Teie kõikehõlmav EMOM-treeningu juhend

Teie kõikehõlmav EMOM-treeningu juhend

Kui teil niigi aega napib, pole miski tüütum, kui proovida treeningut, mis reklaamitakse vaid 20-minutisena, kuid mis lõppeb tänu puhkepausidele ja keerulistele seadmete komplektile pooletunniseks katsumuseks. kõrge.

Lahendus? Proovi EMOM-treeningut, kus on määratud töö- ja puhkeajad, nii et 20-minutiline treening on just see – 20 minutit.

Et õppida kõike, mida see treeningstiil hõlmab, lugege seda EMOM-i koolitusjuhendit, mis kirjeldab, mida "EMOM" tähendab, kuidas see erineb teistest treeningmeetoditest ja selle peamised eelised. Samuti leiate EMOM-i harjutusi ja treeninguid igale vormisoleku tasemele ja treeningvajadusele, mis muudab nende lisamise oma treeningrutiini hõlpsaks.

Mis on EMOM-treeningud?

EMOM tähistab "igast minutist minutini" ja EMOM-treening on teatud tüüpi intervalltreening, mis hõlmab ühe või peotäie konkreetse harjutuse sooritamist kindlaksmääratud arvu korduste jaoks iga minuti alguses, ütleb EvolveYou sertifitseeritud personaaltreener Saman Munir. Kui olete need kordused lõpetanud, saate selle minuti jooksul järelejäänud aja puhkamiseks kasutada. Näiteks kui teete oma 15 kätekõverdust minuti esimese 30 sekundi jooksul, saate ülejäänud 30 sekundit kasutada taastumisajaks, selgitab ta. Kui see minut on möödas, korrake protsessi teise harjutusega.

Kuna teie eesmärk on teha kõik oma kordused võimalikult kiiresti ja maksimeerida puhkamiseks kuluvat aega enne järgmise minuti algust, on EMOM-treeningud üldiselt kõrge intensiivsusega ja kiire tempoga, lisab Kelly Froelich, sertifitseeritud personaaltreener ja digitaalse treeningplatvormi Balanced kaasasutaja. Isegi EMOM-i treeningutel pole kindlat treeninguaega: saate oma treeningu pikkuseks kujundada viis kuni 30 minutit, ütleb Froelich.

EMOM-treeningu eelised

Kas pole päris kindel, kas EMOM-treeningud on teie jaoks õiged? Need eelised veenavad teid kindlasti lisama need oma treeningrutiini – või vähemalt proovima.

Kardiorespiratoorse tervise parandamine

Pidage meeles, et teie taastumisperioodi pikkus sõltub sellest, kui kiiresti suudate kordused sooritada – säilitades loomulikult hea vormi. "Kui EMOM-i aeglustate, puhkate tegelikult vähem," lisab Froelich. "Seega on eesmärk hoida seda tempot isegi siis, kui keha väsib kogu seansi jooksul." EMOM-treeningud on omakorda tõhus viis kardiotreeningu suurendamiseks. "Sul on tõesti hea pulssi tõstmine, sest teil on stiimul asju võimalikult kiiresti teha," ütleb ta.

ICYDK, kardiorespiratoorne treening hõlmab harjutusi, mis aitavad stimuleerida ja tugevdada südant ja kopse, ütles varem Shape'ile ACE-sertifikaadiga treener, funktsionaalse treeningu spetsialist ja EvolveYou treener Melissa Kendter. Täpsemalt, kardio suurendab teie südame löögisagedust, paneb teie verd pumpama ning treenib teie kopse ja südant tõhusamalt töötama, et viia lihastesse hapnikku, aidates teil lõpuks toime tulla raskemate tegevustega, ilma et peaksite hingeldama, selgitas ta. Nii American Heart Association kui ka haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad igal nädalal teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust, 75 minutit jõulist aeroobset tegevust või mõlema kombinatsiooni, et vähendada südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja muude tervisehäirete riski. Õnneks aitab EMOM-i treeningute läbimine sul neid eesmärke saavutada.

Saab muuta, et see vastaks teie treeningueesmärkidele

Kuigi EMOM-treeningud koosnevad üldiselt kõrge intensiivsusega kardioharjutustest, saate higifaktorit vähendada. Kui soovite lihasvastupidavust või -jõudu arendada, võite valida raskustega harjutused, mida sooritatakse aeglaselt (nt tõukurid, õlgade surumine) või isomeetrilisi harjutusi, mida sooritatakse kindla aja jooksul (mõelge: kükihoiatused, plangud, V-istumised), mitte kiiresti. Astmelised hüpped tungrauad või kükid oma keharaskusega. "Sõltuvalt treeningust, kordustest ja kaalust võib see tõesti erineda kõrge intensiivsusega kardiotreeningu või jõudu suurendava treeningu vahel," ütleb Froelich.

Lisaks saate oma EMOM-treeningu kavandada nii, et see oleks suunatud kogu kehale või töötaks teatud lihasrühmaga, ütleb Munir. Näiteks kui soovite sihtida oma põhiosa, saate seadistada kaheksaminutilise EMOM-i kõhutreeningu, soovitab ta.

Võib toimida ka soojendajate ja viimistlejatena

Kuigi EMOM-meetodit saab kasutada terviklike treeningute kujundamiseks, saate seda tehnikat rakendada oma treeningu mis tahes osas. Võid teha EMOM-stiilis soojenduse koos keharaskuse harjutustega, et valmistada keha ette näiteks tõstmisessiooniks. Kui soovite oma treeningu kõrgel noodil lõpetada, võite teha ka viieminutilise kõrge intensiivsusega EMOM-stiilis finisheri, mis on Froelichi lemmikviis treeningmeetodi kasutamiseks.

Aidake oma edusamme jälgida

Kuna EMOM-treeningu eesmärk on teha oma kordused võimalikult kiiresti lõpule, et maksimeerida oma puhkeaega, saate mõõta, kuidas teie füüsiline vorm nädalast nädalasse paraneb, ütleb Munir. Oletame näiteks, et EMOM-treeningu esimestel ringidel suudate teha keskmiselt 10 kätekõverdust 50 sekundi jooksul. Kui töötate aja jooksul järjekindlalt oma kätekõverdustega, lisades selle EMOM-treeningu oma rutiini, võite avastada, et saate need 10 kätekõverdust sooritada vaid 40 sekundiga. Kui suurendate järk-järgult oma tempot või parandate oma jõudu, saate end proovile panna, suurendades korduste arvu, et edasi liikuda.

Froelich ütleb, et see eelis võib olla eriti oluline pärast vigastust treenima naasmisel. "Võib-olla olete seadnud end tegema viis kükki, kui tavaliselt tegite enne vigastust kümme kükki, ja seejärel liikuma üles – saate järgmises treeningus lisada ühe korduse," selgitab ta. "Saate tõesti oma edusamme jälgida."

EMOM treeningud vs AMRAP treeningud

Nii EMOM-i kui ka AMRAP-treeningu puhul on treeningu pikkus fikseeritud ja näiteks 10-minutilise reklaamitud treeningu sooritamine võtab alati nii kaua aega. Peamine erinevus nende kahe vahel on aga puhkeaeg. Eelkõige võimaldab AMRAP-treening, mis hõlmab etteantud aja jooksul võimalikult palju harjutuse või ringraja kordusi sooritamist, teha hingetõmbeaega igal ajal ja nii kaua, kui soovite, rääkis Kendter varem Shapele. EMOM-treeningu puhul peaksite siiski puhkama alles pärast kõigi korduste sooritamist ja ainult selle aja jooksul, mis teil minuti pärast on jäänud. TL;DR: kui teil on parim tulemus siis, kui saate teha pause ilma kella surveta, võivad AMRAP-i treeningud teile paremini sobida. (Loomulikult peaksite kuulama oma keha ja hingama igast treeningust – sealhulgas EMOM-ist – või muutma vastavalt vajadusele ja siis uuesti sisse astuma, kui tunnete end valmis.)

Parimad EMOM-i treeningharjutused

Treeningstiiliga algajatele on parimad EMOM-i harjutused ainult keharaskusega, kuna raskuste lisamine segule, kui proovite võimalikult kiiresti liikuda, võib suurendada vigastuste ohtu, kui te pole korralikult ette valmistatud, ütleb Froelich. Lisaks, kui kulutate järgmiseks vooruks oma varustuse kokkupanemisele vaid mõne sekundi, vähendate teie käsutuses olevat aega, lisab ta. Kogenumaks saades saate oma EMOM-i treeningutesse lisada hantlid või veekeetjad.

Teine punkt, mida harjutuste valimisel arvestada, on teie EMOM-treeningu eesmärk. Froelich ütleb, et kui otsite rasket kardiotreeningut, tehke jõuharjutusi vaheldumisi kardio- ja jõuharjutustega (mõelge: 20 keharaskusega kükki esimesel minutil, seejärel 10 raskusega kükki teisel minutil). "Teed kardiotreeningut ja kasvatad lihaseid ning nende kahe vaheldumine muudab asja veidi põnevamaks."

Väljakutse suurendamiseks ilma korduste arvu suurendamata või raskust lisamata saate ühe minuti jooksul sooritada ka kahte erinevat harjutust. Näiteks võite enne minuti lõppu teha 10 kätekõverdust, millele järgneb 10 keharaskusega kükki, ütleb Munir.

Kui olete valmis EMOM-treeningut proovima, valige neli kuni viis järgmistest harjutustest ja seejärel läbige need täieliku treeningu jaoks. Näiteks: "Teen kätekõverdusi esimesel minutil, seejärel keharaskusega kükke kahe minutiga, löögid minutiga kolm, seejärel hüppab tungrauad nelja minutiga," räägib Munir. "Siis kordan kogu asja neli või viis korda, olenevalt sellest, kui palju energiat mul on."

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Sõltumata teie kogemuste tasemest ja harjutustest, peaksite valima korduste arvu, mille saate sooritada 45–50 sekundi jooksul, ütleb Froelich. "Eesmärk on puhata vähemalt 10-15 sekundit enne järgmise minuti algust," selgitab ta. "Kuna tegemist on pigem suure intensiivsusega treeninguga, siis tahate anda oma kehale selle kiire puhkeperioodi, et valmistuda järgmiseks seeriaks." Need 15 sekundit võimaldavad teil saada piisavalt õhku, et järgmine seeria läbida, kuid see ei alanda teie südame löögisagedust piisavalt, et vähendada kardiopulssi, ütleb ta.

Parimad EMOM-treeningud

Südame löögisageduse tõstmiseks ja lihaste proovile panemiseks kaaluge nende EMOM-treeningu lisamist oma rutiini. Kas vajate kogu keha treeningut, mida saate teha kodus või soovite omandada ühe liigutuse, on teie valik.

• Dieses EMOM-Workout mit Amanda Butler kombiniert Cardio- und Krafttraining
• Dieser 100-Burpee-EMOM wird Sie in nur 10 Minuten ermüden
• Ganzkörper-EMOM-Gewichtswesten-Workout
• Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM Workout
• Das kreative Bodyweight EMOM Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht