这个初学者普拉提训练会严重破坏你的核心

这个初学者普拉提训练会严重破坏你的核心

如果您观看普拉提健身课程的表演，您会看到参与者完成一系列熟悉的练习，例如弓步和臀桥，也许还包括“百”和“the”等新动作。两种运动的目标——以及普拉提的整体练习——都是为了伸展、强化和平衡身体。

但如果您从未踏上普拉提垫子或普拉提塑身机，您如何体验这项技术并满足您的好奇心而不感到完全不知所措？ 要以正确的方式开始，请尝试这个初学者在家进行的普拉提锻炼，该锻炼不需要任何设备，并且有助于在尝试面对面课程之前减轻您的担忧。 如果您想要更多，请继续学习经过教练认可的技巧，将锻炼方式轻轻地融入您的长期健身计划中。

如何将适合初学者的普拉提锻炼添加到您的日常锻炼中

提醒一下，定期进行普拉提运动可以增强您的心血管耐力，改善姿势并增加您的灵活性，以便您最终可以轻松地触摸脚趾。 不过，与所有锻炼一样，普拉提并不适合所有人或健身之旅的每个阶段，因此您可能需要先尝试在线锻炼（如下所示），以便在全力以赴之前感受一下该方法。WundaBar Pilates 的创始人兼首席执行官 Amy Jordan 建议。 （顺便说一下，WundaBar 提供流媒体点播锻炼，并提供 14 天免费试用。）

然后，如果它引起您的共鸣，请在当地的工作室预订初学者普拉提课程，她说。 乔丹说，如果你上瘾了，可以考虑将普拉提训练纳入你每周几天的日常训练中，无论是三节 45 分钟的高能量课程，还是在传统锻炼中添加的其他内容。 例如：“如果你真的喜欢长跑，也许你可以在休息日做一些事情，或者你可以在短跑后进行 10 分钟的普拉提锻炼，”她建议。 翻译：无论您是初学者还是专业人士，都不存在一种正确的普拉提锻炼方法。 只需找到一种最适合您和您的日程安排的方式来结合培训技巧即可。

如果你参加初学者的普拉提课程，不要因为学习动作而感到不自在，也不要因为犯错误而感到羞耻，接受过古典训练的普拉提教练兼 Black Girl Pilates 创始人索尼娅·赫伯特 (Sonja Herbert) 表示。 “除了你自己，你不为任何人服务，”她说。 “每个人都在流汗，每个人都在心里咒骂。没有人真正关心。无论你是什么体型。任何人都可以做普拉提。”

适合初学者的 15 分钟普拉提锻炼

准备好在花钱参加 IRL 课程之前先体验一下典型的普拉提课程了吗？ 与 Jordan 一起进行初级普拉提锻炼，该锻炼时间不到 15 分钟，并且不需要特殊设备。

您需要：普拉提垫

工作原理：播放下面的视频，实时观看艾米·乔丹 (Amy Jordan) 的初学者普拉提锻炼，或按照下面的书面说明进行操作。

电路1

普拉提左腿弓步

一个站直，双脚彼此平行，间隔约 4 英寸，双手放在臀部。 右脚向后退一步，保持脚跟离开地板。 将上半身从臀部稍微向前弯曲。

b.呼气时，弯曲双膝，让前膝稍微延伸到脚踝上方，然后进入弓步。 吸气时，将自己从地板上推到起始位置。

做 12 次。

普拉提弓步脉冲左脚跟抬起

一个站直，双脚彼此平行，间距约 4 英寸。 右脚向后退一步，保持脚跟离开地板。 将手臂举过头顶，手掌相对。 将上半身从臀部稍微向前弯曲。

b.呼气时，弯曲双膝，让前膝稍微延伸到脚踝上方，然后进入弓步。 将左脚跟抬离垫子。

C呼气时，弯曲双膝并更深地弓步。 吸气时，将自己从地板上推到起始位置。

做 8 次。

紧蹲

一个站直，双脚并拢，膝盖接触，双手放在臀部。

b.呼气时，慢慢下蹲，首先从臀部开始，然后从膝盖开始。 吸气时，向上推直到站立。

做 8 次。

紧蹲 保持飞机旋转

一个站直，双脚并拢，膝盖接触，双手放在臀部。

b.呼气时，慢慢下蹲，首先从臀部开始，然后从膝盖开始。 将手臂伸到身体前方，然后将它们放在身体两侧，手掌朝向地板。

C保持下蹲姿势，吸气，然后将躯干转向右侧，看向手臂。 呼气时，将上半身旋转至中心位置。

重复 10 次，两侧交替。

普拉提右腿弓步

一个站直，双脚彼此平行，间隔约 4 英寸，双手放在臀部。 左脚向后迈一步，将脚跟抬离地面。 将上半身从臀部稍微向前弯曲。

b.呼气时，弯曲双膝，让前膝稍微延伸到脚踝上方，然后进入弓步。 吸气时，将自己从地板上推到起始位置。

做 12 次。

普拉提弓步脉冲，右脚跟抬起

一个站直，双脚彼此平行，间距约 4 英寸。 左脚向后迈一步，将脚跟抬离地面。 将手臂举过头顶，手掌相对。 将上半身从臀部稍微向前弯曲。

b.呼气时，弯曲双膝，让前膝稍微延伸到脚踝上方，然后进入弓步。 将右脚跟抬离垫子。

C呼气时，弯曲双膝并更深地弓步。 吸气时，将自己从地板上推到起始位置。

做 8 次。

电路2

前臂，跪姿左侧平板支撑，手臂伸展

一个从跪着的侧板姿势开始，左前臂放在地板上，膝盖和臀部叠在一起，膝盖弯曲成 45 度角。

b.将右臂伸向天花板，手掌朝前。 吸气时，将手臂举过头顶并拉长躯干。 呼气时，将手臂放回到中心位置。

做 8 次。

普拉提高山滑雪

一个从高平板支撑位置开始，双脚并拢，双手与肩同宽。

b.呼气时，将脚趾和膝盖向右旋转，同时臀部向后伸向左侧。 吸气时，将脚趾、膝盖和臀部旋转回中心位置。

重复 10 次，两侧交替。

前臂，右侧跪式平板支撑，手臂伸展

一个从跪着的侧板姿势开始，右前臂放在地板上，膝盖和臀部叠在一起，膝盖弯曲成 45 度角。

b.将左臂伸向天花板，手掌朝前。 吸气时，将手臂举过头顶并拉长躯干。 呼气时，将手臂放回到中心位置。

做 8 次。

单腿伸展

一个躺在地板上，抬起头，双手放在脖子后面，双腿放在桌面上，小腿与天花板平行。

b.吸气时，将右腿尽可能靠近地板但不要接触地板。 当你呼气时，抬起腿开始。

双腿交替做 16 次。