Ovaj trening početnika Pilates ozbiljno će srušiti vašu jezgru

Ovaj trening početnika Pilates ozbiljno će srušiti vašu jezgru

Ako biste gledali klasu vježbanja Pilatesa u akciji, vidjeli biste sudionike koji završavaju kombinaciju poznatih vježbi poput Lunkes -a i mostova za glute i možda nove poteze, uključujući "Stoće" i "The". Gledano. "Cilj obje vrste pokreta - i praksa pilatesa u cjelini - jest istegnuti, ojačati i uravnotežiti tijelo.

Ali ako nikada niste zakoračili na stroj za reformator pilatesa ili pilates, kako ste osjetiti tehniku ​​i zadovoljiti svoju znatiželju, a da se ne osjećate potpuno preplavljenim? Da biste započeli s desnom nogom, isprobajte trening ovog početnika kod kuće Pilates koji ne zahtijeva opremu i pomoći će vam olakšati brige prije nego što isprobate osobno sjednicu. Ako više žudite, nastavite i ukradite savjete koji su odobrili treneri da nježno ugradite stil vježbanja u svoju fitness rutinu za dugi put.

Kako dodati pilates treninge za početnike u svoju rutinu

Kao podsjetnik, redovna vježba Pilatesa može povećati vašu kardiovaskularnu izdržljivost, poboljšati držanje i povećati fleksibilnost kako biste napokon lako mogli dodirnuti nožne prste. Ipak, kao i svi treninzi, pilates nije za svakoga ili za svaku fazu vašeg fitness putovanja, tako da biste možda željeli prvo isprobati internetski trening (poput one u nastavku) kako biste dobili osjećaj za metodu prije nego što uđete u sve. Sugerira Amy Jordan, osnivačica i izvršnu direktoricu Wundabar Pilatesa. (Usput, Wundabar nudi struje na zahtjev na zahtjev s 14-dnevnim besplatnim suđenjem.)

Zatim, ako odjekuje s vama, rezervirajte klasu Pilatesa za početnike u lokalnom studiju, kaže ona. Ako postanete ovisni, razmislite o uključivanju Pilates treninga u svoju rutinu nekoliko dana u tjednu, bilo da se radi o tri 45-minutne, visokoenergetske klase ili nešto dodano na vaš tradicionalni trening, kaže Jordan. Na primjer: "Ako zaista uživate u trčanju na daljinu, možda je to nešto što radite u slobodnim danima ili biste mogli raditi 10-minutni trening Pilatesa nakon kraće vožnje", sugerira ona. Prijevod: Ne postoji nijedan pravi način da pristupite treninzima Pilatesa ako ste početnik ili profesionalac. Jednostavno pronađite način da kombinirate tehnike treninga na način koji najbolje funkcionira za vas i vaš raspored.

Ako pohađate klasu Pilates početnika, nemojte se osjećati samosvjesno u učenju poteza ili se sramite zbog pogreške, kaže Sonja Herbert, klasično obučena Pilatesova instruktorica i osnivačica Black Girl Pilatesa. "Nisi tu ni za koga osim sebe", kaže ona. "Svatko se znoje, svačija psuje u glavi. Nikoga zapravo nije briga. Nije važno koji ste tip tijela. Svatko može raditi pilates."

15 -minutna vježba Pilates za početnike

Spremni ste okusiti tipičnu klasu Pilatesa prije nego što potrošite novac na IRL klasu? Pridružite se Jordanu za ovaj trening Pilates na početniku koja traje manje od 15 minuta i ne zahtijeva posebnu opremu.

Trebate:A pilates prostirka

Kako to funkcionira:Igrajte videozapis u nastavku kako biste gledali početnike Amy Jordan u stvarnom vremenu ili slijedite pisane upute u nastavku.

Krug 1

Pilates leže na lijevoj nozi

AStanite visok nogama paralelno jedni s drugima, oko 4 centimetra, a ruke na bokovima. Zakoračite unatrag desnom nogom, držeći pete s poda. Savijte gornji dio tijela s bokova.

b.Dok izdahnete, savijajte oba koljena, dopustite da se prednje koljeno malo ispruži iznad gležnja i potone u ležište. Dok udišete, gurnite se s poda do početnog položaja.

Učiniti 12 ponavljanja.

Pilates Lunge Pulse s podignutom lijevom petom

AStanite visoke nogama paralelno jedan s drugim, udaljene oko 4 centimetra. Zakoračite unatrag desnom nogom, držeći pete s poda. Podignite ruke iznad glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Savijte gornji dio tijela s bokova.

b.Dok izdahnete, savijajte oba koljena, dopustite da se prednje koljeno malo ispruži iznad gležnja i potone u ležište. Podignite lijevu petu s prostirke.

CDok izdahnete, savijte oba koljena i potonite dublje u ležište. Dok udišete, gurnite se s poda do početnog položaja.

Učiniti 8 ponavljanja.

Čvrsti čučanj

AStanite visok nogama zajedno, koljena dodiruju i ruke na bokovima.

b.Dok izdahnete, polako potonite u čučanj, krećući se prvo s bokova, a zatim s koljena. Dok udišete, gurnite se dok ne stanete.

Učiniti 8 ponavljanja.

Čvrsti čučanj Držite s rotacijom zrakoplova

AStanite visok nogama zajedno, koljena dodiruju i ruke na bokovima.

b.Dok izdahnete, polako potonite u čučanj, krećući se prvo s bokova, a zatim s koljena. Izdvojite ruke ispred tijela, a zatim ih dovedite na svoje strane, dlanovima okrenutim prema podu.

CDok držite čučanj, udišite, a zatim okrenite torzo udesno i pogledajte prema ruci. Dok izdahnete, zakrenite gornji dio tijela u sredinu.

Učinite 10 ponavljanja, naizmjenične strane.

Pilates leže na desnoj nozi

AStanite visok nogama paralelno jedni s drugima, oko 4 centimetra, a ruke na bokovima. Korak lijevo nogu natrag, podignite petu s poda. Savijte gornji dio tijela s bokova.

b.Dok izdahnete, savijajte oba koljena, dopustite da se prednje koljeno malo ispruži iznad gležnja i potone u ležište. Dok udišete, gurnite se s poda do početnog položaja.

Učiniti 12 ponavljanja.

Pilates Lunge puls s desnom petom podignuta

AStanite visoke nogama paralelno jedan s drugim, udaljene oko 4 centimetra. Korak lijevo nogu natrag, podignite petu s poda. Podignite ruke iznad glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Savijte gornji dio tijela s bokova.

b.Dok izdahnete, savijajte oba koljena, dopustite da se prednje koljeno malo ispruži iznad gležnja i potone u ležište. Podignite desnu petu s prostirke.

CDok izdahnete, savijte oba koljena i potonite dublje u ležište. Dok udišete, gurnite se s poda do početnog položaja.

Učiniti 8 ponavljanja.

Krug 2

Podlaktica, klečeći lijevu bočnu dasku s produženjem ruke

AZapočnite u bočnoj ploči daske s lijevom podlakticom odmarajući se na podu, koljena i kukova složenim, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva.

b.Ispružite desnu ruku prema stropu s dlanom okrenutim prema naprijed. Dok udišete, dosegnite ruku preko glave i produžite torzo. Dok izdahnete, vratite ruku u centar.

Učiniti 8 ponavljanja.

Pilates nizbrdo skijanje

AZapočnite u položaju visokog daska s nogama koje dodiruju i razdvojite ruke ramena.

b.Dok izdahnete, zakrenite nožne prste i koljena udesno dok bokovi dolaze natrag ulijevo. Dok udišete, zakrenite nožne prste, koljena i kukovi natrag u središte.

Učinite 10 ponavljanja, naizmjenične strane.

Podlaktica, klečeći daska s desne strane s produženjem ruke

AZapočnite u bočnoj ploči s pločama s desnom podlakticom koja se odmara na podu, koljena i kukova složenim, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva.

b.Odugnite lijevu ruku prema stropu s dlanom okrenutim prema naprijed. Dok udišete, dosegnite ruku preko glave i produžite torzo. Dok izdahnete, vratite ruku u centar.

Učiniti 8 ponavljanja.

Jednostruki doseg nogu

ALezite na pod s podignutim glavama, ruke iza vrata i noge u položaju tablete, potkrijepite paralelno s stropom.

b.Dok udišete, ispružite desnu nogu što je moguće bliže podu, a da ga ne dodirnete. Dok izdahnete, podignite nogu natrag da biste započeli.

Učinite 16 ponavljanja naizmjeničnih nogu.