Denne nybegynderpilates træning vil alvorligt knuse din kerne

Denne nybegynderpilates træning vil alvorligt knuse din kerne

Hvis du skulle se en Pilates -træningsklasse i aktion, ville du se deltagerne afslutte en kombination af velkendte øvelser som lunges og glutebroer og måske nye træk inklusive "The Hundred" og "The." Set. "Målet med begge typer bevægelse - og praksis med Pilates som helhed - er at strække, styrke og afbalancere kroppen.

Men hvis du aldrig har sat foden på en Pilates Mat eller Pilates -reformatormaskine, hvordan får du en forsmag på teknikken og tilfredsstiller din nysgerrighed uden at føle dig helt overvældet? For at starte med på højre fod, kan du prøve denne begynders hjemmepilates træning, der ikke kræver noget udstyr og vil hjælpe med at lette dine bekymringer, før du prøver en personlig session. Hvis du higer efter mere, skal du gå videre og stjæle træner-godkendte tip til forsigtigt at inkorporere træningsstilen i din fitnessrutine i lang tid.

Sådan tilføjes Pilates -træning til begyndere til din rutine

Som en påmindelse kan regelmæssig Pilates -træning øge din kardiovaskulære udholdenhed, forbedre holdningen og øge din fleksibilitet, så du endelig kan røre tæerne med lethed. Som alle træningspas er Pilates ikke for alle eller for alle faser i din fitnessrejse, så du måske vil prøve en online træning først (som den nedenfor) for at få en fornemmelse af metoden, før du går ind. Antyder Amy Jordan, grundlægger og administrerende direktør for Wundabar Pilates. (I øvrigt tilbyder Wundabar streambare on-demand-træning med en 14-dages gratis prøve.)

Derefter, hvis det resonerer med dig, skal du booke en begynders Pilates -klasse i et lokalt studie, siger hun. Hvis du bliver afhængig, kan du overveje at inkorporere Pilates-træning i din rutine et par dage om ugen, hvad enten det er tre 45-minutters, højenergiklasser eller noget, der tilføjes på din traditionelle træning, siger Jordan. For eksempel: "Hvis du virkelig nyder langdistanceløb, er det måske noget, du gør på dine fridage, eller du kan muligvis lave en 10-minutters Pilates-træning efter et kortere løb," foreslår hun. Oversættelse: Der er ingen rigtig måde at henvende sig til Pilates træning, hvis du er nybegynder eller professionel. Bare find en måde at kombinere træningsteknikker på en måde, der fungerer bedst for dig og din tidsplan.

Hvis du tager en begynders Pilates-klasse, skal du ikke føle dig selvbevidst om at lære bevægelserne eller skamme sig over at begå en fejl, siger Sonja Herbert, en klassisk uddannet Pilates-instruktør og grundlægger af Black Girl Pilates. ”Du er ikke der for andre end dig selv,” siger hun. "Alle sveder, alles forbandelse i deres sind. Ingen er virkelig ligeglad. Det betyder ikke noget, hvilken kropstype du er. Enhver kan gøre Pilates."

15 minutters pilates træning for begyndere

Klar til at få en smag af en typisk Pilates -klasse, før du bruger penge på en IRL -klasse? Deltag i Jordan for denne Pilates-træning på begynderniveau, der tager mindre end 15 minutter og kræver intet specielt udstyr.

Du har brug for:En Pilates Mat

Hvordan det fungerer:Spil videoen nedenfor for at se Amy Jordans begyndere Pilates træning i realtid, eller følg de skriftlige instruktioner nedenfor.

Kredsløb 1

Pilates Lunge på venstre ben

ENStå højt med dine fødder parallelt med hinanden, ca. 4 tommer fra hinanden, og dine hænder på dine hofter. Gå baglæns med din højre fod, og hold hælen væk fra gulvet. Bøj din overkrop lidt fremad fra dine hofter.

b.Når du udånder, skal du bøje begge knæ, lade det forreste knæ strække sig lidt over ankelen og synke ned i en lunge. Når du inhalerer, skal du skubbe dig selv fra gulvet til startpositionen.

Gør 12 reps.

Pilates Lunge Pulse med venstre hæl hævet

ENStå højt med dine fødder parallelt med hinanden, ca. 4 tommer fra hinanden. Gå baglæns med din højre fod, og hold hælen væk fra gulvet. Løft dine arme over dit hoved, håndfladerne vendte mod hinanden. Bøj din overkrop lidt fremad fra hofterne.

b.Når du udånder, skal du bøje begge knæ, lade det forreste knæ strække sig lidt over ankelen og synke ned i en lunge. Løft venstre hæl af måtten.

CNår du udånder, skal du bøje begge knæ og synke dybere ned i en lunge. Når du inhalerer, skal du skubbe dig selv fra gulvet til startpositionen.

Gør 8 reps.

Stram squat

ENStå højt med fødderne sammen, knæ rørende og hænderne på dine hofter.

b.Når du udånder, synker langsomt ned i en squat, bevæger sig først fra dine hofter og derefter fra dine knæ. Når du inhalerer, skal du skubbe op, indtil du står.

Gør 8 reps.

Stram squat Hold med flyrotation

ENStå højt med fødderne sammen, knæ rørende og hænderne på dine hofter.

b.Når du udånder, synker langsomt ned i en squat, bevæger sig først fra dine hofter og derefter fra dine knæ. Forlæng armene foran din krop og bring dem derefter til dine sider, palmer mod gulvet.

CMens du holder squat, inhalerer du derefter overkroppen til højre og kig mod din arm. Når du udånder, skal du dreje din overkrop til midten.

Gør 10 reps, skiftende sider.

Pilates Lunge på højre ben

ENStå højt med dine fødder parallelt med hinanden, ca. 4 tommer fra hinanden, og dine hænder på dine hofter. Træd venstre fod tilbage, løft hælen fra gulvet. Bøj din overkrop lidt fremad fra dine hofter.

b.Når du udånder, skal du bøje begge knæ, lade det forreste knæ strække sig lidt over ankelen og synke ned i en lunge. Når du inhalerer, skal du skubbe dig selv fra gulvet til startpositionen.

Gør 12 reps.

Pilates lunge puls med højre hæl hævet

ENStå højt med dine fødder parallelt med hinanden, ca. 4 tommer fra hinanden. Træd venstre fod tilbage, løft hælen fra gulvet. Løft dine arme over dit hoved, håndfladerne vendte mod hinanden. Bøj din overkrop lidt fremad fra dine hofter.

b.Når du udånder, skal du bøje begge knæ, lade det forreste knæ strække sig lidt over ankelen og synke ned i en lunge. Løft den højre hæl af måtten.

CNår du udånder, skal du bøje begge knæ og synke dybere ned i en lunge. Når du inhalerer, skal du skubbe dig selv fra gulvet til startpositionen.

Gør 8 reps.

Kredsløb 2

Underarm, knælende venstre sideplank med armforlængelse

ENStart i en knælende sideplankposition med venstre underarm, der hviler på gulvet, knæene og hofterne stablet, og knæene bøjes i en 45-graders vinkel.

b.Udvid din højre arm mod loftet med din håndflade vendt fremad. Når du inhalerer, skal du nå din arm over dit hoved og forlænge din overkropp. Når du udånder, skal du bringe din arm tilbage til midten.

Gør 8 reps.

Pilates ned ad bakke ski

ENStart i en høj plankeposition med fødderne rørende og hænder skulderbredde fra hinanden.

b.Når du udånder, skal du rotere tæer og knæ til højre, når hofterne når tilbage til venstre. Når du inhalerer, roterer tæer, knæ og hofter tilbage til midten.

Gør 10 reps, skiftende sider.

Underarm, knælende planke på højre side med armforlængelse

ENStart i en knælende sideplankposition med den rigtige underarm, der hviler på gulvet, knæene og hofterne stablet, og knæene bøjes i en 45-graders vinkel.

b.Udvid din venstre arm mod loftet med din håndflade vendt fremad. Når du inhalerer, skal du nå din arm over dit hoved og forlænge din overkropp. Når du udånder, skal du bringe din arm tilbage til midten.

Gør 8 reps.

Enkelt ben rækkevidde

ENLig på gulvet med dit hoved hævet, hænderne bag din hals og ben i en bordplade, skinner parallelt med loftet.

b.Når du inhalerer, skal du udvide dit højre ben så tæt på gulvet som muligt uden at røre ved det. Når du udånder, løft dit ben tilbage til at begynde.

Gør 16 reps skiftende ben.