Deze Pilates-training voor beginners zal je kern ernstig verpletteren

Deze Pilates-training voor beginners zal je kern ernstig verpletteren

Als je een Pilates-trainingsles in actie zou zien, zou je zien dat deelnemers een combinatie van bekende oefeningen voltooien, zoals lunges en glute bridges en misschien nieuwe bewegingen, waaronder 'de honderd' en 'de'. gezien.” Het doel van beide bewegingsvormen – en de beoefening van Pilates als geheel – is het strekken, versterken en in balans brengen van het lichaam.

Maar als je nog nooit een voet op een Pilates-mat of Pilates-reformer-machine hebt gezet, hoe kun je dan de techniek proeven en je nieuwsgierigheid bevredigen zonder je volledig overweldigd te voelen? Om goed te beginnen, probeer deze Pilates-training voor beginners thuis, waarvoor geen apparatuur nodig is en die je zorgen zal verlichten voordat je een persoonlijke sessie probeert. Als je meer verlangt, ga je gang en steel door trainers goedgekeurde tips om de trainingsstijl voorzichtig in je fitnessroutine voor de lange termijn op te nemen.

Hoe u Pilates-workouts voor beginners aan uw routine kunt toevoegen

Ter herinnering: regelmatige Pilates-oefeningen kunnen uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten, de houding verbeteren en uw flexibiliteit vergroten, zodat u eindelijk uw tenen gemakkelijk kunt aanraken. Toch is Pilates, net als alle andere trainingen, niet voor iedereen of voor elke fase van je fitnessreis, dus misschien wil je eerst een online training proberen (zoals die hieronder) om een ​​idee te krijgen van de methode voordat je er all-in gaat. suggereert Amy Jordan, oprichter en CEO van WundaBar Pilates. (WundaBar biedt trouwens streambare on-demand trainingen met een gratis proefperiode van 14 dagen.)

Als het je aanspreekt, boek dan een Pilates-les voor beginners in een plaatselijke studio, zegt ze. Als je verslaafd raakt, overweeg dan om Pilates-training een paar dagen per week in je routine op te nemen, of het nu gaat om drie lessen van 45 minuten met hoge energie of iets dat aan je traditionele training wordt toegevoegd, zegt Jordan. Bijvoorbeeld: "Als je echt van hardlopen over lange afstanden houdt, is het misschien iets dat je op je vrije dagen doet, of kun je na een kortere duurloop een Pilates-training van 10 minuten doen", stelt ze voor. Vertaling: Er is niet één juiste manier om Pilates-trainingen te benaderen als je een beginner of een professional bent. Zoek eenvoudigweg een manier om trainingstechnieken te combineren op een manier die het beste bij u en uw schema past.

Als je een Pilates-les voor beginners volgt, voel je dan niet onzeker over het leren van de bewegingen of schaam je om een ​​fout te maken, zegt Sonja Herbert, een klassiek geschoolde Pilates-instructeur en oprichter van Black Girl Pilates. ‘Je bent er voor niemand anders dan voor jezelf’, zegt ze. "Iedereen zweet, iedereen vloekt in zijn hoofd. Niemand kan het echt schelen. Het maakt niet uit welk lichaamstype je hebt. Iedereen kan Pilates doen."

Pilates-workout van 15 minuten voor beginners

Klaar om een ​​voorproefje te krijgen van een typische Pilates-les voordat je geld uitgeeft aan een IRL-les? Sluit je aan bij Jordan voor deze Pilates-workout op beginnersniveau die minder dan 15 minuten duurt en geen speciale apparatuur vereist.

Je hebt nodig:Een Pilates-mat

Hoe het werkt:Speel de onderstaande video af om de Pilates-training voor beginners van Amy Jordan in realtime te bekijken, of volg de onderstaande schriftelijke instructies.

Kring 1

Pilates valt uit op het linkerbeen

AGa rechtop staan ​​met uw voeten evenwijdig aan elkaar, ongeveer 10 cm uit elkaar, en uw handen op uw heupen. Stap achteruit met je rechtervoet en houd je hiel van de vloer. Buig je bovenlichaam iets naar voren vanuit je heupen.

B.Terwijl je uitademt, buig je beide knieën, laat je de voorste knie iets boven de enkel uitsteken en zak je in een uitval. Terwijl je inademt, duw je jezelf van de vloer naar de startpositie.

Doe 12 herhalingen.

Pilates Lunge Pulse met de linkerhiel omhoog

ASta rechtop met uw voeten evenwijdig aan elkaar, ongeveer 10 cm uit elkaar. Stap achteruit met je rechtervoet en houd je hiel van de vloer. Hef uw armen boven uw hoofd, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je bovenlichaam iets naar voren vanuit de heupen.

B.Terwijl je uitademt, buig je beide knieën, laat je de voorste knie iets boven de enkel uitsteken en zak je in een uitval. Til de linkerhiel van de mat.

CTerwijl je uitademt, buig je beide knieën en zak je dieper weg in een uitval. Terwijl je inademt, duw je jezelf van de vloer naar de startpositie.

Doe 8 herhalingen.

Strakke squat

AGa rechtop staan ​​met uw voeten tegen elkaar, uw knieën raken elkaar en uw handen op uw heupen.

B.Terwijl je uitademt, zak je langzaam in een hurkzit, eerst vanuit je heupen en dan vanaf je knieën. Terwijl je inademt, duw je omhoog totdat je staat.

Doe 8 herhalingen.

Strakke squat Houd vast met vliegtuigrotatie

AGa rechtop staan ​​met uw voeten tegen elkaar, uw knieën raken elkaar en uw handen op uw heupen.

B.Terwijl je uitademt, zak je langzaam in een hurkzit, eerst vanuit je heupen en dan vanaf je knieën. Strek uw armen voor uw lichaam uit en breng ze vervolgens naar uw lichaam, met de handpalmen naar de grond gericht.

CTerwijl je de squat vasthoudt, adem je in, draai je romp naar rechts en kijk naar je arm. Terwijl je uitademt, draai je je bovenlichaam naar het midden.

Voer 10 herhalingen uit, afwisselend van kant.

Pilates valt uit op het rechterbeen

AGa rechtop staan ​​met uw voeten evenwijdig aan elkaar, ongeveer 10 cm uit elkaar, en uw handen op uw heupen. Zet de linkervoet naar achteren, til de hiel van de vloer. Buig je bovenlichaam iets naar voren vanuit je heupen.

B.Terwijl je uitademt, buig je beide knieën, laat je de voorste knie iets boven de enkel uitsteken en zak je in een uitval. Terwijl je inademt, duw je jezelf van de vloer naar de startpositie.

Doe 12 herhalingen.

Pilates Lunge Pulse met rechterhiel omhoog

ASta rechtop met uw voeten evenwijdig aan elkaar, ongeveer 10 cm uit elkaar. Zet de linkervoet naar achteren, til de hiel van de vloer. Hef uw armen boven uw hoofd, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je bovenlichaam iets naar voren vanuit je heupen.

B.Terwijl je uitademt, buig je beide knieën, laat je de voorste knie iets boven de enkel uitsteken en zak je in een uitval. Til de rechterhiel van de mat.

CTerwijl je uitademt, buig je beide knieën en zak je dieper weg in een uitval. Terwijl je inademt, duw je jezelf van de vloer naar de startpositie.

Doe 8 herhalingen.

Kring 2

Onderarm, knielende linkerzijplank met armverlenging

ABegin in een knielende zijplankpositie met de linker onderarm op de grond, de knieën en heupen op elkaar gestapeld en de knieën gebogen in een hoek van 45 graden.

B.Strek uw rechterarm naar het plafond met uw handpalm naar voren gericht. Terwijl je inademt, reik je je arm over je hoofd en verleng je je romp. Terwijl je uitademt, breng je je arm terug naar het midden.

Doe 8 herhalingen.

Pilates-afdaling skiën

ABegin in een hoge plankpositie met de voeten tegen elkaar en de handen op schouderbreedte uit elkaar.

B.Terwijl je uitademt, draai je je tenen en knieën naar rechts, terwijl je heupen naar links reiken. Terwijl je inademt, draai je je tenen, knieën en heupen terug naar het midden.

Voer 10 herhalingen uit, afwisselend van kant.

Onderarm, knielende plank aan de rechterkant met armverlenging

ABegin in een knielende zijplankpositie met de rechter onderarm op de grond, de knieën en heupen op elkaar gestapeld en de knieën gebogen in een hoek van 45 graden.

B.Strek uw linkerarm naar het plafond met uw handpalm naar voren gericht. Terwijl je inademt, reik je je arm over je hoofd en verleng je je romp. Terwijl je uitademt, breng je je arm terug naar het midden.

Doe 8 herhalingen.

Bereik met één been

AGa op de grond liggen met uw hoofd omhoog, uw handen achter uw nek en benen in een tafelbladpositie, uw scheenbenen evenwijdig aan het plafond.

B.Terwijl je inademt, strek je je rechterbeen zo dicht mogelijk bij de grond uit zonder het aan te raken. Terwijl je uitademt, til je je been naar achteren om te beginnen.

Voer 16 herhalingen uit met afwisselende benen.