Ta vadba pilatesa za začetnike bo resno zdrobila vaše jedro

Ta vadba pilatesa za začetnike bo resno zdrobila vaše jedro

Če bi opazovali uro pilates vadbe v akciji, bi videli udeležence, ki izvajajo kombinacijo znanih vaj, kot so izpadni koraki in zadnjični mostovi, ter morda nove poteze, vključno z "sto" in "the." vidno." Cilj obeh vrst gibanja – ​​in vadbe pilatesa kot celote – je raztegniti, okrepiti in uravnovesiti telo.

Če pa še nikoli niste stopili na blazino za pilates ali napravo za reformiranje pilates, kako poskusiti tehniko in potešiti svojo radovednost, ne da bi se počutili popolnoma preobremenjeni? Če želite začeti na desni nogi, preizkusite to vadbo pilatesa doma za začetnike, ki ne zahteva nobene opreme in vam bo olajšala skrbi, preden poskusite z osebno vadbo. Če hrepenite po več, pojdite naprej in ukradite nasvete, ki jih je odobril trener, da nežno vključite slog vadbe v vašo fitnes rutino na dolge razdalje.

Kako v svojo rutino dodati vadbo pilatesa za začetnike

Naj spomnimo, redna vadba pilatesa lahko poveča vašo kardiovaskularno vzdržljivost, izboljša držo in poveča vašo prožnost, tako da se lahko končno z lahkoto dotaknete prstov na nogah. Kljub temu, kot vse vadbe, pilates ni za vsakogar ali za vsako fazo vaše fitnes poti, zato boste morda želeli najprej preizkusiti spletno vadbo (kot je ta spodaj), da dobite občutek za metodo, preden se lotite vsega. predlaga Amy Jordan, ustanoviteljica in izvršna direktorica WundaBar Pilates. (Mimogrede, WundaBar ponuja pretočne vadbe na zahtevo s 14-dnevnim brezplačnim preskusom.)

Potem, če vam to ustreza, rezervirajte začetni tečaj pilatesa v lokalnem studiu, pravi. Če postanete zasvojeni, razmislite o vključitvi vadbe pilatesa v svojo rutino nekaj dni na teden, ne glede na to, ali gre za tri 45-minutne visokoenergijske ure ali nekaj, kar je dodano vaši tradicionalni vadbi, pravi Jordan. Na primer: "Če resnično uživate v teku na dolge razdalje, je to morda nekaj, kar počnete ob prostih dnevih, ali pa naredite 10-minutno vadbo pilatesa po krajšem teku," predlaga. Prevod: Ni pravega načina za pristop k vadbi pilatesa, če ste začetnik ali profesionalec. Preprosto poiščite način za kombiniranje tehnik treninga na način, ki najbolj ustreza vam in vašemu urniku.

Če se udeležite tečaja pilatesa za začetnike, naj vas ne skrbi učenje gibov ali sram, da bi naredili napako, pravi Sonja Herbert, inštruktorica klasičnega pilatesa in ustanoviteljica Black Girl Pilates. "Nisi tam za nikogar, razen za sebe," pravi. "Vsi se potijo, vsi v mislih preklinjajo. Nikogar pravzaprav ne zanima. Ni pomembno, kakšen tip postave si. Vsak se lahko ukvarja s pilatesom."

15 minutna pilates vadba za začetnike

Ste pripravljeni okusiti tipičen tečaj pilatesa, preden boste porabili denar za tečaj IRL? Pridružite se Jordanu na tej začetni vadbi pilatesa, ki traja manj kot 15 minut in ne zahteva posebne opreme.

Potrebujete:Podloga za pilates

Kako deluje:Predvajajte spodnji videoposnetek in si v realnem času oglejte začetno vadbo pilatesa Amy Jordan ali sledite spodnjim pisnim navodilom.

1. krog

Pilates izpadni korak na levi nogi

AStojte pokončno s stopali vzporedno drug z drugim, približno 4 centimetre narazen, z rokami na bokih. Z desno nogo stopite nazaj, pri tem pa peto ne odrivajte od tal. Zgornji del telesa rahlo upognite naprej od bokov.

b.Ko izdihnete, pokrčite obe koleni, pustite, da se sprednje koleno razširi nekoliko nad gleženj in se potopite v izpadni korak. Ko vdihnete, se odrinite od tal v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev.

Pilates Lunge Pulse z dvignjeno levo peto

AStojte pokončno s stopali vzporedno drug z drugim, približno 4 cm narazen. Z desno nogo stopite nazaj, pri tem pa peto ne odrivajte od tal. Dvignite roke nad glavo, dlani so obrnjene druga proti drugi. Zgornji del telesa rahlo upognite naprej od bokov.

b.Ko izdihnete, pokrčite obe koleni, pustite, da se sprednje koleno razširi nekoliko nad gleženj in se potopite v izpadni korak. Dvignite levo peto z blazine.

CKo izdihnete, pokrčite obe koleni in se potopite globlje v izpadni korak. Ko vdihnete, se odrinite od tal v začetni položaj.

Naredite 8 ponovitev.

Tesen počep

AStojte pokonci s stopali skupaj, kolena se dotikajo in roke na bokih.

b.Ob izdihu se počasi potopite v počep, najprej se pomaknite iz bokov in nato iz kolen. Ko vdihnete, potisnite navzgor, dokler ne vstanete.

Naredite 8 ponovitev.

Tesen počep Držite z rotacijo letala

AStojte pokonci s stopali skupaj, kolena se dotikajo in roke na bokih.

b.Ob izdihu se počasi potopite v počep, najprej se pomaknite iz bokov in nato iz kolen. Roke iztegnite pred telo in jih nato dvignite ob bok, dlani so obrnjene proti tlom.

CMedtem ko zadržite počep, vdihnite, nato obrnite trup v desno in poglejte proti roki. Ob izdihu zasukajte zgornji del telesa proti sredini.

Naredite 10 ponovitev, izmenično strani.

Pilates izpadni korak na desni nogi

AStojte pokončno s stopali vzporedno drug z drugim, približno 4 centimetre narazen, z rokami na bokih. Stopite z levo nogo nazaj, dvignite peto od tal. Zgornji del telesa rahlo upognite naprej od bokov.

b.Ko izdihnete, pokrčite obe koleni, pustite, da se sprednje koleno razširi nekoliko nad gleženj in se potopite v izpadni korak. Ko vdihnete, se odrinite od tal v začetni položaj.

Naredite 12 ponovitev.

Pilates Lunge Pulse z dvignjeno desno peto

AStojte pokončno s stopali vzporedno drug z drugim, približno 4 cm narazen. Stopite z levo nogo nazaj, dvignite peto od tal. Dvignite roke nad glavo, dlani so obrnjene druga proti drugi. Zgornji del telesa rahlo upognite naprej od bokov.

b.Ko izdihnete, pokrčite obe koleni, pustite, da se sprednje koleno razširi nekoliko nad gleženj in se potopite v izpadni korak. Dvignite desno peto z blazine.

CKo izdihnete, pokrčite obe koleni in se potopite globlje v izpadni korak. Ko vdihnete, se odrinite od tal v začetni položaj.

Naredite 8 ponovitev.

2. krog

Podlaket, klečeča leva stranska deska z iztegom roke

AZačnite v položaju klečeče stranske deske z levo podlaketjo, naslonjeno na tla, kolena in boki so zloženi, kolena pa pokrčena pod kotom 45 stopinj.

b.Desno roko iztegnite proti stropu z dlanjo obrnjeno naprej. Ko vdihnete, iztegnite roko nad glavo in podaljšajte trup. Ko izdihnete, vrnite roko nazaj v sredino.

Naredite 8 ponovitev.

Pilates smuk

AZačnite v položaju visoke deske, tako da se stopala dotikajo, roke pa v širini ramen.

b.Ko izdihnete, obrnite prste na nogah in kolena v desno, ko boki segajo nazaj v levo. Ko vdihnete, obrnite prste na nogah, kolena in boke nazaj na sredino.

Naredite 10 ponovitev, izmenično strani.

Podlaket, klečeča deska na desni strani z iztegom roke

AZačnite v položaju klečeče stranske deske z desno podlaketjo, naslonjeno na tla, kolena in boki so zloženi, kolena pa upognjena pod kotom 45 stopinj.

b.Iztegnite levo roko proti stropu z dlanjo obrnjeno naprej. Ko vdihnete, iztegnite roko nad glavo in podaljšajte trup. Ko izdihnete, vrnite roko nazaj v sredino.

Naredite 8 ponovitev.

Doseg ene noge

ALezite na tla z dvignjeno glavo, roke za vratom in noge v miznem položaju, golenice so vzporedne s stropom.

b.Ko vdihnete, iztegnite desno nogo čim bližje tlom, ne da bi se jih dotaknili. Ko izdihnete, za začetek dvignite nogo nazaj.

Naredite 16 ponovitev z izmeničnimi nogami.