تمرين البيلاتس للمبتدئين هذا سوف يسحق جذعك بشكل خطير

تمرين البيلاتس للمبتدئين هذا سوف يسحق جذعك بشكل خطير

إذا كنت ستشاهد فصلًا من تمارين البيلاتس أثناء العمل، فسترى المشاركين يكملون مجموعة من التمارين المألوفة مثل الطعنات والجسور الألوية وربما الحركات الجديدة بما في ذلك "المائة" و"ال". "إن الهدف من كلا النوعين من الحركة - وممارسة البيلاتس ككل - هو تمدد الجسم وتقويته وتوازنه.

ولكن إذا لم تطأ قدمك قط بساط البيلاتس أو آلة إصلاح البيلاتس، فكيف يمكنك تذوق هذه التقنية وإرضاء فضولك دون الشعور بالإرهاق التام؟ للبدء بالقدم اليمنى، جرب تمرين البيلاتس هذا للمبتدئين في المنزل والذي لا يتطلب أي معدات وسيساعد في تخفيف مخاوفك قبل تجربة جلسة شخصية. إذا كنت ترغب في المزيد، فاستمر في سرقة النصائح المعتمدة من المدرب لدمج أسلوب التمرين بلطف في روتين اللياقة البدنية الخاص بك على المدى الطويل.

كيفية إضافة تمارين البيلاتس للمبتدئين إلى روتينك

للتذكير، يمكن أن تزيد تمارين البيلاتس المنتظمة من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وتحسن وضعية جسدك، وتزيد من مرونتك حتى تتمكن في النهاية من لمس أصابع قدميك بسهولة. ومع ذلك، مثل جميع التدريبات، فإن البيلاتس ليست مناسبة للجميع أو لكل مرحلة من رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، لذلك قد ترغب في تجربة التمرين عبر الإنترنت أولاً (مثل التمرين أدناه) لتتعرف على الطريقة قبل البدء. تقترح إيمي جوردان، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة WundaBar Pilates. (بالمناسبة، يقدم WundaBar تدريبات قابلة للبث حسب الطلب مع نسخة تجريبية مجانية مدتها 14 يومًا.)

ثم، إذا كان ذلك يتردد في ذهنك، قم بحجز فصل بيلاتيس للمبتدئين في استوديو محلي، كما تقول. إذا أصبحت مدمنًا، فكر في دمج تدريب البيلاتس في روتينك بضعة أيام في الأسبوع، سواء كان ذلك ثلاث فصول عالية الطاقة مدتها 45 دقيقة أو أي شيء يضاف إلى تمرينك التقليدي، كما يقول جوردان. على سبيل المثال: "إذا كنت تستمتع حقًا بالجري لمسافات طويلة، فربما يكون هذا شيئًا تفعله في أيام إجازتك، أو يمكنك ممارسة تمرين البيلاتس لمدة 10 دقائق بعد الجري لفترة قصيرة"، كما تقترح. الترجمة: لا توجد طريقة واحدة صحيحة لممارسة تمارين البيلاتس إذا كنت مبتدئًا أو محترفًا. ما عليك سوى العثور على طريقة للجمع بين تقنيات التدريب بطريقة تناسبك وتناسب جدولك الزمني.

إذا كنت تأخذ دروس البيلاتس للمبتدئين، فلا تشعر بالخجل من تعلم الحركات أو بالخجل من ارتكاب خطأ، كما تقول سونيا هربرت، مدربة البيلاتس المدربة بشكل كلاسيكي ومؤسسة Black Girl Pilates. تقول: "أنت لست هناك من أجل أي شخص سوى نفسك". "الجميع يتعرقون، والجميع يشتمون في أذهانهم. لا أحد يهتم حقًا. لا يهم نوع جسمك. يمكن لأي شخص ممارسة البيلاتس."

تمرين بيلاتيس لمدة 15 دقيقة للمبتدئين

هل أنت مستعد لتذوق فصل بيلاتيس نموذجي قبل إنفاق المال على فصل IRL؟ انضم إلى جوردان في تمرين البيلاتس للمبتدئين والذي يستغرق أقل من 15 دقيقة ولا يتطلب أي معدات خاصة.

أنت بحاجة إلى:حصيرة بيلاتيس

كيف يعمل:قم بتشغيل الفيديو أدناه لمشاهدة تمرين البيلاتس للمبتدئين من إيمي جوردان في الوقت الفعلي، أو اتبع التعليمات المكتوبة أدناه.

الدائرة 1

يندفع البيلاتس على الساق اليسرى

أقف طويلًا مع وضع قدميك موازيتين لبعضهما البعض، على بعد حوالي 4 بوصات، ويديك على وركيك. ارجع إلى الوراء بقدمك اليمنى، مع إبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض. قم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً من الوركين.

ب.أثناء الزفير، قم بثني الركبتين، واسمح للركبة الأمامية بالتمدد قليلاً فوق الكاحل، ثم انزل إلى وضعية الاندفاع. أثناء الشهيق، ادفع نفسك عن الأرض إلى وضع البداية.

قم بأداء 12 تكرارًا.

تمرين Pilates Lunge Pulse مع رفع الكعب الأيسر

أقف طويلًا مع وضع قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض، على بعد حوالي 4 بوصات. ارجع إلى الوراء بقدمك اليمنى، مع إبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض. ارفعي ذراعيك فوق رأسك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض. قم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً من الوركين.

ب.أثناء الزفير، قم بثني الركبتين، واسمح للركبة الأمامية بالتمدد قليلاً فوق الكاحل، ثم انزل إلى وضعية الاندفاع. ارفع الكعب الأيسر عن السجادة.

جأثناء الزفير، اثنِ ركبتيك واغوص بشكل أعمق في تمرين الاندفاع. أثناء الشهيق، ادفع نفسك عن الأرض إلى وضع البداية.

قم بـ 8 عدات.

القرفصاء ضيق

أقف طويلًا مع ضم قدميك معًا، وتلامس ركبتيك، ويديك على وركيك.

ب.أثناء الزفير، اجلس ببطء في وضع القرفصاء، وتحرك أولاً من الوركين ثم من الركبتين. بينما تستنشق، ادفع للأعلى حتى تقف.

قم بـ 8 عدات.

القرفصاء ضيق عقد مع دوران الطائرات

أقف طويلًا مع ضم قدميك معًا، وتلامس ركبتيك، ويديك على وركيك.

ب.أثناء الزفير، اجلس ببطء في وضع القرفصاء، وتحرك أولاً من الوركين ثم من الركبتين. مد ذراعيك أمام جسمك ثم ارفعهما إلى جانبيك، بحيث تكون راحتي اليدين مواجهتين للأرض.

جأثناء الضغط على القرفصاء، خذ شهيقًا ثم أدر جذعك إلى اليمين وانظر نحو ذراعك. أثناء الزفير، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى المركز.

قم بأداء 10 عدات، مع تبديل الجوانب.

يندفع البيلاتس على الساق اليمنى

أقف طويلًا مع وضع قدميك موازيتين لبعضهما البعض، على بعد حوالي 4 بوصات، ويديك على وركيك. خطوة بالقدم اليسرى إلى الخلف، ارفع الكعب عن الأرض. قم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً من الوركين.

ب.أثناء الزفير، قم بثني الركبتين، واسمح للركبة الأمامية بالتمدد قليلاً فوق الكاحل، ثم انزل إلى وضعية الاندفاع. أثناء الشهيق، ادفع نفسك عن الأرض إلى وضع البداية.

قم بأداء 12 تكرارًا.

تمرين Pilates Lunge Pulse مع رفع الكعب الأيمن

أقف طويلًا مع وضع قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض، على بعد حوالي 4 بوصات. خطوة بالقدم اليسرى إلى الخلف، ارفع الكعب عن الأرض. ارفعي ذراعيك فوق رأسك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض. قم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً من الوركين.

ب.أثناء الزفير، قم بثني الركبتين، واسمح للركبة الأمامية بالتمدد قليلاً فوق الكاحل، ثم انزل إلى وضعية الاندفاع. ارفع الكعب الأيمن عن السجادة.

جأثناء الزفير، اثنِ ركبتيك واغوص بشكل أعمق في تمرين الاندفاع. أثناء الشهيق، ادفع نفسك عن الأرض إلى وضع البداية.

قم بـ 8 عدات.

الدائرة 2

الساعد، والركوع على الجانب الأيسر من اللوح مع تمديد الذراع

أابدأ بوضعية الركوع الجانبية مع وضع الساعد الأيسر على الأرض، والركبتين والوركين مكدستين، وثني الركبتين بزاوية 45 درجة.

ب.مد ذراعك اليمنى نحو السقف مع توجيه راحة يدك للأمام. أثناء الشهيق، ضع ذراعك فوق رأسك وقم بإطالة جذعك. أثناء الزفير، أعد ذراعك إلى المركز.

قم بـ 8 عدات.

التزلج على المنحدرات بيلاتيس

أابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع لمس القدمين واليدين بعرض الكتفين.

ب.أثناء الزفير، قم بتدوير أصابع القدم والركبتين إلى اليمين بينما يعود الوركان إلى اليسار. أثناء الشهيق، قم بتدوير أصابع القدم والركبتين والوركين إلى المركز.

قم بأداء 10 عدات، مع تبديل الجوانب.

الساعد، الركوع على الجانب الأيمن مع تمديد الذراع

أابدأ بوضعية الركوع الجانبية مع وضع الساعد الأيمن على الأرض، والركبتين والوركين مكدستين، وثني الركبتين بزاوية 45 درجة.

ب.مد ذراعك اليسرى نحو السقف مع توجيه راحة يدك للأمام. أثناء الشهيق، ضع ذراعك فوق رأسك وقم بإطالة جذعك. أثناء الزفير، أعد ذراعك إلى المركز.

قم بـ 8 عدات.

وصول ساق واحدة

أاستلقي على الأرض مع رفع رأسك ويديك خلف رقبتك وساقيك في وضع سطح الطاولة، وساقاك موازية للسقف.

ب.أثناء الشهيق، مد ساقك اليمنى بالقرب من الأرض قدر الإمكان دون لمسها. أثناء الزفير، ارفع ساقك للخلف للبدء.

قم بأداء 16 تكرارًا بالتناوب بين الأرجل.