Този 4-седмичен план за обучение ще ви накара да се почувствате силни и във форма

Този 4-седмичен план за обучение ще ви накара да се почувствате силни и във форма

Чувствате ли се безцелни във вашата фитнес рутина? Не сте сигурни как да комбинирате кардио и силова тренировка за най-добри резултати? Този четириседмичен план за обучение за жени е като вашия личен треньор и отговорен партньор, обединени в едно, предоставяйки експертни насоки за обучение и солиден график, за да сте в крак. Най-добрата част? Повечето тренировки продължават 20 минути или по-малко – но бъдете готови да се изпотите.

„За да видите наистина резултати, трябва да засилите тренировките си“, казва Алвин Косгроув, собственик на Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния. (Вярно е; науката го подкрепя.) Ето защо тези бързи тренировки не ви идват лесно. Но бъдете постоянни и със сигурност ще видите резултати от този тренировъчен план, дори без да прекарвате луди часове във фитнеса. готова

Вашият 4-седмичен план за обучение

Как работи:Следвайте календара на тренировъчната програма и изпълнявайте всяка силова или кардио тренировка в определения ден. Ако имате време, добавете загрявка и разхлаждане в началото и в края на тренировката. (Не забравяйте да си вземете почивни дни – тялото ви има нужда от тях!)

Силови тренировки:Силовите тренировъчни сесии, включени в този четириседмичен план за тренировки за жени, са кратки (само четири упражнения всяка), но интензивни. Чрез редуване на движенията на горната и долната част на тялото в суперсерии, които са редуващи се комплекти от две различни упражнения без почивка между тях, ще поддържате пулса си висок и ще увеличите максимално изгарянето на калории, докато работите за всеки мускул в тялото си. За всяка тренировка: Направете 12 до 15 повторения на първите две упражнения едно след друго, след това починете за 60 до 90 секунди; Повторете за 2 до 3 серии. Повторете с вторите две упражнения. Не забравяйте да използвате тежест, която е достатъчно предизвикателна, за да уморите мускулите си до края на сета. (Не пропускайте дните за сила; ще получите всички тези ползи от вдигането на тежести.)

Кардио тренировка:Този тренировъчен план разделя кардиото на две части: кардио в стационарно състояние и интервали. През уикенда ще направите по-дълга тренировка с умерено темпо (ходене, плуване, колоездене и т.н.), за да останете активни и да подобрите издръжливостта, а през седмицата ще направите две интервални тренировки. По-долу ще намерите четириседмични интервални тренировки за бягане на пътеката (въпреки че технически можете да използвате всяка кардио машина, било то гребна машина, велосипед или елипсовид). Те използват вашата степен на възприемано усилие (RPE) или колко трудно се чувства упражнението по скала от едно до 10 (като 10 е най-трудното). Ако ви се струва, че тренировката е твърде лесна, опитайте да добавите предложеното предизвикателство.

Имате нужда от:Дъмбели от 5 до 8 килограма, стабилизираща топка, пейка за упражнения (или здрав стол), лост за тяло или щанга (по избор), тежести за глезени и ръце (по избор), бягаща пътека или друга форма на кардио оборудване (по избор)

Силова тренировка 1

Клекове с преса с дъмбели

цели: Четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, рамене

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и дръжте 5- до 8-килограмовия дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, дланите са обърнати напред (не е показано).

b.Клекнете и изпънете ръцете си над главата.

ВИзправете се и спуснете ръцете си до изходна позиция

гПовторете.

Бъдете прости:Дръжте тежестите отстрани

Предизвикайте себе си:Дръжте тежестите над главата си през цялото упражнение.

Лицеви опори с топка

Цели:Трицепс, гърди, корем, рамене

АЗаемете позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете върху стабилизиращата топка, като държите гърба си изправен и коремните мускули ангажирани.

b.Спуснете гърдите си към топката, насочете лактите навън, дръжте корема си стегнат и главата в една линия с бедрата.

ВНатиснете обратно в изходна позиция и повторете.

Бъдете прости:Правете движението на пода без топка

Предизвикайте себе си:Повдигнете единия крак, докато изпълнявате движението.

Български сплит клек

Цели:Подколенни сухожилия, квадрицепси, глутеуси

АЗастанете с гръб на 2 до 3 фута от пейката или здравия стол. Поставете десния си крак на седалката.

b.Свийте лявото коляно на 90 градуса, като държите коляното в една линия с глезена. Задръжте за 2 преброявания, изправете крака за 4 преброявания и повторете.

ВСменете страните след 1 сет; повторете.

Бъдете прости:Правете редуващи се напади без пейката

Предизвикайте себе си:Дръжте дъмбелите отстрани, като държите задния си крак на пейката.

Почистете и натиснете гира

Цели:Рамене, подколенни сухожилия, глутеуси, четириъгълници

АЗастанете с тежестите пред бедрата, дланите са обърнати навътре.

b.Клекнете и пуснете тежестите точно над коленете.

ВИздърпайте тежестите възможно най-близо до торса (не е показано).

гСтоейки прав, обърнете дланите си напред и натиснете тежести над главата (не е показано).

дспускане до изходна позиция; повторете.

Бъдете прости:Не клякайте; Просто издърпайте лактите си към раменете

Предизвикайте себе си:Направете движението експлозивно, докато дърпате тежестите към гърдите и над главата си.

Силова тренировка 2

Динамичен скок

Цели:Подколенни сухожилия, квадрицепси, глутеуси

АЗастанете с успоредни крака и раздалечени рамене, като държите чифта дъмбели отстрани.

b.Хвърлете се напред с десния крак, като огънете дясното коляно на 90 градуса и доближите лявото коляно до пода.

ВОт тази позиция избутайте експлозивно десния си крак и се върнете в изходна позиция.

гсмяна на краката; повторете.

Бъдете прости:Не използвайте тежести; Направете движението по-малко експлозивно

Предизвикайте себе си:Дръжте щанга за тяло или щанга на раменете си.

Срещу повдигане на ръка/крак

Цели:Гръб, корем, дупе

АЛегнете с лицето надолу върху стабилизиращата топка, като ръцете и пръстите на краката ви докосват пода.

b.Напрегнете стомаха и задните си части и едновременно повдигнете лявата си ръка и десния крак.

Всмяна на краката и ръцете; повторете.

Бъдете прости:Изпълнете упражнението на пода на четири крака без топка

Предизвикайте себе си:Добавете тежести за глезена и ръцете.

Издигане

Цели:Четворки, глутеуси

АПоставете десния си крак на пейката или стъпалото (ако е възможно, намерете пейка или стъпало, което е малко над височината на коленете).

b.Избутайте дясната пета, изправете крака и преместете левия крак надясно (не позволявайте на левия крак да докосва стъпалото).

ВСпуснете левия си крак на пода, без да го докосвате, след което отново изправете десния крак.

гНаправете 1 комплект; Сменете страните.

Бъдете прости:Докоснете горната част на стъпалото и пода при всяко повторение

Предизвикайте себе си:Хванете дъмбелите с ръце отстрани.

Легнало джобно ножче

Цели:ал

АЗаемете позиция за лицеви опори с ръце на пода, подравнени под раменете.

b.Поставете краката си върху топката за упражнения с изправени крака и издърпайте коремните си мускули към гръбнака, за да поддържате баланс.

ВБавно придърпайте коленете си към гърдите си, без да извивате гръбнака си или да премествате бедрата си.

гЗавъртете топката обратно в изходна позиция с краката си; повторете.

Бъдете прости:Легнете по гръб върху топката и правете коремни преси

Предизвикайте себе си:Повдигнете бедрата си към тавана в обърнато „V“.

Силова тренировка 1

Следвайте инструкциите по-долу за посочения брой секунди или минути. (Ако искате да подобрите плана си за обучение, добавете още един кръг от спринтове!)

Седмица 1

0:00-5:00:Вървете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Спринт при 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50:Възстановяване чрез ходене с 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30:Повторете серията спринтове още 2 пъти, като редувате 20-секундни спринтове с 90 секунди възстановяване.

10:30 - 15:00 ч.:Вървете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Седмица 2

0:00-5:00:Вървете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Спринт при 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20:Възстановяване чрез ходене с 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30:Повторете серията спринтове още 2 пъти, като редувате 20-секундни спринтове с 60 секунди възстановяване.

11:40-20:00:Вървете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Седмица 3

0:00-5:00:Вървете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Спринт при 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30:Възстановяване чрез ходене с 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30:Повторете серията спринтове още 4 пъти, като редувате 30-секундни спринтове с 60 секунди възстановяване.

12:30-15:00 ч.:Вървете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Седмица 4

0:00-5:00:Вървете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Спринт при 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00:Възстановяване чрез ходене с 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00 - 13:00 ч.:Повторете серията спринтове още 7 пъти, като редувате 30-секундни спринтове с 30 секунди възстановяване.

11:40-20:00:Вървете с 3,5-3,8 mph (RPE 4)