Din allomfattande guide till EMOM-träningspass

Din allomfattande guide till EMOM-träningspass

När du redan har ont om tid är inget mer irriterande än att testa ett träningspass som annonseras som bara 20 minuter men som slutar med att bli en halvtimmes prövning tack vare vilopauser och en invecklad uppsättning utrustning. hög.

En lösning? Prova ett EMOM-pass som har fastställda arbets- och vilotider, så ett 20 minuters träningspass är precis det – 20 minuter.

För att lära dig allt som denna träningsstil innebär, läs denna EMOM-utbildningsguide som beskriver vad "EMOM" betyder, hur den skiljer sig från andra träningsmetoder och dess viktigaste fördelar. Du hittar också EMOM-övningar och träningspass för alla konditionsnivåer och träningsbehov, vilket gör det enkelt att integrera dem i din träningsrutin.

Vad är EMOM-träning?

EMOM står för "varje minut till minut", och ett EMOM-träning är en typ av intervallträning som innebär att utföra en enda eller handfull specifika övningar för ett visst antal repetitioner i början av varje minut, säger Saman Munir, en certifierad personlig tränare på EvolveYou. När du har slutfört dessa reps kan du använda den återstående tiden inom den minuten för att vila. Om du till exempel genomför dina 15 armhävningar inom de första 30 sekunderna av minuten kan du använda de återstående 30 sekunderna som återhämtningstid, förklarar hon. När den minuten är slut, upprepa processen med en annan övning.

Eftersom du siktar på att slutföra alla dina reps så snabbt som möjligt och maximera tiden du måste vila innan nästa minut börjar, är EMOM-träningspass generellt högintensiva och snabba, tillägger Kelly Froelich, en certifierad personlig tränare och medgrundare av den digitala träningsplattformen Balanced. Även med EMOM-träningspass finns det ingen enskild föreskriven träningstid: du kan designa din träning så att den är mellan fem och 30 minuter lång, säger Froelich.

Fördelarna med EMOM-träning

Inte helt säker på om EMOM-träningar är rätt för dig? Dessa fördelar kommer säkerligen att övertyga dig om att införliva dem i din träningsrutin – eller åtminstone ge dem ett försök.

Förbättring av kardiorespiratorisk hälsa

Kom ihåg att längden på din återhämtningsperiod beror på hur snabbt du kan slutföra dina reps – samtidigt som du bibehåller god form, förstås. "Om du saktar ner på en EMOM kommer du faktiskt att få mindre vila", tillägger Froelich. "Så målet är att behålla den takten även när din kropp tröttnar under hela passet." I sin tur är EMOM-träning ett effektivt sätt att ladda upp konditionsträningen. "Du är riktigt bra på att få upp pulsen eftersom du har ett incitament att få saker gjorda så snabbt som möjligt", säger hon.

ICYDK, kardiorespiratorisk träning involverar övningar som hjälper till att stimulera och stärka hjärtat och lungorna, berättade Melissa Kendter, en ACE-certifierad tränare, funktionell träningsspecialist och EvolveYou-coach, tidigare till Shape. Mer specifikt, cardio ökar din hjärtfrekvens, får ditt blod att pumpa och tränar dina lungor och hjärta att arbeta mer effektivt för att leverera syre till musklerna, vilket i slutändan hjälper dig att hantera mer ansträngande aktiviteter utan att bli andfådd, förklarade hon. Både American Heart Association och Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du gör 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuter av kraftig aerob aktivitet, eller en kombination av båda varje vecka för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och andra hälsotillstånd. Lyckligtvis kommer att slutföra EMOM-träningspass hjälpa dig att uppnå dessa mål.

Kan modifieras för att uppfylla dina träningsmål

Även om EMOM-pass i allmänhet består av högintensiva konditionsträningar, kan du tona ner svettfaktorn. Om du vill bygga upp muskulär uthållighet eller styrka kan du välja viktade övningar som utförs långsamt (t.ex. thrusters, axelpress) eller isometriska övningar som utförs under en viss tid (tänk: knäböj, plankor, V-sittningar) snarare än snabbt. Stepped jumping jacks eller squats med din egen kroppsvikt. "Beroende på träning, reps och vikt kan det verkligen variera mellan ett högintensivt konditionsträning eller ett styrkeuppbyggande träningspass", säger Froelich.

Dessutom kan du designa din EMOM-träning för att rikta in dig på hela din kropp eller träna en specifik muskelgrupp, säger Munir. Till exempel, om du vill rikta in dig på din kärna, kan du ställa in ett åtta minuters EMOM ab-träning, föreslår hon.

Kan även fungera som uppvärmning och avslutare

Även om EMOM-metoden kan användas för att designa kompletta träningspass, kan du tillämpa tekniken på vilken del av ditt träningspass som helst. Du kan göra en EMOM-liknande uppvärmning med kroppsviktsövningar för att förbereda din kropp för till exempel ett tyngdlyftspass. Om du vill avsluta ditt träningspass på en hög ton, kan du också göra en fem minuters högintensiv EMOM-liknande finisher, vilket är Froelichs favoritsätt att använda träningsmetoden.

Hjälp till att spåra dina framsteg

Eftersom målet med EMOM-pass är att avsluta dina reps så snabbt som möjligt för att maximera din vilotid, kan du mäta hur din kondition förbättras från vecka till vecka, säger Munir. Till exempel, under dina första omgångar av ett EMOM-träningspass, låt oss säga att du i genomsnitt kan göra 10 armhävningar på 50 sekunder. Om du arbetar med dina armhävningar konsekvent över tiden genom att införliva detta EMOM-pass i din rutin, kanske du upptäcker att du kan slutföra dessa 10 armhävningar på bara 40 sekunder. När du gradvis ökar ditt tempo eller förbättrar din styrka, kan du utmana dig själv genom att öka antalet repetitioner för att göra ytterligare framsteg.

Denna fördel kan vara särskilt viktig när man återgår till träning efter en skada, säger Froelich. "Du kanske har ställt in dig på att göra fem knäböj när du normalt gjorde 10 innan din skada, och sedan arbeta dig uppåt - du kan lägga till en rep nästa träningspass", förklarar hon. "Du kan verkligen följa dina framsteg."

EMOM-träning kontra AMRAP-träning

Med både EMOM-pass och AMRAP-pass är längden på ditt träningspass fast, och ett träningspass som till exempel annonseras som 10 minuter kommer alltid att ta så lång tid att genomföra. Den största skillnaden mellan de två är dock viloperioden. I synnerhet ett AMRAP-pass, som innebär att utföra så många repetitioner av en övning eller krets som möjligt inom en given tidsram, gör att du kan ta en andningspaus när och så länge du vill, sa Kendter tidigare till Shape. Men med ett EMOM-pass bör du bara vila efter att du har slutfört alla dina reps och bara under den tid du har kvar på minuten. TL;DR: Om du presterar bäst när du kan ta pauser utan klockans tryck, kan AMRAP-träningar vara bättre för dig. (Självklart bör du lyssna på din kropp och ta en andningspaus från alla träningspass – inklusive EMOM – eller ändra efter behov och sedan komma in igen när du känner dig redo.)

De bästa EMOM-träningsövningarna

För nybörjare till träningsstilen är de bästa EMOM-övningarna endast kroppsvikt, eftersom att lägga till vikter i mixen när du försöker röra dig så snabbt som möjligt kan öka risken för skador om du inte är ordentligt förberedd, säger Froelich. Plus, om du bara spenderar några sekunder på att montera din utrustning för nästa omgång, kommer du att minska mängden tid du har tillgänglig, tillägger hon. När du blir mer erfaren kan du lägga till hantlar eller kettlebells i din EMOM-träning.

En annan punkt att tänka på när du väljer övningar är målet med din EMOM-träning. Om du letar efter ett konditionstungt, styrkebyggande träningspass, växla mellan konditionsträning och styrketräning (tänk: 20 kroppsviktsknäböj den första minuten, sedan 10 viktade knäböj under den andra minuten), säger Froelich. "Du konditionstränar och bygger muskler, och att växla mellan de två gör det lite mer spännande."

För att ytterligare öka utmaningen utan att öka reps eller lägga till vikt kan du även utföra två olika övningar på en minut. Till exempel kan du göra 10 armhävningar följt av 10 kroppsviktsknäböj innan minuten tar slut, säger Munir.

När du är redo att prova ett EMOM-pass, välj fyra till fem av följande övningar och cykla sedan igenom dem för ett helt pass. Till exempel: "Jag gör armhävningar i minut ett, sedan kroppsviktsknäböj i minut två, slag i minut tre, sedan hoppar i minut fyra", säger Munir. "Då upprepar jag det hela fyra eller fem gånger, beroende på hur mycket energi jag har."

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Oavsett din erfarenhetsnivå och vilka övningar som är involverade bör du välja ett antal reps som du kan genomföra inom 45 till 50 sekunder, säger Froelich. "Målet är att ha minst 10 till 15 sekunders vila innan nästa minut börjar," förklarar hon. "Eftersom det är mer av ett högintensivt träningspass vill du kunna ge din kropp den där snabba viloperioden för att förbereda sig för nästa set." Dessa 15 sekunder gör att du kan få tillräckligt med luft för att ta dig igenom nästa set, men det kommer inte att sänka din puls tillräckligt för att minska cardio-utbrottet, säger hon.

De bästa EMOM-träningarna

För att få upp pulsen och sätta dina muskler på prov, överväg att införliva dessa EMOM-träningspass i din rutin. Oavsett om du behöver ett helkroppsträning du kan göra hemma eller om du vill bemästra en enda rörelse är valet ditt.

• Dieses EMOM-Workout mit Amanda Butler kombiniert Cardio- und Krafttraining
• Dieser 100-Burpee-EMOM wird Sie in nur 10 Minuten ermüden
• Ganzkörper-EMOM-Gewichtswesten-Workout
• Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM Workout
• Das kreative Bodyweight EMOM Workout, bei dem es um Geschwindigkeit geht