Този 4-седмичен план за силови тренировки за жени е подходящ за начинаещи

Този 4-седмичен план за силови тренировки за жени е подходящ за начинаещи

Прекалявате ли с кардиото? Да, тренажорите за бягане, колоездене и елиптични тренажори могат абсолютно да ви помогнат да постигнете целите си, особено ако искате да отслабнете или да увеличите издръжливостта си. Ако пропуснете упражненията за вдигане на тежести или силови тренировки за жени, може да се лишите от себе си. Ако се придържате към тренировки само с кардио, в крайна сметка ще достигнете плато и ще пропуснете множество други предимства, казва Холи Пъркинс, CSCS, основател на Women's Strength Nation и автор на Lift to Get Lean.

За да преодолеете това, имате нужда от силови тренировки в живота си. защо Силовите тренировки за жени помагат за засилване на метаболизма ви дълго след тренировка, защото колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, докато тренирате и дори седите неподвижно. Да не говорим, че силовите тренировки са чудесен начин за всеки да избегне нараняване. Колкото по-силни са мускулите, които обграждат и поддържат вашите стави, толкова по-способни ще бъдете да поддържате добра форма и да избягвате опасности. И разбира се, вдигането на тежести за жени може – и го прави – да ви направи силно AF (без да ви „напълнява“).

Ако сте нов във вдигането на тежести, не се притеснявайте. Пъркинс създаде тази четириседмична тренировка за вдигане на тежести за начинаещи за жени, за да ви помогне да изградите солидна основа за силова тренировка и да трансформирате тялото и ума си. Движенията остават същите, докато напредвате в програмата, но рутината става по-трудна благодарение на променящите се променливи (напр. почивки, серии, повторения или натоварване). (Вижте: Прогресивни стратегии за претоварване за по-интелигентни и по-бързи резултати)

Опитайте се да правите тази рутина два пъти седмично и имайте поне два дни почивка между дните за силова тренировка. Запомнете: можете да правите кардио в тези почивни дни. В крайна сметка кардиото не е лошо; Това просто не е единственото нещо, което трябва да правите за цялостната си физическа форма и дълголетие.

Сега нека разбием седмичните тренировки във фитнеса, за да можете да вдигате тежести като професионалист за нула време.

4 седмична силова тренировъчна програма за жени

Седмица 1

Изпълнявайте упражненията като прави серии във всяка тренировка. Например, направете един комплект лег преси, починете за 30 секунди, направете втори комплект, починете си, направете третия комплект. След това преминете към следващото упражнение. Изпълнявайте всички движения и в двете силови тренировки за жени по този начин.

Направете 12 повторения на всички движения за 3 серии всяка, след което почивайте за 30 секунди между сериите. Изберете тежест, която ви предизвиква, така че последните 2 повторения от всяка серия да са особено трудни. (Трябва да сте твърде уморени, за да направите тринадесетото повторение). Може да откриете, че трябва да увеличите (или намалите) тежестта, за да поддържате 12 повторения и за трите серии. (Нов във вдигането на тежести? Вижте това удобно за начинаещи ръководство за силови тренировки за жени.)

Седмица 2

Продължете с правилния формат за двете силови тренировки тази седмица. Но сега направете 15 повторения на всички движения за 3 серии, като почивате само 15 секунди между сериите. Следователно тази седмица ще свършите повече работа за по-малко време. Това е чудесен стимул да издигнете фитнеса си на следващото ниво.

Седмица 3

Време е да го смесите тази седмица. Вместо прави серии, вие ще правите силовите си тренировки за жени в кръгов стил.

Тази седмица изпълнете 1 набор от всяко упражнение за 15 повторения, след което веднага преминете към следващия ход без почивка. Например, в Ден 1 изпълнете първия си набор от преси с крака за 15 повторения, след това веднага преминете към клековете с чаша и направете 15 повторения, след което преминете към следващото упражнение, без да почивате между движенията. В края на тези четири движения починете за минута и след това направете веригата още два пъти

Седмица 4

Продължете с набори в стил верига тази седмица. Този път направете само 12 повторения на всяко движение с две (трудни!) модификации: Направете общо 4 пълни кръга (това са четири серии от всяко упражнение за двете тренировки) и няма почивка между кръговете. Тази седмица е свързана само с това да се движите. След като завършите последното движение от една от тренировките, веднага се върнете към първото движение и започнете нова верига.

Разбрах ли? Сега за движенията за силови тренировки: По-долу има демонстрации на четирите упражнения за вдигане на тежести, които съставляват Тренировка 1, и петте упражнения, които съставляват Тренировка 2. Гледайте и научете, след това маркирайте календара си - след четири седмици няма да повярвате колко силни ще се почувствате.

Силова тренировка за жени тренировка 1

Лег преса

Бокален клек

Седящ кабелен ред

Легнал дъмбел на гърдите

Силова тренировка за жени тренировка 2

Лег преса

Напади при ходене

Сгъване с чук с дъмбел

Легнал дъмбел на гърдите

Прави преси за трицепс