Šis iesācēja Pilates treniņš nopietni sagraus jūsu būtību

Šis iesācēja Pilates treniņš nopietni sagraus jūsu būtību

Ja jūs skatītos Pilates treniņu nodarbību darbībā, jūs redzētu, kā dalībnieki pabeidz pazīstamus vingrinājumus, piemēram, izklupienus un sēžas tiltus, un, iespējams, jaunas kustības, tostarp "simts" un "the". redzēts." Abu kustību veidu un Pilates prakses mērķis kopumā ir ķermeņa stiepšana, nostiprināšana un līdzsvarošana.

Bet, ja jūs nekad neesat spēris kāju uz Pilates paklājiņa vai Pilates reformatora, kā jūs varat izbaudīt tehniku ​​un apmierināt savu zinātkāri, nejūtoties pilnībā satriekts? Lai sāktu ar labo kāju, izmēģiniet šo iesācēju mājas Pilates treniņu, kuram nav nepieciešams aprīkojums un kas palīdzēs mazināt raizes pirms klātienes sesijas. Ja vēlaties vairāk, turpiniet un nozagiet trenera apstiprinātus padomus, lai saudzīgi iekļautu treniņu stilu savā fitnesa rutīnā uz ilgu laiku.

Kā savā rutīnā iekļaut Pilates treniņus iesācējiem

Atgādinām, ka regulāri Pilates vingrinājumi var palielināt jūsu sirds un asinsvadu izturību, uzlabot stāju un palielināt jūsu elastību, lai jūs beidzot varētu viegli pieskarties kāju pirkstiem. Tomēr, tāpat kā visi treniņi, Pilates nav piemērots ikvienam vai katram jūsu fitnesa ceļojuma posmam, tāpēc, iespējams, vēlēsities vispirms izmēģināt tiešsaistes treniņu (piemēram, zemāk), lai uzzinātu par šo metodi, pirms dodaties uz visu. iesaka Eimija Džordana, WundaBar Pilates dibinātāja un izpilddirektore. (Starp citu, WundaBar piedāvā straumējamus treniņus pēc pieprasījuma ar 14 dienu bezmaksas izmēģinājumu.)

Pēc tam, ja tas jums atsaucas, rezervējiet iesācēju Pilates nodarbību vietējā studijā, viņa saka. Ja kļūstat atkarīgi, apsveriet iespēju iekļaut Pilates treniņus savā rutīnā dažas dienas nedēļā neatkarīgi no tā, vai tās ir trīs 45 minūšu lielas enerģijas nodarbības vai kaut kas pievienots jūsu tradicionālajam treniņam, saka Džordans. Piemēram: "Ja jums patiešām patīk garo distanču skriešana, iespējams, tas ir kaut kas, ko darāt brīvajās dienās, vai arī varat veikt 10 minūšu Pilates treniņu pēc īsāka skrējiena," viņa iesaka. Tulkojums: Nav viena pareizā veida, kā pieiet Pilates treniņiem, ja esat iesācējs vai profesionālis. Vienkārši atrodiet veidu, kā apvienot treniņu metodes jums un jūsu grafikam vispiemērotākajā veidā.

Ja apmeklējat Pilates nodarbību iesācējiem, nejūtieties apzināti, apgūstot kustības vai nekaunieties par kļūdu, saka Sonja Herberte, klasiski apmācīta Pilates instruktore un Black Girl Pilates dibinātāja. "Tu neesi nevienam citam, izņemot sevi," viņa saka. "Visi svīst, visi domās lamājas. Nevienam tas īsti neinteresē. Nav svarīgi, kāds ir jūsu ķermeņa tips. Pilates var nodarboties ikviens."

15 minūšu Pilates treniņš iesācējiem

Vai esat gatavs izbaudīt tipisku Pilates nodarbību, pirms tērējat naudu IRL nodarbībai? Pievienojieties Jordānijai šim iesācēju līmeņa Pilates treniņam, kas aizņem mazāk nekā 15 minūtes un kam nav nepieciešams īpašs aprīkojums.

Jums ir nepieciešams:Pilates paklājiņš

Kā tas darbojas:Atskaņojiet tālāk esošo videoklipu, lai reāllaikā skatītos Eimijas Džordanes iesācēja Pilates treniņu, vai izpildiet tālāk sniegtos rakstiskos norādījumus.

1. ķēde

Pilates izklupiens uz kreiso kāju

AStāviet augstumā, kājas paralēli viena otrai, apmēram 4 collu attālumā viena no otras, un rokas atrodas uz gurniem. Atgriezieties atpakaļ ar labo kāju, turot papēdi no grīdas. Nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu no gurniem.

b.Izelpojot, salieciet abus ceļus, ļaujiet priekšējam ceļgalam izstiepties nedaudz virs potītes un iegrimt izklupienā. Ieelpojot, nospiediet sevi no grīdas sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Pilates Lunge Pulse ar paceltu kreiso papēdi

AStāviet augstumā ar kājām paralēli viena otrai, apmēram 4 collu attālumā viena no otras. Atgriezieties atpakaļ ar labo kāju, turot papēdi no grīdas. Paceliet rokas virs galvas, plaukstas viena pret otru. Nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu no gurniem.

b.Izelpojot, salieciet abus ceļus, ļaujiet priekšējam ceļgalam izstiepties nedaudz virs potītes un iegrimt izklupienā. Paceliet kreiso papēdi no paklājiņa.

CIzelpojot, saliec abus ceļus un iegrimsti dziļāk izklupienā. Ieelpojot, nospiediet sevi no grīdas sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Cieši pietupieni

AStāviet augstumā, kājas kopā, ceļi pieskaras un rokas atrodas uz gurniem.

b.Izelpojot, lēnām iegrimstiet pietupienā, vispirms pārvietojoties no gurniem un pēc tam no ceļiem. Ieelpojot, spiediet uz augšu, līdz stāvat.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Cieši pietupieni Turiet ar gaisa kuģa rotāciju

AStāviet augstumā, kājas kopā, ceļi pieskaras un rokas atrodas uz gurniem.

b.Izelpojot, lēnām iegrimstiet pietupienā, vispirms pārvietojoties no gurniem un pēc tam no ceļiem. Izstiepiet rokas ķermeņa priekšā un pēc tam novietojiet tās uz sāniem, plaukstas pret grīdu.

CTurot pietupienu, ieelpojiet, pēc tam pagrieziet rumpi pa labi un skatieties uz roku. Izelpojot, pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz centru.

Veiciet 10 atkārtojumus, mainot malas.

Pilates izklupiens uz labās kājas

AStāviet augstumā, kājas paralēli viena otrai, apmēram 4 collu attālumā viena no otras, un rokas atrodas uz gurniem. Atgrieziet kreiso kāju atpakaļ, paceliet papēdi no grīdas. Nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu no gurniem.

b.Izelpojot, salieciet abus ceļus, ļaujiet priekšējam ceļgalam izstiepties nedaudz virs potītes un iegrimt izklupienā. Ieelpojot, nospiediet sevi no grīdas sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Pilates Lunge Pulse ar paceltu labo papēdi

AStāviet augstumā ar kājām paralēli viena otrai, apmēram 4 collu attālumā viena no otras. Atgrieziet kreiso kāju atpakaļ, paceliet papēdi no grīdas. Paceliet rokas virs galvas, plaukstas viena pret otru. Nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu no gurniem.

b.Izelpojot, salieciet abus ceļus, ļaujiet priekšējam ceļgalam izstiepties nedaudz virs potītes un iegrimt izklupienā. Paceliet labo papēdi no paklājiņa.

CIzelpojot, saliec abus ceļus un iegrimsti dziļāk izklupienā. Ieelpojot, nospiediet sevi no grīdas sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus.

2. ķēde

Apakšdelms, kreisās puses dēlis ar ceļgalu ar roku pagarinājumu

ASāciet, noliecoties uz ceļiem uz sāniem, ar kreiso apakšdelmu, kas balstās uz grīdas, ceļi un gurni ir sakrauti un ceļi ir saliekti 45 grādu leņķī.

b.Izstiepiet labo roku pret griestiem ar plaukstu uz priekšu. Ieelpojot, sniedziet roku virs galvas un pagariniet rumpi. Izelpojot, novietojiet roku atpakaļ centrā.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Kalnu slēpošana pilates

ASāciet ar augstu dēļu stāvokli, pieskaroties pēdām un plaukstām plecu platumā.

b.Izelpojot, pagrieziet kāju pirkstus un ceļus pa labi, kamēr gurni sniedzas atpakaļ pa kreisi. Ieelpojot, pagrieziet kāju pirkstus, ceļus un gurnus atpakaļ uz centru.

Veiciet 10 atkārtojumus, mainot malas.

Apakšdelms, dēlis no ceļiem labajā pusē ar rokas pagarinājumu

ASāciet noliecoties uz ceļiem ar sānu dēli, labajā apakšdelmā balstoties uz grīdas, ceļgaliem un gurniem saliktiem un ceļgaliem saliektiem 45 grādu leņķī.

b.Izstiepiet kreiso roku pret griestiem ar plaukstu uz priekšu. Ieelpojot, sniedziet roku virs galvas un pagariniet rumpi. Izelpojot, novietojiet roku atpakaļ centrā.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Vienas kājas sasniedzamība

AApgulieties uz grīdas ar paceltu galvu, rokas aiz kakla un kājas uz galda, apakšstilbi paralēli griestiem.

b.Ieelpojot izstiepiet labo kāju pēc iespējas tuvāk grīdai, tai nepieskaroties. Izelpojot, paceliet kāju atpakaļ, lai sāktu.

Veiciet 16 atkārtojumus, mainot kājas.