Ovaj 4-tjedni plan treninga omogućit će vam da se osjećate snažno i u formi

Ovaj 4-tjedni plan treninga omogućit će vam da se osjećate snažno i u formi

Osjećate li se besciljno u svojoj fitness rutini? Niste sigurni kako kombinirati kardio trening i trening snage za najbolje rezultate? Ovaj četverotjedni plan treninga za žene je poput vašeg osobnog trenera i odgovornog partnera u jednom, pruža stručne smjernice za trening i solidan raspored koji će vas držati na pravom putu. Najbolji dio? Većina treninga traje 20 minuta ili manje – ali budite spremni na znoj.

"Da biste stvarno vidjeli rezultate, morate pojačati svoje vježbanje", kaže Alwyn Cosgrove, vlasnik Results Fitnessa u Santa Clariti, Kalifornija. (Istina je; znanost to potvrđuje.) Zato vam ovi brzi treninzi ne padaju lako. Ali ostanite dosljedni i sigurno ćete vidjeti rezultate ovog plana vježbanja, čak i bez provođenja ludih sati u teretani. Spreman?

Vaš 4-tjedni plan treninga

Kako radi:Slijedite kalendar programa vježbanja i izvodite svaki trening snage ili kardio trening na navedeni dan. Ako imate vremena, dodajte zagrijavanje i hlađenje na početku i na kraju treninga. (Ne zaboravite uzeti dane odmora - vaše tijelo ih treba!)

Vježbe za trening snage:Treninzi snage uključeni u ovaj četverotjedni plan vježbanja za žene kratki su (svaka samo četiri vježbe), ali intenzivni. Izmjenjujući pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela u supersetovima, koji su naizmjenični nizovi dviju različitih vježbi bez odmora između, održavat ćete povišeni broj otkucaja srca i maksimizirati sagorijevanje kalorija dok radite na svakom mišiću u tijelu. Za svaki trening: Napravite 12 do 15 ponavljanja prve dvije vježbe uzastopno, zatim se odmorite 60 do 90 sekundi; Ponovite 2 do 3 serije. Ponovite s druge dvije vježbe. Ne zaboravite koristiti težinu koja je dovoljno zahtjevna da umori vaše mišiće do kraja serije. (Nemojte preskočiti dane snage; dobit ćete sve ove dobrobiti dizanjem utega.)

Kardio trening:Ovaj plan treninga dijeli kardio na dva dijela: kardio u stabilnom stanju i intervale. Vikendom ćete odraditi duži trening umjerenim tempom (hodanje, plivanje, vožnja bicikla itd.) kako biste ostali aktivni i poboljšali izdržljivost, a tijekom tjedna dva intervalna treninga. Ispod ćete pronaći četverotjedni intervalni trening za trčanje na traci (iako tehnički možete koristiti bilo koju kardio spravu, bilo da je to sprava za veslanje, bicikl ili eliptični trenažer). Koriste vašu stopu percipiranog napora (RPE) ili koliko je vježba teška, na ljestvici od jedan do 10 (pri čemu je 10 najteža). Ako vam se vježba čini prelakom, pokušajte dodati predloženi izazov.

Trebate:Bučice od 5 do 8 funti, lopta za stabilnost, klupa za vježbanje (ili čvrsta stolica), šipka ili uteg (po izboru), utezi za gležnjeve i ruke (po izboru), traka za trčanje ili drugi oblik kardio opreme (po izboru)

Trening snage 1

Čučnjevi s potiskom bučica

Ciljevi: Četvorci, gluteusi, tetive koljena, ramena

AStanite sa stopalima u širini kukova i držite bučicu od 5 do 8 funti u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed (nije prikazano).

b.Čučnite i ispružite ruke iznad glave.

CUstanite i spustite ruke u početni položaj

DPonoviti.

Neka bude jednostavno:Držite utege sa strane

Izazovite sebe:Držite utege iznad glave tijekom cijele vježbe.

Sklekovi s loptom

Ciljevi:Triceps, prsa, trbušnjaci, ramena

AZauzmite položaj za sklekove s rukama raširenim u širini ramena na lopti za stabilnost, držeći leđa ravnima i trbušne mišiće.

b.Spustite prsa prema lopti, ispružite laktove prema van, držite trbušne mišiće zategnute, a glavu u ravnini s kukovima.

CPritisnite natrag u početni položaj i ponovite.

Neka bude jednostavno:Izvedite pokret na podu bez lopte

Izazovite sebe:Podignite jednu nogu tijekom izvođenja pokreta.

Bugarski split čučanj

Ciljevi:Tetive koljena, četvorci, gluteusi

AStanite s leđima 2 do 3 stope od klupe ili čvrstog stolca. Postavite desnu nogu na sjedalo.

b.Savijte lijevo koljeno za 90 stupnjeva, držeći koljeno u liniji s gležnjem. Zadržite 2 brojanja, ispravite nogu 4 brojanja i ponovite.

CPromijenite strane nakon 1 serije; ponoviti.

Neka bude jednostavno:Radite naizmjenične iskorake bez klupe

Izazovite sebe:Držite bučice sa strane, a stražnju nogu držite na klupi.

Očistite i pritisnite bučicu

Ciljevi:Ramena, tetive koljena, stražnjica, četvorci

AStanite s utezima ispred bedara, dlanovi okrenuti prema unutra.

b.Čučnite i spustite utege točno iznad koljena.

CPovucite utege što bliže trupu (nije prikazano).

DStojeći ravno, okrenite dlanove prema naprijed i pritisnite utege iznad glave (nije prikazano).

Espuštanje u početni položaj; ponoviti.

Neka bude jednostavno:Nemojte čučati; Samo podignite laktove prema ramenima

Izazovite sebe:Neka pokret bude eksplozivan dok povlačite utege prema prsima i preko glave.

Trening snage 2

Dinamičan iskorak

Ciljevi:Tetive koljena, četvorci, gluteusi

AStanite s paralelnim stopalima i razmaknutim ramenima, držeći par bučica sa strane.

b.Nagnite se desnom nogom naprijed, savijte desno koljeno za 90 stupnjeva i približite lijevo koljeno podu.

CIz ovog položaja eksplozivno se odgurnite desnom nogom i vratite u početni položaj.

Dpromijeniti noge; ponoviti.

Neka bude jednostavno:Nemojte koristiti utege; Neka pokret bude manje eksplozivan

Izazovite sebe:Držite body bar ili uteg preko ramena.

Nasuprot dizanju ruke/noge

Ciljevi:Leđa, trbuh, stražnjica

ALegnite licem prema dolje na lopticu za stabilnost s rukama i nožnim prstima koji dodiruju pod.

b.Zategnite trbuh i stražnjicu te istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu.

Cpromijeniti noge i ruke; ponoviti.

Neka bude jednostavno:Vježbu izvodite na podu na sve četiri bez lopte

Izazovite sebe:Dodajte utege za gležnjeve i ruke.

Uzdići se

Ciljevi:Četvorci, gluteusi

AStavite desnu nogu na klupu ili stepenicu (ako je moguće, pronađite klupu ili stepenicu koja je malo iznad visine koljena).

b.Provucite desnu petu, ispravite nogu i pomaknite lijevu nogu prema desno (ne dopustite da lijevo stopalo dodiruje korak).

CSpustite lijevo stopalo na pod bez dodirivanja, a zatim ponovno ispravite desnu nogu.

DNapravite 1 set; Promijenite strane.

Neka bude jednostavno:Dodirnite vrh stepenice i pod sa svakim ponavljanjem

Izazovite sebe:Držite bučice s rukama uz tijelo.

Ležeći džepni nož

Ciljevi:Stavak

AZauzmite položaj za sklekove s rukama na podu poravnatim ispod ramena.

b.Postavite stopala na loptu za vježbanje s ravnim nogama i povucite trbušne mišiće prema kralježnici kako biste održali ravnotežu.

CPolako privucite koljena prema prsima bez uvijanja kralježnice ili pomicanja kukova.

DVratite loptu nogama u početni položaj; ponoviti.

Neka bude jednostavno:Lezite na leđa na loptu i radite trbušnjake

Izazovite sebe:Podignite kukove prema stropu u obliku obrnutog slova "V".

Trening snage 1

Slijedite upute u nastavku za navedeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite poboljšati svoj plan treninga, dodajte još jednu rundu sprinteva!)

1. tjedan

0:00-5:00:Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint brzinom od 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50:Oporaviti se hodanjem brzinom od 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30:Ponovite seriju sprinta još 2 puta, izmjenjujući sprinteve od 20 sekundi s 90 sekundi oporavka.

10:30 - 15:00 sati:Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

2. tjedan

0:00-5:00:Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint brzinom od 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20:Oporaviti se hodanjem brzinom od 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30:Ponovite seriju sprinta još 2 puta, izmjenjujući sprinteve od 20 sekundi sa 60 sekundi oporavka.

11:40-20:00:Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

3. tjedan

0:00-5:00:Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint brzinom od 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30:Oporaviti se hodanjem brzinom od 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30:Ponovite seriju sprinta još 4 puta, izmjenjujući sprinteve od 30 sekundi sa 60 sekundi oporavka.

12:30-15:00 sati:Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

4. tjedan

0:00-5:00:Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint brzinom od 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00:Oporaviti se hodanjem brzinom od 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00 - 13:00:Ponovite seriju sprinta još 7 puta, izmjenjujući sprinteve od 30 sekundi s 30 sekundi oporavka.

11:40-20:00:Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)