Questo piano di allenamento di 4 settimane ti farà sentire forte e in forma

Questo piano di allenamento di 4 settimane ti farà sentire forte e in forma

Ti senti senza scopo nella tua routine di fitness? Non sai come combinare l'allenamento cardio e quello di forza per ottenere i migliori risultati? Questo piano di formazione di quattro settimane per donne è come se il tuo personal trainer e partner responsabile fossero riuniti in uno solo, fornendo una guida di formazione esperta e un programma solido per mantenerti sulla buona strada. La parte migliore? La maggior parte degli allenamenti dura 20 minuti o meno, ma preparati a sudare.

"Per vedere davvero i risultati, devi intensificare i tuoi allenamenti", afferma Alwyn Cosgrove, proprietario di Results Fitness a Santa Clarita, California. (È vero; la scienza lo conferma.) Ecco perché questi allenamenti rapidi non ti vengono facili. Ma rimani coerente e vedrai sicuramente i risultati di questo piano di allenamento, anche senza passare ore folli in palestra. Pronto?

Il tuo piano di allenamento di 4 settimane

Come funziona:Segui il calendario del programma di esercizi ed esegui ogni allenamento di forza o cardio nel giorno specificato. Se hai tempo, aggiungi un riscaldamento e un defaticamento all'inizio e alla fine dell'allenamento. (Non dimenticare di prenderti dei giorni di riposo: il tuo corpo ne ha bisogno!)

Allenamenti per l'allenamento della forza:Le sessioni di allenamento per la forza incluse in questo piano di allenamento per donne di quattro settimane sono brevi (solo quattro esercizi ciascuna) ma intense. Alternando i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo in superset, ovvero serie alternate di due esercizi diversi senza pause intermedie, manterrai elevata la frequenza cardiaca e massimizzerai il consumo di calorie mentre fai lavorare tutti i muscoli del tuo corpo. Per ogni allenamento: esegui da 12 a 15 ripetizioni dei primi due esercizi uno dopo l'altro, quindi riposa da 60 a 90 secondi; Ripeti per 2 o 3 serie. Ripeti con i secondi due esercizi. Ricorda di utilizzare un peso sufficientemente impegnativo da affaticare i muscoli entro la fine della serie. (Non saltare i giorni di forza; otterrai tutti questi benefici dal sollevamento pesi.)

Allenamento cardio:Questo piano di allenamento divide il cardio in due parti: cardio stazionario e intervalli. Nel fine settimana effettuerai un allenamento più lungo a un ritmo moderato (camminata, nuoto, ciclismo, ecc.) per rimanere attivo e migliorare la resistenza, mentre durante la settimana effettuerai due sessioni di allenamento a intervalli. Di seguito troverai allenamenti di corsa a intervalli di quattro settimane per il tapis roulant (anche se tecnicamente puoi utilizzare qualsiasi macchina cardio, sia essa un vogatore, una bicicletta o un'ellittica). Usano il tasso di sforzo percepito (RPE), o quanto è difficile l'esercizio, su una scala da 1 a 10 (dove 10 è il più difficile). Se l'allenamento sembra troppo facile, prova ad aggiungere la sfida suggerita.

Hai bisogno di:Manubri da 5 a 8 libbre, palla stabilizzante, panca per esercizi (o sedia robusta), barra per il corpo o bilanciere (opzionale), pesi per caviglie e mani (opzionale), tapis roulant o altra forma di attrezzatura cardio (opzionale)

Allenamento della forza 1

Squat con manubri

Obiettivi: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle

UNStare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere il manubrio da 5 a 8 libbre in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti (non mostrato).

B.Accovacciati e allunga le braccia sopra la testa.

CAlzati e abbassa le braccia nella posizione di partenza

DRipetere.

Mantienilo semplice:Tieni i pesi lungo i fianchi

Sfida te stesso:Tieni i pesi sopra la testa durante l'esercizio.

Push-up con la palla

Obiettivi:Tricipiti, petto, addominali, spalle

UNMettiti in una posizione di push-up con le mani alla larghezza delle spalle sulla palla di stabilità, mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati.

B.Abbassa il petto verso la palla, punta i gomiti verso l'esterno, mantieni gli addominali tesi e la testa in linea con i fianchi.

CRitorna alla posizione iniziale e ripeti.

Mantienilo semplice:Esegui il movimento a terra senza palla

Sfida te stesso:Alzare una gamba mentre si esegue il movimento.

Squat bulgaro

Obiettivi:Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei

UNStai con la schiena a 2 o 3 piedi di distanza dalla panca o da una sedia robusta. Posiziona il piede destro sul sedile.

B.Piega il ginocchio sinistro di 90 gradi, mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia. Mantieni la posizione per 2 conteggi, raddrizza la gamba per 4 conteggi e ripeti.

CCambiare lato dopo 1 set; ripetere.

Mantienilo semplice:Esegui affondi alternati senza panca

Sfida te stesso:Tieni i manubri lungo i fianchi mantenendo la gamba posteriore sulla panca.

Pulisci e pressa il manubrio

Obiettivi:Spalle, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti

UNStai con i pesi davanti alle cosce, i palmi rivolti verso l'interno.

B.Accovacciati e lascia cadere i pesi appena sopra le ginocchia.

CTirare i pesi il più vicino possibile al busto (non mostrato).

DStando dritti, gira i palmi in avanti e premi i pesi sopra la testa (non mostrato).

Eabbassamento alla posizione iniziale; ripetere.

Mantienilo semplice:Non accovacciarti; Basta tirare i gomiti verso le spalle

Sfida te stesso:Rendi il movimento esplosivo mentre tiri i pesi verso il petto e sopra la testa.

Allenamento della forza 2

Affondo dinamico

Obiettivi:Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei

UNStai con i piedi paralleli e le spalle divaricate, tenendo la coppia di manubri lungo i fianchi.

B.Affondi in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio destro di 90 gradi e avvicinando il ginocchio sinistro al pavimento.

CDa questa posizione, spingi il piede destro in modo esplosivo e torna alla posizione di partenza.

Dcambiare gamba; ripetere.

Mantienilo semplice:Non utilizzare pesi; Rendi il movimento meno esplosivo

Sfida te stesso:Tieni una barra per il corpo o un bilanciere sopra le spalle.

Contro i sollevamenti di braccia/gambe

Obiettivi:Schiena, pancia, glutei

UNSdraiati a faccia in giù sulla palla di stabilità con le mani e le dita dei piedi che toccano il pavimento.

B.Tendere lo stomaco e i glutei e sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.

Ccambiare gambe e braccia; ripetere.

Mantienilo semplice:Esegui l'esercizio a terra a quattro zampe senza palla

Sfida te stesso:Aggiungi pesi per caviglie e mani.

Ascendere

Obiettivi:Quadricipiti, glutei

UNPosiziona il piede destro sulla panca o sul gradino (se possibile, trova una panca o un gradino leggermente sopra l'altezza del ginocchio).

B.Spingi attraverso il tallone destro, raddrizza la gamba e porta la gamba sinistra a destra (non lasciare che il piede sinistro tocchi il gradino).

CAbbassa il piede sinistro a terra senza toccarlo, quindi raddrizza nuovamente la gamba destra.

DEsegui 1 serie; Cambiare lato.

Mantienilo semplice:Tocca la parte superiore del gradino e il pavimento ad ogni ripetizione

Sfida te stesso:Tieni i manubri con le braccia lungo i fianchi.

Coltello tascabile sdraiato

Obiettivi:Parà

UNMettiti in una posizione push-up con le mani sul pavimento allineate sotto le spalle.

B.Posiziona i piedi sulla palla da ginnastica con le gambe dritte e attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale per mantenere l'equilibrio.

CAvvicina lentamente le ginocchia al petto senza torcere la colonna vertebrale o spostare i fianchi.

DFai rotolare la palla nella posizione iniziale con i piedi; ripetere.

Mantienilo semplice:Sdraiati sulla schiena sulla palla ed esegui i crunch

Sfida te stesso:Alza i fianchi verso il soffitto formando una "V" rovesciata.

Allenamento della forza 1

Seguire le istruzioni riportate di seguito per il numero di secondi o minuti indicati. (Se vuoi migliorare il tuo piano di allenamento, aggiungi un altro giro di sprint!)

Settimana 1

0:00-5:00:Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

17:20-18:50:Recupera camminando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30:Ripeti la serie di sprint altre 2 volte, alternando sprint da 20 secondi con 90 secondi di recupero.

10:30 - 15:00:Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Settimana 2

0:00-5:00:Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20:Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

17:20-18:20:Recupera camminando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30:Ripeti la serie di sprint altre 2 volte, alternando sprint da 20 secondi con 60 secondi di recupero.

11:40-20:00:Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Settimana 3

0:00-5:00:Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

17:30-18:30:Recupera camminando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30:Ripeti la serie di sprint altre 4 volte, alternando sprint da 30 secondi con 60 secondi di recupero.

12:30-15:00:Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Settimana 4

0:00-5:00:Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30:Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

17:30-18:00:Recupera camminando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00 - 13:00:Ripeti la serie di sprint altre 7 volte, alternando sprint da 30 secondi con 30 secondi di recupero.

11:40-20:00:Cammina a 3,5-3,8 mph (RPE 4)