Acest antrenament Pilates începător vă va zdrobi serios miezul

Acest antrenament Pilates începător vă va zdrobi serios miezul

Dacă ar fi să urmăriți o clasă de antrenament Pilates în acțiune, ați vedea participanții care completează o combinație de exerciții familiare precum lunges și poduri glute și, poate, noi mișcări, inclusiv „The Sute” și „The”. văzut. „Scopul ambelor tipuri de mișcare - și practica Pilates în ansamblu - este să se întindă, să întărească și să echilibreze corpul.

Dar dacă nu ați pus niciodată piciorul pe o mașină Pilates Mat sau Pilates Reformer, cum obțineți un gust al tehnicii și să vă satisfaceți curiozitatea fără să vă simțiți complet copleșiți? Pentru a începe pe piciorul drept, încercați acest antrenament Pilates la domiciliu pentru începători, care nu necesită echipament și vă va ajuta să vă ușurați grijile înainte de a încerca o sesiune în persoană. Dacă doriți mai mult, mergeți mai departe și furați sfaturi aprobate de antrenor pentru a încorpora ușor stilul de antrenament în rutina dvs. de fitness pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să adăugați antrenamente Pilates pentru începători în rutina dvs.

Ca memento, exercițiul obișnuit Pilates vă poate crește rezistența cardiovasculară, îmbunătăți postura și vă poate crește flexibilitatea, astfel încât să vă puteți atinge în sfârșit degetele de la picioare cu ușurință. Totuși, la fel ca toate antrenamentele, Pilates nu este pentru toată lumea sau pentru fiecare etapă a călătoriei tale de fitness, așa că s -ar putea să vrei să încerci mai întâi un antrenament online (cum ar fi cel de mai jos) pentru a obține o idee pentru metodă înainte de a merge totul. Sugerează Amy Jordan, fondatorul și CEO al Wundabar Pilates. (Apropo, Wundabar oferă antrenamente în timp ce la cerere, cu un proces gratuit de 14 zile.)

Apoi, dacă rezonează cu tine, rezervați o clasă Pilates pentru începători la un studio local, spune ea. Dacă deveniți dependent, luați în considerare încorporarea antrenamentului Pilates în rutina dvs. câteva zile pe săptămână, fie că este vorba de trei clase de 45 de minute, cu energie mare sau ceva adăugat la antrenamentul dvs. tradițional, spune Jordan. De exemplu: „Dacă vă bucurați cu adevărat de alergare pe distanțe lungi, poate este ceva ce faceți în zilele libere sau s-ar putea să faceți un antrenament Pilates de 10 minute după o alergare mai scurtă”, sugerează ea. Traducere: Nu există o modalitate corectă de a aborda antrenamentele Pilates dacă ești începător sau profesionist. Pur și simplu găsiți o modalitate de a combina tehnicile de antrenament într -un mod care funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru programul dvs.

Dacă luați o clasă Pilates pentru începători, nu vă simțiți conștienți de sine în ceea ce privește învățarea mișcărilor sau rușine de a face o greșeală, spune Sonja Herbert, un instructor Pilates instruit clasic și fondator al Black Girl Pilates. „Nu ești acolo pentru nimeni decât pentru tine”, spune ea. "Toată lumea transpiră, toată lumea înjură în mintea lor. Nimănui nu -i pasă cu adevărat. Nu contează ce tip de corp ești. Oricine poate face Pilates."

15 minute de antrenament Pilates pentru începători

Sunteți gata să obțineți un gust al unei clase tipice Pilates înainte de a cheltui bani pentru o clasă IRL? Alăturați-vă Iordaniei pentru acest antrenament Pilates la nivel începător, care durează mai puțin de 15 minute și nu necesită echipament special.

Ai nevoie:O covoraș Pilates

Cum funcționează:Redați videoclipul de mai jos pentru a viziona antrenamentul Pilates începător al lui Amy Jordan în timp real sau urmați instrucțiunile scrise de mai jos.

Circuitul 1

Pilates lunge pe piciorul stâng

OStai înalt cu picioarele paralele între ele, la aproximativ 4 centimetri distanță și cu mâinile pe șolduri. Pășește -te înapoi cu piciorul drept, păstrându -ți călcâiul de pe podea. Îndoiți -vă partea superioară ușor înainte de șolduri.

b.Pe măsură ce expirați, îndoiți ambele genunchi, lăsați genunchiul din față să se extindă ușor deasupra gleznei și să se scufunde într -o lunge. Pe măsură ce inspirați, împingeți -vă de pe podea spre poziția de pornire.

Faceți 12 repetări.

Pilates Lunge Pulse cu călcâiul stâng ridicat

OStai înalt cu picioarele paralele între ele, la aproximativ 4 centimetri distanță. Pășește -te înapoi cu piciorul drept, păstrându -ți călcâiul de pe podea. Ridicați -vă brațele deasupra capului, palmele orientate unul pe celălalt. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte de șolduri.

b.Pe măsură ce expirați, îndoiți ambele genunchi, lăsați genunchiul din față să se extindă ușor deasupra gleznei și să se scufunde într -o lunge. Ridicați călcâiul stâng de pe covoraș.

C.Pe măsură ce expirați, îndoiți -vă ambele genunchii și scufundați -vă mai adânc într -o lunge. Pe măsură ce inspirați, împingeți -vă de pe podea spre poziția de pornire.

Faceți 8 repetări.

Strâns ghemuit

OStai înalt cu picioarele împreună, genunchii atingând și mâinile pe șolduri.

b.În timp ce expirați, scufundați -vă încet într -un ghemuit, mișcându -vă mai întâi de la șolduri și apoi din genunchi. Pe măsură ce inspirați, împingeți până când stai în picioare.

Faceți 8 repetări.

Strâns ghemuit Țineți cu rotația aeronavei

OStai înalt cu picioarele împreună, genunchii atingând și mâinile pe șolduri.

b.În timp ce expirați, scufundați -vă încet într -un ghemuit, mișcându -vă mai întâi de la șolduri și apoi din genunchi. Întindeți -vă brațele în fața corpului și apoi aduceți -le în părțile laterale, cu palmele orientate spre podea.

C.În timp ce țineți ghemuitul, inspirați -vă, apoi întoarceți -vă torsul spre dreapta și priviți spre braț. Pe măsură ce expirați, rotiți -vă corpul superior în centru.

Faceți 10 repetări, părți alternative.

Pilates lunge pe piciorul drept

OStai înalt cu picioarele paralele între ele, la aproximativ 4 centimetri distanță și cu mâinile pe șolduri. Pasul stâng stânga înapoi, ridicați călcâiul de pe podea. Îndoiți -vă partea superioară ușor înainte de șolduri.

b.Pe măsură ce expirați, îndoiți ambele genunchi, lăsați genunchiul din față să se extindă ușor deasupra gleznei și să se scufunde într -o lunge. Pe măsură ce inspirați, împingeți -vă de pe podea spre poziția de pornire.

Faceți 12 repetări.

Pilates Lunge Pulse cu călcâiul drept ridicat

OStai înalt cu picioarele paralele între ele, la aproximativ 4 centimetri distanță. Pasul stâng stânga înapoi, ridicați călcâiul de pe podea. Ridicați -vă brațele deasupra capului, palmele orientate unul pe celălalt. Îndoiți -vă partea superioară ușor înainte de șolduri.

b.Pe măsură ce expirați, îndoiți ambele genunchi, lăsați genunchiul din față să se extindă ușor deasupra gleznei și să se scufunde într -o lunge. Ridicați călcâiul drept de pe covoraș.

C.Pe măsură ce expirați, îndoiți -vă ambele genunchii și scufundați -vă mai adânc într -o lunge. Pe măsură ce inspirați, împingeți -vă de pe podea spre poziția de pornire.

Faceți 8 repetări.

Circuitul 2

Antebraț, îngenunchind scândura din partea stângă cu extensie de braț

OÎncepeți într-o poziție de scândură laterală îngenuncheată, cu antebrațul stâng care se sprijină pe podea, genunchii și șoldurile stivuite, iar genunchii s-au aplecat într-un unghi de 45 de grade.

b.Extindeți -vă brațul drept spre tavan cu palma orientată spre față. Pe măsură ce inspirați, ajungeți la brațul peste cap și prelungiți -vă torsul. Pe măsură ce expirați, aduceți -vă brațul înapoi în centru.

Faceți 8 repetări.

Pilates Schi în jos

OÎncepeți într-o poziție de scândură înaltă, cu picioarele care se atinge și mâinile lățime de umăr.

b.Pe măsură ce expirați, rotiți degetele de la picioare și genunchii din dreapta, în timp ce șoldurile ajung înapoi spre stânga. Pe măsură ce inspirați, rotiți degetele de la picioare, genunchii și șoldurile înapoi în centru.

Faceți 10 repetări, părți alternative.

Antebraț, scândură îngenuncheată pe partea dreaptă cu extensia brațului

OÎncepeți într-o poziție de scândură laterală îngenuncheată, cu antebrațul drept sprijinit pe podea, genunchii și șoldurile stivuite, iar genunchii s-au aplecat într-un unghi de 45 de grade.

b.Extindeți -vă brațul stâng spre tavan cu palma orientată spre față. Pe măsură ce inspirați, ajungeți la brațul peste cap și prelungiți -vă torsul. Pe măsură ce expirați, aduceți -vă brațul înapoi în centru.

Faceți 8 repetări.

Achiziția unui singur picior

OÎntindeți -vă pe podea cu capul ridicat, cu mâinile în spatele gâtului și picioarelor într -o poziție de masă, strălucește paralel cu tavanul.

b.Pe măsură ce inspirați, extindeți -vă piciorul drept cât mai aproape de podea, fără a -l atinge. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul înapoi pentru a începe.

Faceți 16 repetări picioare alternative.