Tento trénink začátečníků Pilates vážně rozdrtí vaše jádro

Tento trénink začátečníků Pilates vážně rozdrtí vaše jádro

Pokud byste měli sledovat třídu tréninku Pilates v akci, viděli byste, jak účastníci dokončují kombinaci známých cvičení, jako jsou výpady a glute mosty a možná nové tahy, včetně „Sto“ a „The“. Vidění. „Cílem obou typů pohybu - a praxe Pilates jako celku - je protahovat, posílit a vyvážit tělo.

Ale pokud jste se nikdy nechali na stroj Pilates Mat nebo Pilates Reformer, jak získáte chuť techniky a uspokojíte svou zvědavost, aniž byste se cítili úplně ohromeni? Chcete-li začít na pravé noze, vyzkoušejte domácí cvičení pro začátečníky, které nevyžaduje žádné vybavení a pomůže vám usnadnit obavy před vyzkoušením osobního zasedání. Pokud toužíte více, jděte do toho a ukradněte tipy schválené trenérem, abyste jemně začlenili styl tréninku do vaší fitness rutiny na dlouhou trať.

Jak do rutiny přidat cvičení Pilates pro začátečníky

Připomínáme, že pravidelné cvičení Pilates může zvýšit vaši kardiovaskulární vytrvalost, zlepšit držení těla a zvýšit vaši flexibilitu, abyste se konečně mohli snadno dotknout nohou. Přesto, stejně jako všechna cvičení, Pilates není pro každého nebo pro každou fázi vaší fitness cesty, takže možná budete chtít vyzkoušet online cvičení jako první (jako je ten níže), abyste získali pocit pro tuto metodu, než se dostanou dovnitř. Navrhuje Amy Jordan, zakladatelka a generální ředitelka Wundabar Pilates. (Mimochodem, Wundabar nabízí streamovatelné cvičení na vyžádání se 14denní bezplatnou zkušební verzí.)

Poté, pokud s vámi rezonuje, zarezervujte si třídu začátečníků v místním studiu, říká. Pokud se stanete závislí, zvažte začlenění tréninku Pilates do své rutiny několik dní v týdnu, ať už se jedná o tři 45minutové, vysoce energetické třídy nebo něco přidaného do vašeho tradičního tréninku, říká Jordan. Například: „Pokud si opravdu užíváte běh na dlouhé vzdálenosti, možná je to něco, co děláte ve svých dnech volna, nebo byste mohli po kratším běhu provést 10minutový trénink Pilates,“ navrhuje. Překlad: Neexistuje žádný správný způsob, jak přistupovat k tréninkům Pilates, pokud jste začátečník nebo profesionál. Jednoduše najděte způsob, jak kombinovat tréninkové techniky způsobem, který funguje nejlépe pro vás a váš rozvrh.

Pokud si vezmete třídu začátečníků, necítíte se sebevědomí o učení pohybů nebo se stydíte za chybu, říká Sonja Herbert, klasicky vyškolený instruktor Pilates a zakladatel Black Girl Pilates. "Nejsi tam pro nikoho kromě sebe," říká. „Všichni se potí, všichni se v jejich mysli proklíná. Nikdo se opravdu nestará. Nezáleží na tom, jaký typ těla jste. Kdokoli může dělat Pilates.“

15minutové cvičení Pilates pro začátečníky

Jste připraveni získat chuť typické třídy Pilates, než utratíte peníze za třídu IRL? Připojte se k Jordánsku pro toto cvičení na úrovni začátečníků, které trvá méně než 15 minut a nevyžaduje žádné speciální vybavení.

Potřebujete:Mat Pilates

Jak to funguje:Zahrajte si video níže a sledujte trénink začátečníky Amy Jordan v reálném čase nebo postupujte podle písemných pokynů níže.

Obvod 1

Pilates Lunge na levé noze

APostavte se vysoký s nohama rovnoběžně s sebou, asi 4 palce od sebe a rukama na bokech. Vstupte dozadu pravou nohou a držte patu mimo podlahu. Ohněte horní část těla mírně dopředu od boků.

b.Když vydechnete, ohněte obě kolena, nechte přední koleno mírně natahovat nad kotníkem a ponořit se do výpadu. Při vdechnutí se zatlačte z podlahy do výchozí polohy.

Do 12 opakování.

Pilates Lunge Pulse s zvednutým levým patem

APostavte se vysoký s nohama rovnoběžně s sebou, asi 4 palce od sebe. Vstupte dozadu pravou nohou a držte patu mimo podlahu. Zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřují k sobě. Ohněte horní část těla mírně dopředu od boků.

b.Když vydechnete, ohněte obě kolena, nechte přední koleno mírně natahovat nad kotníkem a ponořit se do výpadu. Zvedněte zvednuté patě z rohože.

CKdyž vydechnete, ohněte kolena a ponořte se hlouběji do výpadu. Při vdechnutí se zatlačte z podlahy do výchozí polohy.

Do 8 opakování.

Těsný dřep

APostavte se vysoký s nohama dohromady, koleny dotýkající se a ruce na bokech.

b.Když vydechnete, pomalu se ponoříte do dřepu, nejprve se pohybujete z boků a poté z kolena. Když vdechujete, tlačte nahoru, dokud nestojíte.

Do 8 opakování.

Těsný dřep Držte rotaci letadla

APostavte se vysoký s nohama dohromady, koleny dotýkající se a ruce na bokech.

b.Když vydechnete, pomalu se ponoříte do dřepu, nejprve se pohybujete z boků a poté z kolena. Natáhněte ruce před tělem a poté je přiveďte na své strany, dlaně směřují k podlaze.

CZatímco držte dřep, vdechujte, pak otočte trup doprava a podívejte se směrem k paži. Při výdechu otočte horní část těla do středu.

Udělejte 10 opakování, střídavé strany.

Pilates Lunge na pravé noze

APostavte se vysoký s nohama rovnoběžně s sebou, asi 4 palce od sebe a rukama na bokech. Vstupte doleva dozadu, zvedněte patu z podlahy. Ohněte horní část těla mírně dopředu od boků.

b.Když vydechnete, ohněte obě kolena, nechte přední koleno mírně natahovat nad kotníkem a ponořit se do výpadu. Při vdechnutí se zatlačte z podlahy do výchozí polohy.

Do 12 opakování.

Pilates Lunge Pulse s zvednutým pravým patou

APostavte se vysoký s nohama rovnoběžně s sebou, asi 4 palce od sebe. Vstupte doleva dozadu, zvedněte patu z podlahy. Zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřují k sobě. Ohněte horní část těla mírně dopředu od boků.

b.Když vydechnete, ohněte obě kolena, nechte přední koleno mírně natahovat nad kotníkem a ponořit se do výpadu. Zvedněte pravou patu z rohože.

CKdyž vydechnete, ohněte kolena a ponořte se hlouběji do výpadu. Při vdechnutí se zatlačte z podlahy do výchozí polohy.

Do 8 opakování.

Obvod 2

Předloktí, klečící levá strana prkna s prodloužením paže

AZačněte v poloze s klečící boční prkno s levým předloktím spočívajícím na podlaze, naskládanými koleny a boky a kolena ohnutá pod úhlem 45 stupňů.

b.Natáhněte pravou paži směrem ke stropu a dlaní směřuje dopředu. Když vdechujete, obraťte se na paži nad hlavou a prodloužte trup. Když vydechnete, přiveďte ruku zpět do středu.

Do 8 opakování.

Pilates sjezdové lyžování

AZačněte ve vysoké poloze prkna s nohama dotýkající se a šířka rukou od sebe.

b.Když vydechnete, otočte prsty a kolena doprava, když boky sahají zpět doleva. Při vdechování, otočte prsty, kolena a boky zpět do středu.

Udělejte 10 opakování, střídavé strany.

Předloktí, klečící prkno na pravé straně s prodloužením paže

AZačněte v poloze s klečící boční prkno s pravým předloktí spočívajícím na podlaze, naskládanými koleny a boky a kolena ohnutá v úhlu 45 stupňů.

b.Natáhněte levou paži směrem ke stropu a dlaní směřuje dopředu. Když vdechujete, obraťte se na paži nad hlavou a prodloužte trup. Když vydechnete, přiveďte ruku zpět do středu.

Do 8 opakování.

Reach s jednou nohou

ALehněte si na podlaze s hlavou zvednou, rukama za krkem a nohama v poloze stolního stolu, zářijí paralelně se stropem.

b.Při vdechnutí natáhněte pravou nohu co nejblíže k podlaze, aniž byste se jí dotkli. Když vydechnete, zvedněte nohu zpět a začít.

Dělejte 16 opakování střídavých nohou.