Αυτή η προπόνηση αρχάριων Pilates θα συντρίψει σοβαρά τον πυρήνα σας

Αυτή η προπόνηση αρχάριων Pilates θα συντρίψει σοβαρά τον πυρήνα σας

Εάν επρόκειτο να παρακολουθήσετε μια τάξη προπόνησης Pilates σε δράση, θα δείτε τους συμμετέχοντες να ολοκληρώνουν ένα συνδυασμό γνωστών ασκήσεων όπως το Lunges και το Glute Bridges και ίσως νέες κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των "εκατό" και "The". που βλέπει.

Αλλά αν δεν έχετε βάλει ποτέ πόδι σε μια μηχανή Pilates Mat ή Pilates Reformer, πώς παίρνετε μια γεύση από την τεχνική και ικανοποιείτε την περιέργειά σας χωρίς να αισθάνεστε εντελώς συγκλονισμένοι; Για να ξεκινήσετε στο δεξί πόδι, δοκιμάστε την προπόνηση Pilates του αρχάριου που δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε τις ανησυχίες σας πριν δοκιμάσετε μια προσωπική συνεδρία. Εάν είστε λαχτάρα περισσότερο, προχωρήστε και κλέβετε συμβουλές που έχουν εγκριθεί από τον εκπαιδευτή για να ενσωματώσετε απαλά το στυλ προπόνησης στη ρουτίνα γυμναστικής σας για τη μεγάλη απόσταση.

Πώς να προσθέσετε προπονήσεις Pilates για αρχάριους στη ρουτίνα σας

Ως υπενθύμιση, η τακτική άσκηση Pilates μπορεί να αυξήσει την καρδιαγγειακή αντοχή σας, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να αυξήσει την ευελιξία σας, ώστε να μπορείτε τελικά να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με ευκολία. Ακόμα, όπως όλες οι προπονήσεις, ο Pilates δεν είναι για όλους ή για κάθε στάδιο του ταξιδιού σας, οπότε ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε πρώτα μια ηλεκτρονική προπόνηση (όπως αυτή) για να πάρετε μια αίσθηση για τη μέθοδο πριν πάτε όλα.. (Παρεμπιπτόντως, η Wundabar προσφέρει προπονήσεις κατά παραγγελία με δωρεάν δοκιμή 14 ημερών.)

Στη συνέχεια, αν αντηχεί μαζί σας, κλείστε την τάξη Pilates ενός αρχάριου σε ένα τοπικό στούντιο, λέει. Εάν είστε εθισμένοι, σκεφτείτε να ενσωματώσετε την κατάρτιση Pilates στη ρουτίνα σας λίγες μέρες την εβδομάδα, είτε πρόκειται για τρεις τάξεις 45 λεπτών, υψηλής ενέργειας είτε για κάτι που προστίθεται στην παραδοσιακή προπόνηση σας, λέει η Ιορδανία. Για παράδειγμα: "Αν πραγματικά απολαμβάνετε σε μεγάλες αποστάσεις, ίσως είναι κάτι που κάνετε στις μέρες σας μακριά, ή μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση 10 λεπτών Pilates μετά από μικρότερη διαδρομή", προτείνει. Μετάφραση: Δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος για να προσεγγίσετε τις προπονήσεις του Pilates εάν είστε αρχάριος ή επαγγελματίας. Απλά βρείτε έναν τρόπο να συνδυάσετε τεχνικές κατάρτισης με τρόπο που να λειτουργεί καλύτερα για εσάς και το πρόγραμμά σας.

Εάν παίρνετε την τάξη Pilates ενός αρχάριου, μην αισθάνεστε αυτοσυνείδητοι για να μάθετε τις κινήσεις ή να ντρέπεστε να κάνετε ένα λάθος, λέει ο Sonja Herbert, ένας κλασικά εκπαιδευμένος εκπαιδευτής Pilates και ιδρυτής του Black Girl Pilates. "Δεν είσαι εκεί για κανέναν εκτός από τον εαυτό σου", λέει. "Ο καθένας εφίδρωσε, ο καθένας καταραμένος στο μυαλό τους, κανείς δεν νοιάζεται πραγματικά, δεν έχει σημασία τι τύπο σώματος είστε, ο καθένας μπορεί να κάνει Pilates".

15 λεπτά προπόνηση Pilates για αρχάριους

Είστε έτοιμοι να πάρετε μια γεύση μιας τυπικής τάξης Pilates πριν ξοδέψετε χρήματα σε μια τάξη IRL; Συμμετάσχετε στην Ιορδανία για αυτή την προπόνηση Pilates σε επίπεδο αρχαρίων που διαρκεί λιγότερο από 15 λεπτά και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.

Χρειάζεστε:Ένα μαξιλάρι Pilates

Πώς λειτουργεί:Παίξτε το παρακάτω βίντεο για να παρακολουθήσετε την προπόνηση αρχάριων της Amy Jordan Pilates σε πραγματικό χρόνο ή ακολουθήστε τις γραπτές οδηγίες παρακάτω.

Κύκλωμα 1

Ο Pilates βυθίζεται στο αριστερό πόδι

ΕΝΑΣταθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, περίπου 4 ίντσες και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το φτέρνα από το πάτωμα. Λυγίστε το άνω σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.

σι.Καθώς εκπνέετε, κάμπτεται και τα δύο γόνατα, αφήστε το μπροστινό γόνατο να εκτείνεται ελαφρώς πάνω από τον αστράγαλο και να βυθιστεί σε μια βύθιση. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα στην αρχική θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Pilates Lunge Pulse με αριστερή φτέρνα που σηκώθηκε

ΕΝΑΣταθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, περίπου 4 ίντσες. Βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το φτέρνα από το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες που βλέπουν το ένα το άλλο. Λυγίστε το άνω σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς.

σι.Καθώς εκπνέετε, κάμπτεται και τα δύο γόνατα, αφήστε το μπροστινό γόνατο να εκτείνεται ελαφρώς πάνω από τον αστράγαλο και να βυθιστεί σε μια βύθιση. Ανυψώστε το αριστερό τακούνι από το χαλάκι.

ντοΚαθώς εκπνέετε, λυγίστε και τα δύο γόνατα και βυθίστε βαθύτερα σε μια βύθιση. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα στην αρχική θέση.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Σφιχτό κάθισμα

ΕΝΑΣταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί, τα γόνατα που αγγίζουν και τα χέρια στους γοφούς σας.

σι.Καθώς εκπνέετε, βυθίστε αργά σε μια καταλήψεως, μετακινείται πρώτα από τους γοφούς σας και στη συνέχεια από τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε μέχρι να στέκεστε.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Σφιχτό κάθισμα Κρατήστε με περιστροφή αεροσκαφών

ΕΝΑΣταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί, τα γόνατα που αγγίζουν και τα χέρια στους γοφούς σας.

σι.Καθώς εκπνέετε, βυθίστε αργά σε μια καταλήψεως, μετακινείται πρώτα από τους γοφούς σας και στη συνέχεια από τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και στη συνέχεια τα φέρετε στις πλευρές σας, παλάμες που βλέπουν στο πάτωμα.

ντοΕνώ κρατάτε την κατάληψη, εισπνεύστε, στη συνέχεια γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε προς το χέρι σας. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε το άνω σώμα σας στο κέντρο.

Κάνετε 10 επαναλήψεις, εναλλασσόμενες πλευρές.

Ο Pilates βυθίζεται στο δεξί πόδι

ΕΝΑΣταθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, περίπου 4 ίντσες και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βγείτε αριστερό πόδι πίσω, σηκώστε το τακούνι από το πάτωμα. Λυγίστε το άνω σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.

σι.Καθώς εκπνέετε, κάμπτεται και τα δύο γόνατα, αφήστε το μπροστινό γόνατο να εκτείνεται ελαφρώς πάνω από τον αστράγαλο και να βυθιστεί σε μια βύθιση. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα στην αρχική θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Pilates Lunge Pulse με δεξιά τακούνια

ΕΝΑΣταθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, περίπου 4 ίντσες. Βγείτε αριστερό πόδι πίσω, σηκώστε το τακούνι από το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες που βλέπουν το ένα το άλλο. Λυγίστε το άνω σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.

σι.Καθώς εκπνέετε, κάμπτεται και τα δύο γόνατα, αφήστε το μπροστινό γόνατο να εκτείνεται ελαφρώς πάνω από τον αστράγαλο και να βυθιστεί σε μια βύθιση. Ανασηκώστε το σωστό τακούνι από το χαλάκι.

ντοΚαθώς εκπνέετε, λυγίστε και τα δύο γόνατα και βυθίστε βαθύτερα σε μια βύθιση. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα στην αρχική θέση.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Κύκλωμα 2

Το αντιβράχιο, γονατίζοντας την αριστερή πλευρά της πλάκας με επέκταση βραχίονα

ΕΝΑΞεκινήστε σε μια γονατιστή πλευρική σανίδα με αριστερό αντιβράχιο που στηρίζεται στο πάτωμα, τα γόνατα και οι γοφοί στοιβάζονται και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών.

σι.Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς την οροφή με την παλάμη σας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, φτάσετε στο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και επιμηκύνετε τον κορμό σας. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε το χέρι σας στο κέντρο.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Pilates Downhill Skiing

ΕΝΑΞεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδων με πόδια αγγίζοντας και τα χέρια-πλάτος μεταξύ τους.

σι.Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τα δάχτυλα και τα γόνατα προς τα δεξιά, καθώς οι γοφοί φτάνουν προς τα αριστερά. Καθώς εισπνέετε, περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα και τα γοφούς πίσω στο κέντρο.

Κάνετε 10 επαναλήψεις, εναλλασσόμενες πλευρές.

Το αντιβράχιο, γονατίζοντας σανίδες στη δεξιά πλευρά με επέκταση βραχίονα

ΕΝΑΞεκινήστε σε μια γονατιστή πλευρική σανίδα με το δεξί αντιβράχιο που στηρίζεται στο πάτωμα, τα γόνατα και τα γοφούς στοιβάζονται και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών.

σι.Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή με την παλάμη σας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, φτάσετε στο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και επιμηκύνετε τον κορμό σας. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε το χέρι σας στο κέντρο.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

ΜΟΝΑΔΙΚΟ ΠΟΔΟΧΕΙ

ΕΝΑΞαπλώστε στο πάτωμα με το κεφάλι σας ανυψωμένο, τα χέρια πίσω από το λαιμό και τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση, γροθιά παράλληλα με το ανώτατο όριο.

σι.Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας πίσω.

Κάνετε 16 επαναλήψεις εναλλασσόμενων ποδιών.