samman.

b.Tryck vikten rakt upp och sänk den sedan med ryggen mot bröstet för att återgå till startpositionen.

Gör 8 reps. byt sida; upprepa.

Y Öka

AStå upprätt, fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda och håll ett par lätta hantlar framför låren, med handflatorna vända bort från kroppen.

b.Håll din kärna stram, dra skulderbladen nedåt och bakåt medan du lyfter vikterna över huvudet i Y-position. Återgå till startpositionen långsamt och kontrollerat.

Gör 20 reps.

Renegade-serien

APlacera två hantlar på golvet, axelbrett isär. Börja i en bordsposition med dina axlar staplade över dina händer, var och en greppar en hantel. Knäna är böjda och staplade direkt under höfterna.

b.Steg ett ben i taget för att komma till en hög plankposition på handflatorna. Fötterna ska vara något bredare än höftbrett isär. Aktivera quads, glutes och core och tuck lite på svanskotan.

CDra axlarna neråt och bort från öronen och böj långsamt ena armbågen bakåt, håll armen nära din sida medan du drar hanteln upp mot höften. Se till att hålla höfterna stabila och undvik att svaja i sidled.

DÅtergå till startpositionen och lägg försiktigt ner hanteln. Upprepa raden på motsatt arm. Detta är en upprepning.

Gör 8 reps.

Bakre laterala höjningar

AStå med fötterna höftbrett isär och håll hantlarna med handflatorna vända framåt. Böj knäna, flytta höfterna bakåt och för överkroppen parallellt med golvet.

b.Utan att flytta överkroppen, lyft armarna rakt åt sidorna till axelhöjd. Pausa och återgå långsamt till startpositionen.

Gör 20 reps.