Denne nybegynneren Pilates -treningen vil seriøst knuse kjernen din

Denne nybegynneren Pilates -treningen vil seriøst knuse kjernen din

Hvis du skulle se en Pilates -treningsklasse i aksjon, ville du se deltakerne fullføre en kombinasjon av kjente øvelser som lunger og glutebroer og kanskje nye trekk inkludert "The Hundred" og "The." Sett. "Målet med begge bevegelsestypene - og praksisen med Pilates som helhet - er å strekke seg, styrke og balansere kroppen.

Men hvis du aldri har satt foten på en Pilates -matte eller Pilates reformatormaskin, hvordan får du en smak av teknikken og tilfredsstiller nysgjerrigheten din uten å føle deg helt overveldet? For å starte på høyre fot, prøv denne nybegynnerens hjemme-Pilates-trening som ikke krever noe utstyr og vil bidra til å lette bekymringene dine før du prøver en personlig økt. Hvis du ønsker mer, kan du gå foran og stjele trener-godkjente tips for å forsiktig innlemme treningsstilen i din treningsrutine for lang tid.

Hvordan legge til Pilates -treningsøkter for nybegynnere i rutinen din

Som en påminnelse kan vanlig Pilates -trening øke din kardiovaskulære utholdenhet, forbedre holdningen og øke fleksibiliteten din, slik at du endelig kan berøre tærne med letthet. Likevel, som alle treningsøkter, er ikke Pilates for alle eller for hvert trinn på treningsreisen din, så det kan være lurt å prøve en online trening først (som den nedenfor) for å få en følelse av metoden før du går inn. Foreslår Amy Jordan, grunnlegger og administrerende direktør i Wundabar Pilates. (For øvrig tilbyr Wundabar strømbare treningsøkter på forespørsel med en 14-dagers gratis prøveperiode.)

Hvis det resonerer med deg, bestill en nybegynner Pilates -klasse i et lokalt studio, sier hun. Hvis du blir avhengig, kan du vurdere å innlemme Pilates-trening i rutinen din noen dager i uken, enten det er tre 45 minutters, høyenergiklasser eller noe som er lagt til på din tradisjonelle trening, sier Jordan. For eksempel: "Hvis du virkelig liker langdistanseløp, er det kanskje noe du gjør på fridagene dine, eller du kan gjøre en 10-minutters Pilates-trening etter et kortere løp," foreslår hun. Oversettelse: Det er ingen riktig måte å henvende seg til Pilates -treningsøkter hvis du er nybegynner eller en profesjonell. Bare finn en måte å kombinere treningsteknikker på en måte som fungerer best for deg og timeplanen din.

Hvis du tar en nybegynner Pilates-klasse, ikke føler deg selvbevisst om å lære trekkene eller skamme deg over å gjøre en feil, sier Sonja Herbert, en klassisk trent Pilates-instruktør og grunnlegger av Black Girl Pilates. "Du er ikke der for noen andre enn deg selv," sier hun. "Alle svetter, alle forbanner i hodet. Ingen bryr seg egentlig. Det spiller ingen rolle hvilken kroppstype du er. Alle kan gjøre Pilates."

15 minutters Pilates -trening for nybegynnere

Klar til å få en smak av en typisk Pilates -klasse før du bruker penger på en IRL -klasse? Bli med Jordan for denne treningsøkt på nybegynnernivå som tar mindre enn 15 minutter og krever ikke noe spesialutstyr.

Du trenger:En Pilates -matte

Hvordan det fungerer:Spill videoen nedenfor for å se Amy Jordans nybegynnere Pilates -trening i sanntid, eller følg de skriftlige instruksjonene nedenfor.

Krets 1

Pilates slynger seg på venstre ben

ENStå høye med føttene parallelt med hverandre, omtrent 4 tommer fra hverandre, og hendene på hoftene. Gå bakover med høyre fot, hold hælen fra gulvet. Bøy overkroppen litt fremover fra hoftene.

b.Når du puster ut, bøy begge knærne, la det fremre kneet strekke seg litt over ankelen og synke ned i en spreng. Når du inhalerer, skyver du deg fra gulvet til startposisjonen.

Gjør 12 representanter.

Pilates lunge puls med venstre hæl hevet

ENStå høyt med føttene parallelt med hverandre, omtrent 4 tommer fra hverandre. Gå bakover med høyre fot, hold hælen fra gulvet. Hev armene over hodet, håndflatene vendt mot hverandre. Bøy overkroppen litt fremover fra hoftene.

b.Når du puster ut, bøy begge knærne, la det fremre kneet strekke seg litt over ankelen og synke ned i en spreng. Løft venstre hæl av matten.

CNår du puster ut, bøy både knærne og synker dypere inn i en lunge. Når du inhalerer, skyver du deg fra gulvet til startposisjonen.

Gjør 8 reps.

Tett knebøy

ENStå høyt med føttene sammen, knærne berører og hendene på hoftene.

b.Når du puster ut, synker du sakte inn i en knebøy, beveger seg først fra hoftene og deretter fra knærne. Når du inhalerer, skyv opp til du står.

Gjør 8 reps.

Tett knebøy Hold med flyrotasjon

ENStå høyt med føttene sammen, knærne berører og hendene på hoftene.

b.Når du puster ut, synker du sakte inn i en knebøy, beveger seg først fra hoftene og deretter fra knærne. Forleng armene foran kroppen din og ta dem deretter til sidene, håndflatene vendt mot gulvet.

CMens du holder knebøyet, inhalerer, vri overforkroppen til høyre og se mot armen. Når du puster ut, roter du overkroppen til sentrum.

Gjør 10 reps, vekslende sider.

Pilates slynger seg på høyre ben

ENStå høye med føttene parallelt med hverandre, omtrent 4 tommer fra hverandre, og hendene på hoftene. Trinn venstre fot tilbake, løft hælen fra gulvet. Bøy overkroppen litt fremover fra hoftene.

b.Når du puster ut, bøy begge knærne, la det fremre kneet strekke seg litt over ankelen og synke ned i en spreng. Når du inhalerer, skyver du deg fra gulvet til startposisjonen.

Gjør 12 representanter.

Pilates lunge puls med høyre hæl hevet

ENStå høyt med føttene parallelt med hverandre, omtrent 4 tommer fra hverandre. Trinn venstre fot tilbake, løft hælen fra gulvet. Hev armene over hodet, håndflatene vendt mot hverandre. Bøy overkroppen litt fremover fra hoftene.

b.Når du puster ut, bøy begge knærne, la det fremre kneet strekke seg litt over ankelen og synke ned i en spreng. Løft høyre hæl fra matten.

CNår du puster ut, bøy både knærne og synker dypere inn i en lunge. Når du inhalerer, skyver du deg fra gulvet til startposisjonen.

Gjør 8 reps.

Krets 2

Underarm, knelende venstre sideplank med armforlengelse

ENStart i en knelende sideplanposisjon med venstre underarm som hviler på gulvet, knærne og hoftene stablet, og knærne bøyd i en 45-graders vinkel.

b.Forleng høyre arm mot taket med håndflaten vendt fremover. Når du inhalerer, nå armen over hodet og forleng overkroppen. Når du puster ut, ta armen tilbake til sentrum.

Gjør 8 reps.

Pilates nedoverbakke

ENStart i en høy plankeposisjon med føtter berøring og hender skulderbredde fra hverandre.

b.Når du puster ut, roter du tær og knær til høyre når hoftene når tilbake til venstre. Når du inhalerer, roter du tær, knær og hofter tilbake til midten.

Gjør 10 reps, vekslende sider.

Underarm, knelende planke på høyre side med armforlengelse

ENStart i en knelende sideplanposisjon med høyre underarm som hviler på gulvet, knærne og hoftene stablet, og knærne bøyd i en 45-graders vinkel.

b.Forleng venstre arm mot taket med håndflaten vendt fremover. Når du inhalerer, nå armen over hodet og forleng overkroppen. Når du puster ut, ta armen tilbake til sentrum.

Gjør 8 reps.

Enkelt ben rekkevidde

ENLigg på gulvet med hodet hevet, hendene bak nakken og bena i en bordplate, skinner parallelt med taket.

b.Når du inhalerer, forleng høyre ben så nær gulvet som mulig uten å berøre det. Når du puster ut, løfter du benet tilbake for å begynne.

Gjør 16 reps vekslende ben.