Seu guia completo para treinos EMOM

Seu guia completo para treinos EMOM

Quando você já está com pouco tempo, nada é mais chato do que tentar um treino que é anunciado como de apenas 20 minutos, mas que acaba sendo uma provação de meia hora graças aos intervalos para descanso e a um conjunto complicado de equipamentos. alto.

Uma solução? Experimente um treino EMOM que tenha horários definidos de trabalho e descanso, então um treino de 20 minutos é apenas isso – 20 minutos.

Para aprender tudo o que este estilo de treinamento envolve, leia este guia de treinamento EMOM que explica o que significa “EMOM”, como ele difere de outros métodos de treinamento e seus principais benefícios. Você também encontrará exercícios e treinos EMOM para todos os níveis de condicionamento físico e necessidades de treinamento, tornando mais fácil incorporá-los à sua rotina de exercícios.

O que são treinos EMOM?

EMOM significa "cada minuto a minuto", e um treino EMOM é um tipo de treinamento intervalado que envolve a realização de um único ou alguns exercícios específicos para um determinado número de repetições no início de cada minuto, diz Saman Munir, um personal trainer certificado da EvolveYou. Depois de concluir essas repetições, você pode usar o tempo restante desse minuto para descansar. Por exemplo, se você completar 15 flexões nos primeiros 30 segundos do minuto, poderá usar os 30 segundos restantes como tempo de recuperação, explica ela. Passado esse minuto, repita o processo com outro exercício.

Como seu objetivo é completar todas as suas repetições o mais rápido possível e maximizar o tempo que você tem para descansar antes do próximo minuto começar, os treinos EMOM são geralmente de alta intensidade e ritmo acelerado, acrescenta Kelly Froelich, personal trainer certificada e cofundadora da plataforma digital de fitness Balanced. Mesmo com sessões de treino EMOM, não existe um tempo de treino único prescrito: pode planear o seu treino para durar entre cinco e 30 minutos, diz Froelich.

Os benefícios dos treinos EMOM

Não tem certeza se os treinos EMOM são adequados para você? Esses benefícios certamente irão convencê-lo a incorporá-los em sua rotina de exercícios – ou pelo menos experimentá-los.

Melhorando a saúde cardiorrespiratória

Lembre-se de que a duração do seu período de recuperação depende da rapidez com que você consegue completar suas repetições – mantendo a boa forma, é claro. “Se você desacelerar em um EMOM, você descansará menos”, acrescenta Froelich. “Portanto, o objetivo é manter esse ritmo mesmo quando seu corpo se cansa durante a sessão.” Por sua vez, os treinos EMOM são uma forma eficaz de se exercitar aeróbico. “Você é muito bom em aumentar sua frequência cardíaca porque tem um incentivo para fazer as coisas o mais rápido possível”, diz ela.

ICYDK, o treinamento cardiorrespiratório envolve exercícios que ajudam a estimular e fortalecer o coração e os pulmões, disse Melissa Kendter, treinadora certificada pela ACE, especialista em treinamento funcional e treinadora da EvolveYou, à Shape. Mais especificamente, o cardio aumenta a frequência cardíaca, faz o sangue bombear e treina os pulmões e o coração para trabalharem de forma mais eficaz para fornecer oxigênio aos músculos, ajudando você a realizar atividades mais extenuantes sem sentir falta de ar, explicou ela. Tanto a American Heart Association quanto os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa ou uma combinação de ambos a cada semana para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, derrame e outras condições de saúde. Felizmente, completar os treinos EMOM irá ajudá-lo a atingir esses objetivos.

Pode ser modificado para atender às suas metas de condicionamento físico

Embora os treinos EMOM geralmente consistam em exercícios cardiovasculares de alta intensidade, você pode diminuir o fator suor. Se você deseja desenvolver resistência ou força muscular, você pode escolher exercícios com pesos que são realizados lentamente (por exemplo, propulsores, pressão de ombro) ou exercícios isométricos que são realizados por um período de tempo específico (pense: agachamentos, pranchas, assentos em V) em vez de rapidamente. Polichinelos ou agachamentos com seu próprio peso corporal. “Dependendo do exercício, das repetições e do peso, pode realmente variar entre um treino cardiovascular de alta intensidade ou um treino de fortalecimento de força”, diz Froelich.

Além disso, você pode planejar seu treino EMOM para atingir todo o seu corpo ou trabalhar um grupo muscular específico, diz Munir. Por exemplo, se você deseja atingir seu núcleo, pode configurar um treino abdominal EMOM de oito minutos, ela sugere.

Também pode funcionar como aquecimento e finalização

Embora o método EMOM possa ser usado para criar treinos completos, você pode aplicar a técnica a qualquer parte da sua sessão de treinamento. Você pode fazer um aquecimento estilo EMOM com exercícios de peso corporal para preparar seu corpo para uma sessão de levantamento de peso, por exemplo. Se quiser terminar o treino com uma nota alta, você também pode fazer um finalizador estilo EMOM de alta intensidade e cinco minutos, que é a maneira favorita de Froelich de usar o método de treinamento.

Ajude a monitorar seu progresso

Como o objetivo dos treinos EMOM é terminar as repetições o mais rápido possível para maximizar o tempo de descanso, você pode medir como seu condicionamento físico melhora semana após semana, diz Munir. Por exemplo, durante as primeiras rodadas de um treino EMOM, digamos que você consiga fazer em média 10 flexões em 50 segundos. Se você trabalhar em suas flexões de forma consistente ao longo do tempo, incorporando este treino EMOM em sua rotina, você descobrirá que pode completar essas 10 flexões em apenas 40 segundos. À medida que aumenta progressivamente o seu ritmo ou melhora a sua força, você pode desafiar-se aumentando o número de repetições para progredir ainda mais.

Este benefício pode ser especialmente importante ao retornar ao exercício após uma lesão, diz Froelich. “Talvez você tenha se preparado para fazer cinco agachamentos quando normalmente fazia 10 antes da lesão e, em seguida, aumentar – você pode adicionar uma repetição no próximo treino”, explica ela. “Você pode realmente acompanhar seu progresso.”

Treinos EMOM vs. treinos AMRAP

Tanto com os treinos EMOM quanto com os treinos AMRAP, a duração do treino é fixa, e um treino anunciado como 10 minutos, por exemplo, sempre levará esse tempo para ser concluído. Porém, a principal diferença entre os dois é o período de descanso. Em particular, um treino AMRAP, que envolve a realização de tantas repetições de um exercício ou circuito quanto possível dentro de um determinado período de tempo, permite que você faça uma pausa quando e por quanto tempo quiser, Kendter disse anteriormente ao Shape. No entanto, com um treino EMOM, você só deve descansar depois de concluir todas as repetições e apenas pelo tempo restante no minuto. DR: Se você tem melhor desempenho quando pode fazer pausas sem a pressão do relógio, os treinos AMRAP podem ser melhores para você. (Claro, você deve ouvir seu corpo e fazer uma pausa em qualquer treino - incluindo EMOM - ou modificar conforme necessário e depois voltar quando se sentir pronto.)

Os melhores exercícios de treinamento EMOM

Para iniciantes no estilo de treinamento, os melhores exercícios EMOM são apenas com peso corporal, pois adicionar pesos à mistura quando você tenta se mover o mais rápido possível pode aumentar o risco de lesões se você não estiver devidamente preparado, diz Froelich. Além disso, se você gastar apenas alguns segundos montando seu equipamento para a próxima rodada, reduzirá o tempo disponível, acrescenta ela. À medida que você se torna mais experiente, você pode incorporar halteres ou kettlebells em seu treinamento EMOM.

Outro ponto a considerar na hora de escolher os exercícios é o objetivo do seu treinamento EMOM. Se você está procurando um treino cardiovascular pesado e de fortalecimento de força, alterne entre exercícios cardiovasculares e exercícios de força (pense: 20 agachamentos com peso corporal no primeiro minuto, depois 10 agachamentos com pesos no segundo minuto), diz Froelich. "Você está fazendo exercícios aeróbicos e construindo músculos, e alternar entre os dois torna tudo um pouco mais emocionante."

Para aumentar ainda mais o desafio sem aumentar as repetições ou adicionar peso, você também pode realizar dois exercícios diferentes em um minuto. Por exemplo, você poderia fazer 10 flexões seguidas de 10 agachamentos com peso corporal antes do minuto terminar, diz Munir.

Quando estiver pronto para experimentar um treino EMOM, escolha quatro a cinco dos exercícios a seguir e depois percorra-os para um treino completo. Por exemplo: “Eu faço flexões no primeiro minuto, depois agachamentos com peso corporal no segundo minuto, socos no terceiro minuto e depois polichinelos no quarto minuto”, diz Munir. “Depois repito tudo quatro ou cinco vezes, dependendo de quanta energia tenho.”

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Independentemente do seu nível de experiência e dos exercícios envolvidos, você deve escolher um número de repetições que possa realizar em 45 a 50 segundos, diz Froelich. “O objetivo é descansar pelo menos 10 a 15 segundos antes do próximo minuto começar”, explica ela. “Como é mais um treino de alta intensidade, você deseja dar ao seu corpo aquele período de descanso rápido para se preparar para a próxima série.” Esses 15 segundos permitirão que você obtenha ar suficiente para passar a próxima série, mas não diminuirá sua frequência cardíaca o suficiente para reduzir a explosão cardiovascular, diz ela.

Os melhores treinos EMOM

Para aumentar sua frequência cardíaca e testar seus músculos, considere incorporar esses exercícios EMOM em sua rotina. Se você precisa de um treino de corpo inteiro para fazer em casa ou deseja dominar um único movimento, a escolha é sua.

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