Jūsų viskas įskaičiuota EMOM treniruočių vadovas

Jūsų viskas įskaičiuota EMOM treniruočių vadovas

Kai ir taip trūksta laiko, nieko nėra labiau erzina, nei išbandyti treniruotę, kuri skelbiama kaip tik 20 minučių, tačiau dėl poilsio pertraukų ir sudėtingos įrangos komplekto baigiasi pusvalandžio išbandymu. aukštas.

Sprendimas? Išbandykite EMOM treniruotę, kurioje yra nustatytas darbo ir poilsio laikas, todėl 20 minučių treniruotė yra būtent tokia – 20 minučių.

Norėdami sužinoti viską, ką apima šis mokymo stilius, perskaitykite šį EMOM mokymo vadovą, kuriame paaiškinama, ką reiškia „EMOM“, kuo jis skiriasi nuo kitų mokymo metodų ir pagrindiniai jo pranašumai. Taip pat rasite EMOM pratimų ir treniruočių kiekvienam kūno rengybos lygiui ir treniruočių poreikiams, todėl juos lengva įtraukti į savo kūno rengybos rutiną.

Kas yra EMOM treniruotės?

EMOM reiškia „kiekvieną minutę į minutę“, o EMOM treniruotė yra intervalinės treniruotės, kurios metu kiekvienos minutės pradžioje reikia atlikti vieną ar saują konkrečių pratimų tam tikram pakartojimų skaičiui, sako Samanas Muniras, sertifikuotas „EvolveYou“ asmeninis treneris. Atlikę šiuos pakartojimus, per tą minutę likusį laiką galėsite pailsėti. Pavyzdžiui, jei atliksite 15 atsispaudimų per pirmąsias 30 minutės sekundžių, likusias 30 sekundžių galite naudoti kaip atsigavimo laiką, aiškina ji. Pasibaigus šiai minutei, pakartokite procesą darydami kitą pratimą.

Kadangi siekiate kuo greičiau atlikti visus pakartojimus ir maksimaliai padidinti laiką, kurį turite pailsėti iki kitos minutės pradžios, EMOM treniruotės paprastai būna intensyvios ir greitos, priduria Kelly Froelich, sertifikuota asmeninė trenerė ir skaitmeninės kūno rengybos platformos „Balanced“ įkūrėja. Net ir atliekant EMOM treniruotes, nėra vieno nustatyto treniruočių laiko: galite suplanuoti savo treniruotę nuo 5 iki 30 minučių, sako Froelichas.

EMOM treniruočių privalumai

Nežinote, ar EMOM treniruotės jums tinka? Šie privalumai tikrai įtikins jus įtraukti juos į savo kūno rengybos rutiną arba bent jau išbandyti.

Gerinti širdies ir kvėpavimo sistemos sveikatą

Atminkite, kad atsigavimo laikotarpio trukmė priklauso nuo to, kaip greitai galite atlikti pakartojimus – žinoma, išlaikant gerą formą. „Jei sulėtinsite EMOM greitį, iš tikrųjų mažiau pailsėsite“, - priduria Froelichas. "Taigi tikslas yra išlaikyti tokį tempą, net kai jūsų kūnas pavargsta per visą sesiją." Savo ruožtu EMOM treniruotės yra veiksmingas būdas apkrauti kardio. „Jūs tikrai puikiai mokate padidinti širdies ritmą, nes turite paskatą kuo greičiau atlikti darbus“, - sako ji.

ICYDK, kardiorespiracinės treniruotės apima pratimus, kurie padeda stimuliuoti ir sustiprinti širdį ir plaučius, anksčiau Shape pasakojo Melissa Kendter, ACE sertifikuota trenerė, funkcinio mokymo specialistė ir EvolveYou trenerė. Konkrečiau, kardio treniruotės padidina širdies susitraukimų dažnį, priverčia siurbti kraują ir treniruoja plaučius bei širdį, kad jie veiksmingiau tiektų deguonį į raumenis, o tai galiausiai padėtų jums susidoroti su įtemptesnėmis veiklomis nejaučiant kvėpavimo, aiškino ji. Tiek Amerikos širdies asociacija, tiek Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo, 75 minutes energingos aerobinės veiklos arba jų derinį, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir kitų sveikatos būklių riziką. Laimei, EMOM treniruotės padės jums pasiekti šiuos tikslus.

Galima modifikuoti, kad atitiktų jūsų kūno rengybos tikslus

Nors EMOM treniruotes paprastai sudaro didelio intensyvumo kardio pratimai, galite sumažinti prakaito faktorių. Jei norite ugdyti raumenų ištvermę ar jėgą, galite rinktis svertinius pratimus, kurie atliekami lėtai (pvz., stūmikliai, pečių spaudimas) arba izometrinius pratimus, atliekamus tam tikrą laiką (pagalvokite: pritūpimai, lentos, V formos sėdėjimas), o ne greitai. Žingsniuoti šokinėjantys domkratai arba pritūpimai pagal savo kūno svorį. „Priklausomai nuo pratimo, pakartojimų ir svorio, jis tikrai gali skirtis nuo didelio intensyvumo kardio treniruotės ar jėgos lavinimo treniruotės“, - sako Froelichas.

Be to, galite suplanuoti savo EMOM treniruotę taip, kad ji būtų nukreipta į visą savo kūną arba apdirbtų konkrečią raumenų grupę, sako Munir. Pavyzdžiui, jei norite nukreipti į savo pagrindą, galite nustatyti aštuonių minučių trukmės EMOM ab treniruotę, siūlo ji.

Taip pat gali veikti kaip apšildikliai ir užbaigėjai

Nors EMOM metodas gali būti naudojamas kuriant visas treniruotes, techniką galite pritaikyti bet kuriai treniruotės daliai. Galite atlikti EMOM stiliaus apšilimą su kūno svorio pratimais, kad paruoštumėte kūną, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos sesijai. Jei norite baigti treniruotę gerai, galite atlikti penkių minučių didelio intensyvumo EMOM stiliaus finišą, kuris yra mėgstamiausias Froelicho treniruotės būdas.

Padėkite stebėti savo pažangą

Kadangi EMOM treniruočių tikslas yra kuo greičiau atlikti pakartojimus, kad maksimaliai padidintumėte poilsio laiką, galite įvertinti, kaip kas savaitę gerėja jūsų kūno rengyba, sako Munir. Pavyzdžiui, per pirmuosius kelis EMOM treniruotės raundus, tarkime, galite padaryti vidutiniškai 10 atsispaudimų per 50 sekundžių. Jei laikui bėgant nuosekliai dirbsite su atsispaudimais, įtraukdami šią EMOM treniruotę į savo kasdienybę, galite pastebėti, kad šiuos 10 atsispaudimų galėsite atlikti vos per 40 sekundžių. Palaipsniui didindami tempą arba stiprindami jėgą, galite mesti iššūkį sau didindami pakartojimų skaičių, kad padarytumėte tolesnę pažangą.

Ši nauda gali būti ypač svarbi grįžtant prie mankštos po traumos, sako Froelichas. „Galbūt susiruošėte padaryti penkis pritūpimus, kai įprastai darėte 10 prieš traumą, o tada pajudėjote – kitą treniruotę galite pridėti vieną pakartojimą“, – aiškina ji. „Jūs tikrai galite stebėti savo pažangą“.

EMOM treniruotės prieš AMRAP treniruotes

Tiek EMOM, tiek AMRAP treniruotėse jūsų treniruotės trukmė yra fiksuota, o, pavyzdžiui, 10 minučių treniruotė visada užtruks tiek laiko. Tačiau pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra poilsio laikotarpis. Visų pirma, AMRAP treniruotė, kuri apima kuo daugiau pratimo ar grandinės pakartojimų per tam tikrą laiką, leidžia atsikvėpti bet kada ir tiek ilgai, kiek norite, anksčiau sakė Kendteris Shape. Tačiau atlikdami EMOM treniruotę turėtumėte ilsėtis tik atlikę visus pakartojimus ir tik tiek, kiek likote per minutę. TL;DR: Jei jums sekasi geriausiai, kai galite daryti pertraukas be laikrodžio spaudimo, AMRAP treniruotės gali būti jums geresnės. (Žinoma, turėtumėte klausytis savo kūno ir atsikvėpti po bet kokios treniruotės, įskaitant EMOM, arba prireikus modifikuoti, o tada sugrįžti, kai jausitės pasiruošę.)

Geriausi EMOM treniruočių pratimai

Pradedantiesiems treniruočių stiliumi geriausi EMOM pratimai yra skirti tik kūno svoriui, nes pridedant svarmenų į mišinį, kai bandote judėti kuo greičiau, gali padidėti rizika susižeisti, jei nesate tinkamai pasiruošę, sako Froelichas. Be to, jei sugaišite tik kelias sekundes rinkdami savo įrangą kitam etapui, sutrumpėsite turimą laiką, priduria ji. Kai įgysite daugiau patirties, į savo EMOM treniruotes galėsite įtraukti hantelius ar virdulius.

Kitas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti renkantis pratimus, yra jūsų EMOM treniruotės tikslas. Jei ieškote kardio treniruotės, kuri lavina jėgą, kaitaliokite kardio pratimus ir jėgos pratimus (galvokite: 20 pritūpimų pagal kūno svorį pirmą minutę, tada 10 pritūpimų pagal svorį antrą minutę), sako Froelichas. „Jūs darote kardio treniruotes ir ugdote raumenis, o kaitaliodami šiuos du dalykus, tai darosi šiek tiek įdomiau.

Norėdami dar labiau padidinti iššūkį nedidindami pakartojimų ar nepridėdami svorio, per vieną minutę galite atlikti du skirtingus pratimus. Pavyzdžiui, prieš minutės pabaigą galite padaryti 10 atsispaudimų, po kurių 10 pritūpimų pagal kūno svorį, sako Muniras.

Kai būsite pasiruošę išbandyti EMOM treniruotę, pasirinkite keturis ar penkis iš toliau pateiktų pratimų ir atlikite visą treniruotę. Pavyzdžiui: „Aš atlieku atsispaudimus per pirmąją minutę, tada kūno svorio pritūpimus per antrą minutę, smūgius per trečią minutę, tada šokinu domkratus per ketvirtą minutę“, – sako Muniras. „Tada viską kartoju keturis ar penkis kartus, priklausomai nuo to, kiek turiu energijos.

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Nepriklausomai nuo jūsų patirties lygio ir atliekamų pratimų, turėtumėte pasirinkti pakartojimų skaičių, kurį galėtumėte atlikti per 45–50 sekundžių, sako Froelichas. „Tikslas yra bent 10–15 sekundžių pailsėti iki kitos minutės pradžios“, – aiškina ji. „Kadangi tai daugiau didelio intensyvumo treniruotės, norisi suteikti savo kūnui tą greitą poilsio laikotarpį, kad pasiruoštų kitam rinkiniui. Šios 15 sekundžių leis jums gauti pakankamai oro, kad galėtumėte išgyventi kitą rinkinį, tačiau tai nesumažins jūsų širdies ritmo tiek, kad sumažintų širdies susitraukimų dažnį, sako ji.

Geriausios EMOM treniruotės

Norėdami padidinti širdies ritmą ir išbandyti savo raumenis, apsvarstykite galimybę įtraukti šias EMOM treniruotes į savo kasdienybę. Nesvarbu, ar jums reikia viso kūno treniruotės, kurią galite atlikti namuose, ar norite įvaldyti vieną judesį, pasirinkimas yra jūsų.

• Dieses EMOM-Workout mit Amanda Butler kombiniert Cardio- und Krafttraining
• Dieser 100-Burpee-EMOM wird Sie in nur 10 Minuten ermüden
• Ganzkörper-EMOM-Gewichtswesten-Workout
• Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM Workout
• Das kreative Bodyweight EMOM Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht