Denne 4-ugers træningsplan får dig til at føle dig stærk og fit

Denne 4-ugers træningsplan får dig til at føle dig stærk og fit

Føler du dig målløs i din træningsrutine? Er du i tvivl om, hvordan du kombinerer din konditions- og styrketræning for de bedste resultater? Denne fire-ugers træningsplan for kvinder er som din personlige træner og ansvarlighedspartner samlet i én, og giver ekspert træningsvejledning og en solid tidsplan for at holde dig på sporet. Bedste del? De fleste træningspas varer 20 minutter eller mindre – men vær forberedt på at svede.

"For virkelig at se resultater, skal du øge din træning," siger Alwyn Cosgrove, ejer af Results Fitness i Santa Clarita, Californien. (Det er sandt; videnskaben bakker det op.) Det er derfor, disse hurtige træningspas ikke kommer nemt til dig. Men forbliv konsekvent, og du er sikker på at se resultater fra denne træningsplan, selv uden at bruge skøre timer i fitnesscentret. Parat?

Din 4-ugers træningsplan

Sådan fungerer det:Følg træningsprogramkalenderen og udfør hver styrke- eller cardiotræning på den angivne dag. Hvis du har tid, så tilføj en opvarmning og nedkøling i begyndelsen og slutningen af ​​din træning. (Glem ikke at tage hviledage - din krop har brug for dem!)

Styrketræning:Styrketræningssessionerne inkluderet i denne fire ugers træningsplan for kvinder er korte (kun fire øvelser hver), men intense. Ved at veksle over- og underkropsbevægelser i supersæt, som er skiftende sæt af to forskellige øvelser uden hvile imellem, vil du holde din puls forhøjet og maksimere kalorieforbrændingen, mens du arbejder med hver eneste muskel i din krop. For hver træning: Lav 12 til 15 gentagelser af de første to øvelser ryg mod ryg, hvil derefter i 60 til 90 sekunder; Gentag i 2 til 3 sæt. Gentag med de to andre øvelser. Husk at bruge en vægt, der er udfordrende nok til at trætte dine muskler ved slutningen af ​​sættet. (Spring ikke styrkedage over; du får alle disse fordele ved at løfte vægte.)

Konditionstræning:Denne træningsplan opdeler cardio i to dele: steady-state cardio og intervaller. I weekenden laver du en længere træning i moderat tempo (gå, svømning, cykling osv.) for at forblive aktiv og forbedre udholdenheden, og i løbet af ugen laver du to intervaltræningssessioner. Nedenfor finder du fire ugers intervalløbstræning til løbebåndet (selvom du teknisk set kan bruge enhver cardiomaskine, hvad enten det er en romaskine, en cykel eller en ellipsetrainer). De bruger din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE), eller hvor svær øvelsen føles, på en skala fra 1 til 10 (hvor 10 er den sværeste). Hvis træningen føles for let, så prøv at tilføje den foreslåede udfordring.

Du skal bruge:5- til 8-punds håndvægte, stabilitetsbold, træningsbænk (eller robust stol), kropsstang eller vægtstang (valgfrit), ankel- og håndvægte (valgfrit), løbebånd eller anden form for cardioudstyr (valgfrit)

Styrketræning 1

Dumbbell press squats

Mål: Quads, glutes, baglår, skuldre

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægten på 5 til 8 pund i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad (ikke vist).

b.Sæt dig på hug og stræk armene over hovedet.

CRejs dig op og sænk dine arme til startpositionen

DGentage.

Hold det enkelt:Hold vægte ved dine sider

Udfordr dig selv:Hold vægtene over hovedet under hele øvelsen.

Bold push-up

Mål:Triceps, bryst, mavemuskler, skuldre

ENSæt dig i en push-up-position med dine hænder i skulderbredde fra hinanden på stabilitetskuglen, og hold din ryg ret og dine mavemuskler aktiveret.

b.Sænk brystet mod bolden, peg dine albuer ud, hold dine mavemuskler stramt og dit hoved på linje med dine hofter.

CTryk tilbage til startpositionen og gentag.

Hold det enkelt:Udfør bevægelsen på gulvet uden bolden

Udfordr dig selv:Løft det ene ben, mens du udfører bevægelsen.

Bulgarsk split squat

Mål:Hamstrings, quads, glutes

ENStå med ryggen 2 til 3 fod væk fra bænken eller den robuste stol. Placer din højre fod på sædet.

b.Bøj dit venstre knæ 90 grader, hold dit knæ på linje med din ankel. Hold i 2 tællinger, ret benet i 4 tællinger og gentag.

CSkift side efter 1 sæt; gentage.

Hold det enkelt:Lav vekslende udfald uden bænken

Udfordr dig selv:Hold håndvægtene ved dine sider, mens du holder dit bagerste ben på bænken.

Rengør og tryk på håndvægt

Mål:Skuldre, baglår, glutes, quads

ENStå med vægtene foran dine lår, håndfladerne vendt indad.

b.Sæt dig på hug og slip vægtene lige over dine knæ.

CTræk vægtene så tæt på din torso som muligt (ikke vist).

DStå lige, drej håndfladerne fremad og pres vægtene over hovedet (ikke vist).

Esænkning til startpositionen; gentage.

Hold det enkelt:Sæt dig ikke på hug; Træk bare albuerne op mod dine skuldre

Udfordr dig selv:Gør bevægelsen eksplosiv, mens du trækker vægtene mod brystet og over hovedet.

Styrketræning 2

Dynamisk udfald

Mål:Hamstrings, quads, glutes

ENStå med fødderne parallelle og skuldrene fra hinanden, mens du holder håndvægtene langs dine sider.

b.Spring frem med dit højre ben, bøj ​​dit højre knæ 90 grader og før dit venstre knæ tæt på gulvet.

CFra denne position skal du skubbe din højre fod eksplosivt og vende tilbage til startpositionen.

Dskift ben; gentage.

Hold det enkelt:Brug ikke vægte; Gør bevægelsen mindre eksplosiv

Udfordr dig selv:Hold en kropsstang eller vægtstang over dine skuldre.

Versus arm/ben hævninger

Mål:Ryg, mave, balder

ENLæg dig med forsiden nedad på stabilitetskuglen med dine hænder og tæer, der rører gulvet.

b.Spænd mave og balder og løft samtidig venstre arm og højre ben.

Cskift ben og arme; gentage.

Hold det enkelt:Udfør øvelsen på gulvet på alle fire uden bold

Udfordr dig selv:Tilføj ankel- og håndvægte.

Bestige

Mål:Quads, glutes

ENPlacer din højre fod på bænken eller trinet (find om muligt en bænk eller trin, der er lidt over knæhøjde).

b.Skub gennem højre hæl, ret ben, og før venstre ben til højre (lad ikke venstre fod røre ved trin).

CSænk din venstre fod til gulvet uden at røre den, og ret derefter dit højre ben igen.

DGør 1 sæt; Skift side.

Hold det enkelt:Tryk på toppen af ​​trinnet og gulvet med hver gentagelse

Udfordr dig selv:Hold håndvægtene med armene langs siderne.

Liggende lommekniv

Mål:Stk

ENSæt dig i en push-up position med dine hænder på gulvet justeret under dine skuldre.

b.Placer dine fødder på træningsbolden med dine ben lige og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle for at bevare balancen.

CTræk langsomt dine knæ mod brystet uden at vride din rygsøjle eller flytte dine hofter.

DRul bolden tilbage til udgangspositionen med fødderne; gentage.

Hold det enkelt:Læg dig på ryggen på bolden og lav crunches

Udfordr dig selv:Løft dine hofter mod loftet i et omvendt "V".

Styrketræning 1

Følg instruktionerne nedenfor for det angivne antal sekunder eller minutter. (Hvis du vil forbedre din træningsplan, så tilføj endnu en runde sprints!)

Uge 1

0:00-5:00:Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint ved 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50:Kom dig ved at gå med 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30:Gentag sprintserien 2 gange mere, alternerende 20 sekunders sprint med 90 sekunders restitution.

10:30 - 15:00:Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uge 2

0:00-5:00:Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint ved 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20:Kom dig ved at gå med 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30:Gentag sprintserien 2 gange mere, alternerende 20 sekunders sprint med 60 sekunders restitution.

11:40-20:00:Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uge 3

0:00-5:00:Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint ved 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30:Kom dig ved at gå med 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6.30-12.30:Gentag sprintserien 4 gange mere, alternerende 30-sekunders sprint med 60 sekunders restitution.

12.30-15.00:Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uge 4

0:00-5:00:Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint ved 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00:Kom dig ved at gå med 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00 - 13:00:Gentag sprintserien 7 gange mere, alternerende 30-sekunders sprint med 30 sekunders restitution.

11:40-20:00:Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)