Suche
ستشعرك خطة التدريب هذه التي مدتها 4 أسابيع بالقوة واللياقة البدنية
هل تشعر بلا هدف في روتين لياقتك البدنية؟ لست متأكدًا من كيفية الجمع بين تدريبات القلب والقوة للحصول على أفضل النتائج؟ إن خطة التدريب هذه التي تستغرق أربعة أسابيع للنساء تشبه مدربك الشخصي وشريكك في المساءلة في خطة واحدة، حيث توفر إرشادات تدريبية متخصصة وجدولًا زمنيًا قويًا لإبقائك على المسار الصحيح. أفضل جزء؟ تستمر معظم التمارين لمدة 20 دقيقة أو أقل، لكن كن مستعدًا للتعرق. يقول ألوين كوسجروف، مالك شركة ريسولتس فيتنيس في سانتا كلاريتا، كاليفورنيا: "لكي ترى النتائج حقًا، تحتاج إلى تكثيف تدريباتك". (هذا صحيح، العلم يدعمه.) لهذا السبب...
ستشعرك خطة التدريب هذه التي مدتها 4 أسابيع بالقوة واللياقة البدنية
هل تشعر بلا هدف في روتين لياقتك البدنية؟ لست متأكدًا من كيفية الجمع بين تدريبات القلب والقوة للحصول على أفضل النتائج؟ إن خطة التدريب هذه التي تستغرق أربعة أسابيع للنساء تشبه مدربك الشخصي وشريكك في المساءلة في خطة واحدة، حيث توفر إرشادات تدريبية متخصصة وجدولًا زمنيًا قويًا لإبقائك على المسار الصحيح. أفضل جزء؟ تستمر معظم التمارين لمدة 20 دقيقة أو أقل، لكن كن مستعدًا للتعرق.
يقول ألوين كوسجروف، مالك شركة ريسولتس فيتنيس في سانتا كلاريتا، كاليفورنيا: "لكي ترى النتائج حقًا، تحتاج إلى تكثيف تدريباتك". (هذا صحيح؛ العلم يدعمه.) ولهذا السبب لا تأتيك هذه التمارين السريعة بسهولة. لكن حافظ على ثباتك، ومن المؤكد أنك سترى نتائج من خطة التمرين هذه، حتى بدون قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. مستعد؟
خطتك التدريبية لمدة 4 أسابيع
كيف يعمل:اتبع تقويم برنامج التمرين وأداء كل تمارين القوة أو تمارين القلب في اليوم المحدد. إذا كان لديك الوقت، قم بإجراء عمليات الإحماء والتهدئة في بداية التمرين ونهايته. (لا تنس أن تأخذ أيام راحة – جسمك يحتاجها!)
تدريبات القوة:إن جلسات تدريب القوة المضمنة في خطة التمرين النسائية لمدة أربعة أسابيع قصيرة (أربعة تمارين فقط لكل منهما) ولكنها مكثفة. من خلال تبديل حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في مجموعات شاملة، وهي عبارة عن مجموعات متناوبة من تمرينين مختلفين دون راحة بينهما، ستحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا وتزيد من حرق السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى أثناء تمرين كل عضلة في جسمك. لكل تمرين: قم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا للتمرينين الأولين متتالية، ثم استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية؛ كرر لمدة 2 إلى 3 مجموعات. كرر مع التمرينين الثانيين. تذكر أن تستخدم وزنًا يمثل تحديًا كافيًا لإرهاق عضلاتك بنهاية المجموعة. (لا تتخطى أيام القوة؛ فسوف تحصل على كل هذه الفوائد من رفع الأثقال).
تدريب القلب:تقسم خطة التدريب هذه أمراض القلب إلى قسمين: أمراض القلب المستقرة والفترات. في عطلة نهاية الأسبوع، ستمارس تمرينًا أطول بوتيرة معتدلة (المشي والسباحة وركوب الدراجات وما إلى ذلك) للبقاء نشيطًا وتحسين القدرة على التحمل، وخلال الأسبوع، ستقوم بدورتين تدريبيتين على فترات. ستجد أدناه تمارين الجري على فترات لمدة أربعة أسابيع على جهاز المشي (على الرغم من أنه يمكنك تقنيًا استخدام أي جهاز لتمارين القلب، سواء كان جهاز تجديف أو دراجة أو جهازًا بيضاويًا). ويستخدمون معدل المجهود الملحوظ (RPE)، أو مدى صعوبة التمرين، على مقياس من واحد إلى 10 (حيث تكون 10 هي الأصعب). إذا كنت تشعر بأن التمرين سهل للغاية، فحاول إضافة التحدي المقترح.
أنت بحاجة إلى:الدمبل من 5 إلى 8 رطل، أو كرة الثبات، أو مقعد التمرين (أو كرسي متين)، أو قضيب الجسم أو الحديد (اختياري)، أو أوزان الكاحل واليد (اختياري)، أو جهاز المشي أو أي شكل آخر من معدات القلب (اختياري)
كايايماج / سام إدواردز / جيتي إيماجيس
تدريب القوة 1
تمرين القرفصاء بالدمبل
الأهداف: الرباعية، الأرداف، أوتار الركبة، الكتفين
أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأمسك الدمبل الذي يزن 5 إلى 8 رطل في كل يد على ارتفاع الكتف، مع توجيه راحتي اليدين للأمام (غير موضحة).
ب.القرفصاء ومد ذراعيك فوق رأسك.
جالوقوف وخفض ذراعيك إلى وضع البداية
ديكرر.
اجعل الأمر بسيطًا:احملي الأوزان على جانبيك
تحدي نفسك:احتفظ بالأوزان فوق رأسك طوال التمرين.
تمرين الضغط بالكرة
الأهداف:ثلاثية الرؤوس، الصدر، عضلات البطن، الكتفين
أاتخذ وضعية تمرين الضغط مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين على كرة الثبات، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
ب.اخفض صدرك نحو الكرة، وأشر بمرفقيك إلى الخارج، وحافظ على عضلات بطنك مشدودة ورأسك يتماشى مع الوركين.
جاضغط مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
اجعل الأمر بسيطًا:قم بالحركة على الأرض بدون الكرة
تحدي نفسك:ارفع ساق واحدة أثناء أداء الحركة.
القرفصاء الانقسام البلغاري
الأهداف:أوتار الركبة، الرباعية، الألوية
أقف مع ظهرك على بعد 2 إلى 3 أقدام من المقعد أو الكرسي المتين. ضع قدمك اليمنى على المقعد.
ب.قم بثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ركبتك في مستوى كاحلك. استمر في ذلك لعدتين، وقم بتصويب الساق لأربع عدات وكرر ذلك.
جقم بتغيير الجوانب بعد مجموعة واحدة؛ يكرر.
اجعل الأمر بسيطًا:قم بالتناوب بين الطعنات بدون المقعد
تحدي نفسك:أمسك الدمبل على جانبيك مع إبقاء ساقك الخلفية على المقعد.
تنظيف واضغط على الدمبل
الأهداف:الكتفين، أوتار الركبة، الألوية، الرباعية
أقف مع الأوزان أمام فخذيك، وراحتي اليدين متجهتين للداخل.
ب.القرفصاء وإسقاط الأوزان فوق ركبتيك مباشرة.
جاسحب الأوزان إلى أقرب ما يمكن من جذعك (غير موضح).
دقف بشكل مستقيم، وأدر راحتي يديك للأمام واضغط على الأوزان فوق رأسك (غير موضحة).
هالنزول إلى وضع البداية؛ يكرر.
اجعل الأمر بسيطًا:لا تجلس القرفصاء. فقط اسحب مرفقيك نحو كتفيك
تحدي نفسك:اجعل الحركة متفجرة وأنت تسحب الأوزان نحو صدرك وفوق رأسك.
تدريب القوة 2
اندفاع ديناميكي
الأهداف:أوتار الركبة، الرباعية، الألوية
أقف مع جعل قدميك متوازيتين وكتفيك متباعدتين، مع الإمساك بزوج الدمبل على جانبيك.
ب.اندفع إلى الأمام برجلك اليمنى، مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وتقريب ركبتك اليسرى من الأرض.
جمن هذا الوضع، ادفع قدمك اليمنى بشكل متفجر ثم عد إلى وضع البداية.
دتغيير الساقين يكرر.
اجعل الأمر بسيطًا:لا تستخدم الأوزان. اجعل الحركة أقل انفجارًا
تحدي نفسك:أمسك قضيب الجسم أو الحديد فوق كتفيك.
مقابل رفع الذراع/الساق
الأهداف:الظهر والمعدة والأرداف
أاستلقي على كرة الثبات ووجهك للأسفل مع ملامسة يديك وأصابع قدميك للأرض.
ب.قم بشد معدتك وأردافك وارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت.
جتغيير الساقين والذراعين. يكرر.
اجعل الأمر بسيطًا:قم بأداء التمرين على الأرض على أربع بدون الكرة
تحدي نفسك:أضف أوزان الكاحل واليد.
يصعد
الأهداف:رباعية، غلوتيس
أضع قدمك اليمنى على المقعد أو الدرجة (إن أمكن، ابحث عن مقعد أو درجة أعلى قليلاً من ارتفاع الركبة).
ب.ادفع من خلال الكعب الأيمن، وقم بتصويب ساقك، واجلب ساقك اليسرى إلى اليمين (لا تدع القدم اليسرى تلمس خطوة).
جأنزل قدمك اليسرى على الأرض دون أن تلمسها، ثم افرد ساقك اليمنى مرة أخرى.
دقم بمجموعة واحدة؛ تبديل الجوانب.
اجعل الأمر بسيطًا:المس الجزء العلوي من الخطوة والأرضية مع كل تكرار
تحدي نفسك:أمسك الدمبلز وذراعيك على جانبيك.
سكين الجيب الكذب
الأهداف:الفقرة
أاتخذ وضعية الضغط مع وضع يديك على الأرض تحت كتفيك.
ب.ضع قدميك على كرة التمرين مع فرد ساقيك واسحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري للحفاظ على التوازن.
جاسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك دون التواء العمود الفقري أو تحريك الوركين.
دأعد الكرة إلى وضع البداية بقدميك؛ يكرر.
اجعل الأمر بسيطًا:استلق على ظهرك على الكرة وقم بتمارين البطن
تحدي نفسك:ارفعي وركيك نحو السقف على شكل حرف "V" مقلوب.
سبايدرسكيدو / جيتي إيماجيس
تدريب القوة 1
اتبع الإرشادات أدناه لمعرفة عدد الثواني أو الدقائق المشار إليها. (إذا كنت ترغب في تحسين خطة التدريب الخاصة بك، أضف جولة أخرى من سباقات السرعة!)
الأسبوع 1
0:00-5:00:المشي بسرعة 3.5-3.8 ميل في الساعة (RPE 4)
5:00-5:20:الركض بسرعة 6.5-8.0 ميل في الساعة (RPE 9)
5:20-6:50:تعافى عن طريق المشي بسرعة 3.0-3.5 ميل في الساعة (RPE 3)
6:50-10:30:كرر سلسلة سباقات السرعة مرتين إضافيتين، بالتناوب بين سباقات السرعة لمدة 20 ثانية و90 ثانية من التعافي.
10:30 صباحًا - 3:00 مساءً:المشي بسرعة 3.5-3.8 ميل في الساعة (RPE 4)
الأسبوع 2
0:00-5:00:المشي بسرعة 3.5-3.8 ميل في الساعة (RPE 4)
5:00-5:20:الركض بسرعة 6.5-8.0 ميل في الساعة (RPE 9)
5:20-6:20:تعافى عن طريق المشي بسرعة 3.0-3.5 ميل في الساعة (RPE 3)
6:20-10:30:كرر سلسلة سباقات السرعة مرتين إضافيتين، بالتناوب بين سباقات السرعة لمدة 20 ثانية و60 ثانية من التعافي.
11:40-20:00:المشي بسرعة 3.5-3.8 ميل في الساعة (RPE 4)
الأسبوع 3
0:00-5:00:المشي بسرعة 3.5-3.8 ميل في الساعة (RPE 4)
5:00-5:30:الركض بسرعة 6.5-8.0 ميل في الساعة (RPE 9)
5:30-6:30:تعافى عن طريق المشي بسرعة 3.0-3.5 ميل في الساعة (RPE 3)
6:30-12:30:كرر سلسلة سباقات السرعة 4 مرات أخرى، بالتناوب بين سباقات السرعة لمدة 30 ثانية و60 ثانية من التعافي.
12:30 - 3:00 ظهرًا:المشي بسرعة 3.5-3.8 ميل في الساعة (RPE 4)
الأسبوع 4
0:00-5:00:المشي بسرعة 3.5-3.8 ميل في الساعة (RPE 4)
5:00-5:30:الركض بسرعة 6.5-8.0 ميل في الساعة (RPE 9)
5:30-6:00:تعافى عن طريق المشي بسرعة 3.0-3.5 ميل في الساعة (RPE 3)
6:00 صباحًا - 1:00 ظهرًا:كرر سلسلة سباقات السرعة 7 مرات أخرى، بالتناوب بين سباقات السرعة لمدة 30 ثانية و30 ثانية من التعافي.
11:40-20:00:المشي بسرعة 3.5-3.8 ميل في الساعة (RPE 4)