Denna nybörjare Pilates -träning kommer allvarligt att krossa din kärna

Denna nybörjare Pilates -träning kommer allvarligt att krossa din kärna

Om du skulle titta på en Pilates -träningsklass i aktion, skulle du se deltagarna genomföra en kombination av bekanta övningar som lungor och glutbroar och kanske nya drag inklusive "The Hundred" och "The." Sett. "Målet för båda typerna av rörelse - och pilates övning som helhet - är att sträcka, stärka och balansera kroppen.

Men om du aldrig har satt foten på en Pilates Mat eller Pilates Reformator Machine, hur får du en smak av tekniken och tillfredsställer din nyfikenhet utan att känna dig helt överväldigad? För att börja på höger fot kan du prova den nybörjarens hemma-pilates träning som inte kräver någon utrustning och hjälper dig att underlätta dina bekymmer innan du försöker en personlig session. Om du vill ha mer, gå vidare och stjäla tränargodkända tips för att försiktigt integrera träningsstilen i din fitnessrutin på lång sikt.

Hur man lägger till Pilates -träning till nybörjare i din rutin

Som en påminnelse kan regelbunden pilatesövning öka din hjärt -kärlsuthållighet, förbättra hållningen och öka din flexibilitet så att du äntligen kan röra vid tårna med lätthet. Fortfarande, som alla träningspass, är Pilates inte för alla eller för varje steg i din fitnessresa, så du kanske vill prova en online -träning först (som den nedan) för att få en känsla för metoden innan du går in. Föreslår Amy Jordan, grundare och VD för Wundabar Pilates. (Förresten, Wundabar erbjuder strömningsbara träningspass på begäran med en 14-dagars gratis test.)

Sedan, om det resonerar med dig, boka en nybörjarens Pilates -klass i en lokal studio, säger hon. Om du blir beroende kan du överväga att integrera Pilates-träning i din rutin några dagar i veckan, oavsett om det är tre 45-minuters klasser med hög energi eller något som läggs till på ditt traditionella träning, säger Jordan. Till exempel: "Om du verkligen tycker om långväga, kanske det är något du gör på dina lediga dagar, eller så kan du göra en 10-minuters Pilates-träning efter en kortare körning," föreslår hon. Översättning: Det finns inget rätt sätt att närma sig Pilates -träningspass om du är nybörjare eller en professionell. Hitta bara ett sätt att kombinera träningstekniker på ett sätt som fungerar bäst för dig och ditt schema.

Om du tar en nybörjarens Pilates-klass, känner dig inte självmedveten om att lära dig rörelserna eller skäms för att göra ett misstag, säger Sonja Herbert, en klassiskt utbildad Pilates-instruktör och grundare av Black Girl Pilates. "Du är inte där för någon annan än dig själv," säger hon. "Alla svettas, allas förbannar i sina sinnen. Ingen bryr sig verkligen. Det spelar ingen roll vilken kroppstyp du är. Vem som helst kan göra Pilates."

15 minuters pilates träning för nybörjare

Redo att få en smak av en typisk Pilates -klass innan du spenderar pengar på en IRL -klass? Gå med i Jordan för denna nybörjarnivå Pilates-träning som tar mindre än 15 minuter och kräver ingen speciell utrustning.

Du behöver:En Pilates -matta

Hur det fungerar:Spela videon nedan för att titta på Amy Jordans nybörjare Pilates träning i realtid, eller följ de skriftliga instruktionerna nedan.

Krets 1

Pilates slingrar på vänster ben

EnStå högt med fötterna parallella med varandra, cirka 4 tum från varandra och händerna på höfterna. Gå bakåt med höger fot och håll hälen från golvet. Böj överkroppen något framåt från höfterna.

b.När du andas ut, böj båda knäna, låt det främre knäet sträcka sig något ovanför vristen och sjunka i en utgång. När du andas in, tryck dig själv från golvet till startpositionen.

Gör 12 reps.

Pilates lungpuls med vänster häl upphöjd

EnStå högt med fötterna parallella med varandra, cirka 4 tum från varandra. Gå bakåt med höger fot och håll hälen från golvet. Lyft dina armar ovanför huvudet, handflatorna mot varandra. Böj överkroppen något framåt från höfterna.

b.När du andas ut, böj båda knäna, låt det främre knäet sträcka sig något ovanför vristen och sjunka i en utgång. Lyft vänster klack från mattan.

CNär du andas ut, böj båda knäna och sjunka djupare i en utgång. När du andas in, tryck dig själv från golvet till startpositionen.

Gör 8 reps.

Tätt knäböj

EnStå högt med fötterna tillsammans, knäna rörande och händerna på höfterna.

b.När du andas ut sjunker långsamt in i en knäböj, rör dig först från höfterna och sedan från knäna. När du andas in, tryck upp tills du står.

Gör 8 reps.

Tätt knäböj Håll med flygplanrotation

EnStå högt med fötterna tillsammans, knäna rörande och händerna på höfterna.

b.När du andas ut sjunker långsamt in i en knäböj, rör dig först från höfterna och sedan från knäna. Förläng armarna framför kroppen och ta dem sedan till dina sidor, handflatorna mot golvet.

CNär du håller på squat, andas in, vänd sedan överkroppen åt höger och titta mot din arm. När du andas ut, rotera överkroppen till mitten.

Gör 10 reps, växlande sidor.

Pilates slingrar på höger ben

EnStå högt med fötterna parallella med varandra, cirka 4 tum från varandra och händerna på höfterna. Steg vänster fot tillbaka, lyft hälen från golvet. Böj överkroppen något framåt från höfterna.

b.När du andas ut, böj båda knäna, låt det främre knäet sträcka sig något ovanför vristen och sjunka i en utgång. När du andas in, tryck dig själv från golvet till startpositionen.

Gör 12 reps.

Pilates lungpuls med höger häl upphöjd

EnStå högt med fötterna parallella med varandra, cirka 4 tum från varandra. Steg vänster fot tillbaka, lyft hälen från golvet. Lyft dina armar ovanför huvudet, handflatorna mot varandra. Böj överkroppen något framåt från höfterna.

b.När du andas ut, böj båda knäna, låt det främre knäet sträcka sig något ovanför vristen och sjunka i en utgång. Lyft höger häl från mattan.

CNär du andas ut, böj båda knäna och sjunka djupare i en utgång. När du andas in, tryck dig själv från golvet till startpositionen.

Gör 8 reps.

Krets 2

Underarm, knäande vänster plank med armförlängning

EnBörja i ett knäande sidoplankläge med vänster underarm vilande på golvet, knän och höfter staplade och knäna böjda i en 45-graders vinkel.

b.Förläng din högra arm mot taket med handflatan framåt. När du andas in, nå armen över huvudet och förläng din överkropp. När du andas ut, ta tillbaka armen till mitten.

Gör 8 reps.

Pilates downhill skidåkning

EnBörja i en hög plankposition med fötter som rör vid och händer axelbredden isär.

b.När du andas ut, rotera tår och knän till höger när höfterna når tillbaka till vänster. När du andas in, rotera tår, knän och höfter tillbaka till mitten.

Gör 10 reps, växlande sidor.

Underarm, knäplank på höger sida med armförlängning

EnBörja i ett knäande sidoplankläge med höger underarm som vilar på golvet, knän och höfter staplade och knäna böjda i en 45-graders vinkel.

b.Förläng din vänstra arm mot taket med handflatan framåt. När du andas in, nå armen över huvudet och förläng din överkropp. När du andas ut, ta tillbaka armen till mitten.

Gör 8 reps.

Enstaka ben räckvidd

EnLigga på golvet med huvudet höjt, händerna bakom nacken och benen i en bordsskiva, skinn parallellt med taket.

b.När du andas in, förläng ditt högra ben så nära golvet som möjligt utan att röra vid det. När du andas ut, lyft tillbaka benet för att börja.

Gör 16 reps växlande ben.