Toto cvičenie pre začiatočníkov Pilates vážne rozdrví vaše jadro

Toto cvičenie pre začiatočníkov Pilates vážne rozdrví vaše jadro

Ak by ste sa mali pozerať na triedu tréningu Pilates v akcii, videli by ste, že účastníci dokončujú kombináciu známych cvičení, ako sú výpady a glute mosty a možno nové pohyby vrátane „Sto“ a „The“. videné. “Cieľom oboch typov pohybu - a prax pilates ako celku - je natiahnuť, posilňovať a vyvážiť telo.

Ale ak ste nikdy nevstúpili na pilates rohož alebo pilates reformátor, ako získate ochutnávku techniky a uspokojíte svoju zvedavosť bez toho, aby ste sa cítili úplne ohromení? Ak chcete začať na pravej nohe, vyskúšajte cvičenie tohto domáceho pilatesu tohto začiatočníka, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie a pomôže vám uľahčiť vaše starosti pred vyskúšaním osobnej relácie. Ak viac túžite, choďte do toho a ukradnite tipy schváleným trénerom, aby ste jemne začlenili štýl tréningu do vašej kondície na dlhé vzdialenosti.

Ako pridať pilates tréningy pre začiatočníkov do vašej rutiny

Pripomíname, že pravidelné cvičenie Pilates môže zvýšiť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť, zlepšiť držanie tela a zvýšiť flexibilitu, aby ste sa konečne mohli ľahko dotknúť prstov na nohách. Napriek tomu, rovnako ako všetky tréningy, Pilates nie je pre každého alebo pre každú fázu vašej fitness cesty, takže možno budete chcieť vyskúšať online tréning najskôr (ako je ten nižšie), aby ste dostali pocit pre túto metódu skôr, ako sa dostanete do všetkých. Navrhuje Amy Jordan, zakladateľku a generálnu riaditeľku spoločnosti Wundabar Pilates. (Mimochodom, Wundabar ponúka prúdy na požiadanie cvičenia so 14-dňou bezplatnej skúšobnej verzie.)

Potom, ak s vami rezonuje, zarezervujte si triedu Pilates začiatočníkov v miestnom štúdiu, hovorí. Ak sa stanete závislými, zvážte začlenenie Pilates Traint do svojej rutiny niekoľko dní v týždni, či už ide o tri 45-minútové triedy s vysokou energiou alebo niečo pridané do vášho tradičného tréningu, hovorí Jordánsko. Napríklad: „Ak sa vám naozaj páči na dlhé vzdialenosti, možno je to niečo, čo robíte v dňoch voľna, alebo by ste po kratšom behu mohli urobiť 10-minútové cvičenie Pilates,“ navrhuje. Preklad: Neexistuje žiadny správny spôsob, ako sa obrátiť na cvičenia Pilates, ak ste začiatočník alebo profesionál. Jednoducho nájdite spôsob, ako skombinovať tréningové techniky spôsobom, ktorý najlepšie funguje pre vás a váš rozvrh.

Ak si vezmete triedu Pilates začiatočníkov, necítite sa pri vedomí, že sa učíte pohyby alebo sa hanbíte, že urobíte chybu, hovorí Sonja Herbert, klasicky vyškolený inštruktorka pilates a zakladateľka Black Girl Pilates. "Nie si tu pre nikoho okrem seba," hovorí. „Každý sa potí, každý z nich prekliatá vo svojich mysliach.

15 -minútové cvičenie Pilates pre začiatočníkov

Ste pripravení získať ochutnávku typickej triedy Pilates a potom utratiť peniaze na triede IRL? Pripojte sa k Jordánsku pre toto cvičenie Pilates na úrovni začiatočníkov, ktoré trvá menej ako 15 minút a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie.

Potrebujete:Pilates Mat

Ako to funguje:Prehrajte video nižšie a sledujte cvičenie začiatočníkov Amy Jordan v reálnom čase alebo postupujte podľa písomných pokynov nižšie.

Obvod 1

Pilates Lunge na ľavej nohe

APostavte sa vysoký s nohami rovnobežnými navzájom, asi 4 palce od seba a ruky na bokoch. Vstúpte späť s pravou nohou a držte pätu mimo podlahy. Ohnite hornú časť tela mierne dopredu z bokov.

b.Keď vydychujete, ohýbajte obe kolená, nechajte predné koleno rozšíriť mierne nad členok a ponoriť sa do výpadu. Keď vdychujete, odložte sa z podlahy do východiskovej polohy.

Urobiť 12 opakovaní.

Pilates Lunge Pulse s ľavou pätou zdvihnutý

AStojte vysoké s nohami rovnobežnými navzájom, asi 4 palce od seba. Vstúpte späť s pravou nohou a držte pätu mimo podlahy. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane proti sebe. Ohnite hornú časť tela mierne dopredu z bokov.

b.Keď vydychujete, ohýbajte obe kolená, nechajte predné koleno rozšíriť mierne nad členok a ponoriť sa do výpadu. Výťah opustil pätu z podložky.

CKeď vydychujete, ohýbajte obe kolená a klesajú hlbšie do výpadu. Keď vdychujete, odložte sa z podlahy do východiskovej polohy.

Urobiť 8 opakovaní.

Tesný drep

APostavte sa vysoký s nohami spolu, dotýkajú sa kolená a ruky na bokoch.

b.Keď vydýchate, pomaly sa ponoríte do drepu, najskôr sa pohybujete z bokov a potom z kolená. Keď vdychujete, zatlačte hore, kým nebudete stáť.

Urobiť 8 opakovaní.

Tesný drep Držte s rotáciou lietadla

APostavte sa vysoký s nohami spolu, dotýkajú sa kolená a ruky na bokoch.

b.Keď vydýchate, pomaly sa ponoríte do drepu, najskôr sa pohybujete z bokov a potom z kolená. Natiahnite ruky pred svoje telo a potom ich priveďte na svoje boky, dlane smerujúce k podlahe.

CZatiaľ čo držte drep, vdýchnite sa, potom otočte trup doprava a pozerajte sa smerom k ruke. Keď vydychujete, otočte hornú časť tela do stredu.

Urobte 10 opakovaní, striedavé strany.

Pilates Lunge na pravej nohe

APostavte sa vysoký s nohami rovnobežnými navzájom, asi 4 palce od seba a ruky na bokoch. Vstúpte doľava dozadu, zdvihnite pätu z podlahy. Ohnite hornú časť tela mierne dopredu z bokov.

b.Keď vydychujete, ohýbajte obe kolená, nechajte predné koleno rozšíriť mierne nad členok a ponoriť sa do výpadu. Keď vdychujete, odložte sa z podlahy do východiskovej polohy.

Urobiť 12 opakovaní.

Pilates Lunge Pulse s pravou pätou zdvihnutý

AStojte vysoké s nohami rovnobežnými navzájom, asi 4 palce od seba. Vstúpte doľava dozadu, zdvihnite pätu z podlahy. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane proti sebe. Ohnite hornú časť tela mierne dopredu z bokov.

b.As you exhale, bend both knees, allow the front knee to extend slightly above the ankle, and sink into a lunge. Zdvihnite pravú pätu z podložky.

CKeď vydychujete, ohýbajte obe kolená a klesajú hlbšie do výpadu. Keď vdychujete, odložte sa z podlahy do východiskovej polohy.

Urobiť 8 opakovaní.

Obvod 2

Predlaktie, kľačanie ľavej bočnej dosky s predĺžením ramena

AZačnite v polohe bočnej dosky kľačania a ľavý predlaktie spočíva na podlahe, kolená a boky naskladané a kolená sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov.

b.Roztiahnite pravú ruku smerom k stropu s dlaňou smerujúcou dopredu. Keď vdychujete, natiahnite ruku nad hlavu a predĺžte svoj trup. As you exhale, bring your arm back to the center.

Urobiť 8 opakovaní.

Pilates zjazdové lyžovanie

AZačnite v polohe vysokej dosky s dotýkaním nôh a šírkou ramien od seba.

b.Keď vydýchnete, otáčajte prsty na nohách a kolená doprava, keď sa boky siahajú späť doľava. Keď vdychujete, otáčajte prsty na nohách, kolenách a bokoch späť do stredu.

Urobte 10 opakovaní, striedavé strany.

Predlaktie, kľačanie dosky na pravej strane s predĺžením ramena

AZačnite v polohe bočnej dosky kľačania a pravé predlaktie spočívajúce na podlahe, kolená a boky naskladané a kolená ohnuté v uhle 45 stupňov.

b.Roztiahnite ľavú ruku smerom k stropu s dlaňou smerujúcou dopredu. Keď vdychujete, natiahnite ruku nad hlavu a predĺžte svoj trup. Keď vydýchnete, vráťte si ruku späť do stredu.

Urobiť 8 opakovaní.

Jednostupňový dosah

AĽahnite si na podlahu so zdvihnutou hlavou, ruky za krkom a nohami v stolovej polohe, zaliate sa rovnobežne so stropom.

b.Keď vdychujete, roztiahnite pravú nohu čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Keď vydychujete, začnite si nohu späť.

Urobte 16 opakovaní striedavé nohy.