Twój kompleksowy przewodnik po treningach EMOM

Twój kompleksowy przewodnik po treningach EMOM

Kiedy już masz mało czasu, nie ma nic bardziej irytującego niż próba treningu, który reklamowany jest jako trwający tylko 20 minut, ale okazuje się półgodzinną męką dzięki przerwom na odpoczynek i skomplikowanemu zestawowi sprzętu. wysoki.

Rozwiązanie? Wypróbuj trening EMOM, który ma ustawione czasy pracy i odpoczynku, więc 20-minutowy trening to właśnie tyle – 20 minut.

Aby dowiedzieć się wszystkiego, co wiąże się z tym stylem treningu, przeczytaj ten przewodnik szkoleniowy EMOM, który wyjaśnia, co oznacza „EMOM”, czym różni się od innych metod treningowych i jakie są jego najważniejsze zalety. Znajdziesz tu także ćwiczenia i treningi EMOM dla każdego poziomu sprawności i potrzeb treningowych, dzięki czemu z łatwością włączysz je do swojego programu ćwiczeń.

Czym są treningi EMOM?

EMOM oznacza „co minutę co do minuty”, a trening EMOM to rodzaj treningu interwałowego, który polega na wykonaniu jednego lub kilku określonych ćwiczeń w określonej liczbie powtórzeń na początku każdej minuty, mówi Saman Munir, certyfikowany trener osobisty w EvolveYou. Po wykonaniu tych powtórzeń możesz wykorzystać czas pozostały w tej minucie na odpoczynek. Na przykład, jeśli wykonasz 15 pompek w ciągu pierwszych 30 sekund minuty, pozostałe 30 sekund możesz wykorzystać jako czas na regenerację – wyjaśnia. Po upływie tej minuty powtórz proces z kolejnym ćwiczeniem.

Ponieważ Twoim celem jest jak najszybsze wykonanie wszystkich powtórzeń i maksymalizacja czasu odpoczynku przed rozpoczęciem następnej minuty, treningi EMOM są zazwyczaj bardzo intensywne i szybkie, dodaje Kelly Froelich, certyfikowany trener osobisty i współzałożyciel cyfrowej platformy fitness Balanced. Nawet w przypadku sesji treningowych EMOM nie ma jednego określonego czasu treningu: możesz zaplanować trening tak, aby trwał od pięciu do 30 minut, mówi Froelich.

Korzyści z treningów EMOM

Nie jesteś pewien, czy treningi EMOM są dla Ciebie odpowiednie? Te korzyści z pewnością przekonają Cię do włączenia ich do swojej rutyny fitness – lub przynajmniej wypróbowania ich.

Poprawa zdrowia układu krążenia i oddechowego

Pamiętaj, że długość okresu regeneracji zależy od tego, jak szybko potrafisz wykonać powtórzenia – oczywiście przy zachowaniu dobrej formy. „Jeśli zwolnisz podczas EMOM, tak naprawdę będziesz mniej odpoczywać” – dodaje Froelich. „Zatem celem jest utrzymanie tego tempa nawet wtedy, gdy ciało męczy się przez całą sesję”. Z kolei treningi EMOM to skuteczny sposób na doładowanie cardio. „Naprawdę dobrze potrafisz przyspieszać tętno, ponieważ masz motywację do jak najszybszego wykonania zadań” – mówi.

ICYDK, trening krążeniowo-oddechowy obejmuje ćwiczenia, które pomagają stymulować i wzmacniać serce i płuca, powiedziała wcześniej Shape Melissa Kendter, certyfikowana trenerka ACE, specjalistka treningu funkcjonalnego i trenerka EvolveYou. Mówiąc dokładniej, ćwiczenia cardio zwiększają tętno, pompują krew i trenują płuca i serce, aby działały efektywniej w dostarczaniu tlenu do mięśni, co ostatecznie pomaga ci wykonywać bardziej forsowne czynności bez uczucia zadyszki – wyjaśniła. Zarówno American Heart Association, jak i Centers for Disease Control and Prevention zalecają wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych lub kombinację obu ćwiczeń tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, udaru mózgu i innych schorzeń. Na szczęście ukończenie treningów EMOM pomoże Ci osiągnąć te cele.

Można go modyfikować, aby spełnić Twoje cele fitness

Chociaż treningi EMOM zazwyczaj składają się z ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, możesz złagodzić czynnik potu. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość lub siłę mięśni, zamiast szybko, możesz wybrać ćwiczenia z obciążeniem, które wykonuje się powoli (np. silniki odrzutowe, wyciskanie na barki) lub ćwiczenia izometryczne, które wykonuje się przez określoną ilość czasu (pomyśl: przysiady, deski, przysiady w kształcie litery V). Stepowe podskoki lub przysiady z ciężarem własnego ciała. „W zależności od ćwiczenia, powtórzeń i ciężaru trening może naprawdę różnić się między treningiem cardio o wysokiej intensywności a treningiem budującym siłę” – mówi Froelich.

Dodatkowo możesz zaprojektować trening EMOM tak, aby był ukierunkowany na całe ciało lub konkretną grupę mięśni, mówi Munir. Na przykład, jeśli chcesz skupić się na mięśniach tułowia, możesz zaplanować ośmiominutowy trening mięśni brzucha EMOM – sugeruje.

Może również służyć jako rozgrzewka i wykończenie

Chociaż metodę EMOM można wykorzystać do zaprojektowania kompletnych treningów, można zastosować tę technikę w dowolnej części sesji treningowej. Możesz wykonać rozgrzewkę w stylu EMOM z ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, aby przygotować ciało na przykład do sesji podnoszenia ciężarów. Jeśli chcesz zakończyć trening mocnym akcentem, możesz także wykonać pięciominutowe ćwiczenie kończące o wysokiej intensywności w stylu EMOM, co jest ulubionym sposobem stosowania tej metody treningowej przez Froelich.

Pomóż śledzić swoje postępy

Ponieważ celem treningów EMOM jest jak najszybsze zakończenie powtórzeń, aby zmaksymalizować czas odpoczynku, możesz mierzyć poprawę swojej kondycji z tygodnia na tydzień, mówi Munir. Załóżmy na przykład, że podczas pierwszych kilku rund treningu EMOM możesz wykonać średnio 10 pompek w 50 sekund. Jeśli będziesz konsekwentnie pracować nad pompkami, włączając ten trening EMOM do swojego programu ćwiczeń, może się okazać, że uda Ci się wykonać te 10 pompek w zaledwie 40 sekund. W miarę stopniowego zwiększania tempa lub poprawy siły możesz stawiać sobie wyzwania, zwiększając liczbę powtórzeń, aby osiągnąć dalsze postępy.

Korzyści te mogą być szczególnie ważne w przypadku powrotu do ćwiczeń po kontuzji, mówi Froelich. „Być może zdecydowałeś się na wykonanie pięciu przysiadów, podczas gdy przed kontuzją zwykle robiłeś 10, a potem stopniowo zwiększasz intensywność – możesz dodać jedno powtórzenie na następnym treningu” – wyjaśnia. „Możesz naprawdę śledzić swoje postępy”.

Treningi EMOM vs. treningi AMRAP

Zarówno w przypadku treningów EMOM, jak i AMRAP długość treningu jest stała i na przykład trening reklamowany jako 10 minut zawsze będzie trwał tyle czasu. Główną różnicą między nimi jest jednak czas odpoczynku. W szczególności trening AMRAP, który polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń ćwiczenia lub obwodu w danym przedziale czasowym, pozwala ci odetchnąć, kiedy chcesz i na tak długo, jak chcesz, Kendter powiedział wcześniej Shape. Jednakże podczas treningu EMOM powinieneś odpoczywać dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń i tylko przez czas pozostały do ​​końca minuty. TL; DR: Jeśli osiągasz najlepsze wyniki, kiedy możesz robić przerwy bez nacisku zegara, treningi AMRAP mogą być dla Ciebie lepsze. (Oczywiście powinieneś słuchać swojego ciała i odpocząć po każdym treningu – w tym EMOM – lub zmodyfikować go w razie potrzeby, a następnie wrócić, gdy poczujesz się gotowy.)

Najlepsze ćwiczenia szkoleniowe EMOM

Dla początkujących najlepsze ćwiczenia EMOM obejmują wyłącznie masę ciała, ponieważ dodanie ciężarów do mieszanki, gdy próbujesz poruszać się tak szybko, jak to możliwe, może zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli nie jesteś odpowiednio przygotowany, mówi Froelich. Co więcej, jeśli poświęcisz zaledwie kilka sekund na składanie sprzętu na następną rundę, zmniejszysz ilość dostępnego czasu – dodaje. Wenn Sie erfahrener werden, können Sie Hanteln lub Kettlebells in Ihr EMOM-Training zintegrowane.

Kolejną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze ćwiczeń, jest cel treningu EMOM. Jeśli szukasz treningu cardio, budującego siłę, stosuj na zmianę ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe (pomyśl: 20 przysiadów z ciężarem własnego ciała przez pierwszą minutę, a następnie 10 przysiadów z obciążeniem przez drugą minutę) – mówi Froelich. „Robisz ćwiczenia cardio i budujesz mięśnie, a naprzemienne wykonywanie obu ćwiczeń sprawia, że ​​jest to trochę bardziej ekscytujące”.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie bez zwiększania liczby powtórzeń i zwiększania ciężaru, możesz także wykonać dwa różne ćwiczenia w ciągu jednej minuty. Na przykład przed upływem minuty możesz wykonać 10 pompek, a następnie 10 przysiadów z masą własnego ciała, mówi Munir.

Kiedy będziesz gotowy, aby wypróbować trening EMOM, wybierz cztery do pięciu z poniższych ćwiczeń, a następnie powtarzaj je, aby uzyskać pełny trening. Na przykład: „W pierwszej minucie robię pompki, w drugiej przysiady z ciężarem własnego ciała, w trzeciej uderzam pięściami, a w czwartej podskoki” – mówi Munir. „Następnie powtarzam całą czynność cztery lub pięć razy, w zależności od tego, ile mam energii”.

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Niezależnie od poziomu doświadczenia i rodzaju ćwiczeń powinieneś wybrać liczbę powtórzeń, które możesz wykonać w ciągu 45–50 sekund, mówi Froelich. „Celem jest co najmniej 10–15 sekund odpoczynku przed rozpoczęciem następnej minuty” – wyjaśnia. „Ponieważ jest to trening o dużej intensywności, chcesz mieć możliwość zapewnienia swojemu organizmowi krótkiego okresu odpoczynku, aby przygotować się do następnej serii”. Te 15 sekund pozwoli ci nabrać wystarczającej ilości powietrza, aby przejść przez następną serię, ale nie obniży to tętna na tyle, aby zmniejszyć serię cardio, mówi.

Najlepsze treningi EMOM

Aby przyspieszyć tętno i wystawić mięśnie na próbę, rozważ włączenie tych treningów EMOM do swojego planu zajęć. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz treningu całego ciała, który możesz wykonać w domu, czy też chcesz opanować pojedynczy ruch, wybór należy do Ciebie.

• Dieses EMOM-Workout mit Amanda Butler kombiniert Cardio- und Krafttraining
• Dieser 100-Burpee-EMOM wird Sie in nur 10 Minuten ermüden
• Ganzkörper-EMOM-Gewichtswesten-Workout
• Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM Workout
• Das kreative Bodyweight EMOM Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht