Votre guide tout compris des entraînements EMOM

Votre guide tout compris des entraînements EMOM

Lorsque vous manquez déjà de temps, rien n'est plus ennuyeux que d'essayer un entraînement annoncé comme ne dure que 20 minutes mais qui finit par être une épreuve d'une demi-heure grâce aux pauses et à un équipement alambiqué. haut.

Une solution ? Essayez un entraînement EMOM qui comporte des temps de travail et de repos définis, donc un entraînement de 20 minutes ne représente que cela - 20 minutes.

Pour savoir tout ce que ce style de formation implique, lisez ce guide de formation EMOM qui explique ce que signifie « EMOM », en quoi il diffère des autres méthodes de formation et ses principaux avantages. Vous trouverez également des exercices et des séances d'entraînement EMOM pour chaque niveau de forme physique et chaque besoin d'entraînement, ce qui facilite leur intégration dans votre routine de remise en forme.

Que sont les entraînements EMOM ?

EMOM signifie "chaque minute après minute", et un entraînement EMOM est un type d'entraînement par intervalles qui consiste à effectuer un ou plusieurs exercices spécifiques pour un nombre défini de répétitions au début de chaque minute, explique Saman Munir, entraîneur personnel certifié chez EvolveYou. Une fois que vous avez terminé ces répétitions, vous pouvez utiliser le temps restant de cette minute pour vous reposer. Par exemple, si vous effectuez vos 15 pompes dans les 30 premières secondes de la minute, vous pouvez utiliser les 30 secondes restantes comme temps de récupération, explique-t-elle. Une fois cette minute écoulée, répétez le processus avec un autre exercice.

Parce que vous souhaitez terminer toutes vos répétitions le plus rapidement possible et maximiser le temps dont vous disposez pour vous reposer avant le début de la minute suivante, les entraînements EMOM sont généralement de haute intensité et rapides, ajoute Kelly Froelich, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de la plateforme de fitness numérique Balanced. Même avec les séances d'entraînement EMOM, il n'y a pas de durée d'entraînement prescrite : vous pouvez concevoir votre entraînement pour qu'il dure entre cinq et 30 minutes, explique Froelich.

Les avantages des entraînements EMOM

Vous ne savez pas vraiment si les entraînements EMOM vous conviennent ? Ces bienfaits vous convaincront sûrement de les intégrer à votre programme de remise en forme – ou du moins de les essayer.

Améliorer la santé cardiorespiratoire

N'oubliez pas que la durée de votre période de récupération dépend de la rapidité avec laquelle vous pouvez terminer vos répétitions - tout en restant en bonne forme, bien sûr. "Si vous ralentissez sur un EMOM, vous aurez en réalité moins de repos", ajoute Froelich. "L'objectif est donc de maintenir ce rythme même si votre corps se fatigue tout au long de la séance." À leur tour, les entraînements EMOM sont un moyen efficace de faire le plein de cardio. "Vous êtes vraiment doué pour augmenter votre fréquence cardiaque parce que vous êtes incité à faire les choses le plus rapidement possible", dit-elle.

ICYDK, l'entraînement cardiorespiratoire implique des exercices qui aident à stimuler et à renforcer le cœur et les poumons, a déclaré Melissa Kendter, entraîneuse certifiée ACE, spécialiste de l'entraînement fonctionnel et coach EvolveYou, à Shape. Plus précisément, le cardio augmente votre fréquence cardiaque, fait pomper votre sang et entraîne vos poumons et votre cœur à travailler plus efficacement pour fournir de l'oxygène aux muscles, vous aidant ainsi à gérer des activités plus intenses sans vous sentir essoufflé, a-t-elle expliqué. L'American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de faire 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée, 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse ou une combinaison des deux chaque semaine pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé. Heureusement, suivre les entraînements EMOM vous aidera à atteindre ces objectifs.

Peut être modifié pour répondre à vos objectifs de remise en forme

Bien que les entraînements EMOM consistent généralement en des exercices cardio de haute intensité, vous pouvez atténuer le facteur transpiration. Si vous souhaitez développer votre endurance ou votre force musculaire, vous pouvez choisir des exercices pondérés effectués lentement (par exemple, propulseurs, presse à épaules) ou des exercices isométriques effectués pendant une durée spécifique (pensez : prises de squat, planches, sièges en V) plutôt que rapidement. Des sauts avec écart ou des squats avec votre propre poids corporel. "En fonction de l'exercice, des répétitions et du poids, cela peut vraiment varier entre un entraînement cardio de haute intensité ou un entraînement de renforcement musculaire", explique Froelich.

De plus, vous pouvez concevoir votre entraînement EMOM pour cibler l'ensemble de votre corps ou travailler un groupe musculaire spécifique, explique Munir. Par exemple, si vous souhaitez cibler votre tronc, vous pouvez organiser un entraînement abdominal EMOM de huit minutes, suggère-t-elle.

Peut également servir d'échauffement et de finition

Bien que la méthode EMOM puisse être utilisée pour concevoir des entraînements complets, vous pouvez appliquer la technique à n’importe quelle partie de votre séance d’entraînement. Vous pouvez faire un échauffement de type EMOM avec des exercices au poids du corps pour préparer votre corps à une séance d'haltérophilie par exemple. Si vous souhaitez terminer votre entraînement sur une bonne note, vous pouvez également effectuer un finisher de cinq minutes de haute intensité de style EMOM, qui est la façon préférée de Froelich d'utiliser la méthode d'entraînement.

Aidez-nous à suivre vos progrès

Étant donné que l'objectif des entraînements EMOM est de terminer vos répétitions le plus rapidement possible afin de maximiser votre temps de repos, vous pouvez mesurer l'amélioration de votre condition physique de semaine en semaine, explique Munir. Par exemple, lors de vos premiers tours d'entraînement EMOM, disons que vous pouvez faire en moyenne 10 pompes en 50 secondes. Si vous travaillez régulièrement vos pompes au fil du temps en incorporant cet entraînement EMOM à votre routine, vous constaterez peut-être que vous pouvez effectuer ces 10 pompes en seulement 40 secondes. Au fur et à mesure que vous augmentez progressivement votre tempo ou améliorez votre force, vous pouvez vous mettre au défi en augmentant le nombre de répétitions pour progresser davantage.

Cet avantage peut être particulièrement important lors de la reprise de l'exercice après une blessure, explique Froelich. "Peut-être que vous vous êtes préparé à faire cinq squats alors que vous en faisiez normalement 10 avant votre blessure, puis à progresser - vous pouvez ajouter une répétition lors de l'entraînement suivant", explique-t-elle. "Vous pouvez vraiment suivre vos progrès."

Entraînements EMOM et entraînements AMRAP

Avec les entraînements EMOM et AMRAP, la durée de votre entraînement est fixe et un entraînement annoncé comme 10 minutes, par exemple, prendra toujours autant de temps. Cependant, la principale différence entre les deux réside dans la période de repos. En particulier, un entraînement AMRAP, qui consiste à effectuer autant de répétitions d'un exercice ou d'un circuit que possible dans un laps de temps donné, vous permet de prendre une pause quand et aussi longtemps que vous le souhaitez, a déclaré Kendter à Shape. Cependant, avec un entraînement EMOM, vous ne devez vous reposer qu'après avoir terminé toutes vos répétitions et seulement pour le temps qu'il vous reste dans la minute. TL;DR : Si vous obtenez de meilleurs résultats lorsque vous pouvez faire des pauses sans la pression de l'horloge, les entraînements AMRAP peuvent être meilleurs pour vous. (Bien sûr, vous devez écouter votre corps et prendre une pause après tout entraînement - y compris EMOM - ou le modifier si nécessaire, puis y revenir lorsque vous vous sentez prêt.)

Les meilleurs exercices d'entraînement EMOM

Pour les débutants dans le style d'entraînement, les meilleurs exercices EMOM reposent uniquement sur le poids corporel, car ajouter des poids au mélange lorsque vous essayez de vous déplacer le plus rapidement possible peut augmenter votre risque de blessure si vous n'êtes pas correctement préparé, explique Froelich. De plus, si vous ne consacrez que quelques secondes à assembler votre équipement pour le tour suivant, vous réduirez le temps dont vous disposez, ajoute-t-elle. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez intégrer des haltères ou des kettlebells à votre entraînement EMOM.

Un autre point à considérer lors du choix des exercices est l’objectif de votre formation EMOM. Si vous recherchez un entraînement cardio-lourd et de renforcement musculaire, alternez entre les exercices cardio et les exercices de force (pensez : 20 squats de poids corporel pendant la première minute, puis 10 squats pondérés pendant la deuxième minute), explique Froelich. "Vous faites du cardio et du développement musculaire, et alterner entre les deux rend les choses un peu plus excitantes."

Pour augmenter encore le défi sans augmenter les répétitions ni ajouter de poids, vous pouvez également effectuer deux exercices différents en une minute. Par exemple, vous pouvez faire 10 pompes suivies de 10 squats de poids corporel avant la fin de la minute, explique Munir.

Lorsque vous êtes prêt à essayer un entraînement EMOM, choisissez quatre à cinq des exercices suivants, puis parcourez-les pour un entraînement complet. Par exemple : « Je fais des pompes à la première minute, puis des squats au poids du corps à la deuxième minute, des coups de poing à la troisième minute, puis des sauts avec écart à la quatrième minute », explique Munir. "Ensuite, je répète le tout quatre ou cinq fois, selon la quantité d'énergie dont je dispose."

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Quel que soit votre niveau d'expérience et les exercices impliqués, vous devez choisir un nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en 45 à 50 secondes, explique Froelich. «Le but est d'avoir au moins 10 à 15 secondes de repos avant le début de la minute suivante», explique-t-elle. "Comme il s'agit plutôt d'un entraînement de haute intensité, vous voulez pouvoir donner à votre corps cette période de repos rapide pour se préparer à la prochaine série." Ces 15 secondes vous permettront d'avoir suffisamment d'air pour passer à travers la série suivante, mais cela ne diminuera pas suffisamment votre fréquence cardiaque pour réduire l'éclatement cardio, dit-elle.

Les meilleurs entraînements EMOM

Pour augmenter votre fréquence cardiaque et mettre vos muscles à l’épreuve, pensez à intégrer ces entraînements EMOM à votre routine. Que vous ayez besoin d’un entraînement complet du corps que vous pouvez faire à la maison ou que vous souhaitiez maîtriser un seul mouvement, le choix vous appartient.

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