Este entrenamiento de Pilates para principiantes aplastará seriamente tu núcleo

Este entrenamiento de Pilates para principiantes aplastará seriamente tu núcleo

Si vieras una clase de ejercicios de Pilates en acción, verías a los participantes completando una combinación de ejercicios familiares como estocadas y puentes de glúteos y tal vez nuevos movimientos que incluyen "el cien" y "el". visto." El objetivo de ambos tipos de movimiento – y la práctica de Pilates en su conjunto – es estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo.

Pero si nunca has puesto un pie en una estera de Pilates o en una máquina Pilates Reformer, ¿cómo puedes probar la técnica y satisfacer tu curiosidad sin sentirte completamente abrumado? Para empezar con el pie derecho, prueba este entrenamiento de Pilates en casa para principiantes que no requiere equipo y te ayudará a aliviar tus preocupaciones antes de intentar una sesión en persona. Si anhelas más, sigue adelante y aprovecha los consejos aprobados por el entrenador para incorporar suavemente el estilo de entrenamiento en tu rutina de ejercicios a largo plazo.

Cómo añadir ejercicios de Pilates para principiantes a tu rutina

Como recordatorio, el ejercicio regular de Pilates puede aumentar su resistencia cardiovascular, mejorar la postura y aumentar su flexibilidad para que finalmente pueda tocar los dedos de los pies con facilidad. Aún así, como todos los entrenamientos, Pilates no es para todos ni para todas las etapas de su viaje de acondicionamiento físico, por lo que es posible que desee probar primero un entrenamiento en línea (como el que se muestra a continuación) para tener una idea del método antes de comenzar con todo. sugiere Amy Jordan, fundadora y directora ejecutiva de WundaBar Pilates. (Por cierto, WundaBar ofrece entrenamientos a pedido que se pueden transmitir con una prueba gratuita de 14 días).

Luego, si te resuena, reserva una clase de Pilates para principiantes en un estudio local, dice. Si te vuelves adicto, considera incorporar el entrenamiento de Pilates a tu rutina algunos días a la semana, ya sean tres clases de 45 minutos de alta energía o algo agregado a tu entrenamiento tradicional, dice Jordan. Por ejemplo: "Si realmente disfrutas correr largas distancias, tal vez sea algo que hagas en tus días libres, o podrías hacer un entrenamiento de Pilates de 10 minutos después de una carrera más corta", sugiere. Traducción: No existe una única forma correcta de abordar los entrenamientos de Pilates si eres principiante o profesional. Simplemente encuentre una manera de combinar técnicas de entrenamiento de la manera que mejor se adapte a usted y a su horario.

Si tomas una clase de Pilates para principiantes, no te sientas cohibido por aprender los movimientos ni avergonzado por cometer un error, dice Sonja Herbert, instructora de Pilates con formación clásica y fundadora de Black Girl Pilates. "No estás ahí para nadie más que para ti mismo", dice. "Todos sudan, todos maldicen en sus mentes. A nadie realmente le importa. No importa el tipo de cuerpo que tengas. Cualquiera puede hacer Pilates".

Entrenamiento de Pilates de 15 minutos para principiantes.

¿Listo para probar una clase típica de Pilates antes de gastar dinero en una clase IRL? Únase a Jordan en este entrenamiento de Pilates para principiantes que dura menos de 15 minutos y no requiere equipo especial.

Necesitas:Una estera de pilates

Cómo funciona:Reproduzca el vídeo a continuación para ver el entrenamiento de Pilates para principiantes de Amy Jordan en tiempo real o siga las instrucciones escritas a continuación.

Circuito 1

Estocada de Pilates en la pierna izquierda

APárese erguido con los pies paralelos entre sí, a unas 4 pulgadas de distancia y las manos en las caderas. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el talón alejado del suelo. Doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante desde las caderas.

b.Mientras exhala, doble ambas rodillas, permita que la rodilla delantera se extienda ligeramente por encima del tobillo y sumérjase en una estocada. Mientras inhala, levántese del suelo hasta la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

Pilates Lunge Pulse con el talón izquierdo levantado

APárese erguido con los pies paralelos entre sí, a unas 4 pulgadas de distancia. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el talón alejado del suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante desde las caderas.

b.Mientras exhala, doble ambas rodillas, permita que la rodilla delantera se extienda ligeramente por encima del tobillo y sumérjase en una estocada. Levante el talón izquierdo de la colchoneta.

doMientras exhalas, dobla ambas rodillas y sumérgete más profundamente en una estocada. Mientras inhala, levántese del suelo hasta la posición inicial.

Haz 8 repeticiones.

sentadilla apretada

APárese erguido con los pies juntos, las rodillas tocándose y las manos en las caderas.

b.Mientras exhala, sumérjase lentamente en cuclillas, moviéndose primero desde las caderas y luego desde las rodillas. Mientras inhala, empuje hacia arriba hasta que esté de pie.

Haz 8 repeticiones.

sentadilla apretada Mantener con rotación del avión

APárese erguido con los pies juntos, las rodillas tocándose y las manos en las caderas.

b.Mientras exhala, sumérjase lentamente en cuclillas, moviéndose primero desde las caderas y luego desde las rodillas. Extienda los brazos frente a su cuerpo y luego llévelos a los lados, con las palmas hacia el suelo.

doMientras mantienes la sentadilla, inhala, luego gira el torso hacia la derecha y mira hacia tu brazo. Mientras exhala, gire la parte superior del cuerpo hacia el centro.

Haz 10 repeticiones, alternando lados.

Estocada de Pilates en la pierna derecha

APárese erguido con los pies paralelos entre sí, a unas 4 pulgadas de distancia y las manos en las caderas. Da un paso atrás con el pie izquierdo y levanta el talón del suelo. Doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante desde las caderas.

b.Mientras exhala, doble ambas rodillas, permita que la rodilla delantera se extienda ligeramente por encima del tobillo y sumérjase en una estocada. Mientras inhala, levántese del suelo hasta la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

Pilates Lunge Pulse con el talón derecho levantado

APárese erguido con los pies paralelos entre sí, a unas 4 pulgadas de distancia. Da un paso atrás con el pie izquierdo y levanta el talón del suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante desde las caderas.

b.Mientras exhala, doble ambas rodillas, permita que la rodilla delantera se extienda ligeramente por encima del tobillo y sumérjase en una estocada. Levanta el talón derecho de la colchoneta.

doMientras exhalas, dobla ambas rodillas y sumérgete más profundamente en una estocada. Mientras inhala, levántese del suelo hasta la posición inicial.

Haz 8 repeticiones.

Circuito 2

Antebrazo, arrodillado en plancha lateral izquierda con extensión del brazo.

AComience en una posición de plancha lateral de rodillas con el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo, las rodillas y las caderas apiladas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.

b.Extiende tu brazo derecho hacia el techo con la palma hacia adelante. Mientras inhala, pase el brazo por encima de la cabeza y alargue el torso. Mientras exhalas, lleva el brazo de regreso al centro.

Haz 8 repeticiones.

Pilates esquí alpino

AComience en una posición de tabla alta con los pies tocándose y las manos separadas al ancho de los hombros.

b.Mientras exhala, gire los dedos de los pies y las rodillas hacia la derecha mientras las caderas regresan hacia la izquierda. Mientras inhala, gire los dedos de los pies, las rodillas y las caderas hacia el centro.

Haz 10 repeticiones, alternando lados.

Antebrazo, plancha de rodillas sobre el lado derecho con extensión del brazo

AComience en una posición de plancha lateral de rodillas con el antebrazo derecho apoyado en el suelo, las rodillas y las caderas apiladas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.

b.Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo con la palma hacia adelante. Mientras inhala, pase el brazo por encima de la cabeza y alargue el torso. Mientras exhalas, lleva el brazo de regreso al centro.

Haz 8 repeticiones.

Alcance con una sola pierna

AAcuéstese en el suelo con la cabeza levantada, las manos detrás del cuello y las piernas en posición de mesa, con las espinillas paralelas al techo.

b.Mientras inhala, extienda la pierna derecha lo más cerca posible del suelo sin tocarla. Mientras exhalas, levanta la pierna hacia atrás para comenzar.

Haz 16 repeticiones alternando piernas.