Тази пилатес тренировка за начинаещи ще смаже сериозно сърцевината ви

Тази пилатес тренировка за начинаещи ще смаже сериозно сърцевината ви

Ако трябваше да гледате тренировъчен клас по Пилатес в действие, ще видите участниците да изпълняват комбинация от познати упражнения като напади и глутеумни мостове и може би нови движения, включително „стота“ и „the“. видяно." Целта на двата вида движение - ​​и на практиката на пилатес като цяло - е да разтегне, укрепи и балансира тялото.

Но ако никога не сте стъпвали на постелка за пилатес или машина за пилатес реформер, как да усетите вкуса на техниката и да задоволите любопитството си, без да се чувствате напълно претоварени? За да започнете с десния крак, опитайте тази тренировка за пилатес у дома за начинаещи, която не изисква оборудване и ще ви помогне да облекчите притесненията си, преди да опитате лична сесия. Ако жадувате за повече, продължете напред и откраднете съвети, одобрени от треньори, за да включите внимателно стила на тренировка във вашата фитнес рутина за дълго време.

Как да добавите пилатес тренировки за начинаещи към вашата рутина

Като напомняне, редовното упражнение на пилатес може да увеличи вашата сърдечно-съдова издръжливост, да подобри стойката и да увеличи гъвкавостта ви, така че най-накрая да можете да докоснете пръстите на краката си с лекота. И все пак, както всички тренировки, пилатесът не е за всеки или за всеки етап от вашето фитнес пътуване, така че може да опитате първо онлайн тренировка (като тази по-долу), за да усетите метода, преди да влезете ол-ин. предлага Ейми Джордан, основател и главен изпълнителен директор на WundaBar Pilates. (Между другото, WundaBar предлага поточни тренировки при поискване с 14-дневен безплатен пробен период.)

След това, ако това резонира с вас, резервирайте курс по пилатес за начинаещи в местно студио, казва тя. Ако станете пристрастени, помислете дали да не включите тренировките по пилатес в рутината си няколко дни в седмицата, независимо дали са три 45-минутни, високоенергийни класа или нещо, добавено към традиционната ви тренировка, казва Джордан. Например: „Ако наистина харесвате бягането на дълги разстояния, може би това е нещо, което правите в почивните си дни, или може да направите 10-минутна тренировка пилатес след по-кратко бягане“, предлага тя. Превод: Няма един правилен начин да подходите към тренировките на пилатес, ако сте начинаещ или професионалист. Просто намерете начин да комбинирате техники за обучение по начин, който работи най-добре за вас и вашия график.

Ако отидете на курс по пилатес за начинаещи, не се притеснявайте да научите движенията или да се срамувате, че сте направили грешка, казва Соня Хърбърт, класически обучен инструктор по пилатес и основател на Black Girl Pilates. „Ти не си там за никого, освен за себе си“, казва тя. "Всеки се поти, всеки ругае наум. На никой не му пука. Няма значение какъв тип тяло си. Всеки може да прави пилатес."

15 минутна пилатес тренировка за начинаещи

Готови ли сте да опитате типичен клас по пилатес, преди да похарчите пари за IRL клас? Присъединете се към Jordan за тази тренировка по пилатес за начинаещи, която отнема по-малко от 15 минути и не изисква специално оборудване.

Имате нужда от:Постелка за пилатес

Как работи:Пуснете видеоклипа по-долу, за да гледате тренировката на Ейми Джордан по пилатес за начинаещи в реално време или следвайте писмените инструкции по-долу.

Верига 1

Пилатес скок на левия крак

АЗастанете изправени с краката си успоредни един на друг, на около 4 инча един от друг, и ръцете ви на бедрата. Стъпка назад с десния крак, като държите петата си от пода. Наведете леко напред горната част на тялото от бедрата.

b.Докато издишвате, огънете двете колена, оставете предното коляно да се изпъне леко над глезена и потънете в изпадане. Докато вдишвате, се оттласнете от пода до изходна позиция.

Направете 12 повторения.

Pilates Lunge Pulse с повдигната лява пета

АЗастанете изправени с краката си успоредни един на друг, на около 4 инча един от друг. Стъпка назад с десния крак, като държите петата си от пода. Вдигнете ръцете си над главата, дланите са обърнати една към друга. Наведете горната част на тялото леко напред от бедрата.

b.Докато издишвате, огънете двете колена, оставете предното коляно да се изпъне леко над глезена и потънете в изпадане. Повдигнете лявата пета от постелката.

ВДокато издишвате, огънете двете колене и потънете по-дълбоко в изпадане. Докато вдишвате, се оттласнете от пода до изходна позиция.

Направете 8 повторения.

Стегнат клек

АЗастанете изправени със събрани крака, допрени колене и ръце на бедрата.

b.Докато издишвате, бавно потънете в клек, движейки се първо от бедрата, а след това от коленете. Докато вдишвате, натиснете нагоре, докато се изправите.

Направете 8 повторения.

Стегнат клек Задръжте с ротация на самолета

АЗастанете изправени със събрани крака, допрени колене и ръце на бедрата.

b.Докато издишвате, бавно потънете в клек, движейки се първо от бедрата, а след това от коленете. Изпънете ръцете си пред тялото и след това ги съберете настрани, с длани към пода.

ВДокато държите клякането, вдишайте, след това завъртете торса си надясно и погледнете към ръката си. Докато издишвате, завъртете горната част на тялото към центъра.

Направете 10 повторения, като редувате страните.

Пилатес скок на десния крак

АЗастанете изправени с краката си успоредни един на друг, на около 4 инча един от друг, и ръцете ви на бедрата. Стъпете левия крак назад, повдигнете петата от пода. Наведете леко напред горната част на тялото от бедрата.

b.Докато издишвате, огънете двете колена, оставете предното коляно да се изпъне леко над глезена и потънете в изпадане. Докато вдишвате, се оттласнете от пода до изходна позиция.

Направете 12 повторения.

Pilates Lunge Pulse с повдигната дясна пета

АЗастанете изправени с краката си успоредни един на друг, на около 4 инча един от друг. Стъпете левия крак назад, повдигнете петата от пода. Вдигнете ръцете си над главата, дланите са обърнати една към друга. Наведете леко напред горната част на тялото от бедрата.

b.Докато издишвате, огънете двете колена, оставете предното коляно да се изпъне леко над глезена и потънете в изпадане. Повдигнете дясната пета от постелката.

ВДокато издишвате, огънете двете колене и потънете по-дълбоко в изпадане. Докато вдишвате, се оттласнете от пода до изходна позиция.

Направете 8 повторения.

Верига 2

Предмишница, коленичил ляв страничен планк с удължаване на ръцете

АЗапочнете в коленичила позиция на страничен планк с лява предмишница, опряна на пода, колене и бедра подредени и колене, свити под ъгъл от 45 градуса.

b.Изпънете дясната си ръка към тавана с длан, обърната напред. Докато вдишвате, протегнете ръка над главата си и издължете торса си. Докато издишвате, върнете ръката си към центъра.

Направете 8 повторения.

Пилатес ски спускане

АЗапочнете в позиция на висок планк с допрени крака и ръце на ширината на раменете.

b.Докато издишвате, завъртете пръстите на краката и коленете надясно, докато бедрата достигат назад наляво. Докато вдишвате, завъртете пръстите на краката, коленете и бедрата обратно в центъра.

Направете 10 повторения, като редувате страните.

Предмишница, дъска за колене от дясната страна с удължаване на ръцете

АЗапочнете в позиция на коленичила странична дъска с дясната предмишница, опряна на пода, коленете и бедрата са подредени един върху друг, а коленете са свити под ъгъл от 45 градуса.

b.Изпънете лявата си ръка към тавана с длан, обърната напред. Докато вдишвате, протегнете ръка над главата си и издължете торса си. Докато издишвате, върнете ръката си към центъра.

Направете 8 повторения.

Обхват на един крак

АЛегнете на пода с повдигната глава, ръцете зад врата и краката в позиция на маса, пищялите са успоредни на тавана.

b.Докато вдишвате, протегнете десния си крак възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Докато издишвате, повдигнете крака си назад, за да започнете.

Направете 16 повторения, като редувате крака.