Jūsu visaptverošais ceļvedis EMOM treniņiem

Jūsu visaptverošais ceļvedis EMOM treniņiem

Kad jums jau tā trūkst laika, nekas nav tik kaitinošāks kā izmēģināt treniņu, kas tiek reklamēts kā tikai 20 minūtes, taču, pateicoties atpūtas pauzēm un sarežģītajam aprīkojuma komplektam, tas ir pusstundu ilgs pārbaudījums. augsts.

Risinājums? Izmēģiniet EMOM treniņu, kurā ir noteikts darba un atpūtas laiks, tāpēc 20 minūšu treniņš ir tieši tāds - 20 minūtes.

Lai uzzinātu visu, ko ietver šis apmācības stils, izlasiet šo EMOM apmācības rokasgrāmatu, kurā ir izskaidrots, ko nozīmē “EMOM”, kā tas atšķiras no citām apmācības metodēm un tās galvenās priekšrocības. Jūs atradīsiet arī EMOM vingrinājumus un treniņus katram fitnesa līmenim un treniņu vajadzībām, padarot tos viegli iekļaujot savā fitnesa rutīnā.

Kas ir EMOM treniņi?

EMOM nozīmē "katru minūti uz minūti", un EMOM treniņš ir intervāla treniņa veids, kas ietver vienu vai sauju konkrētu vingrinājumu veikšanu noteiktam atkārtojumu skaitam katras minūtes sākumā, saka Saman Munir, sertificēts EvolveYou personīgais treneris. Kad esat pabeidzis šos atkārtojumus, šajā minūtē atlikušo laiku varat izmantot atpūtai. Piemēram, ja jūs pabeidzat 15 atspiešanos minūtes pirmajās 30 sekundēs, atlikušās 30 sekundes varat izmantot kā atveseļošanās laiku, viņa skaidro. Kad šī minūte ir beigusies, atkārtojiet procesu ar citu vingrinājumu.

Tā kā jūsu mērķis ir pēc iespējas ātrāk pabeigt visus atkārtojumus un maksimāli palielināt laiku, kas jums jāatpūšas pirms nākamās minūtes sākuma, EMOM treniņi parasti ir augstas intensitātes un ātrs, piebilst Kellija Froeliha, sertificēta personīgā trenere un digitālās fitnesa platformas Balanced līdzdibinātāja. Pat ar EMOM treniņu sesijām nav viena noteikta apmācības laika: jūs varat izveidot savu treniņu tā, lai tas būtu no piecām līdz 30 minūtēm, saka Froelihs.

EMOM treniņu priekšrocības

Vai neesat pārliecināts, vai EMOM treniņi jums ir piemēroti? Šīs priekšrocības noteikti pārliecinās jūs iekļaut tās savā fitnesa rutīnā vai vismaz izmēģināt.

Sirds un elpošanas sistēmas veselības uzlabošana

Atcerieties, ka jūsu atveseļošanās perioda ilgums ir atkarīgs no tā, cik ātri jūs varat pabeigt atkārtojumus – protams, saglabājot labu formu. "Ja palēnināsit EMOM, jūs faktiski mazāk atpūtīsit," piebilst Frūlihs. "Tātad mērķis ir saglabāt šo tempu pat tad, kad jūsu ķermenis nogurst visas sesijas laikā." Savukārt EMOM treniņi ir efektīvs veids, kā noslogot kardio. "Jums patiešām labi paātrina sirdsdarbības ātrumu, jo jums ir stimuls paveikt lietas pēc iespējas ātrāk," viņa saka.

ICYDK, kardiorespiratorā apmācība ietver vingrinājumus, kas palīdz stimulēt un stiprināt sirdi un plaušas, iepriekš Shape pastāstīja Melisa Kendtere, ACE sertificēta trenere, funkcionālās apmācības speciāliste un EvolveYou trenere. Konkrētāk, kardio palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, liek jums sūknēt asinis un trenē jūsu plaušas un sirdi, lai tās strādātu efektīvāk, lai muskuļiem piegādātu skābekli, galu galā palīdzot jums tikt galā ar smagākām aktivitātēm, nejūtot elpas trūkumu, viņa paskaidroja. Gan Amerikas Sirds asociācija, gan Slimību kontroles un profilakses centri iesaka katru nedēļu veikt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes, 75 minūtes enerģiskas aerobikas aktivitātes vai abu šo darbību kombināciju, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību, insulta un citu veselības stāvokļu risku. Par laimi, EMOM treniņu pabeigšana palīdzēs sasniegt šos mērķus.

Var modificēt, lai atbilstu jūsu fitnesa mērķiem

Lai gan EMOM treniņi parasti sastāv no augstas intensitātes kardio vingrinājumiem, jūs varat samazināt sviedru faktoru. Ja vēlaties attīstīt muskuļu izturību vai spēku, varat izvēlēties svērtus vingrinājumus, kas tiek veikti lēni (piemēram, dzīres, plecu presēšana) vai izometriskus vingrinājumus, kas tiek veikti noteiktu laiku (domājiet: pietupieni, dēļi, V-sēdi), nevis ātri. Pakāpeniski lecoši domkrati vai pietupieni ar savu ķermeņa svaru. "Atkarībā no vingrinājuma, atkārtojumiem un svara tas patiešām var atšķirties starp augstas intensitātes kardio treniņu vai spēku veidojošu treniņu," saka Froelihs.

Turklāt jūs varat izveidot savu EMOM treniņu, lai mērķētu uz visu ķermeni vai strādātu ar noteiktu muskuļu grupu, saka Munirs. Piemēram, ja vēlaties mērķēt uz savu kodolu, varat iestatīt astoņu minūšu EMOM ab treniņu, viņa iesaka.

Var darboties arī kā iesildītāji un finišētāji

Lai gan EMOM metodi var izmantot, lai izstrādātu pilnīgus treniņus, jūs varat izmantot tehniku ​​jebkurā treniņa daļā. Varat veikt EMOM stila iesildīšanos ar ķermeņa svara vingrinājumiem, lai sagatavotu ķermeni, piemēram, svarcelšanas sesijai. Ja vēlaties pabeigt treniņu ar augstu noti, varat veikt arī piecu minūšu augstas intensitātes EMOM stila finišu, kas ir Froeliha iecienītākais treniņu metodes izmantošanas veids.

Palīdziet izsekot savam progresam

Tā kā EMOM treniņu mērķis ir pēc iespējas ātrāk pabeigt atkārtojumus, lai maksimāli palielinātu atpūtas laiku, jūs varat izmērīt, kā jūsu fiziskā sagatavotība uzlabojas katru nedēļu, saka Munirs. Piemēram, EMOM treniņa dažu pirmo posmu laikā pieņemsim, ka varat veikt vidēji 10 atspiešanos 50 sekundēs. Ja laika gaitā konsekventi strādājat pie atspiešanās, iekļaujot šo EMOM treniņu savā rutīnā, iespējams, atklāsiet, ka šos 10 atspiešanās vingrinājumus varēsiet veikt tikai 40 sekundēs. Pakāpeniski palielinot tempu vai uzlabojot spēkus, varat izaicināt sevi, palielinot atkārtojumu skaitu, lai turpinātu progresu.

Šis ieguvums var būt īpaši svarīgs, atgriežoties pie vingrošanas pēc traumas, saka Froelihs. "Iespējams, jūs esat nolēmis veikt piecus pietupienus, kad parasti pirms traumas izdarījāt 10, un pēc tam virzāties uz augšu — nākamajā treniņā varat pievienot vienu atkārtojumu," viņa skaidro. "Jūs patiešām varat izsekot savam progresam."

EMOM treniņi pret AMRAP treniņiem

Gan EMOM, gan AMRAP treniņos jūsu treniņa ilgums ir fiksēts, un, piemēram, treniņam, kas tiek reklamēts kā 10 minūtes, vienmēr būs nepieciešams tik ilgs laiks. Tomēr galvenā atšķirība starp abiem ir atpūtas laiks. Jo īpaši AMRAP treniņš, kas ietver pēc iespējas vairāk vingrinājuma vai ķēdes atkārtojumu noteiktā laika posmā, ļauj jums atvilkt elpu, kad vien vēlaties un tik ilgi, cik vēlaties, Kendters iepriekš stāstīja Shape. Tomēr, veicot EMOM treniņu, jums vajadzētu atpūsties tikai pēc tam, kad esat pabeidzis visus atkārtojumus, un tikai tik ilgi, cik esat atlicis minūtē. TL;DR: Ja veicat vislabākos rezultātus, kad varat ieturēt pārtraukumus bez pulksteņa spiediena, AMRAP treniņi var jums būt labāki. (Protams, jums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī un atvilkt elpu no jebkura treniņa, tostarp EMOM, vai veikt izmaiņas pēc vajadzības un pēc tam atgriezties, kad jūtaties gatavs.)

Labākie EMOM treniņu vingrinājumi

Iesācējiem treniņu stilā labākie EMOM vingrinājumi ir paredzēti tikai ķermeņa svaram, jo ​​svara pievienošana maisījumam, mēģinot pārvietoties pēc iespējas ātrāk, var palielināt traumu risku, ja neesat pienācīgi sagatavojies, saka Frūlihs. Turklāt, ja pavadīsit tikai dažas sekundes, lai saliktu aprīkojumu nākamajai kārtai, jūs samazināsiet pieejamo laiku, viņa piebilst. Kļūstot pieredzējušākam, savā EMOM apmācībā varat iekļaut hanteles vai tējkannas.

Vēl viens punkts, kas jāņem vērā, izvēloties vingrinājumus, ir jūsu EMOM apmācības mērķis. Ja meklējat kardio treniņu smagu, spēku veidojošu treniņu, pārmaiņus veiciet kardio vingrinājumus un spēka vingrinājumus (domājiet: 20 pietupieni ar ķermeņa svaru pirmajā minūtē, pēc tam 10 pietupieni ar svaru otrajā minūtē), saka Froelihs. "Jūs nodarbojaties ar kardio un veidojat muskuļus, un pārmaiņus starp abiem tas padara to nedaudz aizraujošāku."

Lai vēl vairāk palielinātu izaicinājumu, nepalielinot atkārtojumu skaitu vai nepalielinot svaru, vienā minūtē varat veikt arī divus dažādus vingrinājumus. Piemēram, pirms minūtes beigām jūs varētu veikt 10 atspiešanos, kam seko 10 pietupieni ar ķermeņa svaru, saka Munirs.

Kad esat gatavs izmēģināt EMOM treniņu, izvēlieties četrus līdz piecus no tālāk norādītajiem vingrinājumiem un pēc tam izpildiet tos, lai veiktu pilnu treniņu. Piemēram: "Es veicu atspiešanos pirmajā minūtē, tad pietupienus ar ķermeņa svaru otrajā minūtē, sitienus ar sitienu trešajā minūtē, pēc tam lecot ar domkratu ceturtajā minūtē," saka Munirs. "Tad es atkārtoju visu četras vai piecas reizes, atkarībā no tā, cik daudz enerģijas man ir."

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Neatkarīgi no jūsu pieredzes līmeņa un iesaistītajiem vingrinājumiem jums vajadzētu izvēlēties vairākus atkārtojumus, kurus varat veikt 45 līdz 50 sekunžu laikā, saka Froelihs. "Mērķis ir vismaz 10 līdz 15 sekundes atpūsties pirms nākamās minūtes sākuma," viņa skaidro. "Tā kā tas vairāk ir augstas intensitātes treniņš, jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis varētu dot ātru atpūtas periodu, lai sagatavotos nākamajam komplektam." Viņa saka, ka šīs 15 sekundes ļaus jums iegūt pietiekami daudz gaisa, lai izturētu nākamo komplektu, taču tas nepazeminās jūsu sirdsdarbības ātrumu pietiekami, lai samazinātu sirdsdarbības pārrāvumu.

Labākie EMOM treniņi

Lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un pārbaudītu muskuļus, apsveriet iespēju iekļaut šos EMOM treniņus savā rutīnā. Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams visa ķermeņa treniņš, ko varat veikt mājās, vai arī vēlaties apgūt vienu kustību, izvēle ir jūsu.

• Dieses EMOM-Workout mit Amanda Butler kombiniert Cardio- und Krafttraining
• Dieser 100-Burpee-EMOM wird Sie in nur 10 Minuten ermüden
• Ganzkörper-EMOM-Gewichtswesten-Workout
• Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM Workout
• Das kreative Bodyweight EMOM Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht