Ghidul tău all-inclusive pentru antrenamentele EMOM

Ghidul tău all-inclusive pentru antrenamentele EMOM

Când ai deja puțin timp, nimic nu este mai enervant decât să încerci un antrenament care este anunțat ca fiind de doar 20 de minute, dar care ajunge să fie un calvar de jumătate de oră datorită pauzelor de odihnă și a unui set complicat de echipamente. ridicat.

O solutie? Încercați un antrenament EMOM care a stabilit timpi de muncă și odihnă, așa că un antrenament de 20 de minute este doar atât - 20 de minute.

Pentru a afla tot ce presupune acest stil de antrenament, citiți acest ghid de antrenament EMOM care dezvăluie ce înseamnă „EMOM”, cum diferă de alte metode de antrenament și beneficiile sale cheie. Veți găsi, de asemenea, exerciții și antrenamente EMOM pentru fiecare nivel de fitness și nevoie de antrenament, facilitând încorporarea lor în rutina dvs. de fitness.

Ce sunt antrenamentele EMOM?

EMOM înseamnă „fiecare minut la minut”, iar un antrenament EMOM este un tip de antrenament pe intervale care implică efectuarea unui singur exercițiu sau o mână de exerciții specifice pentru un număr stabilit de repetări la începutul fiecărui minut, spune Saman Munir, antrenor personal certificat la EvolveYou. Odată ce finalizați aceste repetări, puteți folosi timpul rămas în acel minut pentru a vă odihni. De exemplu, dacă finalizați cele 15 flotări în primele 30 de secunde ale minutului, puteți folosi restul de 30 de secunde ca timp de recuperare, explică ea. După expirarea acestui minut, repetați procesul cu un alt exercițiu.

Pentru că urmăriți să vă finalizați toate repetările cât mai repede posibil și să maximizați timpul pe care trebuie să vă odihniți înainte de a începe următorul minut, antrenamentele EMOM sunt, în general, de mare intensitate și în ritm rapid, adaugă Kelly Froelich, un antrenor personal certificat și co-fondator al platformei digitale de fitness Balanced. Chiar și cu sesiunile de antrenament EMOM, nu există un singur timp de antrenament prescris: vă puteți proiecta antrenamentul astfel încât să dureze între cinci și 30 de minute, spune Froelich.

Beneficiile antrenamentelor EMOM

Nu sunteți sigur dacă antrenamentele EMOM sunt potrivite pentru dvs.? Aceste beneficii te vor convinge cu siguranță să le încorporezi în rutina ta de fitness – sau cel puțin să le încerci.

Îmbunătățirea sănătății cardiorespiratorii

Amintiți-vă că durata perioadei de recuperare depinde de cât de repede vă puteți finaliza repetările - menținând în același timp o formă bună, desigur. „Dacă încetiniți un EMOM, vă veți odihni mai puțin”, adaugă Froelich. „Deci, scopul este să menții acel ritm chiar dacă corpul tău obosește pe tot parcursul sesiunii”. La rândul lor, antrenamentele EMOM sunt o modalitate eficientă de a încărca cardio. „Ești foarte bun la creșterea ritmului cardiac pentru că ai un stimulent să faci lucrurile cât mai repede posibil”, spune ea.

ICYDK, antrenamentul cardiorespirator implică exerciții care ajută la stimularea și întărirea inimii și plămânilor, a declarat anterior pentru Shape Melissa Kendter, antrenor certificat ACE, specialist în antrenament funcțional și antrenor EvolveYou. Mai precis, cardio-ți crește ritmul cardiac, îți face să pompeze sângele și îți antrenează plămânii și inima să lucreze mai eficient pentru a furniza oxigen mușchilor, ajutându-te în cele din urmă să te descurci cu activități mai intense fără a te simți fără respirație, a explicat ea. Atât Asociația Americană a Inimii, cât și Centers for Disease Control and Prevention recomandă să faceți 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a ambelor în fiecare săptămână pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și alte afecțiuni de sănătate. Din fericire, finalizarea antrenamentelor EMOM vă va ajuta să atingeți aceste obiective.

Poate fi modificat pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness

Deși antrenamentele EMOM constau în general în exerciții cardio de mare intensitate, puteți reduce factorul de transpirație. Dacă doriți să construiți rezistență sau forță musculară, puteți alege exerciții cu greutate care sunt efectuate lent (de exemplu, propulsoare, apăsare pe umeri) sau exerciții izometrice care sunt efectuate pentru o anumită perioadă de timp (gândiți-vă: prinderi ghemuite, scânduri, ședințe în V) mai degrabă decât rapid. Sarituri în trepte sau genuflexiuni cu propria greutate corporală. „În funcție de exercițiu, repetări și greutate, poate varia cu adevărat între un antrenament cardio de mare intensitate sau un antrenament de creștere a forței”, spune Froelich.

În plus, vă puteți proiecta antrenamentul EMOM pentru a vă viza întregul corp sau pentru a lucra un anumit grup muscular, spune Munir. De exemplu, dacă doriți să vă vizați nucleul, puteți configura un antrenament EMOM ab de opt minute, sugerează ea.

Poate funcționa și ca încălzire și finisare

Deși metoda EMOM poate fi folosită pentru a proiecta antrenamente complete, puteți aplica tehnica în orice parte a sesiunii de antrenament. Puteți face o încălzire în stil EMOM cu exerciții de greutate corporală pentru a vă pregăti corpul pentru o sesiune de haltere, de exemplu. Dacă doriți să vă încheiați antrenamentul cu o notă înaltă, puteți, de asemenea, să faceți un finisher în stil EMOM de mare intensitate de cinci minute, care este modalitatea preferată a lui Froelich de a folosi metoda de antrenament.

Ajutați-vă să vă urmăriți progresul

Deoarece scopul antrenamentelor EMOM este de a vă termina repetările cât mai repede posibil pentru a vă maximiza timpul de odihnă, puteți măsura cum se îmbunătățește fitness-ul de la o săptămână la alta, spune Munir. De exemplu, în timpul primelor tale runde ale unui antrenament EMOM, să presupunem că poți face în medie 10 flotări în 50 de secunde. Dacă lucrați la flotări în mod constant de-a lungul timpului, încorporând acest antrenament EMOM în rutina dvs., este posibil să descoperiți că puteți finaliza aceste 10 flotări în doar 40 de secunde. Pe măsură ce vă creșteți progresiv tempo-ul sau vă îmbunătățiți puterea, vă puteți provoca prin creșterea numărului de repetări pentru a face progrese suplimentare.

Acest beneficiu poate fi deosebit de important la revenirea la exerciții după o accidentare, spune Froelich. „Poate că v-ați pregătit să faceți cinci genuflexiuni atunci când în mod normal făceai 10 înainte de accidentare, și apoi să vă ridicați – puteți adăuga o repetare la următorul antrenament”, explică ea. „Îți poți urmări cu adevărat progresul.”

Antrenamente EMOM vs. antrenamente AMRAP

Atât cu antrenamentele EMOM, cât și cu antrenamentele AMRAP, durata antrenamentului dvs. este fixă, iar un antrenament anunțat ca fiind de 10 minute, de exemplu, va dura întotdeauna atât de mult. Cu toate acestea, principala diferență dintre cele două este perioada de odihnă. În special, un antrenament AMRAP, care implică efectuarea cât mai multor repetări ale unui exercițiu sau circuit într-un interval de timp dat, îți permite să îți rămâi oricând și atâta timp cât vrei, a spus anterior Kendter pentru Shape. Cu toate acestea, cu un antrenament EMOM, ar trebui să vă odihniți numai după ce ați terminat toate repetările și numai pentru timpul rămas din minut. TL;DR: Dacă performați cel mai bine atunci când puteți lua pauze fără presiunea ceasului, antrenamentele AMRAP pot fi mai bune pentru dvs. (Desigur, ar trebui să-ți asculți corpul și să rămâi de la orice antrenament - inclusiv EMOM - sau să modifici după cum este necesar și apoi să revii când te simți pregătit.)

Cele mai bune exerciții de antrenament EMOM

Pentru începătorii la stilul de antrenament, cele mai bune exerciții EMOM sunt doar pentru greutatea corporală, deoarece adăugarea de greutăți la amestec atunci când încercați să vă mișcați cât mai repede posibil vă poate crește riscul de accidentare dacă nu sunteți pregătit corespunzător, spune Froelich. În plus, dacă petreceți doar câteva secunde asamblarea echipamentului pentru următoarea rundă, veți reduce timpul pe care îl aveți disponibil, adaugă ea. Pe măsură ce devii mai experimentat, poți încorpora gantere sau kettlebell în antrenamentul tău EMOM.

Un alt punct de luat în considerare atunci când alegeți exerciții este scopul antrenamentului dumneavoastră EMOM. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio-greu, pentru creșterea forței, alternați exercițiile cardio și exercițiile de forță (gândiți-vă: 20 de genuflexiuni cu greutatea corporală pentru primul minut, apoi 10 genuflexiuni ponderate pentru al doilea minut), spune Froelich. „Făceți cardio și construiți mușchi, iar alternarea între cele două face un pic mai interesant”.

Pentru a crește și mai mult provocarea fără a crește repetările sau a adăuga greutate, puteți efectua și două exerciții diferite într-un minut. De exemplu, ai putea face 10 flotari urmate de 10 genuflexiuni cu greutatea corporala inainte de a se termina minutul, spune Munir.

Când sunteți gata să încercați un antrenament EMOM, alegeți patru până la cinci dintre următoarele exerciții și apoi parcurgeți-le pentru un antrenament complet. De exemplu: „Fac flotări în minutul unu, apoi genuflexiuni cu greutatea corporală în minutul doi, pumni în minutul trei, apoi sărituri în minutul patru”, spune Munir. „Apoi repet totul de patru sau cinci ori, în funcție de câtă energie am.”

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Indiferent de nivelul de experiență și de exercițiile implicate, ar trebui să alegeți un număr de repetări pe care să le finalizați în 45 până la 50 de secunde, spune Froelich. „Scopul este de a avea cel puțin 10 până la 15 secunde de odihnă înainte de a începe următorul minut”, explică ea. „Deoarece este mai degrabă un antrenament de mare intensitate, vrei să poți oferi corpului tău acea perioadă de odihnă rapidă pentru a te pregăti pentru următorul set”. Aceste 15 secunde vă vor permite să obțineți suficient aer pentru a trece prin următorul set, dar nu vă vor scădea suficient ritmul cardiac pentru a reduce explozia cardio, spune ea.

Cele mai bune antrenamente EMOM

Pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă pune mușchii la încercare, luați în considerare includerea acestor antrenamente EMOM în rutina dvs. Indiferent dacă aveți nevoie de un antrenament pentru întregul corp pe care îl puteți face acasă sau doriți să stăpâniți o singură mișcare, alegerea vă aparține.

• Dieses EMOM-Workout mit Amanda Butler kombiniert Cardio- und Krafttraining
• Dieser 100-Burpee-EMOM wird Sie in nur 10 Minuten ermüden
• Ganzkörper-EMOM-Gewichtswesten-Workout
• Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM Workout
• Das kreative Bodyweight EMOM Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht