Ten trening Pilates dla początkujących poważnie zmiażdży Twój korpus

Ten trening Pilates dla początkujących poważnie zmiażdży Twój korpus

Gdybyś oglądał zajęcia pilates w akcji, zobaczyłbyś uczestników wykonujących kombinację znanych ćwiczeń, takich jak wypady i mostki pośladkowe, a być może także nowe ruchy, w tym „sto” i „the”. widziane.” Celem obu rodzajów ruchu – jak i praktyki Pilates jako całości – jest rozciągnięcie, wzmocnienie i zrównoważenie ciała.

Ale jeśli nigdy nie postawiłeś stopy na macie do pilatesu ani na maszynie do reformowania pilatesu, jak możesz posmakować tej techniki i zaspokoić swoją ciekawość, nie czując się przytłoczony? Aby dobrze zacząć, wypróbuj domowy trening Pilates dla początkujących, który nie wymaga żadnego sprzętu i pomoże złagodzić Twoje zmartwienia przed przystąpieniem do sesji osobistej. Jeśli masz ochotę na więcej, śmiało skorzystaj ze wskazówek zatwierdzonych przez trenera, aby delikatnie włączyć styl treningu do swojego programu ćwiczeń na dłuższą metę.

Jak dodać treningi Pilates dla początkujących do swojej rutyny

Przypominamy, że regularne ćwiczenia pilates mogą zwiększyć wytrzymałość układu krążenia, poprawić postawę i zwiększyć elastyczność, dzięki czemu w końcu będziesz mógł z łatwością dotykać palców u nóg. Mimo to, podobnie jak wszystkie treningi, pilates nie jest przeznaczony dla wszystkich i nie jest odpowiedni na każdym etapie Twojej przygody ze fitnessem, więc możesz najpierw wypróbować trening online (jak ten poniżej), aby poznać metodę, zanim zaczniesz ćwiczyć na całego. sugeruje Amy Jordan, założycielka i dyrektor generalna WundaBar Pilates. (Nawiasem mówiąc, WundaBar oferuje treningi na żądanie, które można przesyłać strumieniowo, w ramach 14-dniowego bezpłatnego okresu próbnego.)

Następnie, jeśli ci to odpowiada, zarezerwuj zajęcia pilates dla początkujących w lokalnym studiu, mówi. Jeśli uzależnisz się, rozważ włączenie treningu Pilates do swojego planu zajęć kilka dni w tygodniu, niezależnie od tego, czy będą to trzy 45-minutowe zajęcia o wysokiej energii, czy coś dodanego do tradycyjnego treningu, mówi Jordan. Na przykład: „Jeśli naprawdę lubisz bieganie długodystansowe, może jest to coś, co robisz w wolne dni, albo możesz wykonać 10-minutowy trening pilates po krótszym biegu” – sugeruje. Tłumaczenie: Nie ma jednego właściwego sposobu podejścia do treningów Pilates, jeśli jesteś początkującym lub profesjonalistą. Po prostu znajdź sposób na połączenie technik szkoleniowych w sposób, który będzie najlepszy dla Ciebie i Twojego harmonogramu.

Jeśli bierzesz udział w zajęciach Pilates dla początkujących, nie czuj się skrępowany nauką ruchów ani nie wstydź się popełnić błędu, mówi Sonja Herbert, klasycznie wyszkolona instruktorka Pilates i założycielka Black Girl Pilates. „Nie jesteś dla nikogo innego, tylko dla siebie” – mówi. „Wszyscy się pocą, wszyscy przeklinają w myślach. Nikogo to tak naprawdę nie obchodzi. Nie ma znaczenia, jaki masz typ budowy ciała. Pilates może ćwiczyć każdy”.

15-minutowy trening Pilates dla początkujących

Gotowy, aby posmakować typowych zajęć pilates, zanim wydasz pieniądze na zajęcia IRL? Dołącz do Jordana i weź udział w treningu Pilates dla początkujących, który zajmuje mniej niż 15 minut i nie wymaga specjalnego sprzętu.

Potrzebujesz:Mata do pilatesu

Jak to działa:Odtwórz poniższy film, aby obejrzeć w czasie rzeczywistym trening Pilates dla początkujących Amy Jordan, lub postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami.

Obwód 1

Pilates rzuca się na lewą nogę

AStań prosto ze stopami równolegle do siebie, w odległości około 4 cali, a dłonie na biodrach. Wykonaj krok do tyłu prawą stopą, trzymając piętę nad podłogą. Zegnij górną część ciała lekko do przodu od bioder.

B.Podczas wydechu zegnij oba kolana, pozwól, aby przednie kolano wystawało nieco ponad kostkę i wykonaj lonży. Podczas wdechu odepchnij się od podłogi do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Pilates Lunge Pulse z podniesioną lewą piętą

AStań prosto ze stopami równolegle do siebie, w odległości około 4 cali. Wykonaj krok do tyłu prawą stopą, trzymając piętę nad podłogą. Podnieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do siebie. Pochyl górną część ciała lekko do przodu od bioder.

B.Podczas wydechu zegnij oba kolana, pozwól, aby przednie kolano wystawało nieco ponad kostkę i wykonaj lonży. Podnieś lewą piętę z maty.

CPodczas wydechu zegnij oba kolana i zanurz się głębiej w lonży. Podczas wdechu odepchnij się od podłogi do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Ciasny przysiad

AStań prosto, ze złączonymi stopami, kolanami stykającymi się i dłońmi opartymi na biodrach.

B.Podczas wydechu powoli przejdź do przysiadu, przesuwając się najpierw z bioder, a następnie z kolan. Podczas wdechu podnoś się, aż staniesz.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Ciasny przysiad Przytrzymaj przy obrocie samolotu

AStań prosto, ze złączonymi stopami, kolanami stykającymi się i dłońmi opartymi na biodrach.

B.Podczas wydechu powoli przejdź do przysiadu, przesuwając się najpierw z bioder, a następnie z kolan. Wyciągnij ramiona przed siebie, a następnie przesuń je na boki, dłonie skierowane w stronę podłogi.

CTrzymając przysiad, zrób wdech, następnie obróć tułów w prawo i spójrz w stronę ramienia. Podczas wydechu obróć górną część ciała do środka.

Wykonaj 10 powtórzeń, naprzemiennie.

Pilates rzuca się na prawą nogę

AStań prosto ze stopami równolegle do siebie, w odległości około 4 cali, a dłonie na biodrach. Cofnij lewą nogę do tyłu, unieś piętę z podłogi. Zegnij górną część ciała lekko do przodu od bioder.

B.Podczas wydechu zegnij oba kolana, pozwól, aby przednie kolano wystawało nieco ponad kostkę i wykonaj lonży. Podczas wdechu odepchnij się od podłogi do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Pilates Lunge Pulse z podniesioną prawą piętą

AStań prosto ze stopami równolegle do siebie, w odległości około 4 cali. Cofnij lewą nogę do tyłu, unieś piętę z podłogi. Podnieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do siebie. Zegnij górną część ciała lekko do przodu od bioder.

B.Podczas wydechu zegnij oba kolana, pozwól, aby przednie kolano wystawało nieco ponad kostkę i wykonaj lonży. Podnieś prawą piętę z maty.

CPodczas wydechu zegnij oba kolana i zanurz się głębiej w lonży. Podczas wdechu odepchnij się od podłogi do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Obwód 2

Przedramię, klęcząc, deska po lewej stronie z wyprostem ramienia

AZacznij od klęczącej pozycji deski bocznej, z lewym przedramieniem opartym na podłodze, kolanami i biodrami ułożonymi jedna na drugiej i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni.

B.Wyciągnij prawą rękę w stronę sufitu, dłonią skierowaną do przodu. Podczas wdechu wyciągnij rękę nad głowę i wydłuż tułów. Podczas wydechu przesuń ramię z powrotem na środek.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Pilates, narciarstwo zjazdowe

AZacznij od pozycji wysokiej deski, dotykając stóp i dłoni rozstawionych na szerokość barków.

B.Podczas wydechu obróć palce u nóg i kolana w prawo, podczas gdy biodra sięgają z powrotem w lewo. Podczas wdechu obróć palce u nóg, kolana i biodra z powrotem do środka.

Wykonaj 10 powtórzeń, naprzemiennie.

Przedramię, deska klęcząca po prawej stronie z wyprostem ramienia

AZacznij od klęczącej pozycji deski bocznej, z prawym przedramieniem opartym na podłodze, kolanami i biodrami ułożonymi jedna na drugiej i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni.

B.Wyciągnij lewe ramię w stronę sufitu, dłonią skierowaną do przodu. Podczas wdechu wyciągnij rękę nad głowę i wydłuż tułów. Podczas wydechu przesuń ramię z powrotem na środek.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Zasięg pojedynczej nogi

APołóż się na podłodze z podniesioną głową, ręce za szyją i nogami w pozycji blatu, golenie równolegle do sufitu.

B.Podczas wdechu wyprostuj prawą nogę jak najbliżej podłogi, nie dotykając jej. Podczas wydechu unieś nogę do tyłu, aby rozpocząć.

Wykonaj 16 powtórzeń naprzemiennie nogami.