Šis 4 savaičių treniruočių planas leis jums jaustis stipriems ir tinkamiems

Šis 4 savaičių treniruočių planas leis jums jaustis stipriems ir tinkamiems

Ar savo kūno rengybos rutinoje jaučiatės be tikslo? Nežinote, kaip suderinti kardio ir jėgos treniruotes, kad pasiektumėte geriausių rezultatų? Šis keturių savaičių treniruočių planas moterims yra tarsi jūsų asmeninis treneris ir atskaitomybės partneris, sujungiamas į vieną, teikiantis ekspertų mokymo rekomendacijas ir tvirtą tvarkaraštį, padėsiantį jums sekti. Geriausia dalis? Dauguma treniruočių trunka 20 minučių ar mažiau, tačiau būkite pasiruošę prakaituoti.

„Kad tikrai pamatytumėte rezultatus, turite paspartinti treniruotes“, - sako Alwyn Cosgrove, „Results Fitness“ Santa Klaritoje, Kalifornijoje, savininkas. (Tai tiesa; mokslas tai patvirtina.) Štai kodėl šios greitos treniruotės jums nėra lengvos. Tačiau būkite nuoseklūs ir tikrai pamatysite šio treniruočių plano rezultatus, net nepraleisdami beprotiškų valandų sporto salėje. Pasiruošę?

Jūsų 4 savaičių treniruočių planas

Kaip tai veikia:Laikykitės pratimų programos kalendoriaus ir kiekvieną jėgos ar kardio treniruotę atlikite nurodytą dieną. Jei turite laiko, treniruotės pradžioje ir pabaigoje pridėkite apšilimą ir atvėsimą. (Nepamirškite skirti poilsio dienų – jų reikia jūsų kūnui!)

Jėgos treniruotės:Jėgos treniruotės, įtrauktos į šį keturių savaičių moterų treniruočių planą, yra trumpos (kiekviena tik po keturis pratimus), bet intensyvios. Keisdami viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius supersetais, kurie yra kintami dviejų skirtingų pratimų rinkiniai be jokio poilsio, išlaikysite aukštą širdies ritmą ir maksimaliai sudeginsite kalorijas, dirbdami kiekvieną kūno raumenį. Kiekvienai treniruotei: atlikite 12–15 pirmųjų dviejų pratimų pakartojimų nugara, tada pailsėkite 60–90 sekundžių; Pakartokite nuo 2 iki 3 rinkinių. Pakartokite su antraisiais dviem pratimais. Nepamirškite naudoti tokio svorio, kuris yra pakankamai sudėtingas, kad iki rinkinio pabaigos nuvargtumėte raumenis. (Nepraleiskite jėgos dienų, nes kilnodami svorius gausite visus šiuos privalumus.)

Kardio treniruotės:Šis treniruočių planas padalija kardio treniruotes į dvi dalis: pastovios būsenos kardio ir intervalus. Savaitgalį atliksite ilgesnę treniruotę vidutiniu tempu (vaikščiodami, plaukdami, važinėdami dviračiu ir pan.), kad išliktumėte aktyvūs ir pagerintumėte ištvermę, o per savaitę atliksite dvi intervalines treniruotes. Žemiau rasite keturių savaičių intervalinio bėgimo treniruotes ant bėgimo takelio (nors techniškai galite naudoti bet kurį kardio treniruoklį, nesvarbu, ar tai irklavimo treniruoklis, dviratis ar elipsė). Jie naudoja jūsų suvokiamo krūvio greitį (RPE) arba tai, kaip sunku atlikti pratimą, skalėje nuo vieno iki 10 (10 yra sunkiausias). Jei treniruotė atrodo per lengva, pabandykite pridėti siūlomą iššūkį.

Jums reikia:5–8 svarų hanteliai, stabilumo kamuolys, mankštos suoliukas (arba tvirta kėdė), kūno juosta arba štanga (neprivaloma), čiurnos ir rankų svarmenys (neprivaloma), bėgimo takelis ar kita kardio įranga (pasirinktinai)

Jėgos treniruotės 1

Pritūpimai spaudžiant hantelius

Tikslai: Keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys, pečiai

AAtsistokite kojas klubų plotyje ir laikykite 5–8 svarų hantelius kiekvienoje rankoje pečių aukštyje, delnais į priekį (neparodyta).

b.Pritūpkite ir ištieskite rankas virš galvos.

CAtsistokite ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį

DPakartokite.

Laikykite tai paprasta:Laikykite svarmenis prie šonų

Mesk sau iššūkį:Viso pratimo metu laikykite svorius virš galvos.

Atsispaudimai su kamuoliu

Tikslai:Tricepsas, krūtinė, abs, pečiai

AĮsijunkite į atsispaudimo padėtį, rankas išskėtę pečių plotyje ant stabilumo rutulio, laikydami nugarą tiesiai, o pilvo raumenis įtemptus.

b.Nuleiskite krūtinę link kamuolio, nukreipkite alkūnes į priekį, laikykite pilvo raumenis įtemptus ir galvą vienoje linijoje su klubais.

CPaspauskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Laikykite tai paprasta:Atlikite judesius ant grindų be kamuolio

Mesk sau iššūkį:Atlikdami judesį pakelkite vieną koją.

Bulgariškas pritūpimas

Tikslai:Šlaunies raumenys, keturračiai, sėdmenys

AAtsistokite nugara 2–3 pėdų atstumu nuo suolo ar tvirtos kėdės. Padėkite dešinę koją ant sėdynės.

b.Sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu, laikydami kelį vienoje linijoje su kulkšniu. Laikykite 2 kartus, ištieskite koją 4 kartus ir pakartokite.

CKeisti šonus po 1 komplekto; kartoti.

Laikykite tai paprasta:Atlikite pakaitinius įtūpimus be suolo

Mesk sau iššūkį:Laikykite hantelius prie šonų, laikydami užpakalinę koją ant suolo.

Nuvalykite ir paspauskite hantelį

Tikslai:Pečiai, šlaunies raumenys, sėdmenys, keturračiai

AAtsistokite su svarmenimis prieš šlaunis, delnais į vidų.

b.Pritūpkite ir numeskite svarmenis tiesiai virš kelių.

CPatraukite svarmenis kuo arčiau liemens (neparodyta).

DStovėdami tiesiai, pasukite delnus į priekį ir spauskite svarmenis virš galvos (neparodyta).

Enuleidimas į pradinę padėtį; kartoti.

Laikykite tai paprasta:Nepritūpkite; Tiesiog patraukite alkūnes aukštyn link pečių

Mesk sau iššūkį:Padarykite judesį sprogstamąjį, kai traukite svarmenis link krūtinės ir virš galvos.

Jėgos treniruotės 2

Dinaminis įtūpstas

Tikslai:Šlaunies raumenys, keturračiai, sėdmenys

AAtsistokite taip, kad kojos būtų lygiagrečios, o pečiai vienas nuo kito, šonuose laikydami hantelius.

b.Pasukite į priekį dešine koja, sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių kampu ir priartinkite kairįjį kelį prie grindų.

CIš šios padėties sprogstamai nustumkite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

Dpakeisti kojas; kartoti.

Laikykite tai paprasta:Nenaudokite svarmenų; Padarykite judesį mažiau sprogstamą

Mesk sau iššūkį:Laikykite kūno juostą arba štangą ant pečių.

Palyginti su rankos/kojos pakėlimu

Tikslai:Nugara, pilvas, sėdmenys

AAtsigulkite veidu žemyn ant stabilumo kamuolio, rankomis ir kojų pirštais liesdami grindis.

b.Įtempkite skrandį ir sėdmenis ir vienu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją.

Cpakeisti kojas ir rankas; kartoti.

Paprasčiausiai:Pratimą atlikite ant grindų keturiomis kojomis be kamuolio

Mesk sau iššūkį:Pridėkite čiurnos ir rankų svarmenis.

Pakilti

Tikslai:Keturračiai, sėdmenys

APadėkite dešinę koją ant suolo arba laiptelio (jei įmanoma, suraskite suolą ar laiptelį, kuris yra šiek tiek aukščiau kelių).

b.Stumkite per dešinįjį kulną, ištiesinkite koją ir pakelkite kairę koją į dešinę (neleiskite kairei kojai liesti žingsnio).

CNuleiskite kairiąją koją ant grindų jos neliesdami, tada vėl ištieskite dešinę koją.

DPadarykite 1 rinkinį; Perjunkite šonus.

Laikykite tai paprasta:Kiekvieną kartą pakartodami palieskite laiptelio viršų ir grindis

Mesk sau iššūkį:Laikykite hantelius rankomis prie šonų.

Gulintis kišeninis peilis

Tikslai:Para

AĮeikite į atsispaudimo padėtį, rankas laikydami ant grindų, išlygintus po pečiais.

b.Padėkite kojas ant mankštos kamuoliuko tiesiomis kojomis ir traukite pilvo raumenis link stuburo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

CLėtai traukite kelius link krūtinės, nesukdami stuburo ir neperkeldami klubų.

DKojomis ridenkite kamuolį atgal į pradinę padėtį; kartoti.

Laikykite tai paprasta:Atsigulkite ant kamuolio ant nugaros ir darykite traškėjimus

Mesk sau iššūkį:Pakelkite klubus link lubų apversta V raide.

Jėgos treniruotės 1

Vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis ir nurodykite nurodytą sekundžių arba minučių skaičių. (Jei norite patobulinti savo treniruočių planą, pridėkite dar vieną sprinto ratą!)

1 savaitė

0:00–5:00:Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

5:00–5:20:Sprintas 6,5–8,0 mylių per valandą greičiu (RPE 9)

5:20–6:50:Atsigaukite eidami 3,0–3,5 mylių per valandą greičiu (3 RPE)

6:50–10:30:Pakartokite sprinto seriją dar 2 kartus, pakaitomis 20 sekundžių sprintus su 90 sekundžių atsigavimu.

10.30–15.00 val.:Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

2 savaitė

0:00–5:00:Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

5:00–5:20:Sprintas 6,5–8,0 mylių per valandą greičiu (RPE 9)

5:20–6:20:Atsigaukite eidami 3,0–3,5 mylių per valandą greičiu (3 RPE)

6:20–10:30:Pakartokite sprinto seriją dar 2 kartus, pakaitomis 20 sekundžių sprintus su 60 sekundžių atsigavimu.

11:40-20:00:Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

3 savaitė

0:00–5:00:Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

5:00–5:30:Sprintas 6,5–8,0 mylių per valandą greičiu (RPE 9)

5:30–6:30:Atsigaukite eidami 3,0–3,5 mylių per valandą greičiu (3 RPE)

6:30–12:30:Pakartokite sprinto seriją dar 4 kartus, pakaitomis 30 sekundžių sprintus su 60 sekundžių atsigavimu.

12:30-15:00:Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

4 savaitė

0:00–5:00:Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

5:00–5:30:Sprintas 6,5–8,0 mylių per valandą greičiu (RPE 9)

5:30–6:00:Atsigaukite eidami 3,0–3,5 mylių per valandą greičiu (3 RPE)

6.00–13.00 val.:Pakartokite sprinto seriją dar 7 kartus, pakaitomis 30 sekundžių sprintus su 30 sekundžių atsigavimu.

11:40-20:00:Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)