20-минутен HIIT йога поток за премахване на стреса
„Това е сезонът за пазаруване, купони и джогинг на летището, което вероятно ще ви остави изтощени и уморени... или ще се страхувате от политическия #realtalk, който предстои да се проведе на масата за вечеря. Освободете празничния стрес с уникален йога поток, който използва парапланери (не се притеснявайте, сгъната кърпа също работи!). Бързата тренировка ще ви отведе на различно място - по-точно място, където царува потта и няма претъпкани паркинги, луди опашки на касата или пияни чичковци. (Това също е идеалното извинение - ъъъ, решение - ако тайно мразите празниците и имате нужда от отсрочка.)
Този 20-минутен HIIT йога поток, създаден от йогата от Лос Анджелис Алексис Новак, е вашият отговор за облекчаване на стреса, независимо дали е 26 декември или всеки друг ден от годината. Новак е специализиран във високоинтензивни упражнения, така че можете да сте сигурни, че тази йога тренировка ще укрепи, удължи и тонизира тялото ви от главата до петите. Последвайте я в това видео и получете помощ стъпка по стъпка по-долу.
Beginnen Sie in der Kinderhaltung mit den Hüften nach hinten und den ausgestreckten Armen. Atmen Sie natürlich.Drücken Sie sich in die Tischposition (auf allen Vieren kniend, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften) und beginnen Sie, Kreise mit dem Rumpf des Körpers zu ziehen. Fügen Sie zusätzliche Verschiebungen oder Schütteln des Schwanzes, des Nackens und der Arme hinzu, die sich gut anfühlen.Ziehen Sie die Zehen unter und drücken Sie die Hüften mit einem sanften Impuls wieder auf die Fersen, um eine Variation des Zehensitzes zu erzielen.Heben Sie die Hüften nach oben und zurück zum nach unten gerichteten Hund und beginnen Sie, die rechte und linke Ferse zu treten, wobei Sie große Beugungen in den Knien machen. Lassen Sie den Atem tiefer werden und bewegen Sie den Kopf von einer Seite zur anderen.Beuge die Knie und gehe mit den Händen zurück zu den Füßen für die Stoffpuppen-Pose. Greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen und hängen Sie den Oberkörper auf, schwingen Sie ihn von einer Seite zur anderen, sodass der Scheitel des Kopfes in Richtung Matte “tropfen” kann.Fersen-Zehen-Füße zusammen, bevor Sie langsam den ganzen Weg nach oben in die stehende Position rollen. Ziehen Sie beim Aufstehen das Kinn an die Brust und lassen Sie die Wirbel nach oben übereinander stapeln. Stehen Sie aufrecht und selbstbewusst.Atme tief ein und strecke deine Fingerspitzen über den Kopf, um einen Sonnengruß zu machen. Während Sie die Hände nach hinten und unten schwingen, atmen Sie aus, seufzen Sie hörbar und falten Sie den Körper nach vorne.
Kriechen Sie spielerisch mit den Händen auf der Matte nach vorne und drücken Sie die Hüften zurück in den nach unten gerichteten Hund. Gehen Sie in dieser Position aus, abwechselnd mit der rechten und linken Ferse auf den Boden.Heben Sie das rechte Bein hoch und zurück in den dreibeinigen, nach unten gerichteten Hund. Beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie den Knöchel durch die Hände, die in eine tiefe Ausfallposition kommen.Erhebe dich für einen halbmondförmigen Ausfallschritt und lehne dich in eine leichte Rückbeuge, während du zum Himmel aufschaust.Wickeln Sie den rechten Ellbogen unter den linken für Adlerarme, um den Schultergürtel zu stimulieren und zu erweitern. Neigen Sie den Oberkörper für eine tiefere Dehnung in Richtung Himmel.Lassen Sie die Arme los und kehren Sie zum sichelförmigen Ausfallschritt zurück, diesmal finden Sie Ihre Gleiter oder Ihr gefaltetes Handtuch. Legen Sie den rechten Fußballen auf einen Gleiter (oder ein Handtuch) von der Matte und heben Sie die Arme über den Kopf. Finden Sie einen niedrigen Ausfallschritt und gleiten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und hinten, wobei Sie im Kern und dem gegenüberliegenden Standbein stabil bleiben.Wiederholen Sie die Schritte 1–13 auf der linken Seite.Kommen Sie in die High-Plank-Position (Hände unter den Schultern) und platzieren Sie einen Gleiter unter jedem Fuß und hinter Ihrer Matte. Führen Sie Bergsteiger für einen schnellen Cardio-Burst aus und wechseln Sie schnell das rechte und das linke Knie in die Brust. Kern stabil halten.
Bringe beide Füße wieder hinter dich in High Plank, Gleiter unter den Füßen. Ziehen Sie beide Füße nach vorne zu den Handgelenken und verwenden Sie den Kern, um den Körper umzukehren, um Pike Pulls auszuführen.Gehen Sie auf alle Viere (Tischplattenposition) und platzieren Sie einen Gleiter unter jeder Hand direkt vor Ihrer Matte auf dem Boden.Drücken Sie beide Hände nach vorne und weg von Ihrem Körper, halten Sie den Kern in Eingriff und die Schultern unten.Wenn die Hände wieder unter die Brust kommen, führen Sie einen Trizeps-Liegestütz durch.Halten Sie oben in der Liegestützposition die linke Hand und den linken Arm stabil, während Sie die rechte Hand zur Seite gleiten lassen und wieder in die Mitte bringen. Führen Sie erneut einen Trizeps-Liegestütz durch und gleiten Sie mit der linken Hand zur Seite. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster (Vorwärts-Liegestütz-Seiten).Legen Sie die Gleiter beiseite, drehen Sie sich um und legen Sie sich auf den Rücken, machen Sie eine sanfte Meditation und kühlen Sie sich in Savasana ab.
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