Az Ön mindent magában foglaló útmutatója az EMOM edzésekhez

Az Ön mindent magában foglaló útmutatója az EMOM edzésekhez

Ha már nincs időd, semmi sem bosszantóbb, mint kipróbálni egy olyan edzést, amelyet csak 20 percesnek hirdetnek, de a pihenőszüneteknek és a bonyolult felszereléseknek köszönhetően félórás megpróbáltatás lesz. magas.

Megoldás? Próbáljon ki egy EMOM-edzést, amely beállított munka- és pihenőidőt tartalmaz, tehát egy 20 perces edzés pontosan ennyi – 20 perc.

Ha meg szeretne tanulni mindent, amit ez az edzésstílus magában foglal, olvassa el ezt az EMOM-oktatási útmutatót, amely leírja, mit jelent az „EMOM”, miben különbözik más edzési módszerektől és fő előnyeiről. EMOM gyakorlatokat és edzéseket is talál minden edzettségi szinthez és edzési igényhez, így könnyedén beépítheti őket fitnesz rutinjába.

Mik azok az EMOM edzések?

Az EMOM jelentése „minden percről percre”, az EMOM edzés pedig egyfajta intervallum edzés, amelyben egyetlen vagy maroknyi konkrét gyakorlatot kell végrehajtani meghatározott számú ismétléssel minden perc elején – mondja Saman Munir, az EvolveYou minősített személyi edzője. Miután elvégezte ezeket az ismétléseket, az abban a percben hátralévő időt pihenésre használhatja. Például, ha a perc első 30 másodpercében végrehajtja a 15 fekvőtámaszt, a fennmaradó 30 másodpercet használhatja felépülési időként, magyarázza. Ha ez a perc letelt, ismételje meg a folyamatot egy másik gyakorlattal.

Mivel az a cél, hogy a lehető leggyorsabban elvégezze az összes ismétlést, és maximalizálja a pihenésre szánt időt a következő perc kezdete előtt, az EMOM edzések általában nagy intenzitásúak és gyors tempójúak – teszi hozzá Kelly Froelich, okleveles személyi edző és a Balanced digitális fitneszplatform társalapítója. Froelich szerint még az EMOM-edzések esetében sincs egyetlen előírt edzési idő: megtervezheti az edzést 5 és 30 perc közötti hosszúságúra.

Az EMOM edzés előnyei

Nem biztos benne, hogy az EMOM edzések megfelelőek-e az Ön számára? Ezek az előnyök minden bizonnyal meggyőzik, hogy illessze be őket a fitnesz rutinjába – vagy legalább próbálja ki őket.

A szív- és légzőrendszer egészségének javítása

Ne feledje, hogy a felépülési időszak hossza attól függ, hogy milyen gyorsan tudja végrehajtani az ismétléseket – természetesen jó formában lévő tartás mellett. „Ha lelassít az EMOM-on, valójában kevesebbet fog pihenni” – teszi hozzá Froelich. "Tehát a cél az, hogy megtartsd ezt a tempót, még akkor is, amikor a tested elfárad az edzés során." Az EMOM edzések viszont hatékony módja a kardió feltöltődésének. „Igazán jó a pulzusszám növelése, mert késztetést kap arra, hogy a lehető leggyorsabban végezze el a dolgokat” – mondja.

Az ICYDK, a kardiorespiratorikus tréning olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek stimulálják és erősítik a szívet és a tüdőt, mondta korábban a Shapenak Melissa Kendter, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző, funkcionális edzés specialista és EvolveYou edző. Pontosabban, a kardió növeli a pulzusszámot, pumpálja a vért, és edzi a tüdejét és a szívét, hogy hatékonyabban működjenek, hogy oxigént juttathassanak az izmokhoz, ami végső soron segít kezelni a megerőltetőbb tevékenységeket anélkül, hogy kifulladna – magyarázta. Mind az American Heart Association, mind a Centers for Disease Control and Prevention azt javasolja, hogy hetente végezzen 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, 75 perc erőteljes aerob tevékenységet, vagy mindkettő kombinációját, hogy csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és más egészségügyi állapotok kockázatát. Szerencsére az EMOM edzések elvégzése segít elérni ezeket a célokat.

Módosítható, hogy megfeleljen fitneszcéljainak

Bár az EMOM edzések általában nagy intenzitású kardio gyakorlatokból állnak, csökkentheti az izzadási faktort. Ha izom-állóképességet vagy erőt szeretne fejleszteni, választhat a lassan végzett súlyozott gyakorlatokat (pl. lökések, vállnyomás), vagy olyan izometrikus gyakorlatokat, amelyeket meghatározott ideig végez (gondoljon: guggolástartás, deszka, V-ülés), nem pedig gyorsan. Lépcsős ugrások vagy guggolások saját testsúllyal. "Az edzéstől, az ismétlésszámtól és a súlytól függően ez valóban változhat egy nagy intenzitású kardioedzés vagy egy erőfejlesztő edzés között" - mondja Froelich.

Ezenkívül megtervezheti az EMOM edzését úgy, hogy az egész testét megcélozza, vagy egy adott izomcsoportot dolgozzon meg, mondja Munir. Például, ha a magját szeretné megcélozni, beállíthat egy nyolc perces EMOM ab edzést, javasolja.

Bemelegítőként és befejezőként is funkcionálhat

Bár az EMOM-módszer használható komplett edzések tervezésére, a technikát az edzés bármely részében alkalmazhatja. EMOM-stílusú bemelegítést végezhet testsúlyos gyakorlatokkal, hogy felkészítse testét például egy súlyemelő edzésre. Ha jó hangon szeretné befejezni az edzést, végezhet egy ötperces, nagy intenzitású EMOM-stílusú finishert is, amely Froelich kedvenc módja az edzésmódszer használatának.

Segítsen nyomon követni fejlődését

Mivel az EMOM-edzések célja, hogy a lehető leggyorsabban befejezze az ismétléseket, hogy maximalizálja a pihenőidejét, mérheti, hogyan javul edzettsége hétről hétre, mondja Munir. Tegyük fel például, hogy az EMOM edzés első néhány köre során átlagosan 10 fekvőtámaszt tud megtenni 50 másodperc alatt. Ha folyamatosan dolgozol a fekvőtámaszokon, és beépíted ezt az EMOM edzést a rutinodba, akkor azt tapasztalhatod, hogy ezt a 10 fekvőtámaszt mindössze 40 másodperc alatt teljesítheted. Ahogy fokozatosan növeli a tempóját vagy fejleszti az erejét, kihívást jelenthet magának az ismétlések számának növelésével a további fejlődés érdekében.

Froelich szerint ez az előny különösen fontos lehet, ha egy sérülés után visszatér az edzéshez. "Talán úgy döntöttél, hogy öt guggolást csinálsz, amikor általában 10-et csináltál a sérülésed előtt, majd haladsz felfelé – a következő edzésen hozzáadhatsz egy ismétlést" - magyarázza. "Valóban nyomon követheti a fejlődését."

EMOM edzések vs. AMRAP edzések

Mind az EMOM-, mind az AMRAP-edzéseknél az edzés hossza rögzített, és például egy 10 percesként meghirdetett edzés mindig ennyi ideig tart. A fő különbség azonban a kettő között a pihenőidő. Különösen az AMRAP edzés, amely egy adott időkereten belül a lehető legtöbb gyakorlat vagy kör ismétlését foglalja magában, lehetővé teszi, hogy bármikor és addig vegyen levegőt, amikor csak akar – mondta Kendter korábban a Shapenak. Az EMOM edzés során azonban csak az összes ismétlés elvégzése után szabad pihennie, és csak a percben hátralévő ideig. TL;DR: Ha akkor teljesít a legjobban, ha szüneteket tud tartani az óra nyomása nélkül, az AMRAP edzések jobbak lehetnek az Ön számára. (Természetesen hallgass a testedre, és vegyél egy lélegzetet minden edzéstől – beleértve az EMOM-ot is –, vagy módosítsd, ha szükséges, majd menj vissza, amikor készen állsz.)

A legjobb EMOM edzés gyakorlatok

Az edzésstílusban kezdők számára a legjobb EMOM gyakorlatok csak testsúlyosak, mivel ha a lehető leggyorsabban próbálsz mozogni, akkor növelheted a sérülések kockázatát, mondja Froelich. Ráadásul, ha csak néhány másodpercet tölt a felszerelés összeállításával a következő körhöz, csökkenti a rendelkezésére álló időt – teszi hozzá. Ahogy egyre tapasztaltabb lesz, beépítheti a súlyzókat vagy kettlebelleket az EMOM edzéseibe.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni a gyakorlatok kiválasztásakor, az EMOM edzés célja. Ha nehéz kardió edzést keres, erősítő edzést keres, váltogassa a kardió gyakorlatokat és az erősítő gyakorlatokat (gondoljon: 20 testsúlyos guggolás az első percben, majd 10 súlyozott guggolás a második percben), mondja Froelich. – Kardiót csinálsz és izmot építesz, és a kettő váltogatása kicsit izgalmasabbá teszi a dolgot.

A kihívás további növelése érdekében az ismétlésszám növelése vagy a súly növelése nélkül két különböző gyakorlatot is végrehajthat egy perc alatt. Például megtehetsz 10 fekvőtámaszt, majd 10 testsúlyos guggolást, mielőtt a perc lejár, mondja Munir.

Ha készen áll egy EMOM-edzés kipróbálására, válasszon négy-öt gyakorlatot a következő gyakorlatok közül, majd körbejárja őket a teljes edzés érdekében. Például: "Az első percben fekvőtámaszokat végzek, majd a második percben testsúlyos guggolásokat, a harmadik percben ütéseket, majd a negyedik percben ugrásokat végzek" - mondja Munir. – Aztán az egészet négyszer-ötször megismétlem, attól függően, hogy mennyi energiám van.

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Függetlenül a tapasztalati szinttől és az elvégzett gyakorlatoktól, olyan számú ismétlést kell választania, amelyet 45-50 másodpercen belül elvégezhet, mondja Froelich. „A cél az, hogy legalább 10-15 másodpercet pihenjünk a következő perc kezdete előtt” – magyarázza. "Mivel inkább egy nagy intenzitású edzésről van szó, szeretné, hogy a szervezete gyors pihenőidőt biztosítson a következő sorozatra való felkészüléshez." Ez a 15 másodperc lehetővé teszi, hogy elegendő levegőhöz jusson ahhoz, hogy átvészelje a következő sorozatot, de nem fogja annyira csökkenteni a pulzusát, hogy csökkentse a szívrohamot, mondja.

A legjobb EMOM edzések

Ha fel akarja emelni a pulzusát, és próbára tenni az izmait, fontolja meg, hogy ezeket az EMOM edzéseket beépítse a rutinjába. Akár otthon végezhető teljes testedzésre van szüksége, akár egyetlen mozdulatot szeretne elsajátítani, a választás a tiéd.

• Dieses EMOM-Workout mit Amanda Butler kombiniert Cardio- und Krafttraining
• Dieser 100-Burpee-EMOM wird Sie in nur 10 Minuten ermüden
• Ganzkörper-EMOM-Gewichtswesten-Workout
• Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM Workout
• Das kreative Bodyweight EMOM Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht