Este treino de Pilates para iniciantes irá destruir seriamente seu núcleo

Este treino de Pilates para iniciantes irá destruir seriamente seu núcleo

Se você assistisse a uma aula de Pilates em ação, veria os participantes completando uma combinação de exercícios familiares, como estocadas e pontes de glúteos e talvez novos movimentos, incluindo "o cem" e "o". visto.” O objetivo de ambos os tipos de movimento – e da prática do Pilates como um todo – é alongar, fortalecer e equilibrar o corpo.

Mas se você nunca pisou em um tapete de Pilates ou em uma máquina reformadora de Pilates, como experimentar a técnica e satisfazer sua curiosidade sem se sentir completamente sobrecarregado? Para começar com o pé direito, experimente este treino de Pilates em casa para iniciantes que não requer equipamento e ajudará a aliviar suas preocupações antes de tentar uma sessão presencial. Se você deseja mais, vá em frente e roube dicas aprovadas pelo treinador para incorporar suavemente o estilo de treino em sua rotina de exercícios a longo prazo.

Como adicionar exercícios de Pilates para iniciantes em sua rotina

Como lembrete, o exercício regular de Pilates pode aumentar sua resistência cardiovascular, melhorar a postura e aumentar sua flexibilidade para que você possa finalmente tocar os dedos dos pés com facilidade. Ainda assim, como todos os treinos, o Pilates não é para todos ou para todas as fases da sua jornada de preparação física, então você pode tentar primeiro um treino online (como o abaixo) para ter uma ideia do método antes de apostar tudo. sugere Amy Jordan, fundadora e CEO da WundaBar Pilates. (A propósito, WundaBar oferece treinos sob demanda com um teste gratuito de 14 dias.)

Então, se isso lhe agrada, reserve uma aula de Pilates para iniciantes em um estúdio local, diz ela. Se você ficar viciado, considere incorporar o treinamento de Pilates em sua rotina alguns dias por semana, sejam três aulas de alta energia de 45 minutos ou algo adicionado ao seu treino tradicional, diz Jordan. Por exemplo: “Se você realmente gosta de correr de longa distância, talvez seja algo que você faz nos seus dias de folga, ou você pode fazer um treino de Pilates de 10 minutos após uma corrida mais curta”, sugere ela. Tradução: não existe uma maneira certa de abordar os treinos de Pilates se você é iniciante ou profissional. Basta encontrar uma maneira de combinar técnicas de treinamento da maneira que melhor funcione para você e sua programação.

Se você faz aulas de Pilates para iniciantes, não se sinta constrangido em aprender os movimentos ou com vergonha de cometer um erro, diz Sonja Herbert, instrutora de Pilates com formação clássica e fundadora da Black Girl Pilates. “Você não está lá para ninguém além de você mesmo”, diz ela. "Todo mundo está suando, todo mundo está xingando em suas mentes. Ninguém realmente se importa. Não importa o seu tipo de corpo. Qualquer um pode fazer Pilates."

Treino de Pilates de 15 minutos para iniciantes

Pronto para experimentar uma aula típica de Pilates antes de gastar dinheiro em uma aula IRL? Junte-se a Jordan para este treino de Pilates para iniciantes que leva menos de 15 minutos e não requer equipamento especial.

Você precisa de:Um tapete de Pilates

Como funciona:Reproduza o vídeo abaixo para assistir ao treino de Pilates para iniciantes de Amy Jordan em tempo real ou siga as instruções escritas abaixo.

Circuito 1

Estocada de Pilates na perna esquerda

UMFique em pé, com os pés paralelos um ao outro, separados por cerca de 10 centímetros, e as mãos nos quadris. Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo o calcanhar afastado do chão. Dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente a partir dos quadris.

b.Ao expirar, dobre os dois joelhos, deixe o joelho da frente se estender ligeiramente acima do tornozelo e afunde em uma estocada. Ao inspirar, levante-se do chão para a posição inicial.

Faça 12 repetições.

Pilates Lunge Pulse com calcanhar esquerdo levantado

UMFique em pé com os pés paralelos um ao outro, com cerca de 10 centímetros de distância. Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo o calcanhar afastado do chão. Levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente a partir dos quadris.

b.Ao expirar, dobre os dois joelhos, deixe o joelho da frente se estender ligeiramente acima do tornozelo e afunde em uma estocada. Levante o calcanhar esquerdo do tapete.

CAo expirar, dobre os joelhos e afunde-se ainda mais em uma estocada. Ao inspirar, levante-se do chão para a posição inicial.

Faça 8 repetições.

Agachamento apertado

UMFique em pé com os pés juntos, os joelhos se tocando e as mãos nos quadris.

b.Ao expirar, agache-se lentamente, movendo-se primeiro pelos quadris e depois pelos joelhos. Ao inspirar, empurre para cima até ficar de pé.

Faça 8 repetições.

Agachamento apertado Segure com rotação da aeronave

UMFique em pé com os pés juntos, os joelhos se tocando e as mãos nos quadris.

b.Ao expirar, agache-se lentamente, movendo-se primeiro pelos quadris e depois pelos joelhos. Estenda os braços na frente do corpo e depois traga-os para os lados, com as palmas voltadas para o chão.

CEnquanto segura o agachamento, inspire, vire o tronco para a direita e olhe em direção ao braço. Ao expirar, gire a parte superior do corpo para o centro.

Faça 10 repetições, alternando os lados.

Estocada de Pilates na perna direita

UMFique em pé, com os pés paralelos um ao outro, separados por cerca de 10 centímetros, e as mãos nos quadris. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e levante o calcanhar do chão. Dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente a partir dos quadris.

b.Ao expirar, dobre os dois joelhos, deixe o joelho da frente se estender ligeiramente acima do tornozelo e afunde em uma estocada. Ao inspirar, levante-se do chão para a posição inicial.

Faça 12 repetições.

Pilates Lunge Pulse com calcanhar direito levantado

UMFique em pé com os pés paralelos um ao outro, com cerca de 10 centímetros de distância. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e levante o calcanhar do chão. Levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente a partir dos quadris.

b.Ao expirar, dobre os dois joelhos, deixe o joelho da frente se estender ligeiramente acima do tornozelo e afunde em uma estocada. Levante o calcanhar direito do tapete.

CAo expirar, dobre os joelhos e afunde-se ainda mais em uma estocada. Ao inspirar, levante-se do chão para a posição inicial.

Faça 8 repetições.

Circuito 2

Antebraço, prancha lateral esquerda ajoelhada com extensão de braço

UMComece em uma posição de prancha lateral ajoelhada, com o antebraço esquerdo apoiado no chão, joelhos e quadris empilhados e joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.

b.Estenda o braço direito em direção ao teto com a palma da mão voltada para frente. Ao inspirar, coloque o braço sobre a cabeça e alongue o tronco. Ao expirar, traga o braço de volta ao centro.

Faça 8 repetições.

Pilates esqui alpino

UMComece em uma posição de prancha alta com os pés se tocando e as mãos na largura dos ombros.

b.Ao expirar, gire os dedos dos pés e os joelhos para a direita enquanto os quadris voltam para a esquerda. Ao inspirar, gire os dedos dos pés, joelhos e quadris de volta ao centro.

Faça 10 repetições, alternando os lados.

Antebraço, prancha ajoelhada do lado direito com extensão de braço

UMComece em uma posição de prancha lateral ajoelhada com o antebraço direito apoiado no chão, joelhos e quadris empilhados e joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.

b.Estenda o braço esquerdo em direção ao teto com a palma da mão voltada para frente. Ao inspirar, coloque o braço sobre a cabeça e alongue o tronco. Ao expirar, traga o braço de volta ao centro.

Faça 8 repetições.

Alcance de uma perna

UMDeite-se no chão com a cabeça levantada, as mãos atrás do pescoço e as pernas em posição de mesa, as canelas paralelas ao teto.

b.Ao inspirar, estenda a perna direita o mais próximo possível do chão, sem tocá-la. Ao expirar, levante a perna para trás para começar.

Faça 16 repetições alternando as pernas.