Uw allesomvattende gids voor EMOM-trainingen

Uw allesomvattende gids voor EMOM-trainingen

Als je al weinig tijd hebt, is niets vervelender dan een training proberen die wordt geadverteerd als slechts 20 minuten, maar die uiteindelijk een beproeving van een half uur wordt dankzij rustpauzes en een ingewikkelde uitrusting. hoog.

Een oplossing? Probeer een EMOM-training met vaste werk- en rusttijden, dus een training van 20 minuten is precies dat: 20 minuten.

Om alles te leren wat deze trainingsstijl inhoudt, leest u deze EMOM-trainingsgids waarin wordt uiteengezet wat 'EMOM' betekent, hoe het verschilt van andere trainingsmethoden en de belangrijkste voordelen ervan. Je vindt er ook EMOM-oefeningen en trainingen voor elk fitnessniveau en elke trainingsbehoefte, waardoor je ze gemakkelijk in je fitnessroutine kunt opnemen.

Wat zijn EMOM-trainingen?

EMOM staat voor 'elke minuut tot de minuut', en een EMOM-training is een soort intervaltraining waarbij aan het begin van elke minuut een enkele of een handvol specifieke oefeningen wordt uitgevoerd voor een bepaald aantal herhalingen, zegt Saman Munir, een gecertificeerde personal trainer bij EvolveYou. Nadat u deze herhalingen heeft voltooid, kunt u de resterende tijd binnen die minuut gebruiken om uit te rusten. Als je bijvoorbeeld je 15 push-ups binnen de eerste 30 seconden van de minuut voltooit, kun je de resterende 30 seconden gebruiken als hersteltijd, legt ze uit. Zodra die minuut voorbij is, herhaal je het proces met een andere oefening.

Omdat je ernaar streeft al je herhalingen zo snel mogelijk te voltooien en de tijd die je hebt om te rusten te maximaliseren voordat de volgende minuut begint, zijn EMOM-trainingen over het algemeen zeer intensief en snel, voegt Kelly Froelich toe, een gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van het digitale fitnessplatform Balanced. Zelfs bij EMOM-trainingssessies is er niet één voorgeschreven trainingstijd: je kunt je training zo ontwerpen dat deze tussen de vijf en dertig minuten duurt, zegt Froelich.

De voordelen van EMOM-trainingen

Weet u niet helemaal zeker of EMOM-trainingen geschikt voor u zijn? Deze voordelen zullen u zeker overtuigen om ze in uw fitnessroutine op te nemen – of ze op zijn minst eens te proberen.

Verbetering van de cardiorespiratoire gezondheid

Houd er rekening mee dat de lengte van uw herstelperiode afhangt van hoe snel u uw herhalingen kunt voltooien, uiteraard met behoud van een goede vorm. “Als je langzamer gaat werken aan een EMOM, krijg je feitelijk minder rust”, voegt Froelich toe. "Het doel is dus om dat tempo vast te houden, zelfs als je lichaam tijdens de sessie moe wordt." EMOM-trainingen zijn op hun beurt een effectieve manier om meer cardio te krijgen. "Je bent heel goed in het verhogen van je hartslag, omdat je een stimulans hebt om dingen zo snel mogelijk gedaan te krijgen", zegt ze.

ICYDK, cardiorespiratoire training omvat oefeningen die het hart en de longen helpen stimuleren en versterken, vertelde Melissa Kendter, een ACE-gecertificeerde trainer, specialist in functionele training en EvolveYou-coach, eerder aan Shape. Meer specifiek verhoogt cardio je hartslag, zorgt ervoor dat je bloed sneller gaat stromen en traint je longen en hart om effectiever te werken om zuurstof aan de spieren te leveren, waardoor je uiteindelijk zwaardere activiteiten kunt uitvoeren zonder dat je buiten adem raakt, legde ze uit. Zowel de American Heart Association als de Centers for Disease Control and Prevention raden aan om elke week 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit, 75 minuten krachtige aerobe activiteit of een combinatie van beide te doen om het risico op hart- en vaatziekten, beroertes en andere gezondheidsproblemen te verminderen. Gelukkig zal het voltooien van EMOM-trainingen je helpen deze doelen te bereiken.

Kan worden aangepast om aan uw fitnessdoelen te voldoen

Hoewel EMOM-trainingen over het algemeen bestaan ​​uit cardio-oefeningen met hoge intensiteit, kun je de zweetfactor verzachten. Als je spieruithoudingsvermogen of kracht wilt opbouwen, kun je kiezen voor gewogen oefeningen die langzaam worden uitgevoerd (bijvoorbeeld stuwraketten, schouderdrukken) of isometrische oefeningen die gedurende een bepaalde tijd worden uitgevoerd (denk aan: squatholds, planken, V-sits) in plaats van snel. Stapte jump-jacks of squats met je eigen lichaamsgewicht. "Afhankelijk van de oefening, herhalingen en gewicht kan het echt variëren tussen een cardiotraining met hoge intensiteit of een training voor krachtopbouw", zegt Froelich.

Bovendien kunt u uw EMOM-training zo ontwerpen dat deze zich op uw hele lichaam richt of een specifieke spiergroep traint, zegt Munir. Als je je bijvoorbeeld op je kern wilt richten, kun je een EMOM-ab-training van acht minuten opzetten, stelt ze voor.

Kan ook dienen als warming-up en finisher

Hoewel de EMOM-methode kan worden gebruikt om complete trainingen te ontwerpen, kunt u de techniek op elk onderdeel van uw trainingssessie toepassen. Je kunt een warming-up in EMOM-stijl doen met lichaamsgewichtoefeningen om je lichaam voor te bereiden op bijvoorbeeld een gewichthefsessie. Als je je training met een goed gevoel wilt beëindigen, kun je ook een vijf minuten durende, hoge intensiteit EMOM-achtige finisher doen, wat Froelichs favoriete manier is om de trainingsmethode te gebruiken.

Help uw voortgang bij te houden

Omdat het doel van EMOM-trainingen is om je herhalingen zo snel mogelijk af te ronden om je rusttijd te maximaliseren, kun je meten hoe je conditie van week tot week verbetert, zegt Munir. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u tijdens uw eerste paar rondes van een EMOM-training gemiddeld 10 push-ups in 50 seconden kunt doen. Als je in de loop van de tijd consequent aan je push-ups werkt door deze EMOM-training in je routine op te nemen, zul je merken dat je deze 10 push-ups in slechts 40 seconden kunt voltooien. Naarmate u uw tempo geleidelijk verhoogt of uw kracht verbetert, kunt u uzelf uitdagen door het aantal herhalingen te vergroten om verdere vooruitgang te boeken.

Dit voordeel kan vooral belangrijk zijn als je na een blessure weer gaat sporten, zegt Froelich. "Misschien heb je jezelf voorgenomen om vijf squats te doen terwijl je er normaal gesproken tien deed vóór je blessure, en dan naar boven te werken - je kunt de volgende training één herhaling toevoegen", legt ze uit. “Je kunt je voortgang echt volgen.”

EMOM-trainingen versus AMRAP-trainingen

Bij zowel EMOM-trainingen als AMRAP-trainingen ligt de lengte van uw training vast, en een training die bijvoorbeeld als 10 minuten wordt geadverteerd, zal altijd zo lang duren. Het belangrijkste verschil tussen de twee is echter de rustperiode. Met name een AMRAP-training, waarbij je binnen een bepaald tijdsbestek zoveel mogelijk herhalingen van een oefening of circuit uitvoert, stelt je in staat even uit te rusten wanneer en zo lang als je wilt, vertelde Kendter eerder aan Shape. Bij een EMOM-training mag u echter alleen rusten nadat u al uw herhalingen heeft voltooid en alleen voor de tijd die u nog over heeft in de minuut. TL;DR: Als je het beste presteert als je pauzes kunt nemen zonder de druk van de klok, zijn AMRAP-trainingen wellicht beter voor je. (Natuurlijk moet je naar je lichaam luisteren en even uitblazen van elke training - inclusief EMOM - of indien nodig aanpassen en dan weer aan de slag gaan als je je er klaar voor voelt.)

De beste EMOM-trainingsoefeningen

Voor beginners in de trainingsstijl zijn de beste EMOM-oefeningen alleen lichaamsgewicht, omdat het toevoegen van gewichten aan de mix wanneer je zo snel mogelijk probeert te bewegen het risico op blessures kan vergroten als je niet goed voorbereid bent, zegt Froelich. Bovendien, als je maar een paar seconden besteedt aan het samenstellen van je uitrusting voor de volgende ronde, verminder je de hoeveelheid tijd die je beschikbaar hebt, voegt ze eraan toe. Naarmate u meer ervaring krijgt, kunt u dumbbells of kettlebells in uw EMOM-training opnemen.

Een ander punt waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van oefeningen is het doel van uw EMOM-training. Als je op zoek bent naar een cardio-zware, krachtopbouwende training, wissel dan af tussen cardio-oefeningen en krachtoefeningen (denk aan: 20 squats met lichaamsgewicht gedurende de eerste minuut, daarna 10 gewogen squats gedurende de tweede minuut), zegt Froelich. "Je doet cardio en bouwt spieren op, en de afwisseling tussen de twee maakt het een beetje spannender."

Om de uitdaging verder te vergroten zonder het aantal herhalingen te verhogen of gewicht toe te voegen, kun je ook twee verschillende oefeningen in één minuut uitvoeren. Je zou bijvoorbeeld 10 push-ups kunnen doen, gevolgd door 10 lichaamsgewicht squats voordat de minuut voorbij is, zegt Munir.

Wanneer u klaar bent om een ​​EMOM-training te proberen, kiest u vier tot vijf van de volgende oefeningen en bladert u er vervolgens doorheen voor een volledige training. Bijvoorbeeld: "Ik doe push-ups in minuut één, dan squats met lichaamsgewicht in minuut twee, stoten in minuut drie, en dan jump-jacks in minuut vier", zegt Munir. “Dan herhaal ik het hele ding vier of vijf keer, afhankelijk van hoeveel energie ik heb.”

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Ongeacht je ervaringsniveau en de oefeningen die je doet, moet je een aantal herhalingen kiezen die je binnen 45 tot 50 seconden kunt voltooien, zegt Froelich. “Het doel is om minimaal 10 tot 15 seconden rust te hebben voordat de volgende minuut begint”, legt ze uit. "Omdat het meer een training met hoge intensiteit is, wil je je lichaam die snelle rustperiode kunnen geven om zich voor te bereiden op de volgende set." Deze 15 seconden zorgen ervoor dat je genoeg lucht krijgt om de volgende set te doorstaan, maar het zal je hartslag niet voldoende verlagen om de cardio-burst te verminderen, zegt ze.

De beste EMOM-trainingen

Om uw hartslag te verhogen en uw spieren op de proef te stellen, kunt u overwegen deze EMOM-trainingen in uw routine op te nemen. Of je nu een volledige lichaamstraining nodig hebt die je thuis kunt doen of een enkele beweging onder de knie wilt krijgen, de keuze is aan jou.

• Dieses EMOM-Workout mit Amanda Butler kombiniert Cardio- und Krafttraining
• Dieser 100-Burpee-EMOM wird Sie in nur 10 Minuten ermüden
• Ganzkörper-EMOM-Gewichtswesten-Workout
• Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM Workout
• Das kreative Bodyweight EMOM Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht