您的 EMOM 锻炼全包指南

您的 EMOM 锻炼全包指南

当你的时间已经很紧的时候，没有什么比尝试一项宣传上只有 20 分钟的锻炼，但由于休息时间和一套复杂的设备而最终变成半小时的考验更烦人的了。高的。

解决方案？ 尝试设定工作和休息时间的 EMOM 锻炼，因此 20 分钟的锻炼就是 20 分钟。

要了解这种培训方式所需的所有内容，请阅读此 EMOM 培训指南，其中详细介绍了“EMOM”的含义、它与其他培训方法的不同之处及其主要优点。 您还可以找到适合每个健身水平和训练需求的 EMOM 练习和锻炼，从而轻松地将它们纳入您的健身计划中。

什么是 EMOM 锻炼？

EvolveYou 的认证私人教练萨曼·穆尼尔 (Saman Munir) 表示，EMOM 代表“每一分钟到每一分钟”，EMOM 锻炼是一种间歇训练，涉及在每分钟开始时进行一次或几次特定练习，并进行一定次数的重复。 完成这些重复后，您可以利用该分钟内的剩余时间来休息。 例如，如果您在一分钟的前 30 秒内完成 15 个俯卧撑，则可以使用剩余的 30 秒作为恢复时间，她解释道。 一旦这一分钟过去，用另一个练习重复这个过程。

认证私人教练兼数字健身平台 Balanced 联合创始人 Kelly Froelich 补充道，由于您的目标是尽快完成所有重复次数，并在下一分钟开始之前最大限度地延长休息时间，因此 EMOM 锻炼通常是高强度、快节奏的。 Froelich 表示，即使有 EMOM 训练课程，也没有单一规定的训练时间：您可以将锻炼时间设计为 5 到 30 分钟之间。

EMOM 锻炼的好处

不太确定 EMOM 锻炼是否适合您？ 这些好处肯定会说服您将它们纳入您的健身计划中，或者至少尝试一下。

改善心肺健康

请记住，恢复期的长短取决于您完成重复次数的速度 - 当然，同时还要保持良好的状态。 “如果你在 EMOM 上放慢速度，你实际上会得到更少的休息，”Froelich 补充道。 “所以我们的目标是即使你的身体在整个训练过程中感到疲劳，也要保持这个速度。” 反过来，EMOM 锻炼是增加有氧运动负荷的有效方法。 “你真的很擅长提高心率，因为你有动力尽快完成工作，”她说。

ACE 认证培训师、功能训练专家兼 EvolveYou 教练梅丽莎·肯特 (Melissa Kendter) 此前曾告诉 Shape，ICYDK，心肺训练涉及有助于刺激和增强心脏和肺部的练习。 更具体地说，有氧运动可以提高你的心率，让你的血液泵动，并训练你的肺和心脏更有效地工作，为肌肉输送氧气，最终帮助你处理更剧烈的活动，而不会感到气喘吁吁，她解释道。 美国心脏协会和疾病控制与预防中心都建议每周进行 150 分钟中等强度有氧运动、75 分钟剧烈有氧运动或两者结合，以降低患心血管疾病、中风和其他健康问题的风险。 幸运的是，完成 EMOM 锻炼将帮助您实现这些目标。

可以进行修改以满足您的健身目标

尽管 EMOM 锻炼通常包括高强度有氧运动，但您可以降低出汗率。 如果您想增强肌肉耐力或力量，您可以选择缓慢进行的负重练习（例如推进器、肩部推举）或进行特定时间的等距练习（例如：深蹲、平板支撑、V 字坐），而不是快速进行。利用自己的体重进行阶梯式开合跳或深蹲。 “根据运动项目、次数和体重，高强度有氧运动和力量训练之间的差异确实很大，”弗罗利希说。

此外，您可以设计 EMOM 锻炼来针对您的整个身体或锻炼特定的肌肉群，Munir 说。 例如，如果你想锻炼核心肌群，你可以安排一个八分钟的 EMOM 腹部锻炼，她建议。

也可以作为热身和终结动作

尽管 EMOM 方法可用于设计完整的锻炼，但您可以将该技术应用于训练课程的任何部分。 例如，您可以通过自重练习进行 EMOM 式的热身，为举重训练做好身体准备。 如果您想以高调结束锻炼，还可以进行五分钟的高强度 EMOM 式收尾训练，这是 Froelich 最喜欢的训练方法。

帮助跟踪您的进度

Munir 表示，由于 EMOM 锻炼的目标是尽快完成重复次数，从而最大限度地延长休息时间，因此您可以衡量自己每周的健康状况改善情况。 例如，在 EMOM 锻炼的前几轮中，假设您可以在 50 秒内平均完成 10 次俯卧撑。 如果您通过将此 EMOM 锻炼纳入日常锻炼中，持续进行俯卧撑练习，您可能会发现只需 40 秒即可完成这 10 个俯卧撑。 当您逐渐加快节奏或提高力量时，您可以通过增加重复次数来挑战自己，以取得进一步的进步。

弗罗利希说，在受伤后恢复锻炼时，这种好处尤其重要。 “也许你在受伤前通常会做 10 次深蹲，但你已经给自己设定了 5 次深蹲，然后逐步提高——你可以在下一次锻炼中增加 1 次，”她解释道。 “你真的可以追踪你的进展。”

EMOM 锻炼与 AMRAP 锻炼

对于 EMOM 锻炼和 AMRAP 锻炼，锻炼的长度是固定的，例如，宣传为 10 分钟的锻炼总是需要那么长时间才能完成。 然而，两者之间的主要区别在于休息时间。 Kendter 之前告诉 Shape，特别是 AMRAP 锻炼，它涉及在给定的时间范围内尽可能多地重复一项锻炼或循环，让您可以随时随地休息，休息多久都可以。 然而，在 EMOM 锻炼中，您应该只在完成所有次数后休息，并且只休息一分钟内剩余的时间。 TL;DR：如果您在没有时间压力的情况下休息时表现最佳，AMRAP 锻炼可能更适合您。 （当然，您应该倾听身体的声音，在任何锻炼中休息一下 - 包括 EMOM - 或根据需要进行调整，然后在感觉准备好时再回来。）

最好的 EMOM 训练练习

Froelich 表示，对于该训练方式的初学者来说，最好的 EMOM 练习是纯自重训练，因为如果你没有做好充分准备，在尝试尽可能快地移动时增加重量可能会增加受伤的风险。 另外，如果你只花几秒钟组装下一轮的装备，你就会减少可用的时间，她补充道。 当您变得更有经验时，您可以将哑铃或壶铃纳入您的 EMOM 训练中。

选择练习时要考虑的另一点是 EMOM 训练的目标。 Froelich 说，如果您正在寻找有氧运动、力量训练，可以交替进行有氧运动和力量运动（想想：第一分钟 20 次自重深蹲，然后第二分钟 10 次负重深蹲）。 “你正在做有氧运动和锻炼肌肉，两者之间的交替会让它更令人兴奋。”

为了在不增加次数或增加重量的情况下进一步增加挑战，您还可以在一分钟内进行两种不同的练习。 例如，穆尼尔说，你可以在一分钟结束前做 10 次俯卧撑，然后进行 10 次自重深蹲。

当您准备好尝试 EMOM 锻炼时，请选择以下练习中的四到五个，然后循环执行它们以进行完整的锻炼。 例如：“我在第一分钟做俯卧撑，然后在第二分钟做自重深蹲，在第三分钟做拳击，然后在第四分钟做开合跳，”穆尼尔说。 “然后我会重复整个事情四到五次，具体取决于我有多少精力。”

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Froelich 说，无论您的经验水平和涉及的练习如何，您都应该选择可以在 45 到 50 秒内完成的重复次数。 “目标是在下一分钟开始之前至少休息 10 到 15 秒，”她解释道。 “因为这更多的是高强度的锻炼，所以你希望能够给你的身体快速的休息时间，为下一组做准备。” 她说，这 15 秒可以让你获得足够的空气来完成下一组，但它不会降低你的心率以减少心肺爆发。

最好的 EMOM 锻炼

为了提高您的心率并测试您的肌肉，请考虑将这些 EMOM 锻炼纳入您的日常锻炼中。 无论您是需要在家进行全身锻炼，还是想要掌握单个动作，选择权都在您手中。

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