Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων θα σας κάνει να νιώσετε δυνατοί και σε φόρμα

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων θα σας κάνει να νιώσετε δυνατοί και σε φόρμα

Νιώθεις άσκοπος στη ρουτίνα γυμναστικής σου; Δεν είστε σίγουροι πώς να συνδυάσετε την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης για τα καλύτερα αποτελέσματα; Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης τεσσάρων εβδομάδων για γυναίκες μοιάζει με τον προσωπικό σας γυμναστή και τον υπεύθυνο σύντροφό σας, παρέχοντας εκπαιδευτική καθοδήγηση από ειδικούς και ένα σταθερό πρόγραμμα για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Το καλύτερο μέρος; Οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν 20 λεπτά ή λιγότερο – αλλά να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε.

«Για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να εντείνετε τις προπονήσεις σας», λέει ο Alwyn Cosgrove, ιδιοκτήτης του Results Fitness στη Σάντα Κλαρίτα της Καλιφόρνια. (Είναι αλήθεια, η επιστήμη το υποστηρίζει.) Γι' αυτό αυτές οι γρήγορες προπονήσεις δεν σας έρχονται εύκολα. Αλλά μείνετε συνεπείς και σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα από αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, ακόμη και χωρίς να περνάτε τρελές ώρες στο γυμναστήριο. Ετοιμος;

Το προπονητικό σας πρόγραμμα 4 εβδομάδων

Πώς λειτουργεί:Ακολουθήστε το ημερολόγιο του προγράμματος άσκησης και εκτελέστε κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης ή καρδιαγγειακής άσκησης την καθορισμένη ημέρα. Εάν έχετε χρόνο, προσθέστε προθέρμανση και ψύξη στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας. (Μην ξεχνάτε να κάνετε ημέρες ανάπαυσης – το σώμα σας τις χρειάζεται!)

Προπονήσεις ενδυνάμωσης:Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για γυναίκες είναι σύντομες (μόλις τέσσερις ασκήσεις η καθεμία) αλλά έντονες. Εναλλάσσοντας τις κινήσεις του πάνω και του κάτω σώματος σε σούπερσετ, που είναι εναλλασσόμενα σετ δύο διαφορετικών ασκήσεων χωρίς ανάπαυση στο ενδιάμεσο, θα διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και θα μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων ενώ δουλεύετε κάθε μυ του σώματός σας. Για κάθε προπόνηση: Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις από τις δύο πρώτες ασκήσεις πλάτη με πλάτη και μετά ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ. Επαναλάβετε με τις δύο δεύτερες ασκήσεις. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι αρκετά δύσκολο για να κουράσει τους μύες σας μέχρι το τέλος του σετ. (Μην παραλείπετε τις ημέρες ενδυνάμωσης, θα έχετε όλα αυτά τα οφέλη από την άρση βαρών.)

Καρδιοπροπόνηση:Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης χωρίζει την καρδιο σε δύο μέρη: καρδιο σταθερής κατάστασης και διαλείμματα. Το Σαββατοκύριακο, θα κάνετε μεγαλύτερη προπόνηση με μέτριο ρυθμό (περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ.) για να παραμείνετε δραστήριοι και να βελτιώσετε την αντοχή και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα κάνετε δύο διαλειμματικές προπονήσεις. Παρακάτω θα βρείτε διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος τεσσάρων εβδομάδων για τον διάδρομο (αν και μπορείτε τεχνικά να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης, είτε πρόκειται για κωπηλατική μηχανή, ποδήλατο ή ελλειπτικό). Χρησιμοποιούν τον ρυθμό αντιληπτής άσκησης (RPE) ή πόσο δύσκολη είναι η άσκηση, σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10 (με το 10 να είναι το πιο δύσκολο). Εάν η προπόνηση είναι πολύ εύκολη, δοκιμάστε να προσθέσετε την προτεινόμενη πρόκληση.

Χρειάζεστε:Αλτήρες 5 έως 8 κιλών, μπάλα σταθερότητας, πάγκος γυμναστικής (ή στιβαρή καρέκλα), μπάρα σώματος ή μπάρα (προαιρετικά), βάρη αστραγάλων και χεριών (προαιρετικά), διάδρομος ή άλλης μορφής εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης (προαιρετικά)

Προπόνηση ενδυνάμωσης 1

Οκλαδόν πιεστηρίου αλτήρων

Στόχοι: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, μηριαίους, ώμοι

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τον αλτήρα 5 έως 8 λιβρών σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός (δεν φαίνεται).

σι.Καθίστε οκλαδόν και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

ντοΣηκωθείτε και χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση

ρεΕπαναλαμβάνω.

Κρατήστε το απλό:Κρατήστε βάρη στα πλάγια σας

Προκαλέστε τον εαυτό σας:Κρατήστε τα βάρη από πάνω σε όλη την άσκηση.

Σπρώξιμο μπάλας

Στόχοι:Τρικέφαλους μυς, στήθος, κοιλιακούς, ώμους

ΕΝΑΜπείτε σε θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων στη μπάλα σταθερότητας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.

σι.Χαμηλώστε το στήθος σας προς την μπάλα, δείξτε τους αγκώνες σας προς τα έξω, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς σας.

ντοΠιέστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κρατήστε το απλό:Κάντε την κίνηση στο πάτωμα χωρίς την μπάλα

Προκαλέστε τον εαυτό σας:Σηκώστε το ένα πόδι ενώ εκτελείτε την κίνηση.

Βουλγαρικό split squat

Στόχοι:Χαμστρίνια, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι

ΕΝΑΣταθείτε με την πλάτη σας 2 έως 3 πόδια μακριά από τον πάγκο ή τη στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα.

σι.Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο 90 μοίρες, διατηρώντας το γόνατό σας στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο. Κρατήστε για 2 μετρήσεις, ισιώστε το πόδι για 4 μετρήσεις και επαναλάβετε.

ντοΑλλαγή πλευρών μετά από 1 σετ. επαναλαμβάνω.

Κρατήστε το απλό:Κάνετε εναλλασσόμενα lunges χωρίς τον πάγκο

Προκαλέστε τον εαυτό σας:Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας ενώ κρατάτε το πίσω πόδι σας στον πάγκο.

Καθαρίστε και πατήστε τον αλτήρα

Στόχοι:Ώμοι, μηριαία, γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι

ΕΝΑΣταθείτε με τα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

σι.Καθίστε οκλαδόν και ρίξτε τα βάρη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

ντοΤραβήξτε τα βάρη όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας (δεν φαίνεται).

ρεΣτέκεστε ίσια, γυρίστε τις παλάμες προς τα εμπρός και πιέστε τα βάρη από πάνω (δεν φαίνεται).

μιχαμήλωμα στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω.

Κρατήστε το απλό:Μην κάνετε οκλαδόν. Απλώς τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω προς τους ώμους σας

Προκαλέστε τον εαυτό σας:Κάντε την κίνηση εκρηκτική καθώς τραβάτε τα βάρη προς το στήθος και πάνω από το κεφάλι σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης 2

Δυναμική εκτόξευση

Στόχοι:Χαμστρίνια, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και τους ώμους ανοιχτά, κρατώντας το ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια.

σι.Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο 90 μοίρες και φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο κοντά στο πάτωμα.

ντοΑπό αυτή τη θέση, σπρώξτε το δεξί σας πόδι εκρηκτικά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ρεαλλαγή ποδιών? επαναλαμβάνω.

Κρατήστε το απλό:Μην χρησιμοποιείτε βάρη. Κάντε την κίνηση λιγότερο εκρηκτική

Προκαλέστε τον εαυτό σας:Κρατήστε μια μπάρα σώματος ή μια μπάρα πάνω από τους ώμους σας.

Εναντίον σηκώσεων χεριών/ποδιών

Στόχοι:Πλάτη, στομάχι, γλουτοί

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα στην μπάλα σταθερότητας με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα.

σι.Τεντώστε το στομάχι και τους γλουτούς σας και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.

ντοαλλάξτε πόδια και χέρια. επαναλαμβάνω.

Κρατήστε το απλό:Εκτελέστε την άσκηση στο πάτωμα στα τέσσερα χωρίς την μπάλα

Προκαλέστε τον εαυτό σας:Προσθέστε βάρη αστραγάλων και χεριών.

Αναβαίνω

Στόχοι:Τετράγωνοι, γλουτιαίοι

ΕΝΑΤοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο ή στο σκαλοπάτι (αν είναι δυνατόν, βρείτε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι που είναι λίγο πάνω από το ύψος του γόνατου).

σι.Σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα, ισιώστε το πόδι και φέρτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά (μην αφήσετε το αριστερό πόδι να αγγίξει το βήμα).

ντοΧαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε και μετά ισιώστε ξανά το δεξί σας πόδι.

ρεΚάντε 1 σετ. Εναλλαγή πλευρών.

Κρατήστε το απλό:Αγγίξτε την κορυφή του σκαλοπατιού και το πάτωμα με κάθε επανάληψη

Προκαλέστε τον εαυτό σας:Κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια σας στα πλάγια.

Ξαπλωμένο μαχαίρι τσέπης

Στόχοι:Παράγ

ΕΝΑΜπείτε σε θέση push-up με τα χέρια σας στο πάτωμα ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας.

σι.Τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα άσκησης με τα πόδια σας ίσια και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μύες προς τη σπονδυλική σας στήλη για να διατηρήσετε την ισορροπία.

ντοΤραβήξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας χωρίς να στρίψετε τη σπονδυλική σας στήλη ή να μετακινήσετε τους γοφούς σας.

ρεΓυρίστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση με τα πόδια σας. επαναλαμβάνω.

Κρατήστε το απλό:Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα και κάντε κρίσιμες στιγμές

Προκαλέστε τον εαυτό σας:Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή με ανεστραμμένο "V".

Προπόνηση ενδυνάμωσης 1

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για τον αριθμό των δευτερολέπτων ή των λεπτών που υποδεικνύονται. (Αν θέλετε να βελτιώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, προσθέστε άλλον έναν γύρο σπριντ!)

Εβδομάδα 1

0:00-5:00:Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Σπριντ στα 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50:Ανάρρωση περπατώντας με 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30:Επαναλάβετε τη σειρά σπριντ 2 ακόμη φορές, εναλλάσσοντας σπριντ 20 δευτερολέπτων με 90 δευτερόλεπτα ανάκτησης.

10:30 π.μ. - 3:00 μ.μ.:Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Εβδομάδα 2

0:00-5:00:Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Σπριντ στα 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20:Ανάρρωση περπατώντας με 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30:Επαναλάβετε τη σειρά σπριντ 2 ακόμη φορές, εναλλάσσοντας σπριντ 20 δευτερολέπτων με 60 δευτερόλεπτα ανάκτησης.

11:40-20:00:Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Εβδομάδα 3

0:00-5:00:Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Σπριντ στα 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30:Ανάρρωση περπατώντας με 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30:Επαναλάβετε τη σειρά σπριντ 4 ακόμη φορές, εναλλάσσοντας σπριντ 30 δευτερολέπτων με 60 δευτερόλεπτα ανάκτησης.

12:30-3:00 μ.μ.:Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Εβδομάδα 4

0:00-5:00:Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Σπριντ στα 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00:Ανάρρωση περπατώντας με 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00 π.μ. - 1:00 μ.μ.:Επαναλάβετε τη σειρά σπριντ 7 ακόμη φορές, εναλλάσσοντας σπριντ 30 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα ανάκτησης.

11:40-20:00:Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)