Questo allenamento di Pilates per principianti distruggerà seriamente il tuo core

Questo allenamento di Pilates per principianti distruggerà seriamente il tuo core

Se guardassi una lezione di allenamento di Pilates in azione, vedresti i partecipanti completare una combinazione di esercizi familiari come affondi e ponti per glutei e forse nuove mosse tra cui "i cento" e "il". visto." L'obiettivo di entrambi i tipi di movimento – e della pratica del Pilates nel suo insieme – è allungare, rafforzare ed equilibrare il corpo.

Ma se non hai mai messo piede su un tappetino per Pilates o su una macchina per riformatore Pilates, come puoi avere un assaggio della tecnica e soddisfare la tua curiosità senza sentirti completamente sopraffatto? Per iniziare con il piede giusto, prova questo allenamento Pilates casalingo per principianti che non richiede attrezzature e ti aiuterà ad alleviare le tue preoccupazioni prima di provare una sessione di persona. Se desideri di più, vai avanti e ruba consigli approvati dagli allenatori per incorporare delicatamente lo stile di allenamento nella tua routine di fitness a lungo termine.

Come aggiungere allenamenti di Pilates per principianti alla tua routine

Come promemoria, l'esercizio regolare di Pilates può aumentare la resistenza cardiovascolare, migliorare la postura e aumentare la flessibilità in modo da poter finalmente toccare le dita dei piedi con facilità. Tuttavia, come tutti gli allenamenti, Pilates non è per tutti o per ogni fase del tuo percorso di fitness, quindi potresti provare prima un allenamento online (come quello qui sotto) per avere un'idea del metodo prima di dare il massimo. suggerisce Amy Jordan, fondatrice e CEO di WundaBar Pilates. (A proposito, WundaBar offre allenamenti on-demand riproducibili in streaming con una prova gratuita di 14 giorni.)

Quindi, se risuona con te, prenota una lezione di Pilates per principianti presso uno studio locale, dice. Se diventi dipendente, considera di incorporare l'allenamento Pilates nella tua routine alcuni giorni alla settimana, che si tratti di tre lezioni da 45 minuti ad alta energia o di qualcosa aggiunto al tuo allenamento tradizionale, dice Jordan. Ad esempio: "Se ti piace davvero correre su lunghe distanze, forse è qualcosa che fai nei tuoi giorni liberi, oppure potresti fare un allenamento di Pilates di 10 minuti dopo una corsa più breve", suggerisce. Traduzione: non esiste un modo giusto per affrontare gli allenamenti di Pilates se sei un principiante o un professionista. Trova semplicemente un modo per combinare le tecniche di allenamento nel modo che funzioni meglio per te e il tuo programma.

Se segui un corso di Pilates per principianti, non sentirti a disagio nell'imparare i movimenti o vergognarti di commettere un errore, afferma Sonja Herbert, istruttrice di Pilates di formazione classica e fondatrice di Black Girl Pilates. "Non sei lì per nessuno se non per te stesso", dice. "Tutti sudano, tutti imprecano nelle loro menti. A nessuno importa davvero. Non importa che tipo di corpo sei. Chiunque può fare Pilates."

Allenamento Pilates di 15 minuti per principianti

Pronto ad avere un assaggio di una tipica lezione di Pilates prima di spendere soldi per una lezione IRL? Unisciti a Jordan per questo allenamento Pilates di livello principiante che richiede meno di 15 minuti e non richiede attrezzature speciali.

Hai bisogno di:Un tappetino per Pilates

Come funziona:Riproduci il video qui sotto per guardare l'allenamento di Pilates per principianti di Amy Jordan in tempo reale o segui le istruzioni scritte di seguito.

Circuito 1

Affondo Pilates sulla gamba sinistra

UNStai in piedi con i piedi paralleli tra loro, a circa 4 pollici di distanza, e le mani sui fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il tallone sollevato dal pavimento. Piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti rispetto ai fianchi.

B.Mentre espiri, piega entrambe le ginocchia, lascia che il ginocchio anteriore si estenda leggermente sopra la caviglia e affonda in un affondo. Mentre inspiri, spingiti dal pavimento alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni.

Pilates Lunge Pulse con tallone sinistro sollevato

UNStai in piedi con i piedi paralleli tra loro, a circa 4 pollici di distanza. Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il tallone sollevato dal pavimento. Alza le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti partendo dai fianchi.

B.Mentre espiri, piega entrambe le ginocchia, lascia che il ginocchio anteriore si estenda leggermente sopra la caviglia e affonda in un affondo. Sollevare il tallone sinistro dal tappetino.

CMentre espiri, piega entrambe le ginocchia e affonda più profondamente in un affondo. Mentre inspiri, spingiti dal pavimento alla posizione di partenza.

Fai 8 ripetizioni.

Squat stretto

UNStai in piedi con i piedi uniti, le ginocchia che si toccano e le mani sui fianchi.

B.Mentre espiri, scendi lentamente in uno squat, muovendoti prima dai fianchi e poi dalle ginocchia. Mentre inspiri, spingi verso l'alto finché non sei in piedi.

Fai 8 ripetizioni.

Squat stretto Tenere con rotazione dell'aereo

UNStai in piedi con i piedi uniti, le ginocchia che si toccano e le mani sui fianchi.

B.Mentre espiri, scendi lentamente in uno squat, muovendoti prima dai fianchi e poi dalle ginocchia. Estendi le braccia davanti al corpo e poi portale lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il pavimento.

CMentre tieni lo squat, inspira, quindi gira il busto verso destra e guarda verso il braccio. Mentre espiri, ruota la parte superiore del corpo verso il centro.

Esegui 10 ripetizioni, alternando i lati.

Affondo di Pilates sulla gamba destra

UNStai in piedi con i piedi paralleli tra loro, a circa 4 pollici di distanza, e le mani sui fianchi. Fai un passo indietro con il piede sinistro, solleva il tallone dal pavimento. Piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti rispetto ai fianchi.

B.Mentre espiri, piega entrambe le ginocchia, lascia che il ginocchio anteriore si estenda leggermente sopra la caviglia e affonda in un affondo. Mentre inspiri, spingiti dal pavimento alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni.

Pilates Lunge Pulse con tallone destro sollevato

UNStai in piedi con i piedi paralleli tra loro, a circa 4 pollici di distanza. Fai un passo indietro con il piede sinistro, solleva il tallone dal pavimento. Alza le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti rispetto ai fianchi.

B.Mentre espiri, piega entrambe le ginocchia, lascia che il ginocchio anteriore si estenda leggermente sopra la caviglia e affonda in un affondo. Sollevare il tallone destro dal tappetino.

CMentre espiri, piega entrambe le ginocchia e affonda più profondamente in un affondo. Mentre inspiri, spingiti dal pavimento alla posizione di partenza.

Fai 8 ripetizioni.

Circuito 2

Avambraccio, plank lato sinistro in ginocchio con estensione del braccio

UNInizia in una posizione di plank laterale in ginocchio con l'avambraccio sinistro appoggiato sul pavimento, ginocchia e fianchi impilati e le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi.

B.Estendi il braccio destro verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti. Mentre inspiri, allunga il braccio sopra la testa e allunga il busto. Mentre espiri, riporta il braccio al centro.

Fai 8 ripetizioni.

Sci alpino Pilates

UNInizia in una posizione di plancia alta con i piedi che si toccano e le mani alla larghezza delle spalle.

B.Mentre espiri, ruota le dita dei piedi e le ginocchia verso destra mentre i fianchi si spostano verso sinistra. Mentre inspiri, ruota le dita dei piedi, le ginocchia e i fianchi al centro.

Esegui 10 ripetizioni, alternando i lati.

Avambraccio, plank in ginocchio sul lato destro con estensione del braccio

UNInizia in una posizione di plank laterale in ginocchio con l'avambraccio destro appoggiato sul pavimento, le ginocchia e i fianchi impilati e le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi.

B.Estendi il braccio sinistro verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti. Mentre inspiri, allunga il braccio sopra la testa e allunga il busto. Mentre espiri, riporta il braccio al centro.

Fai 8 ripetizioni.

Portata a gamba singola

UNSdraiati sul pavimento con la testa sollevata, le mani dietro il collo e le gambe in posizione da tavolo, gli stinchi paralleli al soffitto.

B.Mentre inspiri, estendi la gamba destra il più vicino possibile al pavimento senza toccarla. Mentre espiri, solleva la gamba indietro per iniziare.

Esegui 16 ripetizioni alternando le gambe.