Selle 4-nädalase treeningplaaniga tunnete end tugevana ja vormis

Selle 4-nädalase treeningplaaniga tunnete end tugevana ja vormis

Kas tunnete end oma treeningrutiinis sihitult? Kas pole kindel, kuidas parimate tulemuste saavutamiseks kardio- ja jõutreeningut kombineerida? See neljanädalane treeningplaan naistele on nagu teie isiklik treener ja vastutuspartner, mis on ühendatud, pakkudes asjatundlikke koolitusjuhiseid ja kindlat ajakava, et hoida teid õigel teel. Parim osa? Enamik treeninguid kestab 20 minutit või vähem, kuid olge valmis higistama.

"Et tulemusi tõesti näha, peate oma treeninguid kiirendama," ütleb Californias Santa Claritas asuva Results Fitnessi omanik Alwyn Cosgrove. (See on tõsi, teadus toetab seda.) Sellepärast ei tule need kiired treeningud teile lihtsalt. Kuid olge järjekindel ja näete kindlasti selle treeningkava tulemusi, isegi ilma jõusaalis hullumeelseid tunde veetmata. Valmis?

Sinu 4-nädalane treeningplaan

Kuidas see toimib:Järgige treeningprogrammi kalendrit ja tehke iga jõu- või kardiotreening määratud päeval. Kui teil on aega, lisage treeningu alguses ja lõpus soojendus ja jahtumine. (Ära unusta võtta puhkepäevi – su keha vajab neid!)

Jõutreeningud:Selles neljanädalases naiste treeningkavas sisalduvad jõutreeningud on lühikesed (igaüks vaid neli harjutust), kuid intensiivsed. Vahutades üla- ja alakeha liigutusi superkomplektidena, mis on kahe erineva harjutuse vahelduvad seeriad, mille vahel pole puhkust, hoiate oma südame löögisagedust kõrgel ja maksimeerite kalorite põletamist, töötades samal ajal kõiki oma keha lihaseid. Iga treeningu jaoks: tehke 12–15 kordust kahest esimesest harjutusest seljad vastamisi, seejärel puhka 60–90 sekundit; Korrake 2 kuni 3 komplekti. Korrake kahe teise harjutusega. Ärge unustage kasutada raskust, mis on piisavalt keeruline, et seeria lõpuks lihased ära väsitada. (Ärge jätke jõupäevi vahele; kõik need eelised saate raskuste tõstmisest.)

Kardiotreening:See treeningplaan jagab kardio kaheks osaks: püsiseisundi kardio ja intervallid. Nädalavahetusel teed pikema treeningu mõõduka tempoga (kõndimine, ujumine, rattasõit jne), et püsida aktiivne ja parandada vastupidavust ning nädala jooksul kaks intervalltreeningut. Altpoolt leiate neljanädalased intervalltreeningud jooksulindile (kuigi tehniliselt saate kasutada mis tahes kardiomasinat, olgu selleks sõudmismasin, jalgratas või ellips). Nad kasutavad teie tajutava pingutuse määra (RPE) või seda, kui raske treening tundub, skaalal ühest kümneni (10 on kõige raskem). Kui treening tundub liiga lihtne, proovige lisada soovitatud väljakutse.

Teil on vaja:5–8-naelised hantlid, stabiilsuspall, treeningpink (või vastupidav tool), kerekang või kang (valikuline), pahkluu- ja käeraskused (valikuline), jooksulint või muu kardiovarustus (valikuline)

Jõutreening 1

Hantlipressi kükid

Eesmärgid: Nelilihased, tuharalihased, reielihased, õlad

ASeisake jalad puusade laiuselt ja hoidke 5–8-naelist hantlit mõlemas käes õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole (pole näidatud).

b.Kükitage maha ja sirutage käed pea kohale.

CTõuske püsti ja langetage käed algasendisse

DKorda.

Jätke see lihtsaks:Hoidke raskusi külgedel

Esitage endale väljakutse:Hoidke raskused kogu treeningu ajal pea kohal.

Palli surumine

Eesmärgid:Triitseps, rind, kõhulihased, õlad

AAstuge push-up-asendisse, hoides oma käed õlgade laiuselt stabiilsuskuulil, hoides selg sirge ja kõhulihased haardunud.

b.Langetage rindkere palli poole, suunake küünarnukid välja, hoidke kõhulihased pingul ja pea puusadega ühel joonel.

CVajutage tagasi algasendisse ja korrake.

Jätke see lihtsaks:Tehke liigutusi põrandal ilma pallita

Esitage endale väljakutse:Tõstke liigutuse sooritamise ajal üks jalg üles.

Bulgaaria poolkükk

Eesmärgid:Hamstringid, neljajalad, tuharalihased

ASeisake seljaga 2–3 jala kaugusel pingist või tugevast toolist. Asetage parem jalg istmele.

b.Painutage vasakut põlve 90 kraadi, hoides põlve pahkluuga ühel joonel. Hoidke 2 korda, sirutage jalg 4 korda ja korrake.

CVahetage külgi pärast 1 komplekti; korda.

Jätke see lihtsaks:Tehke vaheldumisi väljahüppeid ilma pingita

Esitage endale väljakutse:Hoidke hantleid külgedel, hoides samal ajal tagumist jalga pingil.

Puhastage ja vajutage hantlit

Eesmärgid:Õlad, reielihased, tuharalihased, neljarattalised

ASeisa nii, et raskused oleksid reite ees, peopesad sissepoole.

b.Kükitage maha ja laske raskused veidi üle põlvede.

CTõmmake raskused oma torsole võimalikult lähedale (pole näidatud).

DSeistes sirgelt, keerake peopesad ette ja vajutage raskusi pea kohale (pole näidatud).

Ealgasendisse langetamine; korda.

Jätke see lihtsaks:Ärge kükitage; Lihtsalt tõmmake küünarnukid üles õlgade poole

Esitage endale väljakutse:Muutke liikumine plahvatusohtlikuks, kui tõmbate raskusi rinna poole ja üle pea.

Jõutreening 2

Dünaamiline sööst

Eesmärgid:Hamstringid, neljajalad, tuharalihased

ASeisake jalad paralleelselt ja õlad lahus, hoides hantleid külgedel.

b.Tõuske parema jalaga ette, painutage paremat põlve 90 kraadi ja viige vasak põlv põranda lähedale.

CSellest asendist lükake parem jalg plahvatuslikult maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Dvaheta jalgu; korda.

Jätke see lihtsaks:Ärge kasutage raskusi; Muutke liikumine vähem plahvatusohtlikuks

Esitage endale väljakutse:Hoidke kehakangi või kangi üle õlgade.

Võrreldes käe/jala tõstmisega

Eesmärgid:Selg, kõht, tuharad

ALamage stabiilsuspallil näoga allapoole, nii et käed ja varbad puudutaksid põrandat.

b.Pinguta kõht ja tuharad ning tõsta samal ajal vasakut kätt ja paremat jalga.

Cmuutke jalgu ja käsi; korda.

Jätke see lihtsaks:Sooritage harjutust põrandal neljakäpukil ilma pallita

Esitage endale väljakutse:Lisa pahkluu- ja käeraskused.

Tõuse üles

Eesmärgid:Nelikud, tuharalihased

AAsetage oma parem jalg pingile või astmele (võimaluse korral leidke pink või aste, mis on veidi üle põlve).

b.Suruge läbi parema kanna, sirutage jalg ja viige vasak jalg paremale (ärge laske vasakul jalal sammu puudutada).

CLangetage vasak jalg põrandale ilma seda puudutamata, seejärel sirutage parem jalg uuesti.

DTehke 1 komplekt; Vahetage külgi.

Jätke see lihtsaks:Puudutage iga kordusega astme ülaosa ja põrandat

Esitage endale väljakutse:Hoidke hantleid, käed külgedel.

Lamav taskunuga

Eesmärgid:Para

AAstuge push-up-asendisse, käed põrandal õlgade all.

b.Aseta jalad sirgete jalgadega harjutuspallile ja tõmba tasakaalu säilitamiseks kõhulihased selgroo poole.

CTõmmake põlved aeglaselt rinna poole, ilma selgroogu väänamata või puusi nihutamata.

DVeeretage pall jalgadega algasendisse; korda.

Jätke see lihtsaks:Lama pallil selili ja tee krõmpsu

Esitage endale väljakutse:Tõstke puusad ümberpööratud V-tähega lae poole.

Jõutreening 1

Järgige allolevaid juhiseid näidatud sekundite või minutite arvu jaoks. (Kui soovite oma treeningplaani parandada, lisage veel üks sprintide ring!)

1. nädal

0:00-5:00:Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint kiirusel 6,5–8,0 miili tunnis (RPE 9)

5:20-6:50:Taastage kõndides kiirusega 3,0–3,5 miili tunnis (RPE 3)

6:50-10:30:Korrake sprindiseeriat veel 2 korda, vaheldumisi 20-sekundilisi sprinte 90-sekundilise taastumisega.

10.30–15.00:Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

2. nädal

0:00-5:00:Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint kiirusel 6,5–8,0 miili tunnis (RPE 9)

5:20-6:20:Taastage kõndides kiirusega 3,0–3,5 miili tunnis (RPE 3)

6:20-10:30:Korrake sprindiseeriat veel 2 korda, vaheldumisi 20-sekundilisi sprinte 60-sekundilise taastumisega.

11.40-20.00:Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

3. nädal

0:00-5:00:Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

5.00-5.30:Sprint kiirusel 6,5–8,0 miili tunnis (RPE 9)

5:30-6:30:Taastage kõndides kiirusega 3,0–3,5 miili tunnis (RPE 3)

6:30-12:30:Korrake sprindiseeriat veel 4 korda, vaheldumisi 30-sekundilisi sprinte 60-sekundilise taastumisega.

12:30-15:00:Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

4. nädal

0:00-5:00:Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)

5.00-5.30:Sprint kiirusel 6,5–8,0 miili tunnis (RPE 9)

5:30-6:00:Taastage kõndides kiirusega 3,0–3,5 miili tunnis (RPE 3)

6.00–13.00:Korrake sprindiseeriat veel 7 korda, vaheldumisi 30-sekundilisi sprinte 30-sekundilise taastumisega.

11.40-20.00:Kõndige 3,5–3,8 miili tunnis (RPE 4)